Entrenar aprovechando el peso corporal es algo habitual tanto entre los deportistas de todo tipo. Dentro de esta forma de ponerse a punto destaca, desde hace unos años, el denominado Animal Flow, una forma diferente e innovadora de entrenar con tu peso corporal. Te presentamos una rutina de ejercicios para principiantes en la que solo necesitarás una cosa: el peso de tu cuerpo.

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Está comprobado que los ejercicios con peso muerto, como es el caso del Animal Flow, son útiles para conseguir masa muscular y fuerza. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la UniversidadTecnológica deTexas así lo demuestra. La investigación encontró que después de un entrenamiento de peso muerto de diez semanas había grandes mejoras en la fuerza y ​​la estabilidad de las personas que lo habían hecho.

Animal Flow ¿Qué es?

Podríamos decir que uno de los ejercicios de moda a nivel mundial aprovechando el peso corporal es el Animal Flow. Así se llama este sistema de entrenamiento creado por uno de los expertos en ejercicios más importantes del momento, Mike Fitch. Este entrenador ha utilizado las habituales técnicas de este tipo de ejercicios, focalizándolas a la realización de movimiento fluidos en diferentes planos.

De esta forma, Fitch ha incluido dentro del Animal Flow diversos componentes de ejercicios tradicionales como puede ser sentadillas o flexiones. Sin embargo, y de ahí su nombre, los ha dotado de una fluidez y cierto parecido a gestos de animales. De esta manera, mientras se realizan ejercicios que imitan movimiento de animales, se combinan con estiramientos, desplazamientos y cambios de ritmo a diferentes velocidades.

¿En qué consiste?

El Animal Flow es sencillo y fácil de seguir. El ejercicio consiste en unificar movimientos, uno tras otro y no realizarlos por separado, como si uno fueran consecuencia del otro. Así, según el creador de esta rutina, en una sesión de Animal Flow se puede ver una “combinación” de gestos o ejercicios que, según explica, “convierten en algo más divertido y original el entrenamiento en sí”.

Este ejercicio incluye movimientos que se  podrían agrupar en categorías que se denominan “Los Seis Componentes”, y que aglutinan, por este orden: Movilizaciones de Muñeca, Activaciones, Estiramientos específicos, Movimientos de Locomoción Animal, Transiciones y Flujos. Cada componente está diseñado para obtener un resultado específico,

Todos los ejercicios de esta disciplina están totalmente orientados a mejorar la fuerza y la resistencia, pero también la flexibilidad, agilidad, movilidad y equilibrio. Además de inspirarse y utilizar ejercicios de animales, el Animal Flow también combina movimientos de diversas disciplinas, como el yoga o las artes marciales. De este modo, sus movimientos se pueden asimilar a otras posturas famosas como el asana de yoga como el famoso ‘saludo al sol’, el ‘perro boca arriba’ o ‘la cobra’.

Rutina de ejercicios inicial

Para crear una rutina de ejercicios inicial, es recomendable comenzar por un ejercicio denominado Underswitch y a continuación realizar el Crab Reach.

Animal Flow: Underswitch

Este movimiento es el recomendado por el fundador porque es un ejercicio muy completo perfecto para trabajar todo el cuerpo sin material.

Para realizarlo, hay que adoptar la posición de cuadrupedia. A continuación, habrá que girar por completo movilizando de forma coordinada nuestras extremidades mientras el abdomen se mantiene contraído.

De forma fluida, vamos despegando, poco a poco del suelo mano y el pie contrario. Al mismo tiempo, se pasa la rodilla del pie elevado por debajo del cuerpo para colocarnos en posición de cangrejo (en cuadrupedia). El movimiento tiene una duración aproximada de menos de un minuto.

Con este ejercicio se trabaja tanto el tren superior como el inferior, pero también la zona media. De hecho, es esta parte del cuerpo la que ayudará a mantener la estabilidad en todo momento. Este ejercicio deberá hacerse la primera vez con una intensidad baja y la duración necesaria.

Animal Flow: Crab Reach

El segundo ejercicio que entra dentro del nivel inicial es del denominado cangrejo o también crab reach. Para realizarlo, sentado en el suelo, se separan las plantas de los pies a altura más nacha de la cadera. Los dedos de las manos apuntan hacia atrás a la altura de los glúteos.

Con los codos bloqueados, rotamos los hombros hacia atrás juntando escápulas entre sí. Entonces, abrimos el pecho hacia el frente, mantenemos el cuello largo y la espalda derecha. Inhalamos lentamente. Al exhalar, se levantan los glúteos del suelo con las manos y los pies adoptando la forma de cangrejo.

Con este movimiento activaríamos las muñecas y tendríamos una rutina de ejercicios inicial de Animal Flow para tomar el primer contacto con esta actividad, ya sea en casa o en algún lugar al aire libre.

Fuentes:

  • NCBI
  • Mike Fitch
  • Natural Training