Alimentación para ayudar al hígado a detoxificar

El hígado es uno de los órganos más importantes del organismo, especialmente, en lo relativo a la actividad metabólica. Además de participar en el metabolismo de varias hormonas, sintetiza la bilis para la digestión de las grasas y contribuye a la extracción de energía de los alimentos. Finalmente, también tiene una importante función desintoxicante, participando en la eliminación de sustancias tóxicas presentes en la contaminación, los medicamentos y también en las bebidas y alimentos. Una alimentación saludable puede contribuir a optimizar el funcionamiento del hígado.

El hígado desempeña un papel fundamental en la desintoxicación y metabolismo de las sustancias tóxicas. Una alimentación adecuada también puede contribuir a esta función. En este artículo, exploraremos los alimentos que pueden ayudar a desintoxicar el hígado, respaldados por la evidencia científica, para promover una salud hepática óptima.

Mejorar el funcionamiento hepático

Los malos hábitos alimentarios pueden sobrecargar las funciones del hígado promoviendo la acumulación de grasa, dando lugar a la esteatosis hepática o hígado graso.

Una de estas funciones es la detoxificación del propio organismo, que puede verse perjudicada por un estilo de vida poco saludable. De este modo, para cuidar de nuestro hígado es imprescindible tener en cuenta varios factores, entre los que destacan la alimentación, la limitación de tóxicos y la hidratación.

En primer lugar, es preciso seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen vegetal escasamente procesados. También será importante limitar las sustancias tóxicas, especialmente el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es el principal agresor del hígado, ya que induce su sobrecarga y facilita la formación de depósitos de grasa. Finalmente, una correcta hidratación, por medio de un consumo adecuado de líquidos (incluyendo agua, infusiones y caldos vegetales) facilitará el funcionamiento óptimo de los riñones y la eliminación de sustancias de desecho que acaban revertiendo en la sangre.

Alimentos para un mejor funcionamiento del hígado

Existen alimentos capaces de favorecen la función hepática y mejorar la digestión. Los alimentos coleréticos son aquellos capaces de activar la producción de bilis. De igual modo, los alimentos colagogos promueven el vaciado de la vesícula biliar para que la bilis participe en la digestión.

Dentro de los alimentos recomendados para “limpiar” el hígado se incluyen:

• Cereales integrales. Aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B.
• Verduras y hortalizas.
  • La alcachofa y el cardo son alimentos ricos en cinarina, una sustancia que contribuye a la función diurética, colerética y colagoga de estos alimentos.
  • Las cebollas, los rábanos y las crucíferas (coliflor, brócoli, col) son verduras ricas en sulfuranos y sulfurafanos, estimulantes de las funciones hepáticas.
  • Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas son excelentes fuentes de antioxidantes, incluyendo la vitamina C y el glutatión, que participan de la desintoxicación hepática.

 

• Alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal. Principalmente alimentos con prebióticos (aquellos ricos en fibra o almidón resistente) y probióticos (alimentos fermentados). También contribuyen a mejorar la salud del hígado.
• Alimentos ricos en lecitina. Se trata de un fosfolípido que contiene colina, un factor vitamínico necesario para el metabolismo hepático y para evitar que la grasa se deposite en el hígado. La yema de huevo, la soja, el hígado, así como algunos frutos secos y semillas, son ricos en lecitina.
• Levadura de cerveza. Rica en vitaminas del grupo B.
• Aceite de oliva como fuente de grasa principal, evitando grasas animales de mala calidad.
• Frutos secos y semillas. Son una fuente de grasas saludables con beneficios cardiovasculares y que ayudan a regular el colesterol, lo cual también se relaciona con la salud del hígado.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Presentan propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a reducir la inflamación en el hígado. Se incluyen el pescado graso como el salmón, las sardinas, etc., y las semillas como las de chía y lino. Estas últimas son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, lo que beneficia tanto la salud cardiovascular como la desintoxicación hepática.
• Especias como la cúrcuma y algunas plantas como el cardo mariano pueden ayudar en el proceso de limpieza de este órgano.
• Café. Es rico en polifenoles y sustancias protectoras frente a tóxicos como el alcohol. El café tiene un efecto potenciador de las enzimas detoxificadoras presentes en el hígado.

Por otro lado, para cuidar de la salud en general, y del hígado en particular, es imprescindible minimizar la ingesta de alimentos como fritos, azúcares, refrescos, bebidas alcohólicas y productos ultra procesados. Así como evitar el sedentarismo y el consumo de tabaco.

Fruta buena para el hígado

Las frutas son un grupo de alimentos con grandes cualidades para promover un buen estado de salud. Aportan agua, azúcares de fácil asimilación, fibra, una gran variedad de vitaminas y minerales y sustancias antioxidantes.

Se recomienda un consumo de 3 o más raciones de fruta al día. Para contribuir a un estado óptimo del hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, especialmente:

• Manzanas y cítricos. Su efecto colagogo facilita el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado. Los cítricos también son ricos en vitamina C y fibra soluble, lo que estimula la producción de enzimas desintoxicantes del hígado.
• Las uvas presentan un efecto colerético.
• Las ciruelas evitan el estreñimiento y favorece eliminación de desechos orgánicos.
• Las cerezas, la granada y las bayas como los arándanos, las frambuesas y las moras son recomendables por su alta capacidad antioxidante y depurativa.

Promoción de mecanismos depurativos

La promoción del mecanismo de la autofagia, consistente en la renovación celular y el reciclaje de productos de deshecho, también puede contribuir a eliminar toxinas, apoyando la función hepática. A ello puede contribuir, por ejemplo, la actividad física o el ayuno intermitente.

Este tipo de ayuno consiste en no comer durante un periodo variable. Se han observado ciertos beneficios cuando el ayuno alcanza las 12, 14 o 16 horas. Realizar ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También, mejora la sensibilidad a la insulina.

En definitiva, una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en antioxidantes, fibra y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a desintoxicar y fortalecer el hígado. Sin embargo, es importante recordar que estos alimentos deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada.

Además, siempre es recomendable consultar con un dietista-nutricionista antes de realizar cambios significativos en la alimentación.

Fuentes

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