Nos ayudan a realizar numerosas tareas cada día. Soportan peso, hacen trabajos repetitivos y aguantan horas sin descanso. Practicar algunos estiramientos de manos, brazos y hombros puede ayudar a mantenerlos fuertes y flexibles y a prevenirlos de posibles lesiones.
En AXA Healht Keeper contamos con buenos fisioterapeutas que te aconsejarán de los mejores movimientos para el cuerpo. Consúltales.
Nuestras manos, brazos y hombros hacen un gran trabajo a diario, desde coger bolsas de la compra hasta escribir en un teclado o cortar y cocinar alimentos.
Algunos movimientos repetitivos pueden crear debilidad y rigidez en todo el tren superior.
Practicar algunos estiramientos simples puede ayudar a fortalecer las extremidades, mantenerlas flexibles y prevenir lesiones.
Por qué estirar los brazos
Los estiramientos aumentan la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
De esta manera, estirar los brazos puede reducir el dolor de espalda, de cervicales y mejorar la postura, así como prevenir lesiones, como la tendinitis o el síndrome del túnel carpiano.
Asimismo, hacer algunos estiramientos varias veces al día ayudar a evitar la rigidez y aumentar la circulación en todo el cuerpo.
Además, hacer una pausa durante la jornada laboral puede ser buena excusa para movernos.
Los 10 mejores estiramientos de manos, brazos y hombros
Esta serie de estiramientos está indicada, sobre todo, para aquellas personas que sufren problemas recurrentes de tensión en manos y brazos.
Hay que respirar con normalidad, permanecer en una posición cómoda y relajarse al practicar los siguientes ejercicios.
1. Gira muñecas. Entrelaza los dedos delante del pecho y rota las manos y las muñecas en el sentido de las agujas del reloj 10 veces. Repite 10 veces en el otro sentido.
2. Extiende dedos. Separa y estira los dedos hasta sentir tensión. Mantén 10 segundos y relaja. Luego dobla los nudillos durante 10 segundos y relaja los dedos.
3. Dobla muñecas. Estira los brazos y dobla las muñecas con los dedos mirando hacia arriba. Mantén 10 segundos. Luego dobla las muñecas hacia abajo, 10 segundos. Repite todo 2 veces.
4. Encoge hombros. Lleva los hombros a las orejas hasta sentir una leve tensión. Mantén 5 segundos. Relaja bajando los hombros. Repite 3 veces.
5. Contrae escápulas. Entrelaza los dedos por detrás de la cabeza e intenta juntar los omóplatos. Mantén 5 segundos y relaja. Repite 2 veces.
6. Gira la cabeza. Lleva el mentón hacia el hombro izquierdo. Mantén la tensión 5 segundos y luego cambia de lado. Repite 2 veces cada lado. No contengas la respiración.
7. Hombro atrás. Lleva suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Mantén 15 segundos y cambia de brazo.
8. Brazos a la espalda. Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Gira los hombros hacia dentro y extiende los brazos. Mantén 10 segundos. Si te es fácil, eleva los brazos por detrás.
9. Brazos arriba. Estira los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Mantén 15 segundos sin contener la respiración.
10. Ladea el cuello. Inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y con la mano izquierda empuja el brazo derecho hacia abajo por detrás de la espalda. Mantén 10 segundos cada lado.
Como ves, lo estiramientos de manos, brazos y hombros pueden minimizar o incluso evitar el dolor en las extremidades y en el tren superior. Si tienes una lesión, primero pregunta a un fisioterapeuta si estos ejercicios son adecuados para ti.
No dudes en tomarte cada día un tiempo para estirarte un poco, especialmente si tienes un trabajo que requiere horas frente al ordenador. ¡Tú cuerpo lo agradecerá!
¿Duermes bien?
Encuentra el remedio en la App.
Fuentes:
Estiramientos. 1.000 posturas para ganar flexibilidad. Bob Anderson. RVA Revistas, 2020.
Stretches for Wrists and Hands. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — Written by The Healthline Editorial Team — Updated on May 13, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches
5 Good Yoga Stretches for Your Arms. Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Written by Gretchen Stelter — Updated on December 18, 2016. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-stretches
Programas de ejercicios de hombro. Sociedad Española de rehabilitación y medicina física. http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa®ionid=4&grupoid=&programaid=17&patologiaid=6&lang=
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.