Este tipo de entrenamiento te permite conseguir buenos resultados en tan solo 7 minutos al día. Consiste en realizar una serie de ejercicios en poco rato pero con resultados equivalentes a una hora de entrenamiento. Conoce en qué se fundamenta este tipo de rutina física y ¡empieza a practicarla!

 

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7 minutes workout

 

El entrenamiento de 7 minutos consiste en realizar 12 ejercicios de peso corporal en forma de circuito. Está basado en el entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HITT (darlo todo en un espacio corto de tiempo, seguido de un breve descanso para volver a ejercitarte). La justificación de este programa está validada por una investigación publicada en American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

El estudio de 2013 establecía cómo hacer ejercicio para obtener los máximos resultados en el tiempo mínimo con solo tu peso corporal, una silla y una pared. La idea es ordenar estratégicamente los ejercicios para que trabajes distintos grupos de músculos principales (parte superior, inferior y central del cuerpo) cada vez.

Esto permite que un grupo muscular descanse mientras trabajas el siguiente, lo que se convierte, según sus creadores, en una rutina eficiente y efectiva, que puede realizarse en casa.

 

Rutina 7 minutos

 

Hay que repetir cada ejercicio con un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos, y con 10 segundos de descanso entre uno y otro. El tiempo total para todo el entrenamiento es de 7 minutos. El circuito se puede repetir de dos a tres veces.

Aquí tiene la de los ejercicios más efectivos en teste tipo de entrenamiento:

  1. Saltos abriendo brazos y piernas: es un clásico de gimnasio. Consiste en saltar abriendo las piernas y levantando los brazos hacia arriba a la vez.
  2. Sentadillas apoyado a la pared: de pie con la espalda a la pared, camina con los pies a medida que te deslizas hacia abajo y baja el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos forman un ángulo de 90 grados.
  3. Flexiones en el suelo: manteniendo las piernas, las caderas y la espalda rectas.
  4. Crunch: acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Presiona el vientre contra el suelo y levanta los omóplatos del suelo y un poco hacia delante.
  5. Step-up: con una silla o un taburete enfrente, levanta el pie derecho y presiona el talón para levantar el peso de tu cuerpo sobre la silla, balanceándote sobre la pierna derecha.
  6. Sentadillas: con los pies abiertos a la anchura de la cadera, baja con la flexión de las rodillas, como si te sentaras en una silla invisible, y estira los brazos hacia delante.
  7. Tríceps: de espaldas a la silla, con las piernas y los pies ligeramente hacia delante, apoya los brazos en el asiento de una silla, con los dedos de la mano hacia abajo, realiza flexiones con los brazos.
  8. Plancha frontal: apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Mantén los brazos hacia afuera y bien rectos. El cuerpo queda totalmente erguido.
  9. Skipping: eleva, de forma alterna, las rodillas sin desplazarte.
  10. Lunges: haz zancadas, adelantando una pierna y luego la otra, sin desplazarte.
  11. Flexiones con rotación de torso y brazo en alto: incluye el levantamiento de un brazo hacia arriba y la rotación del tronco al mismo tiempo.
  12. Plancha lateral: este ejercicio es similar al de la plancha frontal pero con una posición de lado, lo que complica poder mantener el equilibrio.

Los aficionados a este método aseguran que aporta beneficios metabólicos en la pérdida de peso y la quema de grasas. Sin embargo, hay que fijarse unas expectativas realistas; ya que si bien es probable que no transforme el cuerpo al completo, sí es una buena manera de hacer que el corazón bombee y queme calorías.

 

Algunas app de 7 minutos de ejercicio

 

Existen numerosas aplicaciones móviles que pueden ayudarte a realizar el 7 minute workout:

  • 7 min fitness challenge: disponible para dispositivos iPhone, iPod Touch e iPad, da instrucciones a lo largo del entrenamiento, rastrea tus resultados y te alienta a seguir. Incluye vídeos, imágenes y una guía paso a paso que te indica cuándo descansar y cuándo ejercitarte.
  • Entrenamiento wahoo de 7 minutos: a diferencia de la anterior, no incluye vídeos ni ilustraciones, lo que te obliga a ver el vídeo por separado. Sí ofrece una variedad de ejercicios importante.
  • Seven de Perigee: incluye animaciones en 3D con señales visuales y habladas para que puedas concentrarte en el entrenamiento. Esta app se asemeja a un videojuego, en el que empiezas con tres vidas, que vas perdiendo a medida que te saltas entrenamientos.
  • Johnson & Johnson: consta de un circuito de 12 ejercicios de 30 segundos, con cinco segundos de descanso. Idóneo para principiantes y atletas. Incluye 72 ejercicios y 22 entrenamientos adicionales que pueden personalizarse y modificarse hasta crear más de mil variaciones. Puedes ver el reloj, el entrenador o escuchar música.

Como ves, el 7 minute workout es una genial opción tonificar el cuerpo quemar grasas y mantenerse en forma, sobre todo para personas activas. No se recomienda a personas con sobrepeso, previamente lesionadas o de edad avanzada

 

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