Los ejercicios de plancha o tabla son ejercicios isométricos que ya conoces de sobra. Hoy en día se incluyen en cualquier rutina de fitness, al igual que las sentadillas porque son ejercicios versátiles, que se pueden realizan en cualquier sitio y son realmente eficaces.

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Cómo hacer la plancha isométrica

El verdadero desafío de estos ejercicios es mantener la posición del cuerpo durante los 20 segundos de inicio hasta los dos o tres minutos que puede aguantar una vez que hayas cogido el tranquillo. Incluso si te ves capaz de realizar el reto de la plancha, podrás llegar en 30 días a mantener la postura durante 5 minutos!!

Si tienes sobre peso, o problemas lumbares debes consultar antes de empezar a ejercitarte con la plancha a un profesional, para que tu postura sea adecuada y no te hagas daño.

Parece sencillo pero no lo es tanto.

La espalda debe permanecer siempre en línea recta, como una tabla, dura, sin curvar las lumbares ni arquear los hombros. La cabeza debe estar erguida, la mirada al frente y el cuello largo. No contraigas los hombros para no cambiar el centro de la carga.

Tipos de plancha

  • Plancha frontal, en la que tu cuerpo queda paralelo al suelo y miras hacia abajo. Puede ser con las manos apoyadas, o los antebrazos, con las rodillas en el aire o en el suelo, con un brazo levantado, con una pierna en el aire…etc.
  • Plancha lateral. El cuerpo se coloca de lado y se apoya solo una mano, o el antebrazo y el lateral de una pierna o de las dos.

Los ejercicios de plancha tienen numerosos beneficios para tu cuerpo:

  • Se trabajan varios grupos musculares y se tonifican tanto los músculos de la columna, como los abdominales inferiores y superiores, los hombros, los pectorales, los glúteos o los isquiotibiales.
  • Se aumenta la resistencia física.
  • Gastas energía.
  • Mejoras la postura.
  • Fortaleces los huesos. 

Recuerda que los ejercicios que te vamos a proponer sólo se deben realizar si ya dominas los básicos, o si has realizado con anterioridad ejercicios de TRX. Si tienes dudas deberás consultar siempre a tu entrenador o monitor de gimnasio.

Ejercicios de nivel de plancha frontal y lateral

  1. Plancha prona 3 apoyos antebrazo-pie.

Estás boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y separados la anchura de los hombros. Tu cuerpo está en línea recta y apoyas el resto del peso sobre las punteras de los pies que están muy abiertos. Mira al suelo, pero sin agachar la cabeza. Levanta una pierna estirada, con pie en flex, unos 45 grados. Aguanta 30 segundos.

Ejercicios de plancha: Plancha 3 apoyos

  1. Plancha prona 2 apoyos mano-pie.

Sigues boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo abiertas la anchura de los hombros, codos estirados y el resto del peso apoyado sobre las punteras de los pies. Eleva una pierna estirada unos 45 grados y estira el brazo contrario hacia delante a la altura del rostro. Aguanta el equilibrio, respirando durante 30 segundos.

Ejercicios de plancha: Plancha mano pie

  1. Plancha lateral 3 apoyos antebrazo-pie.

Colócate de lado con el antebrazo apoyado a la altura del hombro. Codo flexionado 90 grados. Una pierna sobre la otra y resto del peso de cuerpo recae sobre el lateral del pie del suelo. Cuello largo y mirada al frente. Eleva una pierna unos 45 grados y el brazo hacia el techo. Aguanta 30 segundos. No mantengas la apnea, respira para no elevar la tensión arterial.

Ejercicios de plancha: Plancha lateral pierna elevada

  1. Plancha sobre pelota suiza.

Coloca tus manos sobre la pelota e inclina el cuerpo para deja el peso sobre los brazos y las punteras de los pies. Aguanta el equilibrio con los abdominales duros. Una vez estable flexiona una pierna y estira sin llegar a apoyar ni perder la postura. Aguanta así 30 segundos.

Ejercicios de plancha: Plancha con pelota cuatro apoyos.

En nuestras clases de Yoga o Pilates tienes monitores que te asesorarán para hacer estos ejercicios correctamente. Con AXA Health Keeper lograrás un core duro como una piedra!!