La alimentación es un tema de interés universal y como tal está rodeado de una amplia gama de mitos y falsas creencias. En la búsqueda de una dieta saludable es importante separar la realidad de la ficción, y no basarnos en mitos y creencias no contrastadas para consumir un alimento u otro. Es preciso que sepamos qué es cierto y qué no sobre los alimentos de nuestra dieta.

Somos lo que comemos, es una frase que has oído muchas veces y con la que seguramente estarás de acuerdo. Pero si no sabes lo que estás comiendo, difícilmente podrás saber de qué estás hecho. Existen innumerables mitos alimentarios que condicionan nuestra dieta diaria, ya sea porque les atribuyen cualidades positivas a los alimentos que no las tienen o, al contrario, les achacan defectos que no poseen. He aquí la realidad de algunos de estos mitos respaldada por la evidencia científica.

Mito 1. Las dietas de moda son la clave para la pérdida de peso efectiva

La pérdida de peso efectiva y sostenible se basa en principios fundamentales como el equilibrio energético. Consumir menos calorías de las que se queman a lo largo del día es esencial para perder peso. Si bien las dietas de moda pueden generar resultados rápidos a corto plazo, no suelen ser sostenibles en el tiempo. En cambio, una alimentación equilibrada y variada, combinada con actividad física regular, es la estrategia más efectiva para mantener un peso saludable.

Mito 2. Saltarse comidas ayuda a perder peso

Saltarse comidas puede parecer una forma rápida de reducir la ingesta de calorías, pero esta práctica no es recomendable. El cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar correctamente. Saltarse comidas sin planificar puede llevar a desequilibrios nutricionales, antojos excesivos y una disminución del metabolismo. Es mejor optar por comidas regulares y equilibradas a lo largo del día, lo que ayudará a mantener los niveles de energía estables y promover una pérdida de peso saludable.

Sin embargo, sí es cierto que en algunos casos el ayuno intermitente (que puede ser equivalente a saltarse alguna comida como el desayuno o la cena) puede ser positivo para mejorar algunos parámetros de salud y perder peso.

Mito 3. Los alimentos light se pueden tomar de forma ilimitada

Los alimentos light han sido reducidos en su contenido calórico con respecto al alimento original, por medio de la disminución en el contenido de algunos nutrientes, habitualmente, grasa. Eso no quiere decir que se puedan consumir sin límite o en cantidades exageradas.

Mito 4. Todos los carbohidratos son malos y deben evitarse

Los carbohidratos son una fuente importante de energía y deben formar parte de una alimentación equilibrada. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas, se acompañan de fibra y de nutrientes esenciales. Estos carbohidratos tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre y proporcionan energía de forma sostenida. Por otro lado, los carbohidratos refinados, como los presentes en alimentos procesados y los azúcares añadidos, deben consumirse con moderación debido a su bajo contenido nutricional y su potencial para provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre.

Mito 5. La miel es mejor que el azúcar y el azúcar moreno mejor que el blanco

La miel es un alimento al que se le atribuyen cualidades que no posee. Está básicamente compuesto de azúcares con pequeñas cantidades de micronutrientes. Contiene una pequeña porción de agua, por lo que su aporte calórico es ligeramente inferior al del azúcar, si bien su poder edulcorante también es menor, por lo que deberemos utilizar mayor cantidad para alcanzar el mismo nivel de dulzor. En cuanto al azúcar moreno, es muy similar al blanco, pero con una pequeña porción de fibra.

Mito 6. Las grasas deben eliminarse de la dieta para que esta sea saludable

Las grasas desempeñan un papel importante en el organismo. Son una fuente concentrada de energía y participan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, presentes en alimentos procesados y frituras, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y los aguacates, son beneficiosas para la salud. Estas grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y promueven la salud cardiovascular. Es importante incluir fuentes saludables de grasas en la dieta de forma moderada.

Mito 7. Las dietas sin gluten son mejores para todos

Las dietas sin gluten son esenciales para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Sin embargo, para aquellos que no tienen ninguna de estas condiciones, no hay beneficios adicionales al eliminar el gluten de la dieta. De hecho, evitar alimentos que contienen gluten sin una indicación médica puede llevar a deficiencias nutricionales, ya que muchos alimentos sin gluten son bajos en fibra y otros nutrientes. Es importante basar las decisiones dietéticas en las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud si se sospecha de alguna intolerancia o alergia.

Mito 8. Los suplementos nutricionales son necesarios para una buena salud

En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada y variada proporciona todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Los suplementos nutricionales solo son necesarios en casos específicos, como deficiencias comprobadas, condiciones médicas o situaciones que requieren una ingesta adicional de ciertos nutrientes., por ejemplo, en dietas vegetarianas o durante el embarazo. Sin embargo, en general es recomendable obtener los nutrientes a través de alimentos reales en lugar de depender exclusivamente de suplementos.

Mito 9. Las dietas vegetarianas producen carencias nutricionales

No. Una dieta vegetariana bien estructurada y diseñada te aportará todos los nutrientes en cantidades adecuadas. El único suplemento requerido es el de vitamina B12.

Mito 10. Espinacas y lentejas, las mejores fuentes de hierro

Existen alimentos vegetales como las espinacas o las legumbres con elevado contenido en hierro. La cuestión es qué cantidad de ese hierro es capaz de absorber nuestro organismo, lo que se llama la biodisponibilidad. En el caso de los alimentos de origen animal, como carnes y pescados, la biodisponibilidad del hierro es mucho mayor que la de los alimentos vegetales.

Mito 11. La sal marina es mejor para la salud

Existen pocas diferencias nutricionales entre los diferentes tipos de sal, incluyendo la sal de origen marino. La única diferencia destacable la encontramos en la sal suplementada con yodo, interesante para asegurar un aporte adecuado de este nutriente. En cualquier caso, existe un consumo excesivo de sal en nuestra dieta, en muchas ocasiones muy por encima de las recomendaciones de 5 g al día (equivalente a una cucharadita de postre), lo que puede tener una incidencia negativa en nuestra salud cardiovascular.

Mito 12. Las leches fermentadas son buenas para las defensas

Más allá de las estrategias comerciales, no existe ninguna evidencia que apoye la relación entre el consumo de leches fermentadas y las defensas. Una alimentación variada y equilibrada con un aporte adecuado de todos los nutrientes y una adecuada actividad física son las únicas claves para potenciar el buen funcionamiento de nuestro organismo, incluyendo el sistema inmunitario.

Mito 13. Si no consumimos el zumo de naranja inmediatamente después de exprimirlo perderá las vitaminas

Este es un clásico. La resistencia de las vitaminas de un zumo de naranja (principalmente, la vitamina C que es la más abundante) es mucho mayor de lo que mucha gente piensa. De hecho, se puede exprimir el zumo por la noche y conservarlo en la nevera para tomarlo a la mañana siguiente sin experimentar pérdidas apreciables en su valor nutricional.

A medida que buscamos una alimentación saludable, es importante distinguir entre los mitos y las certezas respaldadas por la evidencia científica. Recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición para obtener asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades individuales.

Fuentes