Te enseñamos a respirar bien mientras haces deporte para que tu oxigenación sea óptima

La respiración es un acto automático. Desde el bulbo raquídeo, nuestro cerebro controla la inhalación y la expulsión del aire.

De manera consciente, puedes respirar más deprisa o más despacio y hacerlo de manera más profunda o más superficial, según tus necesidades en cada momento.

Controlar y mejorar la respiración es imprescindible a la hora de practicar deporte.

¡¡¡Aprende con nosotros!!!!

En el proceso de respiración el aire a través de los pulmones, llega a los alveolos donde se recoge el oxígeno y se expulsa el dióxido de carbono.

La sangre oxigenada es impulsada por el corazón, a todos los tejidos del cuerpo para que obtengan energía. Cuanto más en forma estés más eficaz será la respiración y el bombeo de sangre se hará con más fuerza.

Cuando hagas deporte respira por la nariz, para que el aire se caliente y se limpie y espira por la boca. Hazlo de manera profunda y consciente para que llegue una buena cantidad de aire a los pulmones, y busca un ritmo, constante, acorde con el ejercicio que estés realizando.

¿Cuáles son los tipos de respiración?

  • Diafragmática o abdominal:

Hincha el abdomen al inspirar, y deshinchalo al espirar. Este movimiento de los músculos abdominales, expande el diafragma, situado bajo los pulmones que se estira y baja en la inspiración. En la espiración se contrae y sube para sacar el aire. Inspira y espira por la nariz, de forma relajada.

  • Intercostal o pulmonar:

Al inspirar expande la caja torácica y al expulsar el aire el tórax volverá a su lugar y se desinflará.

Existe también la respiración clavicular, que se realiza moviendo la parte alta del tórax. Se produce en momentos de ansiedad y es más superficial.

La respiración intercostal (y la clavicular) es la que haces de manera inconsciente. Para respirar de forma diafragmática, al menos al principio, debes pensarlo. La respiración abdominal aporta más cantidad de oxígeno, estimula los músculos abdominales, regula el tránsito intestinal y te ayuda a relajarte.

¿Cómo debes respirar en los ejercicios físicos?

Cada ejercicio físico requiere un tipo de respiración. Aprende a respirar haciendo deporte para mejorar tu rendimiento:

  • Al calentar y estirar respira siempre por la nariz, lenta y profundamente.
  • Si practicas running, inspira por la nariz y espira por la boca. Hazlo con un ritmo constante según tu pisada. En momentos de intensidad alta, respirarás de manera intercostal, sin darte cuenta. Baja la velocidad y sin pararte respira de forma diafragmática. Inspira durante tres segundos, hinchando el abdomen y espira lentamente, siento consciente de cómo baja tu abdomen. Ve aumentando la velocidad del trote. Si lo haces con regularidad, conseguirás una respiración completa, en la que combines ambas técnicas de manera natural.
  • Cuando hagas pesas, concéntrate en inspirar en el momento de mayor tensión muscular, y espira cuando relajes el músculo.
  • Cuando hagas sentadillas, inspira con el diafragma y no sueltes al aire hasta que el punto de máximo esfuerzo haya pasado. Espirar antes puede hacerte daño en la espalda.
  • En los abdominales exhala el aire mientras realices el movimiento con los músculos contraídos. Al subir el torso espira, e inspira bajar.
  • Si realizas step, o aerobic, o fitnnes, tus movimientos irán acompasados con la música. Inspira por la nariz y espira por la boca siguiendo el ritmo.
  • En bicicleta, tu ritmo será el de tu pedaleada. Realiza una respiración completa, ensanchando el tórax primero y después el abdomen. En la espiración, vacía el abdomen y luego el tórax. Requiere concentración y esfuerzo, pero a la larga mejorará el rendimiento.

Aprende a respirar según el ejercicio que hagas y notarás que tu fatiga disminuye y tu rendimiento aumenta de manera acusada.

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