Las 10 claves para tener una relación de pareja sana

Las 10 claves para tener una relación de pareja sana

A veces, el amor no es suficiente para sostener una relación. Los expertos apuntan que la confianza, la escucha activa y la amistad son pilares básicos para un compromiso sólido. Echa un vistazo a los requisitos que debe tener una pareja para gozar de salud y felicidad.

En AXA Health Keeper contamos con los mejores psicólogos y terapeutas que pueden ayudarte a identificar las fortalezas de tu relación. Regístrate.

Intentamos comer sano, hacer ejercicio cada semana y acudir al médico cuando toca. Pero, ¿qué hacemos para cuidar nuestra relación de pareja?

La mayoría de personas reaccionamos en momentos de crisis y solo le prestamos atención cuando hay un problema.

No obstante, una relación de pareja es como un jardín: si no se cuida, las malas hierbas crecerán y arrasarán con todo.

Fortalecer el vínculo (incluso antes de que aparezca la tormenta), adoptar un enfoque proactivo y escuchar más al otro puede hacer más saludable una relación sentimental.

Ventajas de una relación duradera

Las relaciones a largo plazo implican esfuerzo y compromiso. Pero vale la pena el trabajo.

Aceptar los complejos. Mejora la autopercepción que tenemos de nosotros mismos, sobre todo, aquella ‘debilidad’ (tener barriguita, forma de cocinar, control por el orden…).

Copiar los hábitos de salud. Las parejas tienden a copiar los hábitos del otro: si uno visita al dentista una vez al año, es probable que el otro haga lo mismo.

Sensación de seguridad. Cuando sientas un vínculo seguro y permanente con tu pareja, puedes probar cosas nuevas. Tienes donde aterrizar si la cosa no funciona.

Compartir recuerdos. Mirar hacia atrás en las experiencias que habéis compartido es una estrategia eficaz para la felicidad personal (y de la relación).

Corregir los sesgos de pensamiento. Al conocerse mucho, se capta cuando el otro está cayendo en un patrón. Así, si toma decisiones rápidas sabes que es porque está hambriento.

Relación sana

Las claves de una relación sana

A continuación, recopilamos los diez pilares de las relaciones saludables que, según los expertos, son clave para un vínculo satisfactorio y duradero.

  1. Sé tú mismo. Tú y tu pareja os aceptáis por lo que sois. No intentáis cambiaros el uno al otro. Puedes ser tú mismo y mostrar tu identidad sin preocuparte si te juzgará.
  2. Sois mejores amigos. Estudios recientes sugieren que las parejas románticas que enfatizan la amistad tienden a estar más comprometidas y experimentan más satisfacción sexual.
  3. Te sientes cómodo. Te abres, compartes sentimientos y confías en el otro. A pesar del riesgo de vulnerabilidad, has aprendido a confiar en tu pareja y a descubrir que esto lo acerca a ti.
  4. Sois más parecidos de lo que crees. Más allá de algunas diferencias, tenéis mucho en común. Disfrutáis en el sofá, aunque a ti te gusten las comedias y al otro las de acción.
  5. Formáis un equipo. Cuando habláis, ¿usáis a menudo el "nosotros"? Eso muestra una identidad compartida. Las parejas interconectadas así están más satisfechas y comprometidas.
  6. Eres mejor persona. Tu pareja te ayuda a perfeccionar y mejorar tu identidad. Apoya tus elecciones para el crecimiento personal. Cuando te expandes, tu relación también lo hace.
  7. Compartís el poder. Si bien hay áreas de especialización (uno se ocupa de la limpieza y el otro de las comidas), ambos compartís toma de decisiones y poder en la relación.
  8. El otro es buena persona. ¿Qué queremos en una pareja? Simple: que sea cariñosa, amable, digna de confianza e inteligente. Las personalidades agradables crean relaciones más sólidas.
  9. Confiáis el uno en el otro. Sabes que tiene siempre en mente tus intereses y estará ahí cuando lo necesites. La confianza fomenta un mayor compromiso.
  10. No tenéis grandes problemas. Hay problemas y luego hay PROBLEMAS. Falta de respeto, mentiras o celos son asesinos de relaciones. Si no es vuestro caso, estáis mejor de lo que crees.

Reflexiona un momento sobre cuántos de esos pilares tienes y cuántos te faltan. A veces, para fortalecer esas claves solo hay que saborear todo lo que funciona en la pareja. Eso sí, las relaciones sanas se basan en el respeto mutuo, el amor y la amistad entre iguales.

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Fuentes:

10 Pillars of a Strong Relationship. By Gary W. Lewandowski Jr. Greater Good Science Center. Berkeley University. March 15, 2021. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_pillars_of_a_strong_relationship

5 Hidden Benefits of Being in a Long-Term Relationship. Alice Boyes Ph.D. Psychology Today. Posted April 13, 2015. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201504/5-hidden-benefits-being-in-long-term-relationship

Lleva tu relación al máximo nivel. Marissa Gainsburg. Women’s Health nº50, pag. 69. Noviembre, 2019.


Dieta flexible: Cómo bajar de peso sin efecto rebote

Dieta flexible: Cómo bajar de peso sin efecto rebote

¿Crees que es posible adelgazar sin renunciar al chocolate? La alimentación flexible (que se adapta a tu vida) propone un método para perder peso sin prohibiciones. Calcula cuánta energía gastas al día y cuánto te mueves, y come todo lo que quieres en función de eso.

En AXA Health Keeper tenemos un equipo de nutricionistas y endocrinos que te ayudarán a adelgazar. Consúltales.

El problema de muchas personas que quieren perder peso es que abandonan la dieta (la que sea) al poco de empezarla. ¿Por qué? Detrás de la mayoría de los abandonos suele haber regímenes estrictos, que vetan alimentos favoritos, aumentando las ansias de comerlos.

Pero no todo está perdido. Existe un estilo de alimentación flexible y tolerante, que no nos prohíbe esos caprichos, y que nos da rienda suelta para hacerlo a nuestra manera. Tal vez, así seamos capaces de ser constantes y conseguir bajar de peso para siempre y sin efecto rebote.

Qué es la dieta flexible

La dieta flexible es un plan alimenticio que nos permite comer lo que queramos, siempre y cuando se respeten los porcentajes de macronutrientes. En realidad, es el seguimiento de proteínas, carbohidratos y grasas para cambiar la composición del cuerpo.

En esta dieta no existen alimentos buenos o malos. Somos libres para elegir cualquier comida, siempre que se ajuste a nuestras necesidades energéticas. Más que una dieta es un estilo de vida, ya que pone en nuestras manos el control de los menús.

Eso sí, debemos calcular nuestras necesidades de calorías y macronutrientes en función de los kilos que deseamos perder. Para ello, hay calculadoras digitales que deducen estos datos.

Cómo calcular las calorías diarias que necesitas

Para calcular el número de calorías diarias que necesitamos al día es preciso conocer la tasa metabólica basal (TMB). Esta nos indicará cuánta energía usa nuestro cuerpo si estuviera en un estado de reposo durante 24 horas:

Hombres   TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres     TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Una vez que sabemos nuestra tasa metabólica basal, el siguiente paso para averiguar nuestras necesidades calóricas diarias totales es multiplicar la TMB por la cantidad de movimiento que hacemos cada día:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): x 1,2

Ligeramente activo (1-3 días por semana): x 1,375

Moderadamente activo (6 a 7 días a la semana): x 1,55

Muy activo (todos los días): x 1,725

Extra activo (dos o más al día, deportistas de élite): x 1,9

Si queremos perder peso, se suele recomendar restar el 20% de nuestro gasto energético diario total para crear un déficit de calorías. Así, por ejemplo, una persona que hace dieta y calcula que su necesidad es de 2000 calorías, restará 400 calorías diarias para adelgazar.

Calcular tus necesidades de macronutrientes

Después de determinar el objetivo de calorías, hay que calcular las necesidades de macronutrientes. Se trata de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad: carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Representan del 45 al 65% del total de calorías diarias.

Proteínas: 4 calorías por gramo. Representan del 10 al 35% del total de calorías diarias

Grasas: 9 calorías por gramo. Representan del 20 al 35% del total de calorías diarias.

En la dieta flexible cada uno puede modificar sus rangos de macronutrientes, según su estilo de vida y sus necesidades de pérdida de peso. Una persona que busca perder bastante peso puede optar por un rango de carbohidratos más bajo, mientras que una persona muy deportista puede elegir un rango de carbohidratos más alto.

Este plan alimenticio también propone que se realice un seguimiento de la ingesta de fibra. Aunque no sea un macronutriente, ayuda al tránsito intestinal y da sensación de saciedad.

Se recomienda una ingestión de fibra de entre 25 y 30 gramos al día. Ten en cuenta que una manzana con piel aporta 3 gr., lo mismo que un plato de brócoli.

Comidas saludables para bajar de peso

Wok de verduras y pollo. Hierve espaguetis integrales y deja que enfríen. Corta cebolla, pimiento rojo y brócoli. En una sartén, saltea el pollo a dados y añade una a una las verduras. Por último, agrega la pasta. Postre: 1 naranja. Calorías: 348 Kcal.

Wok de verduras y pollo

Pulpo a la brasa. Compra el pulpo ya hervido, así solo tienes que asarlo en una brasa o grill y salarlo con sal gruesa, una vez fuera del fuego. Acompáñalo de una ensalada hortelana. Postre: 1 rodaja de piña. Calorías: 279 Kcal.

Pulpo a la brasa

Tosta de aguacate y huevo. Tuesta una rebanada grande de pan integral o centeno. Úntala con aguacate, sal y limón. Pon encima unos espárragos asados, guisantes en conserva y unos huevos a la plancha (a la sartén, con poco aceite). Postre: 1 manzana asada. Calorías: 402 Kcal.

Tosta de aguacate y huevo

La dieta flexible puede ayudar a crear una relación saludable con la comida y a eliminar la preocupación de seguir un régimen. Al no haber alimentos prohibidos, puede hacer desaparecer la culpa, el estrés y las ganas de darse atracones o salirse del camino.

No obstante, requiere llevar un seguimiento de las calorías y macronutrientes, y, además, no limita la cantidad de alimentos procesados (grasos y azucarados), lo que a la larga podría perjudicar nuestra salud.

¿Llevas unos hábitos saludables? 
Descúbrelo en el Test de Estilo de Vida.

Fuentes:


Entrenamiento de cardio de bajo impacto para quemar grasa

Entrenamiento de cardio de bajo impacto para quemar grasa

No hace falta salir a correr 10 km para perder calorías. El deporte nos brinda infinidad de opciones. Existen ejercicios lentos, suaves y efectivos para sudar sin dañar las articulaciones. Toma nota de la rutina que te proponemos y ponte en forma sin riesgos.

En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros entrenadores para que puedan facilitarte la rutina de ejercicios más adecuada. Consúltales.

Los entrenamientos cardiovasculares mejoran la coordinación, elevan el ritmo cardíaco y son muy prácticos para quemar grasa.

Sin embargo, algunos ejercicios pueden estresar el cuerpo y resultar agresivos para los huesos y las articulaciones, poniendo en riesgo nuestro bienestar (como correr o levantar pesas),

Para evitarlo, conviene alternar rutinas de alto impacto con otras de bajo impacto para lograr resultados óptimos y evitar posibles lesiones en tobillos, rodillas y caderas.

Diferencias entre alto impacto y bajo impacto

Ambas rutinas son beneficiosas para nuestra salud y estado físico, pero ejercen un efecto distinto sobre el organismo y no todos podemos llevar a cabo ambos entrenamientos.

Las rutinas de alto impacto implican movimientos más agresivos y un fuerte impacto sobre el cuerpo. Durante la práctica deportiva, los pies dejan de estar en contacto con el suelo y todo el peso corporal recae sobre sí mismo en el momento de la caída.

Correr, el aeróbic, saltar o el tenis son ejercicios de alto impacto con los que se queman más calorías y se mejora la densidad ósea. Aun así, los ejercicios de alto impacto no se recomiendan para quienes se recuperan de una lesión o sufren problemas articulares u óseos.

En el otro lado se encuentran las rutinas de bajo impacto, que consisten en movimientos fluidos que no resultan agresivos para las articulaciones. Normalmente ambos pies están en contacto con el suelo la mayoría del tiempo, lo que supone una presión inferior en zonas como los tobillos, las rodillas o las caderas.

Andar, ir en bicicleta, nadar o el yoga son ejercicios de bajo impacto, aptos también para personas mayores y para quienes no practican mucho deporte o se recuperan de una lesión.

Además, el entrenamiento de cardio de bajo impacto ayuda a quemar grasas, a aumentar la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones y a mejorar la capacidad aeróbica.

De hecho, un estudio del Instituto de Educación Física y Deportiva de Túnez ha demostrado que el ejercicio cardiovascular de bajo impacto mejora la composición corporal, la condición física y los factores asociados al sobrepeso.

Tipos de ejercicios de bajo impacto

Los próximos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y alta intensidad pueden ayudarte a bajar de peso sin que se resientan tus articulaciones.

Bicicleta estática. Una actividad cómoda y sencilla con la que quemarás entre 500 y 800 calorías por hora, dependiendo de la agilidad con la que pedalees.

Remo. Acelerarás tu frecuencia cardíaca, mientras trabajas todos los músculos de la espalda, glúteos, brazos y piernas. Se queman unas 300 calorías en 30 minutos.

Sentadillas. Reforzarás piernas, glúteos y zona lumbar. Baja lo máximo con la espalda recta e intenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies cuando se flexionan.

Elíptica. Es una alternativa perfecta a las máquinas de correr, ya que son mucho más cómodas y tienen distintos niveles de esfuerzo.

Cardioboxing. Mantén las rodillas un poco dobladas, concéntrate en un punto en el aire e intenta golpearlo. Ayuda a liberar el estrés y tonificar el cuerpo.

Natación. Se trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden quemar más de 400 calorías por hora nadando a un ritmo entre bajo y moderado.

Subir escaleras. Es un ejercicio cardiovascular excelente para quemar calorías, unas 700 calorías por hora si las subes con agilidad.

Combinar ejercicios de alto y bajo impacto es una buena opción para quemar grasa sin poner en riesgo los huesos y articulaciones. Eso sí, para lograr mejores resultados es imprescindible combinar estos entrenamientos con una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras.

Si necesitas ayuda, acude a un entrenador personal para que te oriente sobre la rutina más adecuada para conseguir tu propósito de forma eficaz y segura.

¿Te gustaría conocer tu estado físico? 
Entra en la calculadora de la edad de tu salud de la App.

Fuentes:


Qué es el mareo cinético y cómo prevenirlo

Qué es el mareo cinético y cómo prevenirlo

La cinetosis o mareo del viajero puede arruinarnos el día. Y es que sentir náuseas durante un viaje en coche, avión o barco es tan común como desagradable. Por suerte, existen remedios sencillos y naturales que pueden aliviar y evitar las molestias.

En AXA Health Keeper tenemos un gran equipo de profesionales que podrán ayudarte a solventar tus problemas de salud. Regístrate.

A la cinetosis o mareo cinético (conocido como mareo del viajero) no se le da la importancia que tiene, pese a quien la sufre puede ver alterada su vida y sus relaciones personales.

Viajar en avión, barco, coche o tren puede convertirse en una pesadilla para quien los padece. Estos mareos están provocados por un desajuste entre la vista y el oído. El sistema nervioso central recibe mensajes contradictorios de los receptores de equilibrio del cuerpo.

Cuando estamos en un automóvil o en un avión, el oído interno (sistema vestibular) indica que nos estamos moviendo, pero los ojos y los músculos dicen que no, porque el cuerpo está inmóvil en relación con el entorno.

Síntomas del mareo cinético

Algunas personas experimentan náuseas e, incluso, vómitos cuando viajan en un avión, automóvil o en un parque de atracciones. Entre los síntomas más comunes se encuentran:

  • dolor de cabeza
  • sensación general de malestar
  • bostezar
  •  sudor
  • somnolencia
  • náuseas, palidez
  • vómitos

La mayoría de los casos de cinetosis son leves y autotratables. Los más graves o que empeoran merecen la atención de un médico especializado en el oído, el equilibrio y el sistema nervioso.

Mascar chicle

10 consejos para prevenir el mareo en los viajes

Hay algunos consejos que ayudan a aliviar y prevenir los mareos durante los viajes:

  1. Mirar un punto fijo. Sentarse en un lugar donde se perciba un punto claro de referencia (asiento delantero del coche) y concentrarse en un objeto lejano que no esté en movimiento. En el avión, el mejor sitio es sobre las alas. Y en el tren, colocarse en el sentido de la marcha.
  2. Aromas cítricos. El aceite de bálsamo de limón parece incidir favorablemente en las áreas cerebrales implicadas. La hierbabuena y el aroma de naranja tienen beneficios similares.
  3. Comer algo. Una hora antes del viaje, toma algo ligero, como frutos secos. Si se trata de un recorrido muy largo, come cada 2 horas. Evita la bollería y snacks, tienen el efecto contrario.
  4. Alimentos con potasio. La deficiencia de este mineral puede causar mareos. Antes de viajar ingiere patatas, tomates, espinacas, espárragos, melocotones, albaricoques, uvas o plátanos.
  5. Respiraciones. Según la Asociación de trastornos vestibulares, controlar la respiración y mantener un ritmo pausado es un 50% más efectivo que los medicamentos.
  6. Jengibre. Esta raíz contiene compuestos fitoquímicos que benefician al vaciamiento gástrico y facilita las digestiones pesadas. Tómalo en infusión con una cucharadita de planta por taza.
  7. Medicamentos. Hay algunos fármacos capaces de rebajar esa sensación de pérdida de equilibrio, pero hay que buscar consejo médico porque pueden tener efectos secundarios.
  8. Mascar chicle. Es un método simple para aliviar el mareo leve y común. El simple acto de masticar parece reducir los efectos adversos del conflicto entre la visión y el equilibrio.
  9. Aire fresco. El viento puede aliviar levemente la cinetosis, aunque probablemente esté relacionado con evitar los malos olores, que pueden empeorar las náuseas.
  10. Acupresión. Esta técnica trabaja con los puntos que la acupuntura, pero haciendo con los dedos. La Universidad de Pensilvania ha encontrado que una muñequera de acupresión reduce los síntomas del mareo por movimiento y la actividad gástrica que suele acompañarlo.

¿Qué no hacer durante un viaje para evitar mareos?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda no realizar una serie de hábitos para intentar evitar este tipo de mareos:

Viajar con el estómago vacío. Es más fácil que ocurran los mareos. Elige bien lo que comes.

Evitar leer. No se aconseja leer, ver películas o utilizar dispositivos electrónicos.

No mirar objetos en movimiento, como automóviles que pasan u olas, que van y vienen.

Hacer comidas ligeras y huir de las pesadas o picantes, ni beber alcohol antes o durante el viaje.

Como ves, la mayoría de remedios para prevenir el mareo del viajero son sencillos y fáciles de recordar. Sobre todo, intenta relajarte, respirar de forma pausada y disfrutar del viaje.

¿Te sientes bien y en forma? 
Compruébalo en el Test de Estilo de Vida.

Fuentes:

Acupressure relieves the symptoms of motion sickness and reduces abnormal gastric activity. R M Stern 1, M D Jokerst, E R Muth, C Hollis. Clinical Trial, Altern Ther Health Med. Jul-Aug 2001;7(4):91-4. PMID: 11452572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11452572/

Controlling your symptoms. Prof. Lucy Yardley. Vestibular Disorder Association. https://vestibular.org/sites/default/files/page_files/Documents/Controlling%20Your%20Symptoms_Yardley.pdf

Motion sickness. National Health Service. Sept. 2020. https://www.nhs.uk/conditions/motion-sickness/

Mareo. Sociedad Española de Medicina Interna. https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/mareo


7 aperitivos veganos rápidos y sabrosos

7 aperitivos veganos rápidos y sabrosos

Los platos veganos no tienen por qué consistir siempre en verduras. Hay vida más allá de la lechuga. Combinando semillas, hortalizas y cereales podemos disponer de menús riquísimos y supernutritivos. Te proponemos algunas recetas veggies sencillas para disfrutar en la mesa.

En AXA Health Keeper contamos con un buen equipo de nutricionistas que resolverán tus dudas sobre alimentación. Regístrate.

El vegano es la persona que no consume ningún producto que provenga de la explotación animal. No come carne animal, ni ningún otro alimento de origen animal (huevos, lácteos).

Aunque puede parecer que la dieta vegana es limitada, lo cierto es que tiene un amplio abanico de alimentos aptos, sanos y sabrosos. Sus platos unen hortalizas diferentes, combinan frutas de todos los colores y sacian, gracias a los cereales, la semillas y las legumbres.

Ventajas e inconvenientes de ser vegano

El veganismo es un movimiento ideológico que va más allá de la alimentación. Optar por este estilo de vida puede darnos beneficios, aunque también vale la pena valorar los contras:

Sostenibilidad del planeta. Según la FAO, la ganadería es responsable del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionados con la actividad humana.

Mejora la salud. La Universidad de Harvard afirma que consumir más verdura y menos carne reduce un 20% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Favorece el bienestar animal. Para producir leche, al nacer las vacas se les da hormonas de crecimiento y harinas para engordar. El respeto por los seres vivos es una razón de peso.

Ayuda a perder peso. La dieta vegana es pobre en grasas saturadas y rica en fibras presentes en los vegetales. Esto favorece un peso sano y previene de hipertensión y de colesterol.

Entre los inconvenientes de ser vegano podemos encontrar los siguientes puntos:

Poca oferta culinaria. Aunque cada vez hay más restaurantes y tiendas donde poder adquirir alimentos aptos para veganos, aún se necesita normalizar esta dieta.

Carencia de hierro. El tipo heme (solo presente en los animales) es el que el cuerpo asimila mejor. Es preciso combinar bien los vegetales para poder absorber este mineral.

Falta de B12. Esta vitamina solo se encuentra en productos animales. Para suplantar esta carencia hay que tomar suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con esta.

Bocados sencillos y veggies

Las recetas que proponemos son veganas (una vegetariana, ya que lleva huevo) y están pensadas para cuatro personas:

Wraps hindús. Prepara una salsa mezclando pasta de curry y nata de soja para cocinar. Pica ½ manojo de menta y corta 1 cebolla roja en rodajas y 1 pimiento rojo en juliana. Pon 2 cucharadas de salsa sobre una tortilla de harina de trigo y añade 125 g de pasta de berenjena.

Wraps hindús

Galletas sin gluten. Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla 100 g de harina de nuez, 20 g de harina de arroz, 50 g de harina de altramuz, romero, semillas de sésamo y tomillo. Vierte 2 cucharadas de aceite de oliva y amasa. En otro bol, mezcla 50 g de miso negro, 50 g de tahini y un poco agua. Junta las mezclas y vierte agua. Formas bolas y aplástalas. Hornea 12 minutos.

Galletas sin gluten

Triángulos marineros. Precalienta el horno a 180º. Sobre una hoja de masa brick humedecida con aceite, pon una cucharada de tartar de algas y haz unos huecos. Echa 4 huevos (uno en cada hueco). Dobla los bordes de la masa formando triángulos. Hornea 5 min.

Triángulos marineros

Pizzetas provenzales. Precalienta el horno a 220º. Mezcla 240 g de harina de arroz, 250 g de salvado de avena y 2 cucharadas de sal. Añade 350 ml de leche de soja, 2 cucharadas de aceite y 1 de sirope de agave. Amasa 20 min. Y deja reposar 1h. Divide la masa en 4 porciones, extiende paté de verduras, tomate triturado y sal. Añade olivas negras, rodajas de cebolla roja y brócoli. Deja reposar 15 min y hornea otros 20.

Pizzetas provenzales

Rollitos satay. Ralla 2 zanahorias, corta ¼ de col roja en juliana y corta 1 aguacate en láminas finas. Para la salsa, bate 1 tetrabrik de nata de coco con aceite de sésamo tostado, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y salsa de soja. Sumerge las hojas de arroz y ponlas sobre un paño. Dentro pon menta, col, zanahoria y aguacate. Enrolla la hoja y dobla los bordes.

Rollitos satay

Empanadillas con verduritas. Precalienta el horno a 190º. Mezcla 180 g de harina de arroz, 120 g de yogur de soja, 2 cucharadas de aceite y sal. Amasa hasta tener 1 bola. Extiende la masa y corta discos de 10 cm. Mezcla 1 calabacín rallado, 1 tomate y albahaca. Forma medias lunas con los discos y hornea 20 min.

Empanadillas con verduritas

Tofu con hierbas. Pica 1 cebolla grande, ralla 1 diente de ajo y sofríelos. Añade 1 manojo de cebollino y otro de perejil picado. En un bol, desmigaja el tofu. Añade 300 ml de nata de soja, las hierbas, la cebolla, salsa de soja y cúrcuma. Calienta a fuego bajo antes de servir.

Tofu con hierbas

Para seguir una alimentación vegana equilibrada es aconsejable consumir a diario hortalizas, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y frutos secos y semillas. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un nutricionista.

Fuentes:


Los mejores ejercicios funcionales para el cuerpo

Los mejores ejercicios funcionales para el cuerpo

El ejercicio funcional es aquel que nos hace trabajar los músculos del cuerpo que más utilizamos en nuestro día a día. Su objetivo es hacernos más fuertes ante cualquier riesgo de lesión. Aquí tienes una rutina que te ayudará a sentirte bien y a mejorar tu condición física.

En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros entrenadores para que puedan facilitarte la rutina de ejercicios más adecuada. Regístrate.

Levantarse del suelo, mover una mesa o agacharse son movimientos habituales que hacemos en nuestro día a día. Sin embargo, con los años, estas tareas cotidianas pueden empezar a resultar menos sencillas y pueden presentarse limitaciones en ciertos movimientos.

Practicar ejercicio funcional puede ser una solución sencilla para lograr que el cuerpo no se oxide y mantenga su fuerza, equilibrio y agilidad.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es aquel que se basa en patrones de movimiento y no en músculos. Es decir, se centra en la repetición de ejercicios para elevar la fuerza al hacer un gesto habitual.

Asimismo, trabaja los músculos mediante la imitación de movimientos cotidianos, con ejercicios en los que se usan los movilizadores y los estabilizadores, encargados de mantener la postura.

Este tipo de entreno, que utilizan los fisioterapeutas para la rehabilitación de lesiones, está enfocado en facilitar las tareas diarias, mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de molestias.

Beneficios de realizar un entrenamiento funcional

Hacer ejercicios funcionales regularmente repercute de forma muy positiva sobre el organismo:

Mejora la postura. Ayuda a reeducar el cuerpo y aliviar dolores musculares y articulares, como dolor de espalda, cervicales y lumbalgia. Cuanto más tonificado el cuerpo, más sano.

Aumenta la fuerza. Desarrolla músculo, lo que mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como llevar las compras. También mejora el rendimiento en las actividades físicas.

Beneficia la salud general. El Grupo de Investigación en Ancianos y Actividad Física encontró que tiene efectos sobre la fuerza, el equilibrio, la movilidad y las actividades diarias en mayores.

Pone en forma. Trabaja todo el cuerpo favoreciendo los ejercicios en múltiples articulaciones, desarrollando fuerza y ​​musculatura de forma equilibrada. Te sentirás y te verás mejor.

Evita lesiones. Mejora la fuerza y ​​la estabilidad. Esto hace que las articulaciones estén mejor protegidas y los músculos más resistentes a lesiones comunes (como distensiones).

Mejora la movilidad.  Las articulaciones se mueven a través de un rango completo de movimiento. Esto es clave para mantener la función articular adecuada.

Top 6 de ejercicios funcionales

Existe una amplia variedad de ejercicios que facilitarán tus movimientos diarios y te ayudarán a mantenerte en forma. Te proponemos seis, ideales para adultos y personas mayores:

1. Sentadillas. De pie, con los pies separados, dobla las rodillas y agáchate. Haz una pausa y vuelve a subir, dejando el peso sobre los talones. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Sentadillas

2. Burpees. Tírate al suelo boca abajo, cayendo sobre las manos. Salta hasta ponerte de cuclillas. Luego salta, ponte de pie y da una palmada. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Burpees3. Saltos. De pie, con las manos tocando tus rodillas. Haz un salto vertical extendiendo brazos y piernas hacia atrás. Al caer, vuelve de nuevo a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Saltos

4. Zancadas. Da un paso largo hacia adelante, toca con la rodilla de la pierna trasera el suelo. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Haz una serie de 15 repeticiones con cada pierna.

Zancadas5. Plancha. Estirado boca abajo, apóyate con los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén piernas, tronco y cabeza estirados en paralelo al suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Plancha

6. McKenzie. Estírate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Extiende los brazos, levanta el tronco y mantén la cadera en el suelo. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

McKenzieComo ves, estos ejercicios funcionales son sencillos y muy efectivos. Te ayudarán a realizar las tareas domésticas con mayor facilidad y harán que te sientas más ágil y más fuerte.

Combina la actividad física con una alimentación saludable y con un descanso adecuado. Si tienes dudas, consulta con un entrenador personal quien te facilitará más información.

¿Crees que llevas un estilo de vida saludable? 
Compruébalo en el Test de la app.

Fuentes:

  • Systematic review of functional training on muscle strength,physical functioning, and activities of daily living in older adults. Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiro, Leah Y. Jones, Daniel O. Clark. 30 August 2014. European Group for Research into Elderly and Physical Activity (EGREPA). Eur Rev Aging Phys Act (2014) 11:95–106. https://doi.org/10.1007/s11556-014-0144-1
  • Functional Training Isn’t What You Think – The What, Why And How Explained. Jack Hanrahan. February 14, 2020. Polar. https://www.polar.com/blog/functional-training-what-why-how/

Alexitimia: qué es y qué la causa

Alexitimia: qué es y qué la causa

Hay personas que les cuesta identificar y expresar las emociones, lo que les supone importantes problemas en sus relaciones personales. La buena noticia es que puede tratarse y tiene solución. Te contamos todo lo que hay que saber sobre la alexitimia.

En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a psicólogos que te ayudarán a expresar y canalizar tus emociones. Conócelos.

La alexitimia se define como la incapacidad para reconocer las propias emociones y expresarlas, especialmente de manera verbal.

El término deriva del prefijo griego a- (significa "sin"), lexis (palabra) y thimos (emoción) y fue introducido en 1972 en el ámbito médico por el profesor de Psiquiatría, Peter Sifneos, para referirse a quienes no son capaces de decir "Te quiero" ni poner etiquetas a lo que sienten.

La alexitimia es un problema que afecta al 10% de la población mundial, según la Sociedad Española de Neurología, y que es más frecuente en hombres que en mujeres.

Causas y síntomas de la alexitimia

No todos los afectados presentan el mismo perfil. Dependiendo de su origen, existen dos tipos de alexitimia:

- Primaria. Existe un déficit neurológico que puede afectar al cerebro, interfiriendo en las emociones, el lenguaje y el razonamiento. Es grave y puede ser hereditaria. Se presenta en los inicios de la infancia, tras sufrir un ictus o un tumor cerebral o después de una enfermedad neurológica (como el Párkinson o la esclerosis múltiple).

- Secundaria. De origen psicológico y gravedad variable, este tipo puede deberse a la suma de experiencias traumáticas de una persona. Puede aparecer en problemas psicológicos como la depresión, las adicciones o trastornos de la alimentación y, quienes la tienen, suelen padecer Trastorno por Estrés Postraumático (TEP).

Sudoración, aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular y dolor de estómago son los síntomas fisiológicos más comunes en la alexitimia. Cuando se sufren alguno de estos indicios, no se suelen atribuir a una emoción y se interpretan como señales de otra posible enfermedad.

Cómo detectar las emociones

Cómo convivir con una persona que padece alexitimia

La alexitimia no es un trastorno mental, sino un un rasgo de la personalidad. Quienes la padecen tienen emociones y sentimientos, pero no saben manejarlos correctamente (desconocen si están sintiendo miedo o ira) o interpretar las emociones de los demás. A grandes rasgos, las personas alexitímicas presentan este perfil:

- Falta de empatía, derivada de la incapacidad de detectar las emociones ajenas.

- Son excesivamente prácticas y racionales. No tienen en cuenta la intuición y los aspectos emocionales.

- Parecen serias y aburridas. Muestran una postura rígida e inexpresiva.

- Hablan muy poco.

- Son conformistas. Se apegan a las reglas y normas convencionales y se relacionan de una forma muy estereotipada con los demás.

- Problemas afectivos. Les cuesta establecer y mantener vínculos afectivos, por lo que sus relaciones sociales suelen estar marcadas por la dependencia emocional o el aislamiento social.

- Comunicación monótona, sin expresividad, matices afectivos, gesticulaciones o cambios en el tono de voz.

- Problemas sexuales. Suelen tener ausencia de deseo o impotencia.

Tratamiento de la alexitimia

Aunque no es un trastorno mental, la alexitimia suele estar vinculada con afecciones de salud mental, como el autismo. Por ello, la psicoterapia, el entrenamiento en habilidades sociales y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a tratarla.

La finalidad del tratamiento será ayudar al paciente a reconocer y poner nombre a sus emociones. Para hacerlo, la persona alexitímica debe:

- Aprender a descubrir la emoción propia y la ajena

- Entender las emociones para llevar a cabo un razonamiento concreto

- Comprender las señales y los signos emocionales

- Autorregular las emociones mediante el conocimiento de estrategias de control emocional

Durante la evaluación, el psicólogo habla con la persona, a quien pide que complete encuestas y pruebas psicológicas adicionales para poder llevar a cabo un diagnóstico completo.

A partir de ahí, el experto tendrá una mejor idea de cómo los síntomas alexitímicos pueden asociarse con una o más afecciones e intentará construir una base para nombrar emociones y apreciar los distintos sentimientos.

Cómo detectar las emociones

Las siguientes herramientas pueden resultar útiles para fomentar la inteligencia emocional y la capacidad de reconocimiento:

- Terapia de grupo. Compartir la experiencia puede ser muy beneficioso.

- Escribir un diario emocional.

- Entrenar las habilidades sociales.

- Mindfulness. La práctica de atención plena puede mejorar en un 20% las habilidades sociales de personas que padecen alexitimia, según un estudio de la Universidad de Almería.

- Leer libros o historias emocionales.

Como ves, la alexitimia (sobre todo, la secundaria) puede tratarse y mejorar la calidad de vida para aquellas personas que la tienen. Todos (más o menos) podemos ser capaces de identificar y expresar nuestras emociones y transmitirlas a los demás.

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Fuentes:


Beneficios de pasar tiempo de calidad

Beneficios de pasar tiempo de calidad

Estar todo el rato juntos o hacer cientos de actividades no significa gozar de un tiempo de calidad. Pon tu atención en el otro y le demostrarás lo mucho que te importa. Descubre cómo centrarte en el presente para compartirlo y disfrutarlo con los tuyos.

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Cuando estamos ocupados es fácil sacrificar tiempo de calidad con los que más queremos en favor del trabajo. Esto puede hacer que nos arrepintamos luego, ya que podemos sentirnos desconectados de nuestra pareja o notar que nos perdemos los hitos de nuestros hijos.

El tiempo es uno de los obsequios más preciados que tenemos para dar, especialmente en una época en la que la tecnología parece atraer constantemente nuestra atención.

¿Y si intentamos cambiar esto? Cuando estés en familia, deja el móvil y concéntrate en ellos. Les llegará al corazón. Se sentirán importantes, amados y especiales. Aunque al principio parezca forzado, el hábito se convertirá en algo natural. Aprender a estar más presentes con nuestra pareja e hijos nos aportará mayor tiempo de calidad y fortalecerá nuestras relaciones.

¿Qué es el tiempo de calidad?

La Universidad de Cambridge define el ‘tiempo de calidad’ como aquel que se pasa con alguien, prestándole toda tu atención porque valoras la relación.

En otras palabras, podríamos decir que es otra forma de expresar amor, ya que se centra en la unión y en demostrarle al otro nuestro afecto con toda nuestra intención.

Desafortunadamente, el tiempo de calidad con nuestros seres queridos es cada vez más escaso (por culpa de la tecnología). Incluso cuando estamos juntos, solemos estar en otro lugar, por lo general en el ciberespacio o en nuestros propios pensamientos.

Qué planes hacer con tu pareja

Ventajas de pasar tiempo con la familia

  1. Favorece la salud emocional. Estar presente con los seres queridos crea un fuerte apoyo afectivo que te ayuda a superar los desafíos. Además, reduce el riesgo de depresión.
  2. Ayuda a los niños a desenvolverse bien académicamente. Aquellos que pasan más tiempo con sus padres sacan mejores notas. Saben comunicarse y la importancia de la educación.
  3. Reduce el riesgo de problemas de conducta. Hacer actividades juntos aporta una salida a las emociones reprimidas que, de otro modo, podrían conducir a decisiones poco saludables.
  4. Aumenta la confianza en uno mismo. Pasar tiempo con la familia genera confianza en todos sus miembros. La seguridad crece con el conocimiento de que los tuyos te valoran y aprecian.
  5. Enseña a resolver de conflictos. El tiempo en familia enseña habilidades de comunicación interpersonal, incluidas formas constructivas de discutir, debatir y resolver problemas.
  6. Disminuye el estrés. Aquellos con relaciones sanas buscan mecanismos para gestionar el estrés, como confiar en amigos y familiares, en lugar de otras salidas menos recomendables.
  7. Mejora la salud física. Las familias que comen juntas tienen una mejor dieta. Además, hacer juegos deportivos, caminatas o jardinería entre todos ayuda a mejorar el estado físico.
  8. Alarga la esperanza de vida. Las relaciones sanas pueden aumentar la esperanza de vida un 50%. Incluso aquellos con hábitos insanos, pero con una red social sólida, viven más tiempo.

Asimismo, la Universidad de Zurich ha descubierto que regalar tiempo a nuestros seres queridos aporta mayor felicidad. Los participantes dieron tres “regalos de tiempo” al reunirse con tres personas que les importaban en la misma semana. En comparación con otro grupo, informaron de un mayor bienestar un mes después.

Qué planes hacer con tu pareja

Cuando se trata de hacer planes con nuestra pareja es importante reservar tiempo exclusivo para los dos y hacerlo de forma intencionada para disfrutar al cien por cien del momento.

Contacto visual. Es la puerta de entrada para ofrecerle tiempo de calidad. Mirarla a los ojos le dice que tiene toda tu atención, lo que la hará sentir amada, importante y comprendida.

Escucha activa. Concéntrate en lo que dice, inclínate ligeramente, haz preguntas bien pensadas, evita ofrecer consejos (a menos que lo pida) e intenta ponerte en su lugar.

Limita la tecnología. Guarda el móvil y concéntrate en lo que va a decir. Aunque no hable de nada trascendental, tu gesto es puro amor: eliges a tu pareja en lugar de la tecnología.

Haz planes. No te conformes con ‘lo de siempre’ y planea algo diferente. Ir al restaurante nuevo, salir en bici o pasear por la orilla del río. La anticipación demuestra amor.

Desarrolla una rutina. Busca formas de conectar con tu pareja a diario. Meditar juntos a las mañanas o leer las tiras cómicas los domingos. El otro sentirá que le tienes más en cuenta.

Estate presente. Cuando tu pareja atraviesa un momento difícil, demuéstrale que te preocupas simplemente estando allí (y disponible) y pasando un rato juntos.

Sé creativo. Cuando tu lista de tareas pendientes sea muy larga, invita a tu pareja a que te acompañe. Aunque sea algo aburrido, puede convertirse en un momento de calidad.

Pasar tiempo de calidad con nuestra pareja o nuestros hijos no significa pasar todo el día juntos o salir siempre.  Querer al otro tiene que ver en cómo se disfruta de esos momentos. No importa lo que estemos haciendo, si estamos presentes, nuestra familia se sentirá querida.

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Deshidratación: síntomas y causas

Deshidratación: síntomas y causas

La pérdida de agua en el cuerpo puede afectar a las funciones normales del organismo. Por eso, es importante beber líquido (más aún en verano) incluso, antes de tener sed. Te contamos cómo hidratarte adecuadamente para sentirte bien y evitar problemas.

En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a endocrinos y nutricionistas que te aconsejarán sobre cómo tratar la deshidratación. Regístrate.

Entre el 50 y el 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua, que se encuentra dentro de las células, entre estas, y en los vasos sanguíneos.

Al día perdemos entre 2 y 2,5 litros de agua al respirar, sudar, orinar y defecar, aunque se reponen rápidamente con la ingesta de líquidos, de acuerdo con la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación.

Sin embargo, en algunos casos puede necesitarse atención médica para solucionar el problema, especialmente, cuando afecta a niños y personas mayores, los colectivos más vulnerables.

Síntomas de la pérdida de agua

Además del agua que de por sí ya perdemos a diario, el calor y realizar ejercicio intenso también pueden provocar deshidratación. Estos son los síntomas más frecuentes para saber si es tu caso:

- Sequedad de boca, letargo y mareos son los primeros síntomas de deshidratación.

- Poca orina o más oscura (cuando es más oscura, hay déficit de líquidos)

- Debilidad muscular

- Somnolencia

- Dolor de cabeza y mareos

En casos de deshidratación severa, es decir, cuando hay una pérdida del 10% al 15% de agua corporal, debe acudirse a un médico con urgencia, ya que puede tener consecuencias mortales. Estos son los síntomas que se manifiestan:

- Falta de sudoración

- Ojos hundidos

- Micción dolorosa

- Piel seca y arrugada

- Fiebre y delirios

- Inconsciencia

Los recién nacidos y niños pequeños, por su parte, presentan esta sintomatología:

- Boca y lengua secas

- Llanto sin lágrimas

- Ojos y mejillas hundidos

- Fontanela hundida (parte superior de la cabeza)

- No mojar los pañales durante tres horas

- Irritabilidad

Deshidratación en niños

¿Por qué se produce la deshidratación?

Muchas veces, la falta de líquidos viene dada por situaciones cotidianas como no beber suficiente porque estamos ocupados o enfermos, hacer senderismo y quedarse sin agua, o viajar a un país sin acceso a agua potable.

Al margen de esas circunstancias, estas causas también pueden provocar deshidratación:

- Diarrea. Es la más común. El intestino grueso absorbe el agua de los alimentos, pero la diarrea evita que esto suceda. En este caso, el cuerpo libera demasiada agua, lo que provoca deshidratación.

- Vómitos. Esta molesta expulsión por la boca conlleva una pérdida de líquidos y dificulta que el agua se reponga bebiéndola.

- Sudor. Un clima cálido, una actividad física vigorosa o tener fiebre provocan sudoración, una secreción de líquidos mediante la cual liberamos una cantidad significativa de agua.

- Diabetes. Los niveles altos de azúcar en la sangre provocan un aumento de la orina y pérdida de líquidos.

- Mayor necesidad de orinar. El consumo de alcohol y de medicamentos para la presión arterial, así como los diuréticos y antihistamínicos pueden aumentar la frecuencia de las micciones.

Deshidratación en mayores y bebés

Cualquier persona puede deshidratarse, pero algunas corren más riesgo y requieren una mayor atención.

- Bebés y niños. Al tener más probabilidades de sufrir diarrea y vómitos, los bebés y los niños son especialmente vulnerables a la deshidratación. El problema es que, si son muy pequeños, no pueden manifestar que tienen sed ni beber agua solos.

- Adultos mayores. Con la edad, la reserva de líquidos del organismo se hace más pequeña, la capacidad de conservar agua se reduce y la sensación de sed se hace menos fina.

- Enfermos crónicos. Quienes sufren diabetes, demencia o una enfermedad renal, y quienes toman determinados medicamentos son más propensos a perder líquidos.

- Deportistas. Practicar ejercicio físico con calor y humedad aumenta considerablemente el riesgo de deshidratación.

Además de beber líquidos con frecuencia (incluso antes de estar sedientos), ingerir alimentos compuestos principalmente por agua (como la sandía, el pepino, el apio, el tomate, la piña y la manzana) puede ayudarnos a reponer la cantidad perdida del organismo y a hacernos sentir más frescos frente el calor en verano.

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Posturas de yoga para lograr abrirse de piernas

Posturas de yoga para lograr abrirse de piernas

La disciplina india nos aporta un amplio abanico de asanas para trabajar todo el tren inferior. Copia los ejercicios que te proponemos y conseguirás ganar flexibilidad, tonificar los músculos y abrirte de piernas de forma sencilla y segura.

En AXA Health Keeper tenemos un buen equipo de entrenadores que te ayudarán a conseguir tus objetivos físicos. Consúltales.

El yoga nos brinda la posibilidad de trabajar el cuerpo y relajar la mente. Sus clases son un buen entrenamiento para tonificar músculos grandes y pequeños, estirar la espalda y las extremidades, y serenar los pensamientos.

Cuando aumentamos la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio de las caderas, ganamos comodidad en el resto del cuerpo. Las posturas de yoga de apertura de piernas estiran músculos, ligamentos y tendones de las ingles y masajean y descongestionan los órganos abdominales. Eso mejora la circulación de los fluidos corporales entre las piernas y el torso.

Asimismo, hay una serie de asanas y elongaciones que se enfocan en el tren inferior (glúteos, cuádriceps, abductores, isquiotibiales, pantorrillas) y que nos ayudan a conseguir una apertura total de piernas (espagat).

Rutina de ejercicios para ganar flexibilidad

Prueba esta secuencia de yoga diseñada específicamente para fortalecer las piernas y mejorar la elasticidad:

Malasana (guirnalda). De pie flexiona caderas y rodillas y baja las nalgas hacia el suelo. Apoya los codos en las rodillas y une las manos. Es una asana natural a la que conviene volver.

Malasana (guirnalda)

Parighasana (cerrojo). De rodillas extiende lateralmente una pierna con la rodilla hacia arriba. Apoya las manos en las caderas y desplázalas al lado. Estira el brazo por encima de la cabeza. Respira 3 veces, haz presión en las piernas y cambia de lado.

Parighasana (cerrojo)

Anjaneyasana (luna creciente). A partir del perro boca abajo, adelanta el pie derecho hasta las manos. Baja la rodilla izquierda hasta el suelo. Empuja hacia delante con las caderas. Alarga el coxis hacia abajo, levanta el pubis y extiende los brazos. Respira 3 veces y cambia de pierna.

Anjaneyasana (luna creciente).

Eka Pada Rajakapotasana (paloma). A partir de la tabla, coloca la pierna cruzada por debajo del torso. Estira la otra pierna hasta apoyar el muslo en el suelo. Baja la nalga derecha y el coxis, estira las lumbares y levanta el torso. Respira 3 veces y cambia de pierna.

Eka Pada Rajakapotasana (paloma)

Virasana (héroe). Ponte a cuatro patas, luego separa los gemelos, baja las caderas y siéntate en el suelo entre los pies. Tira hacia los lados de la piel de las rodillas. Rota los muslos hacia dentro. Apoya las manos en los muslos y endereza la espalda. Haz 10 respiraciones profundas.

Virasana (héroe)

Uttanasana (pinza). De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dóblate hacia adelante, colocando las palmas de las manos en el suelo. Si no puedes tocar el suelo, flexiona las rodillas. La cabeza y el cuello caen relajados. Aguanta aquí 10 respiraciones profundas.

Uttanasana (pinza)

Natarajasana (bailarín). De pie, dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo con la mano. Si no tienes equilibrio, apóyate en una pared. Levanta el brazo izquierdo y eleva la pierna derecha arriba y atrás, la columna forma una media luna. Haz 5 respiraciones antes de cambiar de lado.

Natarajasana (bailarín)

Ardha Hanumanasana (zancada del corredor). Ponte sobre manos y rodillas. Extienda tu pie derecho frente a ti. Usa bloques bajo las manos si no puedes tocar el suelo. Mantén la columna recta, dobla la pierna derecha y mira hacia la espinilla. Respira 5 veces y cambia de lado.

Ardha Hanumanasana (zancada del corredor)

Hanumanasana (espagat). Desde la posición de estiramiento del corredor, desliza un pie hacia adelante y baja la cadera hacia el suelo. Mantén la posición 5 respiraciones y cambia de lado. Si te es difícil, coloca 1-2 bloque debajo del hueso del asiento como apoyo.

Hanumanasana (espagat)

Cómo iniciarte en el yoga

Para la práctica de yoga es necesaria una superficie no deslizante. Hay muchas clases de colchonetas de yoga, si bien para empezar no hace falta algo especial. Pero el buen agarre al suelo con manos y pies si es fundamental, así que mejor quitarse los calcetines.

En muchas escuelas hay accesorios básicos: bloques de espuma, mantas y tiras. Recuerda que utilizar apoyos no es hacer trampa. Los apoyos pueden ayudarte a mantener posturas sin riesgo y con la alineación correcta.

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Fuentes:

Yoga en casa. Betsy Kase. 2016. RBA Editores