Una dieta desequilibrada (rica en grasas y azúcares) o sufrir estrés de forma continuada pueden causar inflamación en el organismo. Esto, a la larga, puede contribuir a la aparición de problemas cardíacos, diabetes e, incluso, cáncer.

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Una mala alimentación puede casuar inflamación crónica en el cuerpo, que afecte al peso y contribuyan al desarrollo de enfermedades como el cáncer, la diabetes o la artritis.

La mejor dieta para combatir la inflamación es aquella equilibrada y, principalmente, vegetal que nos ayudará a mantener un peso saludable y proteger nuestra salud.

Comida antiinflamatoria

La inflamación es la respuesta saludable de nuestro cuerpo para combatir las enfermedades.

Pero cuando se sale de control, la inflamación puede volverse crónica y crear las condiciones para que aparezcan dolencias cardiovasculares, cáncer o diabetes. De hecho, en el 15-20% de los tumores hay con un proceso inflamatorio crónico de base.

Se cree que la comida preparada y los ultraprocesados (ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de poca calidad) se asocia a una mayor producción de mediadores proinflamatorios.

A medida que se envejece, es más probable tener niveles más elevados de varias moléculas inflamatorias. La obesidad es otro factor pro-inflamatorio: el tejido graso es un órgano endocrino que segrega múltiples mediadores inflamatorios.

Por el contrario, la dieta mediterránea (basada, principalmente en frutas, verduras, aceite de oliva, pescado azul y frutos secos) puede ser clave para acabar con la inflamación.

En este sentido, la Universidad de Umea (Suecia) ha comprobado que seguir esta dieta durante 3 meses contribuye a tener menos niveles de marcadores de inflamación.

Aguacate

Alimentos con propiedades antiinflamatorias

  1. Pimientos rojos. Tienen más vitamina C que las naranjas y bajo contenido en almidón. Contienen capsaicina, un compuesto químico que ayuda a reducir la inflamación y el dolor.
  2. Peras. Poseen más de un 80% de agua, por lo que se aconsejan para eliminar líquidos. Además, su riqueza en fibra evita el estreñimiento y ayuda a reducir el colesterol.
  3. Arándanos: Son ricos en potasio y vitamina C y funcionan como un antiinflamatorio para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y a prevenir el deterioro mental.
  4. Caballa. Su grasa ayuda a prevenir dolencias con un alta inflamación, como las cardíacas o el Alzheimer. Es fuente de vitamina D, esencial para los huesos y el sistema inmunológico.
  5. Espinacas. Rica en vitamina E, que ayuda a proteger el cuerpo de las moléculas que causan inflamación (citocinas). Son el alimento más rico en ácido fólico, vital para salud del corazón.
  6. Té negro. Sus catequinas ayudan a mantener las arterias en buen estado, proteger las células de posibles daños y prevenir de dolencias crónicas y degenerativas.
  7. Alforfón. Es un pseudocereal que se usa como el arroz. Es rico en fibra, vitaminas B y minerales. Ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (marcador de inflamación).
  8. Granada. Es una fuente de antioxidantes, que pueden reducir el colesterol y la presión arterial. La punicalagina (principal compuesto) podría ayudar a retrasar el deterioro cerebral.
  9. Cúrcuma. Se la compara con el ibuprofeno por su capacidad antiinflamatoria. Añádela a los sofritos junto con aceite de oliva y un poco de pimienta para potenciar su asimilación.
  10. Jengibre. Los gingeroles del jengibre tienen acción antiinflamatoria. Puedes tomarlo en infusión o añadirlo a sofritos. Además, estimula el metabolismo y ayuda a perder peso.
  11. Canela. Es un endulzante natural que te puede ayudar a sustituir el azúcar sin renunciar al dulce. Si la echas al café, estimula la quema de grasa abdominal.
  12. Aguacate. Es rico en vitamina E, que además de su poder antioxidante, puede reducir los niveles de sustancias antiinflamatorias en el organismo.
  13. Aceite de oliva virgen extra. Es fuente de ácido oleico y, al no estar refinado, conserva todos sus compuestos fenólicos. Estos reducen la producción de sustancias proinflamatorias.
  14. Frutos secos. Nueces, almendras o avellanas, además de contener ácidos grasos insaturados, tienen cantidad de fibra y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante.
  15. Romero. Una de las plantas aromáticas más mediterráneas. Contiene sustancias y aceites con acción antioxidante y antiinflamatoria en las hojas. Consúmelo fresco para aprovecharlas.
  16. Yogur. Aporta probióticos, es decir, microorganismos vivos que alimentan las bacterias buenas de la microbiota intestinal y que ejercen una acción protectora y antiinflamatoria.

Como ves, muchos de los vegetales que hemos mencionado se encuentran dentro de la dieta mediterránea. Y es que numerosos estudios han demostrado que, a mayor consumo de frutas y verduras, menores niveles de marcadores inflamatorios.

Además, al comer más estos ingredientes saludables desplazamos otros más calóricos, y por lo tanto, nos ayudan a tener y mantener un peso adecuado.

Fuentes:

The 7 Best Foods for Fighting Inflammation. By Alexandra Sifferlin. April 2, 2018. https://time.com/5217972/anti-inflammatory-foods/

Interplay between the Mediterranean diet and C-reactive protein genetic polymorphisms towards inflammation in adolescents. Aline B Arouca, Aline Meirhaeghe, Jean Dallongeville, Luis A Moreno, Gustavo Jacob Lourenço, Ascensión Marcos, Inge Huybrechts, Yannis Manios, Christina-Paulina Lambrinou, Frederic Gottrand, Anthony Kafatos, Mathilde Kersting, Michael Sjöström, Kurt Widhalm, Marika Ferrari, Denes Molnár, Marcela González-Gross, Maria Forsner, Stefaan De Henauw, Nathalie Michels, HELENA Study Group. Multicenter Study. Clin Nutr. 2020 Jun;39(6):1919-1926. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.016

Dieta antiinflamatoria. Elisenda Carballido, dietista nutricionista. Editorial Botanical Online. https://www.botanical-online.com/dietas/antiinflamatoria-dieta-alimentos-buenos