Las salsas potencian el sabor y el aroma de cualquier tipo de plato principal, así que prepararlas es todo un reto culinario para los paladares más exigentes. En AXA Health Keeper te mostramos 5 recetas de salsas saludables y fáciles de hacer: pesto, salsa de yogur, vinagreta de mostaza y limón, salsa curry y salsa de tomate. ¡Atrévete!

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Las salsas tienen un rol esencial en la cocina. Son algo más que un mero complemento y aúnan diversas funciones: realzar y contrastar sabores y colores, suavizar o endurecer texturas y potenciar aromas.

Calientes, frías, líquidas o semilíquidas… Las combinaciones a la hora de crear estos aderezos son infinitas. Algunos pueden tardar días en prepararse (como el clásico de la cocina francesa demi-glace) y otros se cocinan muy rápidamente (como una sencilla vinagreta). Otras salsas pueden ser tan sencillas como espesar el jugo de la carne o el pescado o más complejas como un mole mexicano o un curry indio.

Origen de las salsas

Existen indicios de que, en la antigua Roma, en torno al año 200 d. C., ya se realizaban preparaciones muy condimentadas con hierbas, especias, vinagre, miel y una especie de salsa de pescado fermentada llamada “garum”.

Desde entonces, el mundo de las salsas se ha diversificado. Si bien es cierto que algunas mantienen su receta original (el pesto genovés, la mostaza de Lombardía o la bechamel francesa), otras se han reinventado debido a la globalización que nos presenta nuevas tendencias y ofrece nuevos y exóticos aditivos a nuestro paladar. Así es que, hoy en día, es posible acceder y conocer una gran variedad de sabores, preparaciones y maridajes.

Recetas de salsas y aderezos caseros saludables

La clave del éxito a la hora de crear salsas saludables deliciosas está en lograr la armonía perfecta entre los ingredientes. Además, hay algunos trucos:

  • Utilizar productos frescos y de calidad.
  • Aprovechar los productos de temporada.
  • Evaluar con qué alimento se combinará la salsa y cómo será el resto del menú para que no resulte pesada.

Estas son algunas recetas de salsas saludables muy sencillas para que comiences a practicar y puedas luego llevarte en táper a la oficina:

PESTO

  • Tuesta 40 gramos de piñones en una sartén sin engrasar. Reserva.
  • Pela 4 dientes de ajo y retírales el germen. Machácalos en el mortero con un poco de sal. Hazlos puré.
  • Incorpora en el mortero las 20 hojas de albahaca fresca grandes. Machaca hasta conseguir una pasta homogénea.
  • Agrega los piñones tostados y vuelve a machacar hasta que queden incorporados a la pasta.
  • Ralla 70 gramos de queso parmesano rallado e incorpóralo poco a poco a la pasta del mortero. Intégralo completamente.
  • Por último, añade un chorro de aceite de oliva. Déjalo caer en hilo y ve removiendo. Cuando tengas la textura deseada de la salsa, salpimienta al gusto.

5 recetas sencillas de salsas saludables para acompañar. Pesto

SALSA DE YOGUR

  • Dispón 1 yogur natural en un bol.
  • Pela y pica 1 diente de ajo y añádelo al bol con el yogur.
  • Agrega el zumo de medio limón, una pizca de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
  • Mezcla bien todos los ingredientes hasta conseguir una salsa homogénea. Reserva.
  • Pica 6 hojas de menta fresca y añádelas a la salsa. Vuelve a mezclar todo hasta integrarlas bien en el conjunto.

5 recetas sencillas de salsas saludables para acompañar. Salsa yogur

VINAGRETA DE MOSTAZA Y LIMÓN

  • Mezcla en un bol los siguientes ingredientes: 2 cucharaditas de mostaza, 4 cucharadas de zumo de limón, un poco de sal y pimienta.
  • Bate el conjunto con unas varillas.
  • Añade, si lo deseas, 2 cucharadas de cebolleta 1 diente de ajo o hierbas picadas y especias al gusto.
  • Incorpora 12 cucharadas de aceite de oliva lentamente en un hilo fino mientras bates la salsa. El objetivo es conseguir una mezcla homogénea y algo espesa.

5 recetas sencillas de salsas saludables para acompañar. Vinagreta

SALSA CURRY

  • Corta 1 cebolla grande en juliana (en tiras finas y alargadas) y pica 5 dientes de ajo. Rehoga las verduras en la sartén.
  • Al conjunto, añádele 2 cucharadas de curry y 500 gramos de tomates troceados. Rehógalo todo.
  • Añade 400 gramos de leche de coco y 400 mililitros de agua. Sazona y deja cocer durante 30 minutos.
  • Una vez pasada la media hora, añadimos 1 plátano y 1 manzana sin piel que previamente habrás troceado. Deja cocer otros 10 minutos.
  • Tritura todo el conjunto o pásalo por un pasapurés.

5 recetas sencillas de salsas saludables para acompañar. Curry

SALSA DE TOMATE

  • Lava bien 1 kg. de tomates, quítales el tallo y trocéalos. Reserva.
  • Corta en dados 1 cebolla y 2 dientes de ajo. Si quieres enriquecer la salsa, también puedes picar en dados 1 pimiento verde y 1 rojo.
  • En una cazuela a fuego medio, añade 3 cucharadas de aceite de oliva y rehoga durante 5 minutos la cebolla y los ajos (y los pimientos en caso de querer enriquecer la salsa).
  • Añade los trozos de tomate.
  • Incorpora una pizca de sal y de azúcar (un cuarto de cucharadita en ambos casos) y cocina a fuego suave todo el conjunto durante 30 minutos.
  • Pásalo por el pasapurés.

Salsas saludables recetas de salsas y aderezos caseros saludables. Tomate

Recuerda que las salsas no solo aportan al alimento principal un añadido organoléptico, sino que también lo enriquecen desde un punto de vista nutricional. La vinagreta, por ejemplo, puedes añadir unas 165 kilocalorías en  ricas ensaladas y una generosa cuchara sopera de bechamel puede contener 123 kilocalorías y también unos 110 miligramos de calcio (que corresponden a la mitad de lo que aporta un vaso de leche).

Por tanto, es aconsejable tomar cualquier tipo de salsa de manera ocasional y no integrarlas habitualmente en nuestra dieta. Y deja a un lado esa gran variedad de salsas envasadas con una calidad nutricional deficiente (suelen contener calorías, sodio y azúcar en exceso y grasas insanas) y prepararlas en casa en comidas o cenas saludables con ingredientes frescos y de calidad.

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Fuentes:

  • The Culinary Pro
  • Britannica (Encyclopaedia Britannica)