Los betacarotenos son antioxidantes naturales presentes en los vegetales que nos ayudan a sintetizar  la vitamina A, estimular el sistema inmunológico y activar la generación de melanina. Se encuentran, especialmente, en frutas y verduras de color amarillo, naranja, rojo y verde. Descubre los alimentos contienen y los beneficios para el organismo.

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Qué son los betacarotenos

El betacaroteno es un pigmento anaranjado que pertenece a una clase de nutrientes llamados carotenoides. Nuestro cuerpo lo usa para producir retinol (una forma activa de vitamina A). Alrededor del 8% del betacaroteno en la alimentación se convierte en vitamina A en el cuerpo.

El betacaroteno en sí no es un nutriente esencial, pero la vitamina A sí lo es. Esta vitamina se puede obtener de los alimentos que comemos o en forma de suplemento. La ventaja del betacaroteno en la dieta es que el cuerpo solo coge la que necesita.

Propiedades de los betacarotenos

Necesitamos la vitamina A para una buena visión y salud ocular para un sistema inmunológico fuerte y una piel y membranas mucosas saludables.

El betacaroteno es, además, un antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres, las moléculas responsables del envejecimiento celular y de numerosas enfermedades, como el cáncer.

También hay evidencia científica de que el betacaroteno es eficaz como protector solar, aunque algunas investigaciones sugieren que no hay suficiente información para demostrarlo.

Alimentos ricos en betacaroteno

El betacaroteno se encuentra, sobre todo, en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo, y en alimentos de hojas verdes oscuro (los pigmentos carotenoides en muchos vegetales se ven ensombrecidos por el color verde de la clorofila).

Un estudio reciente publicado en la publicación European Journal of Nutrition ha demostrado que existe mayor cantidad de betacarotenos en verduras y frutas cocidas, en comparación con las crudas.

Como norma general, se puede decir que, cuanto más verde o amarilla es una fruta o verdura, más rica en betacarotenos será.

Vegetales ricos en betacaroteno

Zanahoria: es el alimento más rico en betacarotenos y uno de los productos ideales para mejorar la salud de la piel. Cómela tanto cruda como cocida, ya que de las dos maneras se asimilan sus propiedades.

Calabaza: los pigmentos amarillentos de su pulpa tienen funciones vitamínicas importantes (cuánto más color, más carotenos tiene). Es un vegetal muy beneficioso para las mucosas digestivas, incrementar las defensas y el corazón.

Melocotones: su principal cualidad es su riqueza en carotenos, entre ellos la xantofila, que le da la tonalidad amarilla. Sus virtudes antioxidantes ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y garantizar una buena visión.

Albaricoques: poseen una cantidad elevadísima de vitamina A en forma de betacarotenos. Tres piezas de esta fruta proporcionan la mitad de lo que una persona necesita al día. Además, ayudan a prevenir la degeneración de las células de la retina y evitar pérdida de visión.

Papaya: esta fruta tropical con alta cantidad de azúcares, fibra y betacarotenos, contiene papaína, una enzima que ayuda a digerir los alimentos. Se aconseja en casos de digestiones difíciles, gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

Espinacas: es el segundo alimento más rico en betacarotenos, después de las zanahorias. Estos potentes antioxidantes ayudan a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades del corazón y de la degeneración de la vista.

Brócoli: tienen un enorme valor por su alta proporción en vitamina C y betacarotenos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo. Aparte, es rico en fibra, magnesio y ácido fólico y, tiene pocas calorías, por lo que es conveniente en casos de obesidad.

Vitamina A de origen animal

La vitamina A se halla también en múltiples alimentos de origen animal, fundamentalmente, en la grasa de la carne y de los lácteos.

No obstante, es mejor obtenerla en forma de pro-vitamina (betacarotenos) ya que estas sustancias poseen una función antioxidante, mientras que la vitamina A de naturaleza animal, no.

Exceso de betacaroteno

Una dieta completa y equilibrada puede suministrar toda la vitamina y betacaroteno necesario para el organismo. En general, no es preciso tomar suplementos de betacaroteno si se consumen verduras y frutas diariamente, porque estos alimentos tienen cantidades superiores a estos complejos multivitamínicos, además de mejores propiedades.

No obstante, personas con dificultades para digerir grasas, con enfermedades intestinales o problemas hepáticos pueden tomar suplementos.

Los suplementos de betacaroteno se obtienen de fuente vegetales muy concentradas, como algunas algas concretas.

Tomar suplementos de esta vitamina puede ser perjudicial, ya que a vitamina A en exceso puede ser tóxica (insomnio, debilidad, irritabilidad, etc.). Consumida a través de alimentos vegetales, en cambio, resulta imposible llegar a la intoxicación, ya que el organismo absorbe la cantidad necesaria y expulsa el resto.

Sin embargo, la ingestión de muchos alimentos con betacarotenos puede producir una coloración amarillenta de la piel, especialmente en las palmas de las manos (carotenemia), que resulta inocua y desaparece cuando se dejan de comer tanta cantidad de estos productos.

Los suplementos de betacarotenos no presentan contraindicaciones significativas, aunque puede haber un riesgo en función del consumo exagerado. En un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, publicado en Archives of Internal Medicine, los expertos determinaron que aquellas personas que habían tomado suplementos de betacaroteno durante 15 años o más tenían una mayor probabilidad de experimentar deterioro cognitivo.

Como ves, una alimentación consciente, variada y saludable puede brindarnos la cantidad adecuada de betacaroteno y vitamina A que nuestro cuerpo y nuestra mente requieren. Antes de tomar ningún suplemento, consulta con tu médico.

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FUENTES:

  • Harvard Medical School
  • Mayo Clinic
  • USDA National Nutrient Database
  • European Journal of Nutrition
  • Journal of the American Medical Association (JAMA)