postura para correr bien

La postura para correr más adecuada

Llevar una postura correcta a la hora de salir a correr, no es una cuestión de estilo, sino que es fundamental para que el entrenamiento sea efectivo, evitando pérdida de energía en movimientos inapropiados, y evitando lesiones por el impacto contra las articulaciones y los músculos.

En AXA Health Keeper te enseñamos cómo colocarte para optimizar el esfuerzo y la energía. Pregunta a nuestros entrenadores personales. Puedes registrarte aquí.

Una buena postura te ayudará a mejorar tu resistencia y lograrás mayor velocidad de carrera.

En primer lugar, el calzado debe adecuado y deberá amortiguar tus pasos y sujetar el tobillo.

Existen cientos de posibilidades en el mercado y son los profesionales lo que mejor te van a poder asesorar a la hora de elegirlo.

¿Cómo saber cuál es la postura para correr bien?

  1. El pie debe aterrizar en el suelo con toda la planta.

Habitualmente se apoya el talón primero, en la fase de impacto, después se apoya la planta, en la fase de apoyo y por último son los dedos los que dan el impulso. Se recomienda siempre intentar posar la planta entera suavizar el impacto con el suelo.

No debes tampoco adelantar o atrasar la pisada sino intentar conseguir que se realice bajo el centro de gravedad de tu cuerpo, para no desequilibrarte.

Si en la fase de apoyo hundes el pie hacia dentro, eres pronador. Si por contra lateralizas el pie hacia afuera eres supinador. Si no estás seguro puedes realizar el test ¿Soy pronador o supinador? de AXA Healthkeeper. El impacto en los tobillos, rodillas y espalda es distinto según la pisada, y los corredores profesionales lo tienen en cuenta incluso a la hora de elegir el calzado.

  1. Los brazos no deben moverse demasiado

Los brazos deben ir pegados al cuerpo y se balancearán como mucho siguiendo el ritmo de avance.

Los codos deben ir flexionados en un ángulo menor de 90º y las manos cerradas. Todo esto sin que vayan agarrotados, la postura debe ser suelta, no tensa.

Si mueves los brazos demasiado desperdiciarás energía y te cansarás antes.

  1. Las piernas y los brazos van coordinados en la zancada, y las rodillas no deben elevarse por encima de la cadera.
  1. La cabeza ha de ir erguida con la mirada hacia delante, sin agarrotar el cuello y con los hombros relajados.
  1. La zona lumbar y abdominal debe ser fuerte, ya que soporta el peso de tu cuerpo. Por eso los corredores profesionales realizan tandas de entrenamiento con ejercicios abdominales habitualmente, para fortalecer dicha zona.

La espalda deberá estar recta y evitarás curvar la zona lumbar. Sobre todo en el momento de apoyo y en el de propulsión de la zancada.

Así mismo la cadera estará ligeramente inclinada hacia delante, evitando el balanceo,  y básicamente vertical, alineada con el tronco y la cabeza.

Todo esto, en realidad, es la postura más natural que tu cuerpo puede adoptar, protegiendo las articulaciones y optimizando el gasto de energía, mientras te proteges de posibles lesiones.

Acompaña el movimiento con una respiración rítmica y acompasada, controlada desde el diafragma, no demasiado rápida y profunda, para lograr la plena oxigenación de los tejidos.

Mejora tu postura y aumenta tu rendimiento...es así de fácil!!!!

En AXA Health Keeper premiamos tu estilo de vida saludable con servicios en salud a precios especiales. Encontrarás precios exclusivos en gimnasios, SPA, medicina alternativa o incluso en entrenadores personales.

 


mi primera carrera popular ¿cómo me preparo?

Tu Primera carrera Popular (I)

Comienza a prepararte con nuestros consejos.

Las motivaciones que te llevan a participar en una carrera popular pueden ser muy variadas. Puede que vayas a acompañar a un amigo, o quieras participar en un acontecimiento con un fin solidario, o simplemente medir tus fuerzas y comprobar, in situ, si participar en una carrera popular es tan entretenido como dicen.

En la mayoría de las ocasiones, será una mezcla de todas estas razones. Pero sin lugar a dudas, una carrera popular deber un reto, divertido, y para ello, además de motivado debes estar preparado.

Aquellas personas que normalmente hacen running tendrán pocos problemas para preparar una carrera popular, que de media son carreras de unos 5-10 kilómetros.

Si eres de aquellos que practican otros deportes, o sales a correr sólo de vez en cuando, te damos unas pautas sencillas para que lo afrontes con éxito.

¿Primera Carrera Popular? Pautas a seguir

  • Plan de entrenamiento

Al menos un mes antes de la fecha de la carrera sería conveniente que te prepares con entrenamientos sencillos y habituales.

  1. Las primeras dos semanas sal a correr un día y al siguiente descansa.
  1. Haz tandas de correr y caminar en intervalos de diez minutos, para ir fortaleciendo los cuádriceps y acostumbrando al corazón al trabajo cardíaco extra.
  1. Comienza caminando, como calentamiento, y se termina igual, para bajar pulsaciones y recuperar la respiración pausada.
  1. La velocidad de carrera será suave, 6 minutos por kilómetro al principio, para ir aumentando poco a poco hasta los 4 minutos y medio por kilómetro, que sería un ritmo medio.
  1. A partir de la tercera semana los tiempos caminando se reducirán a cinco minutos y los intercalarás con sesiones de quince minutos corriendo, a ritmo suave.
  1. Según te vayas encontrando más fuerte podrás introducir trote suave, subida y bajada de escaleras y cuestas, sobre todo en el caso de que la carrera en la que vayas a participar no sea solamente en llano. También se pueden introducir tandas de sprint, de 10 o 20 segundos, por si te quedan fuerzas al final de la carrera.
  1. Las sesiones en total no deberán superar los 40-45 minutos.
  1. Lo ideal para realmente estar preparado y poder en adelante afrontar retos más largos, sería entrenar durante al menos dos o tres meses, de modo que al final fueras capaz de comenzar caminando cinco minutos, correr durante cuarenta, y terminar con otros cinco minutos andando.

No olvides los estiramientos (tabla de estiramientos), antes y después de cada sesión y  haz trabajo abdominal, para fortalecer el tronco y el tren inferior. Evitarás calambres o contracturas en las piernas. Haz abdominales superiores, inferiores y sentadillas.

  • Alimentación e hidratación 

Para participar en una carrera popular no es necesario llevar una dieta específica como los atletas profesionales, si bien es cierto que sería una incongruencia, estar entrenando para correr diez kilómetros y abusar de la comida rápida, de los dulces o de los alimentos grasos.

Por ello, lo mejor será una dieta mediterránea que te aporte nutrientes de todos los grupos, con un aporte suficiente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Es decir, come de todo, en cantidades moderadas.

Evita los fritos, las comidas copiosas y cuida la ingesta de fibra, para conseguir un tránsito intestinal equilibrado y evitar tanto el estreñimiento como una diarrea que te desfonde y te mine las fuerzas.

Además es importante una hidratación adecuada, todos los días, de al menos litro y medio de agua y un aporte extra cuando salgas a entrenar.

Si tienes dudas de si tomar productos especiales consulta con tu médico. Él te asesorará.

Alimentándote y entrenando adecuadamente llegarás a la carrera en perfectas condiciones.

Con Health Keeper by AXA podrás registrar tu actividad física sincronizando tus apps favoritas o usando el tracker de nuestra app, así conseguirás Fitpoints y obtendrás precios especiales para servicios de salud y bienestar. ¿Todavía no estás registrado?

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empezar a practicar running

Consejos para empezar a practicar running

El running está de moda. Es barato, cada uno puede practicarlo allí donde viva, no precisa de grandes equipamientos y se puede realizar sólo o acompañado.

En AXA Health Keeper queremos animarte a que lo practiques. Busca en nuestros gimnasios los grupos de running y únete a ellos. Regístrate.

Los 7 mejores consejos para empezar a practicar running

  1. Hazlo de verdad. 

Salir a correr un día, para sudar un rato, no sirve de nada. No vas a mejorar la masa muscular, y quemarás sólo unas pocas calorías.

La motivación es muy importante. Encuentra un motivo real y  fuerte para hacerlo y convertir el running en tu práctica deportiva habitual.

  1. Comprueba en qué estado de forma estás.

Casi todo el mundo puede practicar el running, pero no todos podemos hacer 20 Km corriendo, así que sé consciente de tu estado de forma actual y no pongas unas expectativas demasiado altas.

Empieza por sesiones de veinte minutos a un ritmo suave, dos o tres veces por semana.

Si eres deportista habitual  tu estado de forma se presupone mejor, así que comienza con sesiones de 30-40 minutos.

Ve aumentando los tiempos, haz sesiones de unos 50-60 minutos, y aumenta el ritmo, de modo que la distancia sea mayor, y puedas subir cuestas, escaleras, o correr por el monte.

  1. Ritmo y Esfuerzo.

Lleva un podómetro y/o un pulsioxímetro, para controlar la distancia recorrida en pasos y la frecuencia cardíaca.

Al principio de toda práctica deportiva el ritmo de entrenamiento debe ser suave.

Tu Frecuencia Cardíaca Máxima se calcula restando nuestra edad a 220.

Si tienes 40 años, tu Frecuencia Máxima sería: 180.

Un ritmo suave de entrenamiento será aquel que te permita mantener el pulso entre el 60% y el 70% de dicha Frecuencia Máxima.

Es decir el 65% de 180 serían 117. Eso se considera un entrenamiento suave.

  1. Equipación

Salir a correr no precisa un gran gasto en equipación.  Lo más importante es el calzado.

No se puede salir a correr con cualquier zapatilla de deporte. Deben ser zapatillas especiales para el running, que te proporcionen una buena sujeción, una amortiguación adecuada, y que evite que sufras lesiones en rodillas y tobillos.

En invierno, debes ir con ropa térmica, y protegerte de la humedad, y en verano la ropa será ligera y transpirable.

  1. Nutrición

La alimentación es importante a la hora de practicar cualquier deporte, por el gasto energético y la sudoración alta.

No salgas a correr antes de que pasen dos horas de haber comido.

Los hidratos de carbono, cereales, pan, pasta o arroz, y la leche y derivados, son los mejores alimentos para consumir antes y después de hacer ejercicio.

Los productos especiales serán para profesionales en pruebas intensas o muy largas.

Debes beber mucha agua o bebidas isotónicas, para reponer líquidos y sales minerales.

  1. Calentamiento y estiramientos.

Antes y después de salir a correr debes calentar y estirar músculos y articulaciones:

  • Realiza una tanda de abdominales. De este modo evitarás contracturas en la musculatura del tronco y de la espalda.
  • Haz ejercicios de rotación de tobillos para fortalecer esa zona de alto impacto.
  • Eleva las rodillas, sin desplazamiento, hasta el pecho (se denomina “skiping”) y da saltos para intentar que los talones te lleguen al glúteo.
  • Moviliza los dedos de los pies y anda de puntillas.
  • Desplázate lateralmente.
  • Estira los sóleos, levantando los dedos de los pies apoyándolos sobre una pared.
  • Rota hombros y de cuello.
  1. Pasarlo bien

Es lo más importante: Disfruta y pásalo bien.

Sales a correr para ponerte en forma, desconectar del estrés del trabajo, oxigenar el cuerpo y relajarte.

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comenzar a hacer ejercicio

Cómo comenzar a hacer ejercicio

Puedes empezar a hacer ejercicio de la manera más sencilla. Te lo contamos.

Ya conoces los beneficios de hacer ejercicio, ponte las pilas y comienza a moverte.

¿Cómo puedes comenzar a hacer ejercicio?

Los expertos de todos el mundo recomiendan un mínimo de ejercicio semanal.

Podrás hacerlo solo, acompañado, en grupo, en casa, en la calle o en el gimnasio, con una periodicidad de  dos o tres días a la semana, y una duración de alrededor de treinta o cuarenta minutos.

Esa actividad debería ser en su mayoría ejercicio aeróbico, es decir, que mueva todos los grupos musculares, y que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria, de modo que el corazón y los pulmones deban trabajar más.

Esto se consigue simplemente con caminar a buen paso y sin pararse durante una media hora, no es necesario jugar al fútbol, para conseguir esfuerzo aeróbico.

Los ejercicios puede ser ligeros y según vayas estando más en forma y te sientas más capaz, se pueden introducir ejercicios de mayor impacto, como series de abdominales, step, spinning...etc.

También son muy importantes los ejercicios coordinados, que mejoran tu concentración y equilibrio, como subir y bajar escaleras, por ejemplo o hacer una coreografía con música.

¡¡¡ Importante!!!

Siempre, al comenzar y al terminar cualquier ejercicio debes acordarte de estirar los músculos para evitar contracturas y minimizar las agujetas.

El problema de mucha gente hoy en día, es la falta de tiempo para realizar una actividad que conlleve salir de casa y trasladarse dos o tres veces a la semana.

Si es tu caso, puedes ejercitarte en tu domicilio.

Es posible seguir una rutina básica, siempre que se seas voluntarioso y constante y no  busques excusas para postergarlo.

  • Los ejercicios en casa, precisan de ropa cómoda para realizarlos y un espacio no muy grande pero libre de objetos con los que puedas tropezar.
  • La personas mayores que no pueden salir de sus casas, o lo hacen sólo de vez en cuando pueden tomar la rutina de caminar dentro de su casa.

Realizando un recorrido concreto se pueden andar hasta varios kilómetros.

  • Para la gente más joven es adecuada una cinta andadora, bien sin motor para que sea cada uno el que marque el ritmo, o bien con programas motorizados que te obligarán a seguir la velocidad marcada durante el tiempo estipulado.
  • También existen los steps, o escalones que te pueden servir para realizar ejercicio aeróbico. Algunos poseen resistencia para tener que hacer fuerza como si pisaras un pedal y otros simplemente sirven para subir y bajar a mayor o menor altura.
  • Hasta algunas consolas de vídeo-juegos tienen programas de step, de Pilates, de Yoga, o de Fitnnes, o tablas de ejercicios abdominales, para realizar distintas prácticas con explicaciones, tiempos y diferentes niveles de dificultad.
  • Además, el uso de pesas o mancuernas puede ser un buen complemento, para aumentar la masa muscular.
  • Si vives en un piso alto, subir y bajar varias veces al día por las escaleras te puede servir como un ejercicio estupendo para piernas y glúteos.
  • La música también es un aliado para hacer ejercicio en casa. Bailar mueve todos los músculos, hace que suban las pulsaciones y activa la sudoración. Debes hacerlo con ropa y calzado cómodo, para que la postura sea adecuada y el ejercicio correcto.

Si tienes dudas sobre qué actividad realizar pregunta a los profesionales, consulta para conocer tu estado de forma y no olvides que son ellos los que mejor saben lo que te conviene!!!

 ¿Ves como no hay excusas que valgan para no hacer nada?

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