Los mejores consejos para estirarte tras el esfuerzo de una carrera

Para recuperarte, evitar las agujetas o contracturas y mantener el tono de los músculos es imprescindible que tras una carrera estires todos los grupos musculares que se han visto implicados en la actividad.

Has parado la marcha y estás respirando profundamente y de manera lenta, para bajar pulsaciones y la frecuencia respiratoria.

Antes de que baje demasiado la temperatura y te enfríes, es el momento de realizar ejercicios de estiramiento.

No necesitarás más de 8 o 10 minutos.

¿Quieres aprender a estirar los músculos correctamente?

  1. Estira el cuádriceps y la cadera sujetando el pie con la mano junto al glúteo. Sujétate o apóyate en algo para no caerte.
  2. Sube la puntera y apóyala en una pared para estirar el sóleo.
  3. Estira los gemelos apoyándote con los brazos en una pared y retrasando una pierna, mientras intentas que el talón no se levante del suelo.
  4. Estira la pierna, apoyándola en alto a 90 grados y tirando de la puntera hacia ti, mientras mantienes la otra pierna con la rodilla algo flexionada. Estarás estirando la parte posterior del muslo.
  5. Inca una rodilla en el suelo y adelanta la otra pierna, flexionando la rodilla hacia delante. Así estirarás la parte interna del muslo.
  6. Ponte a cuatro patas y arquea varias veces la espalda para estirar los lumbares.
  7. Túmbate boca arriba y levanta alternativamente las rodillas, sujetándolas con la mano. Mantén la posición unos segundos. Así estirarás los glúteos.
  8. Quédate sentado y cruza una pierna. Rota el tronco hacia el lado contrario para que todos los músculos costales se relajen.
  9. Inspira profundamente varias veces.
  10. Suelta el aire fuertemente y deja los músculos de las piernas y brazos sueltos, como si te bailaran. Así te liberarás del todo de la tensión
  11. Rehidrátate a sorbos cortos durante un rato largo.

Recuerda que tu alimentación tras la carrera tendrá que ser rica en hidratos de carbono que vuelvan a llenar tus reservas de energía, proteínas que alimenten los músculos y agua (además de beberla, en las frutas y las verduras encontrarás un aporte extra).

Date una ducha templada al llegar a casa y cuida tus pies, con un baño de agua con sal y una buena crema hidratante.

El ácido láctico acumulado por el sobre esfuerzo deberá ser movilizado para eliminarse así que no suspendas todo el ejercicio y sal a caminar al menos, los días posteriores.

Si notas alguna contractura consulta con tu fisioterapeuta. Un masaje puede descargar la tensión acumulada en un músculo que te resulta dolorosa.

Con todos estos consejos en pocos minutos te sentirás como nuevo y estarás listo para volver a entrenar y preparar tu siguiente reto.  ¿Te animas?

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