Hemos oído en muchas ocasiones que la cena debe ser una comida ligera y temprana. De este modo, te podrás acostar con la digestión terminada, para que no interfiera en tu sueño y no habrás hecho un aporte de calorías excesivo que no vayas a gastar. Hoy hemos querido traerte algunas cenas vegetarianas ligeras y sanas que te van a entusiasmar. ¡Atento!
En AXA Health Keeper tienes endocrinos y nutricionistas que te darán las pautas si quieres seguir una dieta vegetariana. Regístrate y pregúntales.
Dieta vegana
En AXA Health Keeper ya te hemos hablado de ella. Es algo más que una simple dieta. Se trata de una filosofía de vida, en la que no se ingieren alimentos de origen animal, aunque el animal no deba morir para producirlos (como el caso de los huevos, la miel o la leche) y tampoco se utilizan productos que vengan de los animales como pieles, marfil o lana. Dentro de las dietas vegetarianas hay muchas variantes (ovolactovegetariana, crudivegana…etc).
Todo el mundo puede seguir una dieta vegetariana, incluso si eres deportista. Pero es importante hacerlo bien.
Alimentos para una cena sana
Una cena equilibra y sana debe contener:
- Una parte vegetal. Preferiblemente cocinada, porque se digiere mejor que las verduras y hortalizas crudas. Verduras guisadas, cremas, purés, sopas, revueltos o panachés.
- Una parte de proteína magra, como por ejemplo pavo, pollo, pescado blanco (que es más ligero que el azul) o huevo. Las legumbres por la noche pueden ser algo indigestas, por eso se pueden ingerir en puré. También la soja, en brotes o como tofu o tempeh, es una buena fuente de proteínas.
- Una parte de fécula o cereal. Puede ser algo de pan, preferiblemente integral, o una guarnición de arroz, o patata cocida.
- Como postre un lácteo, mejor desnatado, o una pieza de fruta. Cenar solo fruta no es correcto, ya lo sabes.
Los alimentos que contienen triptófano (pavo, pollo, plátano, piña, aguacate, ciruela, frutos secos, cereales integrales, brócoli, berros, espinacas, zanahoria, tomate…) ayudan a conciliar el sueño, ya que el triptófano es favorece la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno.
Recetas cenas ligeras
Hoy queremos enseñarte algunas recetas vegetarianas light fáciles y rápidas, pero con los nutrientes esenciales para que tu cena siga siendo saludable, además de sabrosa.
- Espaguetis de calabacín con salsa de aguacate.
Para hacer los espaguetis necesitas un cortador Spirelli, un pelador en juliana o un simple rallador. Después, mezcla un vaso pequeño de agua con dos cucharadas de zumo de limón, un aguacate, unos piñones y unas hojas de albahaca. Bate todo con la batidora para que quede una pasta. Pon la pasta en un bol, añade la salsa y por último unos tomatitos Cherry, partidos por la mitad. Fácil y delicioso. Termina con un yogur de soja.
- Sopa de miso vegana.
Cocina unos noodles en agua hirviendo. Mezcla 3 cucharada de miso con 1 litro de agua hirviendo hasta que se disuelva. Reserva. Cocina el alga Wakame unos cinco minutos. Mezcla el alga con el agua con miso, 100 gramos de tofu en trocitos y media cebolleta. Añade los fideos en el último momento. De postre, una rodaja de piña.
- Ensalada griega vegana.
Trocea ½ cebolla roja, un pepino, cuatro tomates, y unas aceitunas negras. Añade unos dados de queso Feta vegano (que se realiza con tofu marinado con orégano, limón y vinagre). Realiza un aliño con aceite de oliva, sal, pimienta y limón y orégano. Sirve fría. Puedes completar la cena con una macedonia.
- Pizza vegetariana.
Sobre la masa de pizza extiende una olivada que habrás preparado triturando unas aceitunas negras con aceite de oliva. Sobre ella coloca unos tomates en rodajas, ajo en polvo y unas cabezas de espárragos verdes. Hornea a 180 grados durante 20-25 minutos. Esta pizza es muy intensa de sabor. Si prefieres algo más suave extiende sobre la masa tomate frito, coloca calabacines en rodajas, pimiento verde y cebolla. Espolvorea orégano y hornea.
- Yogur con frutas y cereales.
Bate un yogur vegetal (de leche de soja o almendras, por ejemplo) y coloca una base en el fondo de un vaso. Encima pon una capa de rodajitas de plátano. Otra capa de yogur. Otra de fresas troceadas, otra de yogur y por último dos cucharadas de muesli. Reserva en frigorífico para que esté bien frío. Este postre te sirve también como desayuno.
Pregunta a tu nutricionista las combinaciones de verduras y legumbres o cereales para lograr proteínas más completas.
Recuerda que, cuanto más variada sea tu dieta, menos riesgo de déficit nutricionales tendrás. En AXA Health Keeper te ayudamos a que aprendas a comer bien.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.