Alimentos digestivos para estómagos delicados

Una alimentación ligera (abundante en vegetales y escasa en grasas) puede ayudar a tratar, aliviar y prevenir problemas digestivos, que pueden acarrear dolores abdominales, gases y empacho. ¿Sabes cuánto tiempo tardamos en digerir los principales alimentos? Te lo contamos a fin de que elijas los más aptos para tu bienestar gastrointestinal.

 

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Qué es la digestión

 

La digestión de los alimentos es un proceso químico que se produce en el organismo para poder asimilar los nutrientes de los alimentos.

Durante el proceso digestivo los alimentos se descomponen en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas. Así, por ejemplo, los hidratos de carbono se transforman en disacáridos y glúcidos, las proteínas en aminoácidos y las grasas en ácidos grasos.

 

Problemas digestivos

 

Los estómagos delicados pueden padecer trastornos digestivos que aparecen, la mayoría de veces, por una alimentación inadecuada, centrada en un exceso de grasas, dulces, cafeína y bebidas con gas. Según la Federación Española del Aparato Digestivo, la dieta es uno de los pilares básicos en la prevención y el tratamiento de las enfermedades digestivas, así como en la contribución del bienestar digestivo.

Las personas con estómagos sensibles son propensas a padecer episodios de diarrea, falta de apetito, acidez, sensación de estómago lleno, flatulencias y dolores en la zona abdominal. Para estos casos, son convenientes los alimentos que son muy ácidos o feculentos (legumbres, raíces, cereales).

Por el contrario, son recomendables alimentos ricos en propiedades demulcentes (pectina, mucílagos y almidón) que protegen la mucosa interna y que están presentes en manzanas, plátanos, borrajas, higos o arroz.

 

 

Tabla de tiempos de digestión de los alimentos

 

En general, los alimentos tardan entre 6 y 8 horas en pasar por el estómago y el intestino delgado. Luego atraviesan el intestino grueso para otra digestión, donde se absorbe el agua y, por último, se expulsan los alimentos no digeridos.

De esta manera, cada tipo de alimento hace este recorrido en un tiempo diferente.  En el siguiente cuadro mostramos el promedio de horas o minutos que tardamos en digerir cada producto:

 

Más de 4 horas	Proteína animal: carnes, aves, pescados y lácteos necesitan tiempo largo para su digestión completa. En carnes grasas podemos necesitar de 7 a 9 horas.
2 horas	Los frutos secos y semillas como la calabaza, el girasol, el sésamo o la chía son de digestión lenta.
1,5 hora	Cereales, legumbres, hortalizas ricas en ácidos grasos (aguacate) y alimentos con alto nivel de almidón (lentejas, arroz, trigo, alcachofas, calabaza, patatas, etc.) necesitan unos 90 minutos.
1 hora	Hortalizas y raíces (zanahoria, kuzu, remolacha): requieren cerca de 50 min.
40 min.	Algunas frutas (manzanas, peras, melocotones) y tomates.
30-40 min	Lechugas, pepino, apio, pimientos, brócoli o espinacas tardan una media hora.
20-30 min	Ensaladas de verduras y frutas (cítricos, sandía, melón, uvas).
15 – 20 min	Zumos naturales de frutas y verduras
Inmediato	Agua: si no tenemos nada en el estómago y bebemos agua, pasa casi de inmediato al intestino.

 

 

Los valores que se especifican aquí pueden variar en cada persona, dependiendo de su edad, sexo, forma física, actividad, cantidad del alimento, la combinación con  otros productos, etc.

 

Alimentos que facilitan la digestión

 

Optar por alimentos más digeribles es la mejor forma de favorecer una buena digestión.

Manzana: las frutas en general son fáciles de digerir, ricas en vitaminas y minerales y con mucha fibra soluble, facilitan el tránsito intestinal y previenen la acumulación de gases. Eso sí, la fruta no madura puede resultar más difícil de asimilar. Aparte de la manzana, las más adecuadas para el sistema digestivo son las peras, los plátanos, la piña y las ciruelas.

Apio y espinacas: las verduras contienen también alta proporción de fibra soluble, así como vitaminas y minerales. Resultan aún más digeribles en forma de caldo, sopa y crema. En caso de reflujo gástrico, es preferible tomar estos preparados a temperatura ambiente para no irritar las mucosas.

Frutos secos: son aconsejables para una digestión óptima, ya que poseen vitamina E (que mejora el estado de la mucosa intestinal), vitamina B (favorable para las digestiones) y ácidos grasos esenciales.

Pescado azul: la sardina, el arenque, la caballa o el atún son ejemplos de pescado que se digieren bien, gracias a su riqueza en ácidos grasos esenciales, como el omega 3.

Derivados de la leche: el yogur, la cuajada o el kefir son especialmente eupépticos. El motivo es que en el proceso de transformación de la leche, se crean bacterias beneficiosas (lactobacillus) convirtiendo el alimento en altamente digerible. Se aconsejan para personas con estreñimiento, malas digestiones, gases, diarrea, etc.

Para cuidar la salud del estómago hay que tener en cuenta, además de la alimentación, una serie de hábitos en nuestro día a día, como el horario regular de las comidas, masticar despacio, tratar de gestionar el estrés o incorporar el ejercicio físico en nuestra rutina.

 

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