Tradicionalmente se ha relacionado el consumo de leche con el aporte de calcio. La leche y los productos lácteos derivados son alimentos completos y muy nutritivos, esenciales en épocas de crecimiento. Pertenecen a uno de los grandes grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta. Ahora bien, la leche no es el único alimento con calcio, ni la leche de vaca es tampoco la única bebida que aporta ese mineral tan esencial para los huesos. Te presentamos 5 alimentos con más calcio que la leche y te enseñamos sus propiedades. Atento.
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Leches y bebidas vegetales con calcio
La leche de vaca contiene 120 mg de calcio por cada 100 ml. Es decir. En un desayuno con un buen tazón de leche podemos conseguir más de 250 mg de calcio. Si las necesidades diarias de calcio de un adulto rondan los 1000 mg al día, el desayuno sólo cubriría el 25% de la cantidad de calcio que debemos ingerir cada día.
Y el resto de bebidas vegetales. ¿Cuánto calcio tienen?
- Leche o bebida de soja: 160 mg por cada 100ml.
- Leche o bebida de almendras 120mg por cada 100ml
- Leche o bebida de avena: 120 mg por cada 100 ml.
- Leche o bebida de arroz: 118 mg por cada 100 ml
Esto nos deja claro que debemos introducir el calcio en nuestro menú diario de alguna otra manera.
Alimentos con más calcio que la leche
- Los frutos secos, como las almendras o las avellanas. Contienen unos 220 mg por cada 100 gramos. Son además ricos en ácidos grasos omega 3, que protegen el corazón y las arterias y en proteínas de origen vegetal, de gran calidad, con función estructural. Por eso se recomiendan tras hacer ejercicio. Son calóricos, por eso es recomendable tomarlos con moderación y mejor en crudo o tostados sin añadir sal. Pero también son bastantes saciantes y contiene fibra, lo que significa que nos ayudarán a controlar el apetito entre horas y mejorarán el tránsito intestinal.
- El repollo. Es una verdura a la que tenemos algo de manía, por su olor característico al cocinarse, pero aporta 215 gramos de calcio por cada 100 gramos. Si se combina con legumbres, su valor nutricional se multiplica y produce proteínas de gran valor biológico. Es rico en agua y fibra y muy poco calórico. Evita la retención de líquidos y ayuda a controlar el peso. Además, aporta vitamina C y ácido fólico.
- Higo seco. Es una fruta seca dulce, bastante calórica, aunque se consume en poca cantidad. Su aporte de calcio es sorprendente, 200 mg por cada 100 gramos de higos. Además, es rico en magnesio, necesario para el sistema nervioso y contiene vitaminas del grupo B, que participan en el metabolismo energético.
- Sésamo. Y en concreto el Tahíni o pasta de sésamo. Contiene 430 mg por cada 100 gramos. Se utiliza en pastelería y es una buena opción para los veganos. El sésamo contiene vitamina A y E, que son los grandes antioxidantes que cuidan la piel, las mucosas o los ojos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro fósforo, potasio, zinc o cobre.
- Las legumbres. Sobre todo, las judías, las habas y, cómo no, la soja. Contienen entre 100 y 200 mg por cada 100 gramos. Las legumbres son fuente de proteínas vegetales, de hidratos complejos y fibra que controlan el apetito y evitan el estreñimiento y minerales esenciales como hierro, magnesio o fósforo.
Es importante reseñar que, la absorción del calcio presente en ciertos vegetales es del orden de sólo el 5%, mientras que, en la leche y derivados lácteos, la presencia de lactosa, vitamina D y ciertos aminoácidos favorecen la absorción, que llega a ser del 30%. Por eso existen alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, como cereales, productos lácteos, bebidas vegetales o aceites, que se recomiendan para casos especiales (intolerancias, alergias, dietas restrictivas…).
En AXA Health Keeper también te hemos hablado de las bondades del yogur, y cómo no te hemos dado ideas para combinar yogur y fruta como los vasitos de yogur y mango. ¿Lo recuerdas?
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.