Existen productos que, aunque no son cien por cien naturales, siguen siendo beneficiosos. ¿Sabes qué alimentos procesados industrialmente pueden seguir formando parte de la cesta de la compra?

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Qué es la comida procesada

La comida procesada o comida basura es aquella que se basa en productos alimenticios comestibles sin valor nutricional, elaborados básicamente con ingredientes tratados industrialmente, como sal, harinas, grasas y azúcar.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, los alimentos se pueden clasificar según el procesamiento al que hayan sido sometidos:

Grupo 1: Alimentos naturales y mínimamente procesados

a) Productos de origen vegetal (verduras, legumbres, tubérculos, frutas, nueces, semillas) u origen animal (pescados, carnes, aves, huevos, leche…).

b) Alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue ninguna sustancia. Se someten a procesos como pasteurizar, descamar, pelar, filetear, congelar o envasar al vacío, para aumentar su duración, mejorar su calidad nutricional o facilitar su digestión.

Grupo 2: Ingredientes culinarios

Son sustancias extraídas de componentes de los alimentos (grasas, aceites, harinas, almidones, azúcar, sal) a menudo muy duraderos y que requieren de maquinaria para  prensarse, molerse o refinarse. Usados con moderación, estos ingredientes proporcionan platos sabrosos, así como dietas nutricionalmente equilibradas.

Grupo 3. Productos comestibles listos para el consumo

Productos muy duraderos, agradables al paladar y listos para consumirse.

a) Productos procesados: alterados por la adición de sal, azúcar, aceite y/o aditivos, que cambian su naturaleza (frutas en almíbar, embutidos, pescado ahumado, etc.).

b) Productos ultraprocesados: elaborados con ingredientes industriales y que no contienen ningún alimento entero. Son por ejemplo: sopas deshidratadas, fideos instantáneos, margarinas, cereales de desayuno, mezclas para pastel, bebidas gaseosas, zumos, galletas, mermeladas, salsas, helados, potitos para bebés, barras energéticas, nuggets de pollo, palitos de pescado, etc.

Los productos ultraprocesados pueden afectar a nuestra salud  ya que son nutricionalmente pobres, tienen una alta carga energética y crean adicción. Además, son una de las causas de la obesidad y diabetes en el mundo, y contribuyen a la globalización alimentaria y a la pérdida de la cultura gastronómica de los pueblos.

Alimentos procesados saludables

Pan integral: en las panaderías de siempre hay más opciones saludables que en grandes hipermercados. Analiza la lista de ingredientes que posee, incluso cuando dice ser ‘integral’, y evita el blanco o de molde refinado.

Legumbres en bote de cristal:  son vegetales con alto valor nutritivo, aconsejados al menos 3 veces por semana. Esquivar las que vienen preparadas o con salsas ya hechas. En tarro han sufrido un tratamiento de esterilización de patógenos, que mejora su digestibilidad.

Pasta integral: nos son recomendables las pastas refinadas ni los platos preparados con pasta. Las más sanas son las integrales, las de harina de legumbre o las frescas.

Verduras congeladas: buena alternativa para aquellos que, por pereza o falta de tiempo, no puedan adquirirlas frescas. Las diferencias nutricionales entre las frescas y las congeladas son escasas. Lee el etiquetado porque hay marcas que añaden azúcar para dar más sabor.

Pescados enlatados: mejor comprar los pequeños (sardinas, anchoas, caballa) porque evitamos ingerir mercurio, aunque tampoco hay que abusar de ellos (por su alto contenido en sal). Opta por los que van ‘en aceite de oliva’ , ‘al natural’ o ‘en escabeche’.

Lácteos: es preferible que la leche sea pasteurizada y huir de las azucaradas (no importa si es desnatada o, semi o entera). Escoger yogures naturales, pues aportan bacterias altamente beneficiosas, y descartar los edulcorados y los que no tengan ningún fermento láctico.

Chocolate negro: el porcentaje de cacao es la clave. Cuanto mayor sea este, más saludable y favorable para el organismo. Piensa que lo que no es cacao es azúcar.

Cuanto más procesado está un alimento menos sacia, mayor respuesta glucémica produce y peor perfil nutricional posee.