Los tres tipos principales de carbohidratos son los azúcares, la fibra y el almidón. Hoy nos vamos a centrar en un carbohidrato complejo, el almidón, y en los alimentos con y sin almidón, para que los distingas bien a la hora de elaborar tus menús. ¡Atento!
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¿Qué es el almidón?
Es un polisacárido vegetal. Es decir, sólo está presente en alimentos vegetales. Es el único de estas características asimilable por nuestro organismo y por ello, debe formar parte de nuestra dieta dentro del porcentaje de 50-60% de carbohidratos que debemos ingerir diariamente.
Se asimila muy rápidamente por el organismo. Si se come en alimentos crudos, la enzima ptialina de la saliva comenzará a metabolizarlo para que se asimile sin problemas. Si lo cocinamos con agua caliente, el almidón será ingerido ya disuelto.
Funciones del almidón en el organismo.
- Produce energía, a través de sus moléculas de glucosa. Si no va a ser utilizada, esa energía se acumulará dentro de la célula como glucógeno.
- Alimenta al cerebro, que precisa de una energía extra para todas sus funciones.
- Evita que se necesite usar energía proveniente de proteínas y grasas.
- Los alimentos ricos en almidón también suelen serlo en fibra dietética, que a pesar de no ser digerida, es imprescindible para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.
Alimentos con almidón
- Cereales y granos. Son fuente de almidón, además de fibra y aminoácidos vegetales. Trigo, avena, maíz, cebada, arroz, el amaranto o la quinoa son muy ricos en almidón y por ello son fuente de este hidrato: el pan, la pasta, la bollería, las galletas, los pasteles, las pizzas, o los cereales de desayuno.
- Legumbres. Fuente también esencial: los guisantes, las judías, los garbanzos, las habas, las lentejas, la soja…
- Frutos secos, como almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, semillas de sésamo o girasol.
- Verduras, como el ajo y por supuesto la patata.
El almidón de maíz, el almidón de trigo, el almidón de arroz o el almidón de patata se utilizan para espesar masas o sopas, para pastas, cócteles de frutos secos, panadería y bollería, en vez de las harinas habituales que contienen gluten y agua.
Alimentos SIN almidón.
Acelgas, alcachofas, apio, berros, brócoli, calabaza, cebolla, coliflor, col, endivia, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, remolacha, rúcula, tomates, zanahorias…
Dieta sin almidón. Dos recetas sin almidón.
- Rollos de berenjena con puré de zanahoria y carne picada.
Hierve unas zanahorias y un calabacín en rodajas con un poco de albahaca. Una vez blandas bate para hacer un puré. Corta las berenjenas longitudinalmente y cuece al vapor. Saltea la carne picada con sal y especias. Mezcla con el puré. Enrolla las berenjenas rellenas con el puré.
- Brócoli con setas.
Cuece un brócoli al vapor. Será más sabroso. Saltea unas setas con ajo y perejil. Puedes darle un toque de vino blanco. En el último momento, añade el brócoli en arbolitos y dale unas vueltas. Adorna con sésamo.
Ambas recetas pueden ser ideales como plato completo para una cena.
Una dieta equilibrada debe contener carbohidratos para obtener la energía necesaria para realizar las funciones vitales del organismo. Más aún si haces deporte. Pregunta a tu médico siempre que vayas a modificar tu alimentación. Te asegurarás de hacerlo correctamente.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.