quitar las agujetas

Las temidas “Agujetas”: qué son y como quitarlas

Cuando realizas un entrenamiento muy intenso o practicas algún ejercicio concreto por primera vez, al día siguiente no puedes ni levantarte. No es un dolor invalidante,  y se pasas en unas 48 h, pero puede ser muy molesto. Son las agujetas.

En AXA Health Keeper te enseñamos qué son las agujetas y por qué se producen. Busca a nuestros entrenadores personales y pregúntales todas tus dudas. Están para ayudarte. Regístrate aquí.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, o mialgia diferida, son un dolor muscular de aparición tardía, o posterior a un esfuerzo, y que se acompañan de una inflamación muscular.

Durante mucho tiempo se creyó que las agujetas eran unos cristales de ácido láctico que hacían daño porque pinchaban el músculo.

Esto se explicaba por la anoxia o falta de oxígeno, que producía cambios en el metabolismo, y fermentación de los nutrientes. La fermentación daba  lugar a ácido láctico que cristalizaba en el músculo y producía dolor.

Las investigaciones actuales ponen en duda que el ácido láctico se pueda cristalizar a la temperatura del cuerpo, y si lo hiciera, se cree que se degradaría y no debería producir daño.

Además, las personas que sufren una enfermedad llamada MacArdle, no producen ácido láctico, pero también sufren agujetas.

Hoy en día la teoría más aceptada del origen de las agujetas es que son micro-roturas de fibras musculares que se dañan durante el ejercicio.

Otra teoría apunta a que sube la temperatura del músculo, por encima de 40º,  y por ello también sufre micro-lesiones, por necrosis de algunas células.

Las microlesiones o roturas musculares se han descrito como pequeñísimas roturas de fibras, de sarcómeros musculares que producen una inflamación diminuta en los músculos.  Según el músculo es entrenado, la fibra muscular se vuelve más resistente y se rompe menos.

Los músculos de contracción rápida son más vulnerables a romperse con el ejercicio intenso.

Por ello duelen más las zonas de uniones musculares y tendones, cerca de las articulaciones, donde la fibras está sometidas a más tensión y además hay más receptores del dolor.

Las agujetas suelen durar entre 5 y 7 días y el tercer día es el más doloroso.

La debilidad muscular que se presenta también en esos días es consecuencia de los procesos inflamatorios, no del daño del músculo.

¿Cómo puedes aliviarlas?

  1. Para evitar las agujetas, si los cristales de ácido láctico no son los responsables, no tomes agua con azúcar, o bicarbonato sódico, remedios tradicionales, porque no funcionan.
  2. Toma mejor fármacos antiinflamatorios no esteroideos, AINES, tipo ibuprofeno, o bien cremas tópicas también de efecto antiinflamatorio. La aspirina no tiene un efecto tan satisfactorio.
  3. También, para aliviar el dolor, ve a darte un masaje.

¿Y prevenir las agujetas?

  1. El entrenamiento del mismo grupo muscular aumentará el riego en esa zona y la fortaleza de las fibras y tendones y evitará el dolor post-ejercicio.
  2. Estira bien los músculos antes y después del ejercicio, y sacude las extremidades tras un ejercicio intenso, para favorecer la circulación.
  3. Date una ducha con agua no caliente (mejor tirando a fría), que ayudará a la relajación, y aplica frío local.
  4. El nivel del ejercicio tiene que ser progresivo, es decir, empieza con un calentamiento progresivo y ve aumentando la intensidad hasta alcanzar el nivel máximo. Después, reduce el gasto progresivamente, con respiraciones lentas y profundas para oxigenar bien, bajar las pulsaciones y decelerar el bombeo del corazón.
  5. Tras cada sesión de ejercicio, come saludablemente, y bebe líquidos que repongan tanto el agua como los electrolitos perdidos, para que el músculo crezca y se haga más fuerte, y así las agujetas sean cada vez menos.

Si eres deportista muchas veces tendrás agujetas, es normal, sobre todo tras un parón en el entrenamiento o un cambio de actividad o una carrera con mayor esfuerzo del habitual.

Busca en AXA Health Keeper a los profesionales en medicina deportiva para que te asesoren y visita nuestros gimnasios para ponerte en forma con nosotros.


estirar músculos

Aprende a estirar los músculos tras una carrera

Los mejores consejos para estirarte tras el esfuerzo de una carrera

Para recuperarte, evitar las agujetas o contracturas y mantener el tono de los músculos es imprescindible que tras una carrera estires todos los grupos musculares que se han visto implicados en la actividad.

Has parado la marcha y estás respirando profundamente y de manera lenta, para bajar pulsaciones y la frecuencia respiratoria.

Antes de que baje demasiado la temperatura y te enfríes, es el momento de realizar ejercicios de estiramiento.

No necesitarás más de 8 o 10 minutos.

¿Quieres aprender a estirar los músculos correctamente?

  1. Estira el cuádriceps y la cadera sujetando el pie con la mano junto al glúteo. Sujétate o apóyate en algo para no caerte.
  2. Sube la puntera y apóyala en una pared para estirar el sóleo.
  3. Estira los gemelos apoyándote con los brazos en una pared y retrasando una pierna, mientras intentas que el talón no se levante del suelo.
  4. Estira la pierna, apoyándola en alto a 90 grados y tirando de la puntera hacia ti, mientras mantienes la otra pierna con la rodilla algo flexionada. Estarás estirando la parte posterior del muslo.
  5. Inca una rodilla en el suelo y adelanta la otra pierna, flexionando la rodilla hacia delante. Así estirarás la parte interna del muslo.
  6. Ponte a cuatro patas y arquea varias veces la espalda para estirar los lumbares.
  7. Túmbate boca arriba y levanta alternativamente las rodillas, sujetándolas con la mano. Mantén la posición unos segundos. Así estirarás los glúteos.
  8. Quédate sentado y cruza una pierna. Rota el tronco hacia el lado contrario para que todos los músculos costales se relajen.
  9. Inspira profundamente varias veces.
  10. Suelta el aire fuertemente y deja los músculos de las piernas y brazos sueltos, como si te bailaran. Así te liberarás del todo de la tensión
  11. Rehidrátate a sorbos cortos durante un rato largo.

Recuerda que tu alimentación tras la carrera tendrá que ser rica en hidratos de carbono que vuelvan a llenar tus reservas de energía, proteínas que alimenten los músculos y agua (además de beberla, en las frutas y las verduras encontrarás un aporte extra).

Date una ducha templada al llegar a casa y cuida tus pies, con un baño de agua con sal y una buena crema hidratante.

El ácido láctico acumulado por el sobre esfuerzo deberá ser movilizado para eliminarse así que no suspendas todo el ejercicio y sal a caminar al menos, los días posteriores.

Si notas alguna contractura consulta con tu fisioterapeuta. Un masaje puede descargar la tensión acumulada en un músculo que te resulta dolorosa.

Con todos estos consejos en pocos minutos te sentirás como nuevo y estarás listo para volver a entrenar y preparar tu siguiente reto.  ¿Te animas?

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pies cuidados y preparados para correr

Aprende a cuidar tus pies para correr

 Sigue estos consejos y prepara tus pies antes de una carrera

Tus pies están perfectamente preparados para soportar sin problemas el ejercicio físico.

Pero necesitan cuidados específicos, y una herida, ampolla o rozadura te puede dejar “fuera de juego” y evitar que durante un tiempo puedas practicar ningún tipo de práctica deportiva.

Durante un entrenamiento o una carrera los pies están sufriendo sudoración, impacto y rozamiento, y están predispuestos a sufrir ampollas, rozaduras, callosidades,  durezas, y problemas en las uñas como hematomas subungueales (bajo la uña) o uñas encarnadas. 

¿Quieres evitarlo? 5 claves para cuidar tus pies para correr

  • Cuida el calzado.

- Las zapatillas deben ser las adecuadas para el deporte que vayas a practicar.  La fricción en los pies es diferente y el impacto en la planta también.

- Ten cuidado con la numeración. La punta de la zapatilla debe quedar a 1 cm del dedo gordo y del segundo dedo, para que exista espacio suficiente para poner un calcetín y el pie no esté apretado. Tampoco debe estar demasiado holgado. Si la zapatilla está grande se moverá y te provocará rozaduras en la parte trasera.

- El calzado debe ser de calidad, tener amortiguación adecuada para absorber los impactos y sujetar bien el talón y el tobillo para conseguir estabilidad.

- Si el pie suda mucho, utiliza plantillas absorbentes.

- Evita ponerte las zapatillas húmedas, la planta del pie se reblandecerá y tendrás más posibilidades de que te aparezcan ampollas.

-Anuda bien el calzado. Debe sujetar bien el pie, y no permitir que se mueva, para evitar el rozamiento, aunque no tiene que apretar, pues las marcas podrían terminar siendo heridas.

  • Calcetines adecuados

Que no aprieten ni sobren, no hagan arrugas y absorban bien el sudor. Mejor los calcetines de algodón o los calcetines técnicos específicos para la práctica deportiva que vayas a realizar.

  • Cuida las uñas

- Las uñas deben estar cortas para evitar que rocen contra la puntera.

- Córtalas rectas, sin curvaturas ni picos que pueden producir que al crecer se te incrusten en la piel y se infecten.

- Límalas y date vaselina en los puntos de roce.

  • Cuida las lesiones e hidrata la piel.

-  Si tienes callos, durezas o heridas importantes pregunta al podólogo, pero protégete los pies para evitar hacerte daño.

- Si es una ampolla protégela con parches especiales. Una vez que la ampolla se haya abierto trátala como una herida desinfectando la zona con povidona yodada. (ver remedios para las rozaduras y ampollas al correr)

- Las durezas se pueden ablandar con cremas específicas y para endurecer la planta del pie utiliza alcohol quirúrgico.

-  Utiliza vaselina para hidratar los puntos sensibles y cremas para los pies. La piel es distinta que en otras zonas del cuerpo.

-  Deja secar al aire siempre que puedas.

-  Si sudan mucho, usa polvos de talco o cremas emulgentes

  • Tras una dura prueba

- Tras una carrera popular, ten los pies en alto durante un rato. Esto aliviará la presión y mejorará la circulación de las piernas.

- Mete los pies en agua fría con sal durante un rato para reducir la inflamación y date un masaje con crema hidratante o aceite para ablandar las posibles durezas.

- Si se ha producido alguna herida o ampolla el cuidado deberá comenzar inmediatamente después de terminar la prueba, para evitar que se infecten y vaya a peor.

Cuida tus pies….son tu motor para seguir corriendo!!!!!!

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zapatillas para running

Las Mejores Zapatillas para Running

Te enseñamos a escoger el mejor calzado para salir a correr

Ya hemos comentado en más de una ocasión que tanto o más importante que un buen entrenamiento a la hora de enfrentarte a una carrera, es el calzado que vayas a llevar.

Todos tenemos en casa unas zapatillas que nos encantan y nos resultan comodísimas.

Eso NO significa, ni mucho menos, que esas zapatillas sean las más adecuadas para hacer una carrera de dos o tres horas.

Para salir a correr, debes utilizar unas zapatillas específicas de running.

En el mercado puedes encontrar cientos de modelos diferentes de zapatillas y los profesionales que se dedican a venderlas son los que mejor te pueden asesorar sobre las más adecuadas a tu peso, a tu tipo de pisada (pronador o supinador), a tus gustos, a tu economía y a tu tipo de entrenamiento.

¿Qué debes tener en cuenta en unas zapatillas para running?

  1. Si estás empezando a correr, descubre si tu pisada es neutra, o bien si eres supinador (doblas el pie hacia afuera) o pronador (hacia dentro). La mayoría de la gente tiene una pisada neutra o tirando a pronadora. Si no estás seguro de cómo pisas, es mejor que la zapatilla sea neutra. Siempre estarás a tiempo de colocar una plantilla que rectifique cómo pisas si el podólogo lo considera necesario.
  2. Elige una zapatilla con amortiguación Al principio es posible que tu talón se resienta, y una buena amortiguación evitará heridas o ampollas que limitarán tu ejercicio.
  3. Escoge bien tu número. Normalmente las zapatillas deportivas se escogen algo más grandes que el calzado de diario, pero eso no es ninguna norma. Debes comprobar que tu dedo gordo y el segundo están a un centímetro de la puntera y no se presionan en ninguna fase de la pisada, ni en el momento de impacto, ni de impulso. Tampoco debe estar holgada o el tobillo no estará bien sujeto y te producirá rozaduras.
  4. Es importante que no sean muy pesadas, que sean blandas pero con agarre, que no tengan costuras gruesas que molesten, que su diseño sea lo más anatómico posible y que posean una buena ventilación, para que el pié no se recaliente.
  5. Fíjate en cuál va a ser la superficie por la que vas a correr. Si unas veces lo haces en pista y otras por el monte, es posible que necesites calzado diferente.
  6. Si eres un corredor avanzado y participas en muchas pruebas de running, busca las zapatillas más ligeras, o de competición, ya que tu postura será correcta habrás optimizado el rendimiento de tu pisada.
  7. La durabilidad debe ser la adecuada. No necesitas gastar una millonada para encontrar unas zapatillas de calidad.

La Federación Española de Medicina del Deporte y los Colegios de Traumatólogos insisten en que la mayoría de las lesiones que sufren los corredores tienen que ver con una zapatilla inadecuada.

Bien porque el agarre al suelo sea inadecuado, y se puedan producir caídas, bien porque el tobillo baile dentro del calzado y haya riesgo de esguinces, o bien porque la pisada no sea correcta y se dañen las rodillas o la espalda.

Simplemente párate unos minutos a pensar en la zapatilla que vas a llevar, y consulta todas las dudas a los profesionales. Conseguirás unas zapatillas bonitas, cómodas y seguras para que puedas salir a hacer running con toda la tranquilidad y tu entrenamiento y rendimiento sea el esperado

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menú antes de una carrera

Tú menú antes de una carrera

Te enseñamos qué debes comer antes de una carrera para estar lleno de energía

Ya conoces que los hidratos de carbono son imprescindibles en la dieta de un deportista. Vas a tener una demanda extra de energía y tienes que tener las reservas llenas.

¿Serías capaz de elaborar un menú adecuado para los días previos y para el mismo día de una carrera?

Te lo contamos.

En líneas generales tu menú preparatorio deberá tener:

  • Carbohidratos complejos: cereales, pasta, arroz, pan, galletas con fibra..
  • Verduras y frutas que aporten agua, fibra y sacien pero no den sensación de peso.
  • Agua y líquidos (zumos, batidos..) al menos dos litros diarios.
  • Proteínas como pollo, o lácteos desnatados que no sean grasos.

Ejemplo de menú previo a la carrera

Estas son las 5 comidas al día que debes incluir en el menú antes de una carrera:

  • Desayuno:

Un lácteo : leche, yogur o queso desnatado

Una pieza de fruta o un zumo.

Un cereal: una tostada o copos de avena (mejor integral)

  • Media Mañana, a elegir entre:

Una pieza de fruta

Un minibocadillo integral con pavo o queso light.

Un yogur desnatado.

Un puñado de frutos secos.

  • Comida:

Verduras, ya sean en ensalada o gazpacho o puré.

Pasta o arroz o legumbres.

Proteínas, como pollo o pavo a la plancha o pescado cocido o a la plancha.

Si el plato con legumbres y cereales es completo (garbanzos con espinacas, lentejas con arroz…, cuscús con panaché…etc) no precisaría de un aporte de proteínas y podría ser plato único.

Fruta y pan integral

  • Merienda:

Fruta o lácteo desnatado

  • Cena:

Verduras en puré o al horno. Mejor evitar ensaladas de hoja verde que retienen líquidos.

Cereales como pasta o arroz

Proteínas como huevo o pescado blanco.

Lácteo desnatado

Todos estos platos deben estar cocinados de la forma más sana, a la plancha o al vapor, o al horno, utilizando aceite de oliva virgen y con una ingesta de agua de al menos litro y medio o dos litros (unos ocho o diez vasos de agua diarios).

Ejemplo de menú día de la carrera

  1. Si es por la mañana tu desayuno deberá constar de:
  • Zumo natural
  • Cereales integrales con leche desnatada (copos de avena, arroz inflado..)
  • O una taza de cacao o café con leche desnatada. O un yogur
  • Una tostada integral con mantequilla y mermelada. O pan integral con queso fresco.

Este menú es orientativo. Hay corredores que desayunan mucho y a otros les cuesta más. Ten en cuenta tus gustos y costumbres y NO cambies tus hábitos justo ese día. Puedes tener una mala digestión y que te arruine la carrera.

  1. Si la carrera es por la tarde, haz un almuerzo ligero y de digestión fácil, que contenga, como ya sabes, carbohidratos complejos, pocas grasas y algo de proteína, como por ejemplo:
  • Una ensalada o verduras
  • Pasta o arroz con algo de proteína como pollo, o huevo.
  • Fruta o yogur de postre.

Recuerda beber abundante líquido y evita refrescos con gas o el alcohol. Controla la grasa y la sal y date tiempo para hacer la digestión (al menos dos horas).

Durante la Carrera:

No olvides hidratarte y cada 60 minutos come algo, como una barrita de cereales, o una fruta. Cuidado con los geles de glucosa o cualquier producto que no hayas probado antes, te puede sentar mal.

Tras el ejercicio:

Deberás reponer fuerza y depósitos de energía, así que toma un menú compuesto por pasta, arroz o legumbres para que contenga carbohidratos complejos, y bebe al menos un litro de agua, o zumos naturales.

Con todos estos consejos estarás bien nutrido y lleno de energía para afrontar cualquier reto.

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hidratación en el deporte

La hidratación en el deporte más adecuada

 Aprende cuánto líquido debes beber si sales a correr.

Tanto o más importante que tu alimentación, e incluso que el calzado que utilizas para hacer deporte, es estar adecuadamente hidratado.

La ingesta total de líquidos no corresponde sólo a los que bebes, ya que los alimentos de tu menú también contienen agua.

3 recomencaciones básicas de hidratación en el deporte

  • Aumenta tu ingesta de líquidos comiendo frutas y verduras, sopas frías o calientes, o purés.
  • Diversifica el tipo de líquido que bebes, tomando, además de agua, zumos naturales o infusiones.
  • Evita en lo posible que esas bebidas tengan gas, pues te hincharán el vientre, o cafeína, que subirán la tensión arterial y por supuesto el

Si vas a participar una carrera, deberás tener en cuenta no sólo la distancia a recorrer, sino la meteorología que te acompañará.  Si, por ejemplo, si sales a correr en verano, las altas temperaturas harán que sudes más para regular tu temperatura corporal y por tanto que debas reponer más cantidad.

La hidratación adecuada: ni más, ni menos

Si no estás bien hidratado:

  • Tu rendimiento no será óptimo y te fatigarás más.
  • Aumentará el riesgo de contracturas, tendinitis, calambres.
  • Tendrás posibilidad de trastornos digestivos que terminen en vómitos o diarreas.
  • Se producirán problemas a nivel cognitivo, haciendo que pierdas la concentración, disminuya tu agudeza visual, y tengas más riesgo de caídas.

Por otro lado una ingesta excesiva de líquido tampoco es buena. Si en vez de dos litros de agua al día bebes cinco:

  • Diluirás los jugos gástricos y la digestión será más lenta.
  • Harás trabajar en exceso a los riñones.
  • Si sólo bebes agua, no repondrás las sales minerales que pierdes y puedes sufrir hiponatremia, desequilibrio entre sodio y potasio y como consecuencia mareos o síncopes.

En una carrera, o en un entrenamiento deportivo intenso, se pueden llegar a perder 1,5 o 2 litros de líquido a través del sudor.

Los corredores profesionales toman como valor para saber cuánto líquido deben beber durante la carrera, la tasa de sudoración.

Este valor se obtiene sumando el peso perdido durante una sesión de una hora y los litros de líquido ingerido. Esto da lugar a una cantidad (en litros) que sería la cantidad que ese deportista debería beber cada hora durante la carrera.

Aproximadamente son unos 200-250 ml cada  20-30 minutos.

El mejor líquido para beber siempre es el agua. Una alimentación equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos nos aportarán además suficientes sales minerales. Aun así, en un momento de esfuerzo intenso y prolongado, se puede aumentar la ingesta de sodio con algún alimento salado como los frutos secos que además nos aportan energía y ácidos grasos omega 3.

Las bebidas isotónicas que nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno son apropiadas si el ejercicio es muy intenso o se prolonga mucho en el tiempo, como una maratón, o una prueba de más de una hora de duración e intensidad mantenida.

Recuerda:

Antes de la carrera, bebe durante las dos hora previas dos vasos de agua, no de golpe, sino repartidos en el tiempo.

Tras la carrera repón el líquido perdido, bebiendo una cantidad algo mayor. Si has perdido un kilo y medio, bebe algo más de litro y medio de líquido, agua o bebida isotónica. Además recuerda que deberás ingerir algo de hidratos para reponer lo gastado durante el esfuerzo.

La sensación de sed o al aumento de la temperatura de tu cuerpo son señales que te avisan de que no estás suficientemente hidratado.

No te la juegues, bebe lo que necesitas y…..a correr!!!!!!!

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mejor calentamiento antes de correr

El mejor calentamiento antes de correr

Te enseñamos a calentar adecuadamente para estar preparado antes de una carrera.

Para participar en una carrera popular te has preparado a conciencia durante un tiempo.

Has entrenado duro, has controlado tu alimentación, tu hidratación, tus horas de descanso y  sueño, tu equipamiento y tu postura.

Pero hay algo que no debes olvidar nunca y que antes de salir a correr debes tener muy presente: El calentamiento.

Antes de someter  a tu cuerpo a un esfuerzo tan importante, debes aumentar la temperatura en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la frecuencia respiratoria.

De este modo minimizarás los riesgos de lesiones, y el rendimiento será óptimo.

¿Quieres aprender el mejor calentamiento antes de correr?

  1. Respira lenta y profundamente. Al menos tres veces, oxigénate abriendo los brazos y haciendo un círculo. Inspira al subir los brazos y espira al bajarlos.
  2. Comenzar caminando en el sitio. Los brazos a los lados del cuerpo, moviendo al compás.
  3. Respira por la nariz y expulsa el aire por la
  4. Abre las piernas, flexiona ligeramente las rodillas y estira los brazos alternativamente a derecha e izquierda. El brazo izquierdo a la derecha y el derecho a la izquierda. Con ello comenzarás también a mover el tronco.
  5. Sigue atento a la respiración. Respira por la nariz y echa el aire por la boca.
  6. Haz círculos con los tobillos hacia dentro y hacia fuera.
  7. Eleva las rodillas. Puede hacerlo en parada o siguiendo el paso básico de aeróbic, en ocho tiempos.
  8. Abre las piernas y estira los femorales doblando las rodillas para intentar tocarte el glúteo con la punta del pié.
  9. Estira los gemelos levantando la punta del pie. Primero con la pierna derecha adelantada y la izquierda atrasada y con la rodilla semi-flexionada. A continuación cambia de pierna.
  10. Después comienza con un trote suave y constante durante cinco minutos.
  11. Notarás que tu respiración se acelera y comienzas a tener calor.
  12. Detén el trote y sigue caminando en el sitio.
  13. Estira lateralmente las piernas mientras tocas el suelo con la mano contraria. Cambia alternativamente de lado.
  14. Realiza círculos con las caderas, y estira los músculos costales.
  15. Haz rotación de hombros hacia delante y hacia atrás
  16. Estira el cuello inclinando la cabeza hacia los lados.
  17. Cuando sientas que tu temperatura ha aumentado realiza aceleraciones repentinas muy cortas.
  18. Termina haciendo otra tanda de tres respiraciones profundas y lentas abriendo bien los brazos.
  19. Bebe agua

Ya está;  ya has entrado en calor, tus músculos y tus articulaciones están preparados para  comenzar correr.

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alimentos que contienen hidratos de carbono

Hidratos de carbono y deporte

 Te explicamos por qué son importantes y cuáles debes consumir

Los hidratos de carbono son unos de los tres grandes grupos de macronutrientes, además de los lípidos o grasas y de las proteínas.

Son imprescindibles para una alimentación equilibrada (ver ejemplo de dieta equilibrada semanal)  y nos aportan principalmente energía, además de contribuir en la formación de estructuras y en el funcionamiento celular.

Los hidratos de carbono están compuestos de azúcar, y según el número de moléculas que los formen hablaremos de carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa) o de hidratos complejos o de cadena larga como el almidón, la celulosa, las gomas…

Las frutas, los dulces, la miel….contienen azúcares simples, y los cereales, como el arroz, la pasta o las legumbres contienen hidratos complejos.

En el intestino los hidratos son absorbidos y pasan al torrente sanguíneo. Los carbohidratos complejos necesitan de una descomposición más larga y su digestión es más lenta. Los simples se digieren más rápidamente.

El cuerpo utiliza la glucosa como energía y la que no es utilizada al momento se almacena como glucógeno para ser usada cuando la demanda aumente.

La FAO y la OMS recomiendan una ingesta diaria de carbohidratos en torno al 50-55% de las calorías diarias. Sin embargo los deportistas necesitarían al menos un 60% para cubrir su demanda de energía. Esto dependerá, por supuesto, del tipo de actividad, de la intensidad, de las condiciones atmosféricas (frío o calor) o de la edad. No es lo mismo la necesidad que tiene un deportista de élite que un deportista que va a salir a correr media hora.

Si eres deportista, los mejores carbohidratos para consumir serán aquellos que tengan una digestión más lenta, para que sacien lo suficiente y la energía se vaya obteniendo de forma progresiva. Así no tendrás picos de hambre al poco de haber comido.

¿Conoces los alimentos que contienen más hidratos de carbono?

  1. Cereales, mejor si son integrales. La pasta o el arroz integral, así como los copos de avena, trigo, maíz, o pseudocereales como la quinoa que son ricos además de en hidratos de carbono complejos, también en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, o el zinc, o el hierro y son bajos en grasas. Se digieren con facilidad pero tienen un índice glucémico bajo, por lo que sacian y no se vuelve a tener hambre en mucho tiempo.
  2. Lácteos desnatados, que no aportarán grasa, pero además de dar energía, saciar y mantener bajo el índice de glucemia, son una fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
  3. Las frutas, que aportan agua, fibra, vitaminas, sales minerales y son antioxidantes. Sus carbohidratos son simples por lo que favorecen los picos del glucemia y evitan bajadas rápidas de azúcar que pueden dar lugar a desmayos o “desfondes o pájaras” repentinas.
  4. Las legumbres, que no aportan grasas saturadas, tienen proteínas de alto valor biológico, y su carga glucémica es baja. Aportan también fibra, y minerales como hierro o fósforo.
  5. Las patatas, que son ricas en vitaminas del grupo B, Vitamina C, o en minerales como potasio, fósforo o magnesio. Aportan proteínas, pero no aportan grasas, siempre que no se consuman fritas y sí cocidas o al horno. Contienen además mucha agua, fibra e hidratos de carbono.

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pruebas médicas, chequeo Médico antes de una prueba deportiva

Tu Chequeo Médico antes de una prueba deportiva

Te enseñamos qué pruebas médicas son más recomendables para comprobar tu estado físico

Los controles médico periódicos son importantes para mantener una vida saludable y evitar sustos futuros, pero cuando si vas a realizar alguna práctica deportiva, o tienes intención de participar en una prueba concreta, como una carrera popular o un maratón, se convierten en imprescindibles.

Así lo recomiendan desde la Federación Española de Medicina del Deporte según la cual es vital que conozcas en qué estado físico te encuentras antes de enfrentarte a una actividad que te exija un esfuerzo mayor del habitual.

Las pruebas médicas que deberás realizar dependerán de tu estado de forma previo, de la exigencia de la prueba y de la edad que tengas.

Antes de una prueba deportiva... ¿Qué exámenes son los más habituales?

  1. Anámnesis o historia

Los antecedentes personales y familiares, las enfermedades que has sufrido a lo largo de tu vida, y aquellas con un componente genético que hayan pasado tus parientes de primer grado, pueden aportan mucha información al médico para saber si puedes estar predispuesto a un problema futuro, o si puedes estar limitado por un problema anterior.

  1. Analítica completa

Deberás realizarte un análisis de sangre, que conste de un hemograma y una bioquímica. El hemograma estudia las células sanguíneas (glóbulos rojos, blancos y plaquetas) para comprobar que tienes los niveles adecuados y no sufres anemias o está falto de defensas, y la bioquímica comprobará los niveles de grasas, ácido úrico o azúcar.

  1. Estudio cardíaco

Se realizará un electrocardiograma en reposo que muestre las ondas del corazón, para descartar arritmias y controlar la frecuencia cardíaca en reposo, así como un estudio de la tensión arterial, tanto antes como después del ejercicio, para comprobar la rapidez de recuperación y el bombeo del corazón, una auscultación exhaustiva para descubrir posibles soplos. Para los mayores de 40 años, o personas que en algún momento hayan sufrido un desmayo o síncope, o alguna patología de índoles cardíaca, es posible realizar un ecocardigrama que mostrará la estructura del corazón, la circulación interna, el funcionamiento de las válvulas, el grosos del músculo cardíaco etc.

  1. Prueba de Esfuerzo

La prueba de esfuerzo se realiza normalmente a deportistas profesionales y consiste en una cinta andadora en la que deberás correr durante un tiempo controlado a una intensidad creciente. De este modo se observará de qué manera se va adaptando tu cuerpo a un incremento del esfuerzo y se medirán los parámetros como el umbral a partir del cual tus músculos van a sufrir déficit de oxígeno porque el mecanismo de metabolismo aeróbico para obtener energía se habrá colapsado.

Siempre se realizará con la supervisión de un médico y te dará idea de cuál es el nivel de entrenamiento que debes seguir para optimizar tu esfuerzo.

  1. Pruebas complementarias

Además se podrán realizar pruebas que examinen tu capacidad pulmonar, como es una espirometría, o para comprobar si tu postura es adecuada, si tu pisada es pronadora o supinadora, tu flexibilidad o tu masa ósea, y adaptar así los ejercicios de refuerzo y evitar posibles lesiones.

Ante cualquier duda tu médico será el que mejor pueda asesorarte.

Todas estas pruebas pretenden que conozcas bien tus límites y te prepares para superarlos. ¿No te parece importante?

En Health Keeper by AXA premiamos tu estilo de vida saludable con servicios en salud a precios especiales, donde tendrás acceso a médicos y especialistas, como podólogos, oftalmólogos, cardiólogos, traumatólogos y otros más.

Consulta nuestro cuadro de expertos aquí.

 


carrera popular portada

Primer día de Carrera Popular (II)

Ya has entrenado. Te ayudamos a estar listo para el día de la carrera popular

  • Los días previos a la carrera
  1. La semana antes duerme bien y descansa. Haz alguna sesión suave de entrenamiento, pero intenta no llegar cansado.
  2. Come alimentos ligeros.
  3. Come frutas y verduras para evitar el estreñimiento e hidrátate
  4. Si estás pasando algún proceso febril, piénsate mucho participar en la carrera, no sería lo más adecuado.
  5. La menstruación para las mujeres no es un impedimento, salvo debilidad o dolor agudo.
  6. Cuida de tus pies. Mételos en agua con sal, mantén las uñas cortas y evita tener ampollas o heridas.
  7. Investiga el recorrido de la carrera, dónde van a estar los puestos de avituallamiento y planifica la vuelta a casa. Al llegar a meta puede que no te queden muchas fuerzas para regresar andando.
  8. El día antes de la carrera no hagas ejercicio. Da un paseo, descansa con las piernas en alto y los pies al aire para que respire la piel. Haz una cena ligera, y procura dormir ocho horas.
  • Equipamiento
  1. Lleva ropa cómoda y ligera.
  2. La meteorología condicionará en gran medida tu equipación. Si hace frío o si llueve vete protegido pero cómodo.
  3. Lo más importante es el No estrenes zapatillas. Deberán ser una zapatillas de running, con amortiguación y sujeción de pié, no nos sirven unas deportivas que tengamos por casa, por muy cómodas que nos parezcan.
  • El día “D”: primer día de Carrera Popular
  1. Levántate con tiempo toma un desayuno completo.

Es importante desayunar bien, pero dentro de lo que estés acostumbrado.

Toma algo de fruta, en zumo o una pieza entera, un lácteo (café o cacao) y cereales, como una tostada con mantequilla y mermelada, o un bocadillito de queso y jamón, o una tortilla de queso, o un bol con cereales.

  1. No te pongas más ropa de la necesaria porque luego te sobrará y no sabrás que hacer con ella.
  2. Protégete los pies si tienes algún punto débil (como un dedo algo torcido, una uña más frágil, un ojo de gallo, una dureza...)
  3. Limpia las vías respiratorias, para tener la nariz despejada. El suero fisiológico y las tiras nasales te abrirán las narinas si tiendes a congestionarte.
  4. Llega con tiempo a la carrera, así no te pondrás nervioso.
  5. Haz unos estiramientos y calienta antes de empezar.

Si vas con amigos colocaros en grupo sin estorbaros unos a otros .

Si vas solo, observa a  los que salen a tu alrededor, te darán un punto de referencia. Mejor que salgas algo más atrasado; si te pones muy arriba y luego te adelantan te sentirás más incómodo.

  1. Mide tus fuerzas; has entrenado durante semanas y sabes que puedes terminar, no quieras ser el primero y controla tu ritmo cardíaco y las sensaciones que notas en tus piernas.
  2. Aprovecha los puntos de avituallamiento, están para ayudarte. Bebe y come lo que te ofrezcan, te servirá para recuperar energías, y para distraerte de tus pensamientos, que muchas veces no te ayudan.
  3. Comienza la carrera más lento de lo que consideras que puedes ir. De este modo reservarás fuerzas y el final lo podrás hacer algo más rápido.
  4. Acuérdate de mantener la postura en todo el recorrido, si te balanceas o das zancadas grandes estarás perdiendo energía y tu rendimiento no será óptimo.
  5. Baja el ritmo en las cuestas, lo recuperarás al bajar. Si te exiges demasiado al subir perderás fuerzas.
  6. Y por último no pierdas de vista el objetivo. Te has preparado para llegar a la meta, a tu ritmo, sin presiones, y sobre todo....disfrutando.

Pásalo bien, sonríe, respira hondo y libera endorfinas. La sensación de haberte superado y de conseguir el reto de terminar compensará con creces el esfuerzo realizado.

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