estiramientos para recuperarte tras una carrera

¿Cómo recuperarte tras una carrera?

Aprende a recuperarte tras salir a correr y sigue preparándote para la próxima

Después de correr una carrera, para la que te has preparado durante semanas, te sentirás un poco descolocado.

Tanto tiempo esperando a que llegara el día y una vez que ha pasado te preguntas:

¿Y ahora, qué? Recupérate con nosotros. Health Keeper by AXA te ofrece médicos y especialista a precios especiales. Búscalos en nuestro cuadro médico.

Las 5 claves para recuperarte tras una carrera

  1. Estira todos los músculos:

Con sólo diez minutos tienes de sobra para estirar todos los grupos musculares y relajarte. (puedes leer más sobre como estirar los músculos en este post)

  • Respira profundamente por la nariz y espira por la boca, hasta bajar el ritmo cardíaco y respiratorio.
  • Ve estirando de abajo a arriba. Empieza por los dedos, tobillos, gemelos y sóleos, femoral, glúteos, cuádriceps, abductores, espalda, hombros, brazos y cuello.
  1. Recupera líquidos:

Si has bebido durante la carrera, unos 200ml cada 20 minutos, tu pérdida de líquidos habrá sido menor, pero puede que hayas perdido hasta un kilo y medio de peso. Bebe al terminar agua (nunca helada, mejor del tiempo), bebidas isotónicas, refrescos azucarados (sin gas) o zumos naturales de frutas. A sorbos pequeños, durante veinte minutos.

  1. Planifica tu alimentación.

Tienes que recuperar las reservas de glucógenos así que es importante que tomes carbohidratos. Puedes combinarlos con algo de proteínas, para que tus músculos también se recuperen antes. No olvides el agua que las frutas te pueden aportar.  Los minerales como el sodio o el potasio se recuperarán también si tomas alimentos salados, como jamón o unas almendras o fruta fresca como un plátano.

Te damos algunos ejemplos:

  • Un bocadillo de jamón y un plátano
  • Un yogur con cereales y una rodaja de sandía
  • Un plato de pasta con carne y una manzana

No comas demasiado. Es mejor que no te llenes y vuelvas a comer algo al cabo de una o dos horas.

  1. Descansa

Tras una carrera notarás el cansancio físico que tu cuerpo sufre por el esfuerzo y el cansancio psicológico por la concentración, la tensión y la emoción acumulada.

  • Duerme. Si la carrera ha sido por la mañana, duerme una siesta y por la noche procura dormir ocho horas los siguientes días. Durante el sueño, la hormona del crecimiento recupera los daños de tus músculos.
  • Puedes darte un baño con agua tibia para relajarte. Los deportistas de élite suelen sumergirse en baños de agua caliente y fría de forma alternativa tras un partido o prueba intensa. En la ducha, alterna el agua fría y caliente sobre tus piernas y eso mejorará la circulación del tren inferior y disminuirá la sensación de fatiga y el dolor muscular.
  • Date un masaje con aceites esenciales o aromáticos que descarguen la energía estática y logren una relajación muscular efectiva.

Acompáñate de amigos o familia a los que puedas contar tu experiencia o con quienes puedas compartirla. Eso aliviará el cansancio mental y el entretenimiento y la risa te ayudarán a segregar serotonina y te sentirás reconfortado.

  1. Piensa en el futuro

Planifica lo que vas a hacer. Piensa en cómo vas a seguir entrenando o en la siguiente carrera en la que te gustaría participar. Puede ser a largo plazo, pero el objetivo es que no te sientas vacío sino con ganas de seguir superándote.

Proponerte un nuevo calendario de entrenamiento, sólo o con amigos, y empezar las sesiones en cuanto te hayas recuperado te servirá para superar el cansancio y te animará a ponerte nuevos retos, con nuevas ilusiones.

En Health Keeper by AXA premiamos tu estilo de vida saludable con servicios en salud a precios especiales. Encontrarás precios exclusivos en gimnasios, SPA, medicina alternativa o incluso en entrenadores personales.

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desayuno para deportistas

El mejor desayuno para deportistas

Aprende a prepararte fácilmente un desayuno de campeonato. En AXA Health Keeper te enseñamos. Y si tienes dudas consulta nuestros endocrinos y nutricionistas. ¿Aún no te has registrado? Pincha aquí.

Te dispones a pasar un rato haciendo deporte y debes tener suficiente energía para soportarlo.

Te proponemos un desayuno completo, fácil, sano y muy rico.

¿Te apetece?

  1. Hazte un zumo natural, lleno de vitaminas, antioxidantes y que sea desintoxicante. Te proponemos varios ejemplos:
  • Zumo de naranja y pomelo
  • Zumo de zanahoria y apio
  • Zumo de pepino y piña
  • Zumo de plátano, naranja, kiwi y piña.
  • Zumo de naranja, kiwi y zanahoria.

En general es mejor que no añadas azúcar a los zumos naturales, pero si te salen muy ácidos y te cuesta tomarlos puedes utilizar algún edulcorante.

  1. Si prefieres tomar fruta entera toma dos kiwis, o una naranja.
  2. Prepárate un café o un cacao con leche desnatada.
  3. Haz una tortilla especial para deportistas:
  • Ingredientes:

Dos claras y una yema de huevo, una rebanada de pan de molde integral o de cereales y una ración de copos de avena de unos 30 gr o dos cucharadas soperas de lecitina de soja granulada. Aceite y sal. Queso fresco opcional.

  • Bate en un bol la yema y las dos claras de huevos. Sala ligeramente.
  • Añade los cereales o la lecitina y mezcla todo bien.
  • Desmiga la rebanada de pan y junta con la mezcla anterior.
  • Deja reposar cuatro minutos.
  • Pon una cucharadita de aceite de oliva virgen en una sartén antiadherente y calienta.
  • Cuaja en el aceite caliente la tortilla y dale la vuelta.
  • Sirve y come caliente.
  1. Si lo prefieres en vez de la tortilla puedes preparar unas tortitas con plátano o tortitas de canela:
  • Ingredientes:

Tres claras de huevo y dos yemas, un plátano o 200ml de leche desnatada, copos o salvado de avena y ralladura de limón o de naranja y/o canela.

  • Para las tortitas con plátano, aplasta el plátano y añade las clara y la yema de huevo. Mezcla bien.
  • Añada 30 gr o dos cucharadas de copos de avena y vuelve a mezclar.
  • Por último añade la ralladura a tu gusto.
  • Deja reposar unos minutos.
  • Para las tortitas de canela, sustituye el plátano por leche desnatada.
  • Añade 200 gr de copos de avena y mezcla para que te salga una masa semi-líquida.
  • Añade la canela y si deseas edulcorante.
  • Calienta al fuego una sartén No es necesario engrasar.
  • Echa un cucharón de la mezcla. Espera unos instantes hasta que veas que ha cuajado (el fuego no debe estar muy fuerte o se te quemarán) y dale la vuelta.
  • Sirve y consúmelas tibias.
  • Las puedes acompañar de frutos rojos.

Este desayuno, tanto si prefieres la tortilla, como las tortitas, contiene lácteos, fruta, cereales y huevos, es decir, hidratos, proteínas y algo de grasa. Además es rico en fibra y vitaminas.

Con este desayuno estarás preparado para tu sesión de entrenamiento.

¿No se te hace la boca agua?

En AXA Health Keeper, sólo por registrarte tendrás acceso gratuito a orientación médica telefónica las 24 horas del día.

 

 


ejercicios para perder grasa

Cómo quemar y perder grasa

Aprende con AXA Health Keeper qué hacer para perder grasa con ejercicio y una alimentación adecuada. Regístrate aquí.

Para conseguir bajar de peso, lo primero que debes tener claro es que debe existir un déficit de energía, es decir, debes gastar más calorías de las que ingieres.

Pero si además lo que quieres es eliminar las grasas de tu cuerpo, para producir energía deberás utilizar las reservas de grasa y no las de glucógeno que son las primeras que se movilizan.

Para ello no basta con cambiar hábitos alimentarios saludables, sino que el ejercicio físico debe ser específico.

¿Te contamos cómo lograrlo?

Vigila tu dieta:

  1. Bebe muchos líquidos. El agua es imprescindible para el metabolismo de las grasas y para eliminar toxinas. Olvídate de bebidas azucaradas, refrescos con gas o alcohol, y aumenta la ingesta de agua (dos litros al día), de zumos naturales sin azúcar, infusiones o caldos sin grasa.
  2. Disminuyes los carbohidratos, y los que ingieras que sean siempre de cadena larga, con bajo índice glucémico e integrales. Así la fibra ayudará a tu tránsito intestinal, y mantendrás controlada la glucemia y con ella la insulina que va a impedir que quemes grasas. Utiliza, pastas integrales, arroz integral y cereales integrales.
  3. Controla las calorías, para que el balance sea negativo y uses los depósitos de grasa.
  4. Haz una dieta baja en grasas, con carnes magras, principalmente pollo o pavo, o conejo, a la plancha, y huye de los fritos, las salsas, los embutidos, la mantequilla o los lácteos grasos. Utiliza siempre aceite de oliva.
  5. Aumenta las proteínas, que activan el metabolismo, pero recuerda que sean carnes y pescados sin mucha grasa, o mariscos como el langostino o las gambas, y huevos. Cuida que la forma de cocinar no añada grasa.
  6. Toma frutas como la manzana, las fresas y frambuesas, la sandía, la naranja y el kiwi, y verduras y hortalizas como el brócoli, el tomate, el apio, las acelgas o las espinacas.
  7. No olvides las legumbres, que puedes combinar con verduras para conseguir proteínas de alto valor biológico, y comprueba que en su preparación no hay chorizo, tocino…etc
  8. Los lácteos, desnatados y los quesos frescos o tiernos sin grasa y sin nata.
  9. Evita: los dulces, tanto pastelería como golosinas o chicles.
  10. Come cinco o más veces al día, en cantidades moderadas. Los refrigerios mejores son fruta (manzana, fresas) y proteína (pavo, atún al natural, mejillones cocidos..). Alterna un día fruta y otro proteína.

¿Cómo debe ser tu entrenamiento para perder grasa?

  1. Que conste de parte aeróbica y anaeróbica. Alterna ejercicios de movimiento, como carrera, y ejercicios de pesas.

Las pesas son un buen comienzo, porque así agotarás las reservas de glucógeno y mantendrás la tasa metabólica y el gasto de oxígeno elevados y después, al hacer el entrenamiento aeróbico, necesitarás movilizar los depósitos de grasa.

  1. Alterna períodos de alta intensidad en tu entrenamiento.

Trabaja al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar más grasas, y en períodos cortos aumenta aún más la intensidad, así necesitarás glucógeno rápido y agotarás las reservas.

  1. Procura entrenar a primera hora de la mañana, antes de desayunar, cuando tus depósitos de energía de glucosa están más bajos y movilizarás la grasa acumulada. Y no comas inmediatamente después. Retrasa un rato la ingesta sólida, y la insulina no subirá y seguirás quemando grasas.
  2. Son buenos ejercicios para quemar grasa: las series de abdominales intensos, las sentadillas solas o combinadas con saltos y las flexiones rápidas. Alterna estas series con carrera continua y termina otra vez con pesas.

Recuerda que en AXA Health Keeper sólo por registrarte tendrás acceso gratuito a orientación médica telefónica las 24 horas del día. Busca a nuestros endocrinos y nutricionistas.

 


beneficios psicológicos del ejercicio físico

Beneficios psicológicos del ejercicio físico (II)

En un artículo anterior os comentamos los numerosos beneficios del ejercicio físico que obtenemos a nivel cardio-respiratorio, locomotor y físico.

En esta ocasión vamos a centrarnos en la relación directa que según numerosos estudios científicos y la OMS, existe entre la realización de ejercicio y el equilibrio psíquico.

En AXA Health Keeper encontrarás entrenadores personales  y fisioterapeutas a quienes preguntar todas tus dudas. Regístrate.

¿Cuáles son los beneficios psicológicos del ejercicio físico?

  1. Mejora el rendimiento en el trabajo. Al contrario de lo que parece, cuando realizas ejercicio físico, liberas la mente y el cuerpo del cansancio físico y emocional acumulado, por lo que estas más dispuestos a trabajar y eres más productivo.
    Por ello, si realizas ejercicio a primera hora del día, te cargas de energçia positiva para superar la jornada, si haces algo de ejercicio al mediodía (procurando después hidratarte correctamente, y tomar un almuerzo a base de  hidratos de carbono), lograrás que tu trabajo por la tarde sea más rentable y satisfactorio, y si es al final de la tarde, te liberarás del cansancio acumulado y dormirás mejor.
  2. Aumenta la autoestima, porque al sentirnos mejor físicamente tendrás más seguridad y confianza en tí mismo, y te verás más atractivo.
  3. Te libera del estrés y la ansiedad, y en personas propensas a sufrir ataques de pánico, les relaja y tranquiliza.
  4. El ejercicio libera endorfinas, que son unas sustancias químicas, que funcionan como neurotrasmisores, capaces de producir sensación de tranquilidad, felicidad y relajación.
    Cualquier tipo de ejercicio es válido, desde una caminata a una sesión de spinning, según los gustos y costumbres de cada persona.
    Puede además ayudarte a salir de una depresión o estado melancólico, con un éxito similar al que consigue la medicación que se prescribe para estos casos.
  5. Las personas que realizan ejercicio sufren, por la misma razón que acabamos de apuntar, menos dolores difusos como los que aparecen en las fibromialgias.
  6. Previene el deterioro cognitivo, ya que las sustancias químicas que se liberan en el cerebro, protegen el hipotálamo y previenen su degeneración.Además, el ejercicio precisa de concentración y eso mejora la capacidad de reacción, y la memoria.
  7. Mejora el desempeño de ciertas funciones cognitivas.
    Estudios recientes aseguran que la realización de ejercicio físico aumenta los niveles de una proteína denominada BDNF o Factor Neurotrófico derivado del cerebro. Al parecer esta proteína influye en procesos de aprendizaje y memoria y en la formación de nuevas neuronas. Por eso el ejercicio aeróbico mejoraría tu capacidad intelectual.
  8.  Colabora en que se mantenga una vida sexual plena, porque estarás más eufórico, activo y descansado.
  9. Evita el insomnio y los trastornos del sueño.
  10. Te puede ayudar a liberar el mal genio, la ira y la frustración.
  11. Previene de la aparición de hábitos perjudiciales como la drogadicción o el alcoholismo, ya que las personas que se preocupan por hacer ejercicio quieren estar sanos y evitan las conductas inadecuadas para la salud.
  12. Además te socializa, te hace sentirte parte de un grupo y te obliga a tener el compromiso de cumplir con un horario y de ponerte metas y objetivos.

No necesitas ser un deportista de élite para conseguir todos estos beneficios, basta con elegir la práctica deportiva que más se adecue a tus gustos, a tus horarios y posibilidades.

¡¡¡¡Es así de sencillo !!!  ¡¡¡¡¡ Mueve tu cuerpo y activarás tu mente!!!!!

Con  AXA  Health Keeper podrás registrar tu actividad física y conseguir muchos beneficios.

 


beneficios del ejercicio físico

Beneficios del Ejercicio Físico (I)

 ¿Conoces todo lo bueno que la actividad física te proporciona?

¡Te lo contamos!

Por actividad física entendemos cualquier actividad corporal que implique el movimiento de huesos y músculos y exija gasto de energía.

Así expresado puede que no te diga nada, pero la Organización Mundial de la Salud considera que realizar actividad física es tan importante para nuestra salud que su falta se ha convertido en el cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo. Es decir, que alrededor de un 6% de todas las muertes registradas tienen como causa la falta de actividad.

Además, la inactividad física es responsable también de un tanto por ciento muy elevado de la aparición de cáncer de mama o de colon, de diabetes o de algunas cardiopatías.

Sin embargo, unos simples minutos diarios de ejercicio tienen efectos muy beneficiosos tanto a nivel físico como psicológico.

Hoy te hablaremos de los beneficios físicos.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico?

  1. Beneficios en el sistema cardio-respiratorio:

- El ejercicio físico aumenta la masa muscular y disminuye la grasa en los músculos del cuerpo.

- El corazón es un músculo, por ello la actividad física consigue que el corazón, al ser más grande, pueda impulsar más cantidad de sangre, con más fuerza y de manera más eficaz.

- Además la frecuencia cardíaca y la tensión arterial disminuyen, consiguiendo un trabajo cardíaco más equilibrado y eficiente.

- Los vasos sanguíneos aumentan su calibre y favorecen la circulación sanguínea, disminuyendo así el riesgo de infartos, trombosis o embolias.

- Disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, y sirve de tratamiento preventivo para aquellas personas que sufrieron algún problema cardíaco con anterioridad.

- Mejora también el retorno venoso, por lo que se evita la aparición de varices.

- Los pulmones también se benefician, al aumentar su capacidad, y reducen el gasto de energía, mejorando la oxigenación de los tejidos.

  1. Beneficios en el aparato locomotor:

- Fortalece las articulaciones, los tendones y los ligamentos, mejorando el trabajo del sistema músculo esquelético.

- Mantiene y mejora el tono y la masa muscular evitando problemas de posturas.

- Mejora la densidad ósea. Esto puede prevenir problemas futuros, como la osteoporosis.

- Además realizar ejercicio físico regular aumenta la fuerza y resistencia muscular, y la elasticidad de las articulaciones, por lo que nos da mayor seguridad en el movimiento.

  1. Resto de beneficios físicos:

- Disminuye el colesterol total, y el colesterol malo.

- Favorece un nivel adecuado de glucosa en sangre.

- Facilita y mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y ayudando en la prevención de problemas derivados como el cáncer de colon.

- Mejora la oxigenación de los tejidos porque la circulación sanguínea es más fluida y el trabajo pulmonar más eficiente.

-  Mejora la respuesta inmunológica, el trabajo hormonal y la producción de enzimas por lo que se equilibra el metabolismo y se regulan todas las funciones orgánicas.

No cabe duda:

Activarte y moverte sólo tiene ventajas para ti, así que... ¿A qué esperas para probarlo?

Con Health Keeper by AXA podrás registrar tu actividad física sincronizando tus apps favoritas o usando el tracker de nuestra app, así conseguirás Fitpoints y obtendrás precios especiales para servicios de salud y bienestar. ¿Todavía no estás registrado?

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quitar las agujetas

Las temidas “Agujetas”: qué son y como quitarlas

Cuando realizas un entrenamiento muy intenso o practicas algún ejercicio concreto por primera vez, al día siguiente no puedes ni levantarte. No es un dolor invalidante,  y se pasas en unas 48 h, pero puede ser muy molesto. Son las agujetas.

En AXA Health Keeper te enseñamos qué son las agujetas y por qué se producen. Busca a nuestros entrenadores personales y pregúntales todas tus dudas. Están para ayudarte. Regístrate aquí.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, o mialgia diferida, son un dolor muscular de aparición tardía, o posterior a un esfuerzo, y que se acompañan de una inflamación muscular.

Durante mucho tiempo se creyó que las agujetas eran unos cristales de ácido láctico que hacían daño porque pinchaban el músculo.

Esto se explicaba por la anoxia o falta de oxígeno, que producía cambios en el metabolismo, y fermentación de los nutrientes. La fermentación daba  lugar a ácido láctico que cristalizaba en el músculo y producía dolor.

Las investigaciones actuales ponen en duda que el ácido láctico se pueda cristalizar a la temperatura del cuerpo, y si lo hiciera, se cree que se degradaría y no debería producir daño.

Además, las personas que sufren una enfermedad llamada MacArdle, no producen ácido láctico, pero también sufren agujetas.

Hoy en día la teoría más aceptada del origen de las agujetas es que son micro-roturas de fibras musculares que se dañan durante el ejercicio.

Otra teoría apunta a que sube la temperatura del músculo, por encima de 40º,  y por ello también sufre micro-lesiones, por necrosis de algunas células.

Las microlesiones o roturas musculares se han descrito como pequeñísimas roturas de fibras, de sarcómeros musculares que producen una inflamación diminuta en los músculos.  Según el músculo es entrenado, la fibra muscular se vuelve más resistente y se rompe menos.

Los músculos de contracción rápida son más vulnerables a romperse con el ejercicio intenso.

Por ello duelen más las zonas de uniones musculares y tendones, cerca de las articulaciones, donde la fibras está sometidas a más tensión y además hay más receptores del dolor.

Las agujetas suelen durar entre 5 y 7 días y el tercer día es el más doloroso.

La debilidad muscular que se presenta también en esos días es consecuencia de los procesos inflamatorios, no del daño del músculo.

¿Cómo puedes aliviarlas?

  1. Para evitar las agujetas, si los cristales de ácido láctico no son los responsables, no tomes agua con azúcar, o bicarbonato sódico, remedios tradicionales, porque no funcionan.
  2. Toma mejor fármacos antiinflamatorios no esteroideos, AINES, tipo ibuprofeno, o bien cremas tópicas también de efecto antiinflamatorio. La aspirina no tiene un efecto tan satisfactorio.
  3. También, para aliviar el dolor, ve a darte un masaje.

¿Y prevenir las agujetas?

  1. El entrenamiento del mismo grupo muscular aumentará el riego en esa zona y la fortaleza de las fibras y tendones y evitará el dolor post-ejercicio.
  2. Estira bien los músculos antes y después del ejercicio, y sacude las extremidades tras un ejercicio intenso, para favorecer la circulación.
  3. Date una ducha con agua no caliente (mejor tirando a fría), que ayudará a la relajación, y aplica frío local.
  4. El nivel del ejercicio tiene que ser progresivo, es decir, empieza con un calentamiento progresivo y ve aumentando la intensidad hasta alcanzar el nivel máximo. Después, reduce el gasto progresivamente, con respiraciones lentas y profundas para oxigenar bien, bajar las pulsaciones y decelerar el bombeo del corazón.
  5. Tras cada sesión de ejercicio, come saludablemente, y bebe líquidos que repongan tanto el agua como los electrolitos perdidos, para que el músculo crezca y se haga más fuerte, y así las agujetas sean cada vez menos.

Si eres deportista muchas veces tendrás agujetas, es normal, sobre todo tras un parón en el entrenamiento o un cambio de actividad o una carrera con mayor esfuerzo del habitual.

Busca en AXA Health Keeper a los profesionales en medicina deportiva para que te asesoren y visita nuestros gimnasios para ponerte en forma con nosotros.


estirar músculos

Aprende a estirar los músculos tras una carrera

Los mejores consejos para estirarte tras el esfuerzo de una carrera

Para recuperarte, evitar las agujetas o contracturas y mantener el tono de los músculos es imprescindible que tras una carrera estires todos los grupos musculares que se han visto implicados en la actividad.

Has parado la marcha y estás respirando profundamente y de manera lenta, para bajar pulsaciones y la frecuencia respiratoria.

Antes de que baje demasiado la temperatura y te enfríes, es el momento de realizar ejercicios de estiramiento.

No necesitarás más de 8 o 10 minutos.

¿Quieres aprender a estirar los músculos correctamente?

  1. Estira el cuádriceps y la cadera sujetando el pie con la mano junto al glúteo. Sujétate o apóyate en algo para no caerte.
  2. Sube la puntera y apóyala en una pared para estirar el sóleo.
  3. Estira los gemelos apoyándote con los brazos en una pared y retrasando una pierna, mientras intentas que el talón no se levante del suelo.
  4. Estira la pierna, apoyándola en alto a 90 grados y tirando de la puntera hacia ti, mientras mantienes la otra pierna con la rodilla algo flexionada. Estarás estirando la parte posterior del muslo.
  5. Inca una rodilla en el suelo y adelanta la otra pierna, flexionando la rodilla hacia delante. Así estirarás la parte interna del muslo.
  6. Ponte a cuatro patas y arquea varias veces la espalda para estirar los lumbares.
  7. Túmbate boca arriba y levanta alternativamente las rodillas, sujetándolas con la mano. Mantén la posición unos segundos. Así estirarás los glúteos.
  8. Quédate sentado y cruza una pierna. Rota el tronco hacia el lado contrario para que todos los músculos costales se relajen.
  9. Inspira profundamente varias veces.
  10. Suelta el aire fuertemente y deja los músculos de las piernas y brazos sueltos, como si te bailaran. Así te liberarás del todo de la tensión
  11. Rehidrátate a sorbos cortos durante un rato largo.

Recuerda que tu alimentación tras la carrera tendrá que ser rica en hidratos de carbono que vuelvan a llenar tus reservas de energía, proteínas que alimenten los músculos y agua (además de beberla, en las frutas y las verduras encontrarás un aporte extra).

Date una ducha templada al llegar a casa y cuida tus pies, con un baño de agua con sal y una buena crema hidratante.

El ácido láctico acumulado por el sobre esfuerzo deberá ser movilizado para eliminarse así que no suspendas todo el ejercicio y sal a caminar al menos, los días posteriores.

Si notas alguna contractura consulta con tu fisioterapeuta. Un masaje puede descargar la tensión acumulada en un músculo que te resulta dolorosa.

Con todos estos consejos en pocos minutos te sentirás como nuevo y estarás listo para volver a entrenar y preparar tu siguiente reto.  ¿Te animas?

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pies cuidados y preparados para correr

Aprende a cuidar tus pies para correr

 Sigue estos consejos y prepara tus pies antes de una carrera

Tus pies están perfectamente preparados para soportar sin problemas el ejercicio físico.

Pero necesitan cuidados específicos, y una herida, ampolla o rozadura te puede dejar “fuera de juego” y evitar que durante un tiempo puedas practicar ningún tipo de práctica deportiva.

Durante un entrenamiento o una carrera los pies están sufriendo sudoración, impacto y rozamiento, y están predispuestos a sufrir ampollas, rozaduras, callosidades,  durezas, y problemas en las uñas como hematomas subungueales (bajo la uña) o uñas encarnadas. 

¿Quieres evitarlo? 5 claves para cuidar tus pies para correr

  • Cuida el calzado.

- Las zapatillas deben ser las adecuadas para el deporte que vayas a practicar.  La fricción en los pies es diferente y el impacto en la planta también.

- Ten cuidado con la numeración. La punta de la zapatilla debe quedar a 1 cm del dedo gordo y del segundo dedo, para que exista espacio suficiente para poner un calcetín y el pie no esté apretado. Tampoco debe estar demasiado holgado. Si la zapatilla está grande se moverá y te provocará rozaduras en la parte trasera.

- El calzado debe ser de calidad, tener amortiguación adecuada para absorber los impactos y sujetar bien el talón y el tobillo para conseguir estabilidad.

- Si el pie suda mucho, utiliza plantillas absorbentes.

- Evita ponerte las zapatillas húmedas, la planta del pie se reblandecerá y tendrás más posibilidades de que te aparezcan ampollas.

-Anuda bien el calzado. Debe sujetar bien el pie, y no permitir que se mueva, para evitar el rozamiento, aunque no tiene que apretar, pues las marcas podrían terminar siendo heridas.

  • Calcetines adecuados

Que no aprieten ni sobren, no hagan arrugas y absorban bien el sudor. Mejor los calcetines de algodón o los calcetines técnicos específicos para la práctica deportiva que vayas a realizar.

  • Cuida las uñas

- Las uñas deben estar cortas para evitar que rocen contra la puntera.

- Córtalas rectas, sin curvaturas ni picos que pueden producir que al crecer se te incrusten en la piel y se infecten.

- Límalas y date vaselina en los puntos de roce.

  • Cuida las lesiones e hidrata la piel.

-  Si tienes callos, durezas o heridas importantes pregunta al podólogo, pero protégete los pies para evitar hacerte daño.

- Si es una ampolla protégela con parches especiales. Una vez que la ampolla se haya abierto trátala como una herida desinfectando la zona con povidona yodada. (ver remedios para las rozaduras y ampollas al correr)

- Las durezas se pueden ablandar con cremas específicas y para endurecer la planta del pie utiliza alcohol quirúrgico.

-  Utiliza vaselina para hidratar los puntos sensibles y cremas para los pies. La piel es distinta que en otras zonas del cuerpo.

-  Deja secar al aire siempre que puedas.

-  Si sudan mucho, usa polvos de talco o cremas emulgentes

  • Tras una dura prueba

- Tras una carrera popular, ten los pies en alto durante un rato. Esto aliviará la presión y mejorará la circulación de las piernas.

- Mete los pies en agua fría con sal durante un rato para reducir la inflamación y date un masaje con crema hidratante o aceite para ablandar las posibles durezas.

- Si se ha producido alguna herida o ampolla el cuidado deberá comenzar inmediatamente después de terminar la prueba, para evitar que se infecten y vaya a peor.

Cuida tus pies….son tu motor para seguir corriendo!!!!!!

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zapatillas para running

Las Mejores Zapatillas para Running

Te enseñamos a escoger el mejor calzado para salir a correr

Ya hemos comentado en más de una ocasión que tanto o más importante que un buen entrenamiento a la hora de enfrentarte a una carrera, es el calzado que vayas a llevar.

Todos tenemos en casa unas zapatillas que nos encantan y nos resultan comodísimas.

Eso NO significa, ni mucho menos, que esas zapatillas sean las más adecuadas para hacer una carrera de dos o tres horas.

Para salir a correr, debes utilizar unas zapatillas específicas de running.

En el mercado puedes encontrar cientos de modelos diferentes de zapatillas y los profesionales que se dedican a venderlas son los que mejor te pueden asesorar sobre las más adecuadas a tu peso, a tu tipo de pisada (pronador o supinador), a tus gustos, a tu economía y a tu tipo de entrenamiento.

¿Qué debes tener en cuenta en unas zapatillas para running?

  1. Si estás empezando a correr, descubre si tu pisada es neutra, o bien si eres supinador (doblas el pie hacia afuera) o pronador (hacia dentro). La mayoría de la gente tiene una pisada neutra o tirando a pronadora. Si no estás seguro de cómo pisas, es mejor que la zapatilla sea neutra. Siempre estarás a tiempo de colocar una plantilla que rectifique cómo pisas si el podólogo lo considera necesario.
  2. Elige una zapatilla con amortiguación Al principio es posible que tu talón se resienta, y una buena amortiguación evitará heridas o ampollas que limitarán tu ejercicio.
  3. Escoge bien tu número. Normalmente las zapatillas deportivas se escogen algo más grandes que el calzado de diario, pero eso no es ninguna norma. Debes comprobar que tu dedo gordo y el segundo están a un centímetro de la puntera y no se presionan en ninguna fase de la pisada, ni en el momento de impacto, ni de impulso. Tampoco debe estar holgada o el tobillo no estará bien sujeto y te producirá rozaduras.
  4. Es importante que no sean muy pesadas, que sean blandas pero con agarre, que no tengan costuras gruesas que molesten, que su diseño sea lo más anatómico posible y que posean una buena ventilación, para que el pié no se recaliente.
  5. Fíjate en cuál va a ser la superficie por la que vas a correr. Si unas veces lo haces en pista y otras por el monte, es posible que necesites calzado diferente.
  6. Si eres un corredor avanzado y participas en muchas pruebas de running, busca las zapatillas más ligeras, o de competición, ya que tu postura será correcta habrás optimizado el rendimiento de tu pisada.
  7. La durabilidad debe ser la adecuada. No necesitas gastar una millonada para encontrar unas zapatillas de calidad.

La Federación Española de Medicina del Deporte y los Colegios de Traumatólogos insisten en que la mayoría de las lesiones que sufren los corredores tienen que ver con una zapatilla inadecuada.

Bien porque el agarre al suelo sea inadecuado, y se puedan producir caídas, bien porque el tobillo baile dentro del calzado y haya riesgo de esguinces, o bien porque la pisada no sea correcta y se dañen las rodillas o la espalda.

Simplemente párate unos minutos a pensar en la zapatilla que vas a llevar, y consulta todas las dudas a los profesionales. Conseguirás unas zapatillas bonitas, cómodas y seguras para que puedas salir a hacer running con toda la tranquilidad y tu entrenamiento y rendimiento sea el esperado

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menú antes de una carrera

Tú menú antes de una carrera

Te enseñamos qué debes comer antes de una carrera para estar lleno de energía

Ya conoces que los hidratos de carbono son imprescindibles en la dieta de un deportista. Vas a tener una demanda extra de energía y tienes que tener las reservas llenas.

¿Serías capaz de elaborar un menú adecuado para los días previos y para el mismo día de una carrera?

Te lo contamos.

En líneas generales tu menú preparatorio deberá tener:

  • Carbohidratos complejos: cereales, pasta, arroz, pan, galletas con fibra..
  • Verduras y frutas que aporten agua, fibra y sacien pero no den sensación de peso.
  • Agua y líquidos (zumos, batidos..) al menos dos litros diarios.
  • Proteínas como pollo, o lácteos desnatados que no sean grasos.

Ejemplo de menú previo a la carrera

Estas son las 5 comidas al día que debes incluir en el menú antes de una carrera:

  • Desayuno:

Un lácteo : leche, yogur o queso desnatado

Una pieza de fruta o un zumo.

Un cereal: una tostada o copos de avena (mejor integral)

  • Media Mañana, a elegir entre:

Una pieza de fruta

Un minibocadillo integral con pavo o queso light.

Un yogur desnatado.

Un puñado de frutos secos.

  • Comida:

Verduras, ya sean en ensalada o gazpacho o puré.

Pasta o arroz o legumbres.

Proteínas, como pollo o pavo a la plancha o pescado cocido o a la plancha.

Si el plato con legumbres y cereales es completo (garbanzos con espinacas, lentejas con arroz…, cuscús con panaché…etc) no precisaría de un aporte de proteínas y podría ser plato único.

Fruta y pan integral

  • Merienda:

Fruta o lácteo desnatado

  • Cena:

Verduras en puré o al horno. Mejor evitar ensaladas de hoja verde que retienen líquidos.

Cereales como pasta o arroz

Proteínas como huevo o pescado blanco.

Lácteo desnatado

Todos estos platos deben estar cocinados de la forma más sana, a la plancha o al vapor, o al horno, utilizando aceite de oliva virgen y con una ingesta de agua de al menos litro y medio o dos litros (unos ocho o diez vasos de agua diarios).

Ejemplo de menú día de la carrera

  1. Si es por la mañana tu desayuno deberá constar de:
  • Zumo natural
  • Cereales integrales con leche desnatada (copos de avena, arroz inflado..)
  • O una taza de cacao o café con leche desnatada. O un yogur
  • Una tostada integral con mantequilla y mermelada. O pan integral con queso fresco.

Este menú es orientativo. Hay corredores que desayunan mucho y a otros les cuesta más. Ten en cuenta tus gustos y costumbres y NO cambies tus hábitos justo ese día. Puedes tener una mala digestión y que te arruine la carrera.

  1. Si la carrera es por la tarde, haz un almuerzo ligero y de digestión fácil, que contenga, como ya sabes, carbohidratos complejos, pocas grasas y algo de proteína, como por ejemplo:
  • Una ensalada o verduras
  • Pasta o arroz con algo de proteína como pollo, o huevo.
  • Fruta o yogur de postre.

Recuerda beber abundante líquido y evita refrescos con gas o el alcohol. Controla la grasa y la sal y date tiempo para hacer la digestión (al menos dos horas).

Durante la Carrera:

No olvides hidratarte y cada 60 minutos come algo, como una barrita de cereales, o una fruta. Cuidado con los geles de glucosa o cualquier producto que no hayas probado antes, te puede sentar mal.

Tras el ejercicio:

Deberás reponer fuerza y depósitos de energía, así que toma un menú compuesto por pasta, arroz o legumbres para que contenga carbohidratos complejos, y bebe al menos un litro de agua, o zumos naturales.

Con todos estos consejos estarás bien nutrido y lleno de energía para afrontar cualquier reto.

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