¡Ponte a prueba con este desafío físico! El reto de las 100 flexiones es exigente, pero no imposible. Practica cada día un poco y al final del mes lograrás llegar al objetivo. Además, ganarás fuerza, prevendrás lesiones y te sentirás mejor.
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De entrada, hacer 100 flexiones al día puede parecer un reto imposible. A muchas personas les cuesta ejecutar correctamente este ejercicio y, cuando lo hacen, apenas hacen 10 repeticiones. Pero, llegar al centenar no es tan difícil, si se sigue la rutina adecuada y progresiva.
Si el primer día solo puedes hacer 5 flexiones, no te preocupes. Es cuestión de tiempo y entreno que alcances el objetivo. Y los beneficios que te reportará compensarán el esfuerzo invertido.
Beneficios de hacer flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios físicos más eficaces de los entrenamientos de fuerza, junto con las sentadillas y las planchas. Ayudan a tonificar todo el tren superior.
Aumentan la fuerza. Ayudan a ganar mayor fuerza y resistencia coporal, sobre todo en pectorales y brazos. Además, fortalecen el core (abdomen, lumbares, pelvis, glúteos y columna).
Aceleran el metabolismo. Como ocurre con otros ejercicios de fuerza con el propio cuerpo, como los abdominales o las sentadillas, hacer flexiones aumenta la quema de calorías.
Mejoran la postura. Con las flexiones se activan y fortalecen los músculos centrales, lo que puede ayudar a corregir y mejorar la postura.
Previenen lesiones. Estos ejercicios son altamente eficaces para prevenir y evitar lesiones en los hombros y en la espalda.
Reducen el riesgo cardiovascular. La Escuela de Salud de Harvard encontró que la probabilidad de tener una dolencia cardiovascular es un 97% menor entre los que hacen más de 40 flexiones, que entre quienes no pasan de las 10.
Previenen la osteoporosis. Con los años, perdemos densidad ósea. No obstante, las flexiones pueden ayudar a aumentar la densidad de los huesos y prevenir la osteoporosis.
Versátiles. Se pueden hacer en cualquier lado y no requieren de un equipo especial. Por lo que, pueden practicarse en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Cómo hacer flexiones correctamente
Aunque puede parecer sencillo, realizar correctamente una flexión lleva trabajo y requiere de una técnica adecuada.
La clave está en mantener los codos alineados con las muñecas durante todo el ejercicio, para que las articulaciones sufran menos.
Paso 1. Pon las manos en el suelo (más anchas que los hombros). Los codos apuntan hacia atrás.
Paso 2. Levanta el cuerpo, con la ayuda de los brazos. Mantén el cuerpo recto como una tabla.
Paso 3. Desde esta posición firme, baja el cuerpo mientras doblas los brazos.
Paso 4. Finalmente, vuelve al inicio, extendiendo los brazos.
Durante el movimiento, tu cuerpo ha de permanecer recto y debes evitar hundir las caderas.
Rutina de 100 flexiones en 30 días
Ejecutar 100 flexiones no es un desafío imposible. Eso sí, requiere entrenamiento y un programa específico.
Intenta hacer las flexiones a primera hora del día, ya que los músculos están descansados y tendrás más energía. Colócate delante para comprobar que lo haces bien y motivarte.
Haz cada día el número de flexiones seguidas y sin parar. Cada dos días, tendrás uno de descanso.
Semana 1
Día 1. 10 flexiones
Día 2. 10 flexiones
Día 3. Día de descanso
Día 4. 10 flexiones
Día 5. 20 flexiones
Día 6. Día de descanso
Día 7. 20 flexiones
Semana 2
Día 8. Día de descanso
Día 9. 20 flexiones
Día 10. 20 flexiones
Día 11. Día de descanso
Día 12. 28 flexiones
Día 13. 28 flexiones
Día 14. Día de descanso
Semana 3
Día 15. 35 flexiones
Día 16. 40 flexiones
Día 17. Día de descanso
Día 18. 40 flexiones
Día 19. 50 flexiones
Día 20. Día de descanso
Día 21. 58 flexiones
Semana 4
Día 22. 60 flexiones
Día 23. 60 flexiones
Día 24. Día de descanso
Día 25. 70 flexiones
Día 26. 75 flexiones
Día 27. Día de descanso
Día 28. 82 flexiones
Día 29. 90 flexiones
Día 30. 100 flexiones
¡Enhorabuena! ¡Has terminado el reto de las 100 flexiones!
Como ves, hacer 100 flexiones seguidas sin descanso es un reto exigente pero factible.
Si te resulta muy difícil lograrlo, puedes planificar la rutina en dos meses para que sea más progresiva y puedas ir mejorando la técnica y la resistencia.
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Fuentes:
This 50 Push-Up Challenge Will Transform Your Body in 30 Days. By Catherine DiBenedetto October 07, 2015. Health. https://bit.ly/3pRDkEM
Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. Justin Yang, Costas A. Christophi, Andrea Farioli et al. JAMA Network. Feb 2019. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778?utm_campaign=articlePDF&utm_medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_content=jamanetworkopen.2018.8341
Programa de 100 flexiones de brazos. 100 flexiones de brazo. Trainin Realm. https://www.100flexionesdebrazos.com/
Cómo hacer las flexiones correctamente para que puedas ponerte en forma con un solo movimiento. Revista GQ. Noviembre 2019. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/como-hacer-flexiones-correctamente-consejos-paso-a-paso
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.