Estas sustancias, que encontramos solo en los vegetales, son capaces de ayudar a reducir el colesterol “malo” del organismo. Examinamos estas moléculas tan útiles y analizamos lo eficaces que pueden ser para que tu corazón esté aún más saludable.

 

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Qué son los fitoesteroles

 

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son un tipo de componentes presentes en los alimentos vegetales que, consumidos de forma regular, actúan en el intestino pudiendo reducir la absorción de colesterol malo (LDL).

Se trata de moléculas similares al colesterol que se encuentran en plantas, como los cereales integrales, frutas, legumbres y otras verduras. No obstante, el colesterol, que también forma parte de la membrana de las células del cuerpo, se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como la carne roja, el huevo o la mantequilla.

 

Beneficios de los fitoesteroles

 

1. Son parte celular: la principal función de los fitoesteroles en las plantas es parecida a la del colesterol en los animales, es decir, formar parte de la estructura de la membrana de las células.

2. Favorecen el corazón: de acuerdo con el Libro Blanco de los esteroles vegetales, el aumento de consumo de la cantidad de esteroles vegetales puede ser una ayuda en la protección de las personas con hipercolesterolemia, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, causa principal de la mortalidad en los países más desarrollados.

3. Ayudan a protegernos: actualmente también se analizan sus propiedades antioxidantes, que pueden ayudarnos a protegernos de dolencias diversas y del envejecimiento precoz de las células.

4. Mejoran el estado de las arterias: según un estudio publicado en  Lipidology, incrementar la ingesta de fitoesteroles puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias o de las arterias

5. Disminuyen el colesterol malo: varias investigaciones han indicado que consumir 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) hasta en un 10%. Además, los fitoesteroles no parecen afectar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol “bueno“). 

 

Alimentos ricos en fitoesteroles: aceite de maíz

 

Alimentos ricos en fitoesteroles

 

Prácticamente todos los alimentos vegetales contienen cantidades apreciables de esteroles vegetales. La fuente más concentrada son los aceites vegetales, como los de maíz, girasol, soja y colza (que contienen entre un 0,1% y 0,8%). Pero también se encuentran en legumbres (0,2%) y, en menor cantidad, en frutos secos, pan y vegetales.

Una persona que consume al día 30 g de aceite de maíz está ingiriendo alrededor de 300 mg de esteroles vegetales, una cantidad que se ha demostrado tener eficacia a la hora de reducir la absorción de colesterol.

En las dietas occidentales la ingesta diaria de estas sustancias se estima en unos 150-400 mg, aproximadamente la misma que la ingesta de colesterol, siendo mayor en algunas dietas vegetarianas y en la dieta japonesa, que pueden llegar a 300-500 mg/día.

La siguiente lista incluye alimentos con fitoesteroles, por orden de mayor a menor contenido y por 100 gr:

 

  • Aceite de maíz 952
  • Aceite de girasol 725
  • Aceite de semilla de soja 221
  • Aceite de oliva 176
  • Almendras 143
  • Alubias 76
  • Maíz 70
  • Trigo 69
  • Lechuga 38
  • Plátano 16
  • Manzana 12
  • Tomate 7

 

Se ha demostrado que estos productos pueden tener beneficios sobre el organismo y ayudar a rebajar el colesterol cuando se combinan con una dieta adecuada (rica en alimentos vegetales) y con la práctica habitual de ejercicio físico.

 

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