Asertividad y comunicación: Cómo pedir las cosas asertivamente

Asertividad y comunicación: Cómo pedir las cosas asertivamente

Aprender a expresar nuestras necesidades de manera clara y respetuosa, y aceptar ayuda externa es tan importante como darnos a los demás. Te contamos cómo saber pedir de forma natural, con firmeza, confianza y empatía.

En AXA Health Keeper contamos con un buen equipo de psicólogos y terapeutas que te mostrarán las herramientas que hay en ti para afrontar los retos vitales. Consúltales.

Hemos sido educados para dar y servir a los demás. Incluso en el mundo laboral somo medidos según aquello que podemos aportar.

Damos nuestro tiempo a nuestra familia y amigos, a nuestros clientes y/o responsables.

No obstante, cuando se trata de pedir, nos asaltan un millón de dudas y temores. Si necesitamos algo que no tenemos, nos cuesta pedirlo o, incluso, no llegamos nunca a hacerlo.

¿Por qué nos resulta tan difícil pedir?

Qué es la asertividad

La asertividad es una manera de comunicarse y un estilo relacional utilizado por las personas para expresar sus necesidades con confianza, abiertamente y de manera positiva.

Asimismo, actuar asertivamente es una habilidad interpersonal que nos puede ayudar a mantener relaciones sanas, resolver conflictos y evitar que se repriman nuestras necesidades.

Por ejemplo, algunos comportamientos asertivos serían: decir "no", rechazar una solicitud, pedirle a otra persona que se comporte de manera diferente, comunicar claramente cómo te ha hecho sentir una situación, expresar una opinión o perseguir las metas personales.

Cómo influye en la comunicación

La asertividad influye totalmente en la comunicación. Y es que las relaciones personales son una parte vital de nuestro bienestar.

Comunicarse asertivamente es la forma más saludable para establecer lazos auténticos con los demás, llegar a acuerdos y seguir siendo fiel a uno mismo y a los propios principios.

De esta manera, la asertividad puede entenderse como un estilo relacional que transita por un camino intermedio entre ser pasivo y ser agresivo.

Es decir, se pueden decir las cosas violentamente (agresivo); retirarse y no decir nada (pasivo); o bien, se pueden expresar las propias necesidades teniendo en cuenta al otro (asertivo).

Echar una mano

Cómo pedir las cosas asertivamente

Dar y recibir son dos caras de la misma moneda.

De hecho, estamos en este mundo para dar lo mejor de nosotros, pero también para pedir lo que necesitamos para sentirnos mejor y, así, seguir aportando.

Pero, saber pedir bien es un arte, que requiere de práctica y buen criterio:

  1. Elige bien la ocasión. Escoge bien lo que pides y por qué lo pides. Tiene que ser una ayuda puntual y no un hábito. Por eso, la razón debe ser de peso.
  2. Asegúrate de que no puedes hacerlo tú. Para que la ayuda que recibimos tenga valor, no puede ser algo al alcance de uno, que no se ha hecho por falta de tiempo o desorganización.
  3. Escoge bien al donante. No recurras a quien te hará el favor con una sinfonía de quejas. Tampoco le digas a quien te pedirá antes o después una contrapartida.
  4. No debe sonar a imposición. La elegancia en el arte de pedir es dejar la decisión en manos del otro, sin represalias si al final no accede. Hay que dejar claro la libertad del otro.
  5. Que no sea una costumbre. Pedir ayuda una vez es un acto de confianza entre dos personas. Si se convierte en algo repetitivo, puede acabar desgastando la relación.
  6. Compensa la balanza. Si no puedes devolver el favor a la misma persona, haz tu propia aportación a quien lo necesite. ‘Dar y recibir’ no tiene que darse entre los mismos actores.

La asertividad suele ser especialmente importante cuando necesitamos tener una conversación difícil o incómoda con alguien, como es pedir un favor.

No obstante, estas charlas complejas nos permiten comprender cómo nos sentimos ambos, mejorar la calidad de la relación y crecer como personas.

Consejos para ser más asertivo

Ser asertivo significa estar dispuesto y ser capaz de compartir y expresar los sentimientos. Cuanto más libres nos sintamos, menos tensión habrá en nuestras relaciones.

A medida que la asertividad se convierta en un hábito, nos será más fácil pensar en lo que queremos decir mucho más rápido.

Usa el ‘yo'. Las declaraciones en primera persona te permiten asumir la responsabilidad de tus sentimientos. Además, ayudan al otro a comprender cómo te afectan sus acciones.

Ponte en sus zapatos. Trata de entender la situación desde el punto de vista de la otra persona. No es solo cuestión de pensar ‘¿cómo me sentiría yo…?, sino en cómo es el otro.

Céntrate en la comunicación. Habla sobre cómo te sientes y anima a la otra persona a hablar sobre cómo se siente. Así, os aseguraréis de que ambos os comprendéis.

No te rindas. Si sientes que la otra persona no te está escuchando, esto no significa que tengas que rendirte y aceptar lo que quiere. Como mínimo, debéis identificar un compromiso.

Como ves, aprender a pedir de forma más asertiva puede ser un buen ejercicio para fortalecer la autoconfianza y mejorar las relaciones personales. A todos nos gusta ayudar, por eso, si pedimos (bien) ayuda, les damos la oportunidad a otros de hacerlo.

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Fuentes:

Saber pedir. Mente Sana nº149. RBA Revistas, 2021.

11 Ways to Be More Assertive. Medically reviewed by Timothy J. Legg, PhD, PsyD — By Cindy Lamothe on October 28, 2019. Healthline.https://www.healthline.com/health/how-to-be-more-assertive

Assertive Communication Skills In Universities. Elena Mirela SAMFIRA, PhD. Department of Teacher Education, BUASVM of Timisoara, Romania. [email protected] ORCID ID: orcid.org/0000-0001-7638-0933.

Assertiveness. Page contact: Wellbeing Support Services. Last revised: Thu 7 Jul 2022. Warick University. https://warwick.ac.uk/services/wss/topics/assertivecommunication/

Assertive Communication. Psychology Tools. https://www.psychologytools.com/resource/assertive-communication/


¿La depresión tiene cura?

¿La depresión tiene cura?

La depresión es la principal causa de discapacidad laboral en el mundo. La medicación es el tratamiento más habitual, pero muchos pacientes lo abandonan por sus efectos secundarios. La ciencia no se cansa de buscar nuevas terapias y formas de combatir esta patología.  

En AXA Health Keeper tenemos un gran equipo de psicólogos y terapeutas que pueden ayudarte a afrontar trastornos como este. Regístrate.

La depresión no consiste solo en estar triste. Se trata de un trastorno del estado de ánimo que se alarga en el tiempo y que interfiere en el trabajo, en las relaciones y en la vida en general.

Quienes la sufren pierden el interés en las actividades diarias y experimentan desde miedo, ira, ansiedad y dolores de cabeza, hasta fibromialgia, angustia e insomnio.

En el Día Mundial de Lucha contra la Depresión (13 de enero) recopilamos los tratamientos más efectivos y los últimos estudios que pueden ayudar a tratar y curar esta enfermedad.

Qué es la depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo muy frecuente en todo el mundo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a más 280 millones de personas y es la principal causa de discapacidad en el mundo.

Aunque la tristeza forma parte de momentos puntuales de la vida, puede convertirse en un problema de salud serio, cuando es recurrente y de intensidad moderada a grave.

La depresión puede causar gran sufrimiento a la persona (y a su familia) y alterar sus actividades laborales, escolares y familiares. En el peor de los casos, puede llevar al suicidio.

Síntomas de la depresión

No todas las personas con depresión experimentan los mismos síntomas. Algunos pueden variar en gravedad, frecuencia y duración.

  • Sentirse triste, nervioso o “vacío”
  • Llorar mucho
  • Pérdida de interés en pasatiempos e intereses que suelen gustar
  • Disminución de la energía o fatiga
  • Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones
  • Moverse o hablar más despacio
  • Dificultad para dormir, despertarse muy temprano o muy tarde
  • Cambios en el apetito o el peso
  • Dolor físico crónico sin causa clara que no mejora con tratamiento
  • Pensamientos de muerte, suicidio, autolesiones o intentos de suicidio

Ejercicio físico diario

Cómo curar y combatir la depresión

Pero entonces, ¿la depresión tiene cura? Depende. Los expertos creen que los síntomas pueden controlarse al combinar medicación, terapia y hábitos de vida.

1. Medicamentos

Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Son los antidepresivos más recetados, tienen pocos efectos secundarios. Aumentan la disponibilidad de serotonina en el cerebro.

Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina. Tratan la depresión elevando la cantidad de neurotransmisores serotonina y noradrenalina en el cerebro.

Antidepresivos tricíclicos y tetracíclicos. Incrementan la cantidad de serotonina y norepinefrina en el cerebro. Pero, los TCA pueden causar más efectos secundarios.

Antidepresivos atípicos.

    • Inhibidores de la recaptación de noradrenalina y dopamina. Aumentan los niveles de dopamina y noradrenalina en el cerebro.
    • Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). Incrementan la norepinefrina, serotonina, dopamina y tiramina. Pueden causar muchos efectos secundarios.
    • Antagonistas de N-metil D-aspartato. Potencian los niveles de glutamato, un neurotransmisor que se cree que está involucrado en la depresión.

Aunque los fármacos son la herramienta más prodigada desde los servicios de atención primaria, la mitad de los pacientes no experimentan mejoría con los antidepresivos.

2. Psicoterapia

La psicoterapia (o terapia de conversación) es cuando una persona habla con un terapeuta para identificar y aprender a lidiar con los sentimientos negativos.

Se ha demostrado que la psicoterapia es un tratamiento eficaz para mejorar los síntomas en personas con depresión y otros trastornos psiquiátricos.

Terapia cognitiva conductual. Se enfoca en cambiar los patrones poco saludables de pensamiento y conducta.

Terapia conductual dialéctica. Pone el énfasis en la aceptación de pensamientos, sentimientos y comportamientos incómodos, en lugar de combatirlos.

Terapia psicodinámica. Se basa en la idea de que la realidad actual está formada por experiencias inconscientes de la infancia. Toma como referencia a Freud o Klein.

Terapia de luz. La exposición a dosis de luz blanca puede ayudar a regular el estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión.

Terapia electroconvulsiva. Usa corrientes eléctricas para inducir una convulsión. Suele ser efectiva en personas con depresión severa o que no les funcionan los antidepresivos.  

3. Hábitos de vida

Además de la ayuda profesional, existen varias cosas que podemos hacer por nosotros mismos y que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Ejercicio diario. Caminar, nadar, ir en bici… Se ha demostrado que mover el cuerpo de forma regular influye en la producción de endorfinas y serotonina (neurotransmisores de bienestar).

Meditación. Esta técnica ayuda a cambiar la forma en que el cerebro responde a las emociones. La Universidad de Pelotas (Brasil) encontró puede reducir los síntomas de depresión y las posibilidades de una recaída.

Descanso. Dormir es la mejor forma de regenerar el cerebro. Intenta hacerlo al menos 7 u 8 horas cada noche. Si te cuesta, sigue una higiene de sueño, cena pronto y apaga el móvil.

Alimentación. Haz 3 ó 5 comidas al día, sin inflarte y siguiendo una dieta sana. Así, le estas enviando un mensaje a tu cuerpo de que te preocupas por él. Te lo agradecerá.

Hablar. El aislamiento nos hace marchitarnos. Las terapias de grupo o simplemente conversar con tus seres queridos o saludar a un vecino puede ayudar a sentirnos mejor.

Como ves, la depresión puede ser un episodio temporal o un desafío a largo plazo. Los tratamientos no siempre pueden curarla por completo, pero sí pueden hacer que los síntomas sean más manejables y se pueda llevar una vida normal.

¿Te sientes decaído? 
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Fuentes:

Una luz en la oscuridad. Laura G. De Rivera. Muy estar bien. Ed. Zinet Media Global, S.L. 2021

Everything You Need to Know About Depression (Major Depressive Disorder). Medically reviewed by Vara Saripalli, Psy.D. — By Valencia Higuera — Updated on November 1, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/health/depression

Carpena MX, Tavares PS, Menezes CB. The effect of a six-week focused meditation training on depression and anxiety symptoms in Brazilian university students with 6 and 12 months of follow-up. J Affect Disord. 2019 Mar 1;246:401-407. doi: 10.1016/j.jad.2018.12.126. Epub 2018 Dec 26. PMID: 30597302.

Depresión. 13 de septiembre de 2021. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression

Impact of COVID-19 on patterns of drug use and drug- related harms in Europe. European Monitoring Centre for Drugs and Drug Addiction. June 2020. https://www.emcdda.europa.eu/system/files/publications/13130/EMCDDA-Trendspotter-Covid-19-Wave-2_1.pdf

Prevención de la depresión. Cruz Roja. https://www2.cruzroja.es/ca/-/dia-mundial-de-la-lucha-contra-la-depresion


Diferentes medicamentos y un título que enuncia: “Covid-19”

¿Qué fármacos existen para tratar la COVID-19 leve?

Con la cantidad de casos confirmados de COVID-19 y con la amenaza constante en contraer la infección, es bueno saber qué tratamientos están disponibles para los casos leves de la enfermedad. Si perteneces a algún grupo de riesgo comenta con tu médico la posibilidad de utilizarlos en cuanto tengas síntomas.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva de precisión, periodista científico y coach de estilo de vida. 

Aunque la mayoría de los casos son leves, algunas personas tienen mayor probabilidad de desarrollar formas graves de la enfermedad. Entre los grupos más vulnerables se encuentran los adultos mayores. Estas personas son más propensas a desarrollar enfermedades graves, como la neumonía, cuando se infectan con el virus que causa la COVID-19. Además, tienen mayor probabilidad de sufrir complicaciones derivadas de una infección, como el síndrome del desgaste o el fallo orgánico múltiple.

Otra población vulnerable a la COVID-19 son los pacientes con enfermedades crónicas. Estas personas pueden tener problemas respiratorios, cardiovasculares o inmunitarios, lo que significa que tienen menor capacidad para combatir el virus causante de la COVID-19. Por lo tanto, sus síntomas pueden ser más graves y tienen mayor probabilidad de desarrollar enfermedades graves.

También deben tener cuidado las personas con obesidad. Estas personas tienen mayor probabilidad de desarrollar enfermedades respiratorias y cardiovasculares, lo que significa que también están en mayor riesgo de desarrollar una infección grave por el virus que causa la COVID-19.

En estos casos, se recomienda una atención médica extra cuando estos pacientes desarrollan síntomas leves de la enfermedad. Esto incluye una mayor vigilancia médica, una mayor vigilancia de los síntomas y un tratamiento más agresivo.

Los antivirales: ¿ayudan a tratar la infección?

Los expertos en quimioterapia que incluye microbiólogos, internistas, infectólogos, cirujanos, intensivistas, anestesistas, neumólogos y farmacéuticos, recuerdan que, aparte de las vacunas, existen diferentes fármacos que pueden reducir la hospitalización y el riesgo de muerte.

Los antivíricos y los anticuerpos monoclonales han demostrado reducir significativamente la necesidad de hospitalización, la evolución desfavorable que requiere el ingreso en una Unidad de Cuidados Intensivos y la mortalidad.

Sin embargo, unos son de uso hospitalario como el remdesivir, mientras que el nirmatrelvir/ritonavir o el molnupiravir, son fármacos orales indicado en las formas leves o moderada de la enfermedad en pacientes con riesgo de mala evolución, se administra en pacientes ambulatorios y, además, puede disminuir la transmisión de la infección. El nirmatrelvir/ritonavir o el molnupiravir  son la primera opción de tratamiento de la COVID leve o moderada en personas de riesgo de progresión.

Además de los fármacos, se recomienda un enfoque centrado en el estilo de vida para tratar la COVID-19 leve. Esto incluye una alimentación saludable, suficiente descanso y ejercicio. También se recomienda un seguimiento de los síntomas y una evaluación médica frecuente.

Hombre haciendo running.

Criterios para administrar antivirales a personas en riesgo de COVID-19 grave 

Antes de recetar un fármaco antiviral contra el SARS-COV2, el médico debe asegurarse de que el paciente cumple los siguientes criterios:

1) El paciente tiene COVID-19 sintomático confirmado, o tiene síntomas compatibles con COVID-19 y es un contacto familiar de un caso positivo;Y

2) Los síntomas del paciente comenzaron en los últimos 5 días (si se considera nirmatrelvir con ritonavir o molnupiravir) o en los últimos 7 días (si se considera remdesivir);Y

3) El paciente no necesita oxígeno suplementario; Y

CUALQUIERA de los siguientes

  • El paciente está con las defensas bajas y no se espera que obtenga de forma fiable una respuesta inmunitaria adecuada a la vacuna COVID-19 o a la infección por SARS-CoV-2, independientemente de su estado de vacunación; o
  • Tiene síndrome de Down; o
  • Padece anemia falciforme; o
  • Ha tenido un ingreso previo en Cuidados Críticos o de Alta Dependencia directamente como consecuencia de la COVID-19; o
  • Tiene 65 años o más; o
  • Tiene 50 años o más Y no ha completado un ciclo primario^ de vacunación COVID-19; o
  • Sufre cualquier combinación de tres o más afecciones médicas de alto riesgo de enfermedad grave por COVID-19.

Es importante destacar que incluso personas con un estado inmunitario saludable pueden desarrollar formas graves de esta enfermedad. Por lo tanto, es importante que todas las personas sean conscientes de sus riesgos y hagan todo lo posible para prevenir la propagación del virus. Esto incluye el uso de mascarillas, el distanciamiento social y el lavado frecuente de manos.

Fuentes:
  • Fármacos potencialmente útiles en el tratamiento de la COVID-19 en Atención Primaria [Potentially useful drugs in the treatment of COVID-19 in Primary Care]. García-Matarín L, et al. Semergen. 2022 Mar;48(2):137-148. Spanish. doi: 10.1016/j.semerg.2021.06.009.
  • Comparative effectiveness of sotrovimab and molnupiravir for prevention of severe covid-19 outcomes in patients in the community: observational cohort study with the OpenSAFELY platform BMJ 2022; 379 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071932
  • Center for Effective Practice (Canada) COVID-19: Clinical Guidance for Primary Care Providers

Top ejercicios para reducir cintura

Top ejercicios para reducir cintura

Afinar la cintura puede parecer una cuestión meramente estética, pero no lo es. Reducir la grasa abdominal puede prevenirnos de enfermedades, y aportarnos más energía. La clave para estilizarla está seguir una dieta sana y en hacer ejercicios específicos.

En AXA Health Keeper contamos con un equipo de entrenadores que te ayudarán a alcanzar tus objetivos fit. Regístrate.

La mayoría de personas queremos tener la cintura estrecha y eliminar los rollitos que se forman encima de las caderas.

Y es que la grasa en la cintura no solo puede afectar la imagen que tenemos de nosotros mismos, sino también nuestra salud.

Reducir la cintura puede aportarnos mayor energía y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la Universidad John Hopkins encontró que la grasa abdominal se relaciona con tasas de mortalidad más altas.

A lo largo de nuestra vida tendemos a acumular grasa en esa zona, perdiendo definición. Sin embargo, seguir una alimentación adecuada y hacer algunos ejercicios pueden ayudarnos a lograr una cintura más bonita y saludable.

Cómo reducir cintura

Si bien el ejercicio físico puede tonificar y reafirmar los músculos debajo de la grasa abdominal, no conseguiremos resultados si no lo acompañamos con una alimentación sana.

De esta manera, si tu objetivo es tener una cintura más estrechita es fundamental tener un déficit calórico para ajustar el porcentaje de grasa corporal general.

Hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa localizada. Así, si tiendes a acumular grasa en una zona, necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal general para eliminarla.

Comer una dieta saludable y variada rica en frutas y verduras, incluida la fibra soluble, la vitamina D y los probióticos, es el mejor plan para perder peso desde la cintura.

Asimismo, evitar los carbohidratos refinados, el azúcar y los ultraprocesados puede ayudarnos a reducir las calorías y eliminar la grasa más rápidamente.

Tiempo para reducir cintura

La mayoría de nutricionistas está de acuerdo en que se necesita un déficit de 3.500 calorías para quemar ½ kilo de grasa almacenada en el cuerpo. La restricción calórica puede ayudar a alcanzar parte del déficit.

Plantearse perder entre 0.5 y 1 kilo por semana es un buen comienzo. Yendo a este ritmo, perder 4 kilos en 6 semanas es una meta alcanzable. Parte de ese peso sería de la cintura.

Con todo esto, es importante ser realista acerca de cuánto peso puedes perder de cintura. Una forma de medir el éxito es usar una cinta métrica o tomar un vestido como referencia (una talla de ropa menos son unos 2 cm menos de cintura).

Tipos de ejercicios 

Ejercicios multiarticulares. Son eficaces los ejercicios compuestos, que implican más de una articulación o grupo muscular. Sentadillas o zancadas consiguen llegar más a las capas más profundas de la zona central del cuerpo que unos abdominales. 

Abdominales hipopresivos. Conjunto de técnicas posturales combinadas con la respiración que logra activar las capas más profundas del vientre. Además, no generan presión y aportan otros beneficios (alivia el dolor de espalda y mejora del suelo pélvico). 

Ejercicios que activen el core. Todos aquellos movimientos que nos ayuden a definir y fortalecer la zona del core (núcleo del cuerpo), como por ejemplo planchas, abdominales de pie, puente de glúteos, escalador, etc.

Tabla de entrenamiento para reducir cintura 

Planchas. En posición de flexión y levanta el cuerpo con los antebrazos para que quede paralelo al suelo. Aguanta aquí en intervalos de 30 segundos, un minuto o más, si puedes.

Planchas

Zancadas. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla hasta que casi toque al suelo. Cambia de pierna y repite durante 30 segundos. Este ejercicio fortalece piernas, glúteos y core.

Zancadas

Abdominales de pie. De pie, sube una pierna hacia adelante hasta la altura del ombligo. Intenta mantener el core contraído. Ve cambiando de lado y repite 30 veces.

Abdominales de pieSentadillas. Haz como si te sentaras en una silla imaginaria y vuelve a subir. Repite 30 veces, Este ejercicio evita lesiones, aporta agilidad, y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.

Sentadillas

HIIT. Puede ser más efectivo que el cardio tradicional. Implica períodos cortos de intensidad máxima (correr, ir en bicicleta, etc.), seguidos de períodos de actividades de menor intensidad.

HIIT

Como ves, reducir la cintura requiere un cambio de hábitos, paciencia y algo de disciplina. Lo mejor es centrarse en la grasa corporal en general, en lugar de focalizarse solo en la cintura. Algunos ejercicios pueden ayudar a tonificar y reafirmar el área del abdomen.

Con una meta realista y una actitud positiva, es más probable que tengas éxito a largo plazo.

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Fuentes:

Reducing Your Waist Size the Healthy Way. By Kathryn Watson on November 27, 2018. Healhtline. https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size

19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). By Franziska Spritzler on February 24, 2020 — Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#_noHeaderPrefixedContent

Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1;163(11):827-35. doi: 10.7326/M14-2525. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26551006; PMCID: PMC4995595.

Cómo reducir cintura: claves y ejercicios. Patry Jordan. Clara nº361. RBA Revistas, 2022.


Glutatión: qué es y qué beneficios tiene para nuestra salud

Glutatión: qué es y qué beneficios tiene para nuestra salud

Es el principal antioxidante de nuestro cuerpo y lo fabrican nuestras células para protegernos. El glutatión puede prevenir enfermedades metabólicas y el deterioro cognitivo. Descubre sus beneficios y en qué alimentos lo puede encontrar.

En AXA Health Keeper contamos con un gran equipo de nutricionistas y endocrinos que responderán a tus dudas sobre nutrición. Consúltales.

Conocemos muchos alimentos con poder antioxidante, como las verduras de hoja verde o los cítricos. Los antioxidantes son sustancias que nos protegen de los radicales libres (causantes del envejecimiento y de muchas enfermedades) y que obtenemos a través de la alimentación.

No obstante, existen otras sustancias vitales que sí producimos nosotros mismos y se llaman endógenas. El glutatión es uno de las sustancias endógenas más importantes. Y es que tiene la capacidad de reactivar otros antioxidantes que han perdido su capacidad (como las vitaminas C y E y el ácido lipoico).

¿Qué es el glutatión?

El glutatión es un antioxidante que se encuentra en casi todas las células de nuestro cuerpo. Se compone principalmente de tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína.

Las funciones principales de este antioxidante son eliminar las toxinas de las células, transportar vitaminas y minerales, y regular el sistema inmunitario. Lo consigue uniéndose a las toxinas y a los radicales libres, y neutralizándolos.

Sin embargo, con los años, los niveles de glutatión en el cuerpo van disminuyendo. Una dieta inadecuada, la contaminación ambiental y el estrés pueden ayudar a reducirlo. Esto puede causar anemia, fatiga y debilidad muscular e, incluso, aumentar el riesgo de desarrollar cáncer u otras patologías neurológicas (como el Párkinson y el Alzheimer).

Por esta razón, aunque nuestro organismo produce glutatión de forma natural, aveces también hay que  absorberlo mediante cápsulas o en formato líquido. Incluso puede administrarse por vía intravenosa, tópica o como inhalante. 

Recipiente de vidrio con nueces.

Qué beneficios el glutatión para nuestra salud

El glutatión es un antioxidante esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aunque no hay evidencia científica sobre su efecto directo como suplemento, se han descrito efectos positivos tras su uso en los siguientes casos:

Síntomas del Párkinson. La Universidad de Verona encontró que el glutatión puede mejorar los síntomas de temblores y rigidez del Párkinson. El estudio se llevó a cabo en 40 pacientes con enfermedad arterial obstructiva periférica.

Puede ser un aliado contra el hígado graso. La Universidad de Yokohama concluyó que el glutatión ayuda a mejorar los niveles de proteínas, enzimas y bilirrubina en sangre en personas con hígado graso crónico no alcohólico.

Se asocia con una mejora la resistencia a la insulina. Los niveles bajos de glutatión se asocian con una mayor tasa de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Por el contrario, tener buenas dosis de este antioxidante mejora la resistencia a la insulina y la quema de grasa en personas mayores.

Ayuda a combatir enfermedades autoinmunes. La Universidad La Sapienza (Roma) halló que el glutatión puede rebajar el estrés oxidativo en patologías autoinmunes, como artritis reumatoide, celiaquía y lupus, al estimular o reducir la respuesta inmunológica del cuerpo.

En el autismo. La Universidad de Texas descubrió que los suplementos orales de glutatión pueden disminuir el daño oxidativo en niños con autismo. La evidencia muestra que los menores con este trastorno tienen niveles más bajo de glutatión.

Puede complementar el tratamiento del asma. La N-acetilcisteína es un subproducto del glutatión que ayuda a diluir la mucosidad y reduce la inflamación de las vías respiratorias. Esta sustancia se usa para tratar afecciones como el asma y la fibrosis quística.

Puede mejorar la curación de las escaras de la psoriasis. La proteína de suero puede elevar los niveles de glutatión. La Universidad George Washington concluyó que la proteína de suero (ayuda a aumentar los niveles de glutatión), administrada de forma oral, puede ser beneficiosa en algunos casos de psoriasis.

Alimentos con glutatión

Este antioxidante contiene moléculas de azufre, por lo que los alimentos con alto contenido en este mineral pueden potenciar su producción natural en el cuerpo.

  • Verduras de hoja verde
  • Huevos
  • Nueces
  • Legumbres
  • Proteína magra
  • Cardo mariano
  • Semillas de lino
  • Algas marinas
  • Cúrcuma

Como ves, el glutatión es un antioxidante esencial que ayuda a proteger nuestro organismo del estrés oxidativo y de enfermedades.  Evitar el tabaco, seguir una alimentación equilibrada, hacer ejercicio con moderación y descansar lo suficiente también favorece un buen nivel de glutatión.

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Fuentes:

Effect of Glutathione Infusion on Leg Arterial Circulation, Cutaneous Microcirculation, and Pain-Free Walking Distance in Patients With Peripheral Obstructive Arterial Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Enrico Arosio, Sergio De Marchi, Massimo Zannoni, Manlio Prior and Alessandro Lechi. Mayo Clinic Proceedings. August 2002. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)62019-3/fulltext

Efficacy of glutathione for the treatment of nonalcoholic fatty liver disease: an open-label, single-arm, multicenter, pilot study. Honda Y, Kessoku T, Sumida Y, Kobayashi T, Kato T, Ogawa Y, Tomeno W, Imajo K, Fujita K, Yoneda M, Kataoka K, Taguri M, Yamanaka T, Seko Y, Tanaka S, Saito S, Ono M, Oeda S, Eguchi Y, Aoi W, Sato K, Itoh Y, Nakajima A. BMC Gastroenterology. August 2017. doi: 10.1186/s12876-017-0652-3

Glutathione: a key player in autoimmunity. Carlo Perricone. Caterina De Carolis and Roberto Perricone. Autoimmunity Reviews. July 2009. doi: 10.1016/j.autrev.2009.02.020

A clinical trial of glutathione supplementation in autism spectrum disorders. Janet A. Kern, David A. Geier, James B. Adams, Carolyn R. Garver, Tapan Audhya and Mark R. Geier. Medical Science Monitor. December 2011. doi: 10.12659/msm.882125

Psoriasis Improvement in Patients Using Glutathione-enhancing, Nondenatured Whey Protein Isolate: A Pilot Study. Ronald Prussick, Lisa Prussick and Jimmy Gutman. The journal of clinical and aesthetic dermatology. October 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24155989/

Glutathione benefits. Corey Whelan. Healthline. September 2018. https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits


Imagen reflejando el mensaje “long covid”

Complicaciones tras la covid-19 ¿hay que temerlas?

La infección por COVID-19 ha generado consecuencias tardías en niños y adultos, y ha generado una gran controversia. Esto se debe a que muchos niños y adultos han reportado síntomas que se presentan semanas o incluso meses después de que se haya recuperado de la infección. Un sector de la ciencia, apoyada por los gobiernos, ha llamado a ese conjunto de síntomas COVID persistente. Otro sector, alega que solo son las complicaciones que se derivan de cualquier infección vírica.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva, periodista científico y coach de estilo de vida.

Estos síntomas incluyen fatiga extrema, dolores musculares, falta de aliento, tos crónica, dificultad para pensar con claridad y problemas para conciliar el sueño. La sintomatología ha generado una gran preocupación entre los médicos, ya que aún no se conocen sus causas exactas y en algunos casos aparecen afectaciones cognitivas y episodios cardiovasculares o diabetes, meses después de la infección.

En la última investigación llevada a cabo en 21 países se informó que el 3,5% de los niños infectados por COVID-19 experimentaron alguna consecuencia tardía. En los adultos, el porcentaje fue aún mayor, con un 15,5%.

Sin embargo, aún no existe un tratamiento establecido para tratar estas consecuencias tardías. Algunos médicos han recomendado medicamentos para el dolor y la fatiga, así como prácticas de relajación como la terapia cognitiva conductual. Es importante que los médicos sean conscientes de la posibilidad de que la COVID-19 pueda ser persistente y que los pacientes reciban el tratamiento adecuado.

Es evidente que la COVID19 persistente es una gravedad a considerar en Europa. El número de personas afectadas por esta enfermedad sigue siendo alto, y es necesario encontrar formas de tratar a aquellos que se ven afectados por bajas laborales relacionadas con la COVID19.

Miniatura con el mensaje “Covid 19”

COVID persistente: fatiga post vírica 

Existe una gran polémica sobre si la infección por COVID-19 puede ser persistente o simplemente, tiene síntomas prolongados como ocurre en un determinado porcentaje de los que padece una infección vírica respiratoria.

Una investigación efectuada con un grupo de estudio y otro control publicada hace poco en la revista de la Asociación Médica Norteamericana, JAMA, concluye que la COVID19 persistente es comparable al conjunto de síntomas que se producen tras cualquier infección por virus respiratorio.

Con este resultado, la polémica entre los científicos se ha instaurado y, en redes sociales, algunos expertos aluden a que se ha creado un gigantesco negocio entorno a la COVID persistente, gastando miles de millones en resonancias magnéticas y análisis de sangre que no han aportado ninguna información clínica útil.

Lo cierto es que los estudios que arrojan cifras de hasta 20% de incidencia o mayores han sido todos estudios retrospectivos en poblaciones de infectados y con riesgo de mayor susceptibilidad previa, como los veteranos de Estados Unidos.  Por otro lado, se está viendo que la incidencia de la COVID persistente ha disminuido conforme las infecciones se han vuelto más leves y frecuentes, aumentando la inmunidad de la población.

 ¿Cómo es el estrés post pandemia?

Sabemos que muchas enfermedades agudas pueden dar lugar a resultados negativos a largo plazo, pero la similitud entre los infectados por coronavirus y los infectados por otros virus respiratorios sugiere que la propia pandemia también puede estar afectando a la recuperación de cualquier enfermedad (COVID incluida).

Por otro lado, el estrés relacionado con la pandemia y la disminución del acceso a los recursos en los que la gente normalmente confiaría para su recuperación (acceso a la atención sanitaria, el apoyo de amigos y familiares) podría haber afectado tanto a la gente con COVID como a la gente sin COVID, creando una falsa sensación de síndrome que, en realidad, no existe.

Los casos sin coronavirus pueden incluso experimentar un impacto negativo porque las empresas proporcionan días de baja gratuitos cuando se está enfermo de COVID-19, pero no de otras enfermedades. También por la dificultad para obtener el diagnóstico y el tratamiento de cualquier dolencia, porque la atención del sistema sanitario está centrada en la COVID-19.

Habrá que esperar a nuevos estudios para confirmar o no lo que algunos expertos aducen ya sin ambages: que la COVID persistente es una táctica de miedo para forzar a la vacunación.

Fuentes:

  • At least 17 million people in the WHO European Region experienced long COVID in the first two years of the pandemic; millions may have to live with it for years to come. Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME)
  • Lots of long COVID treatment leads, but few are proven. Leah Shaffer. PROCEEDINGS OF THE NATIONAL ACADEMY OF SCIENCES Vol. 119 | No. 36 September 6, 2022 PubMed: 36048910
  • Association of Initial SARS-CoV-2 Test Positivity With Patient-Reported Well-being 3 Months After a Symptomatic Illness Wisk LE, Gottlieb MA, Spatz ES, et al. Association of Initial SARS-CoV-2 Test Positivity With Patient-Reported Well-being 3 Months After a Symptomatic Illness. JAMA Netw Open. 2022;5(12):e2244486. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.44486

¿Qué es el trastorno por estrés agudo? Cómo tratarlo

¿Qué es el trastorno por estrés agudo? Cómo tratarlo

El trastorno por estrés agudo es un cuadro de ansiedad intenso que dura poco tiempo, pero que puede afectar notablemente el bienestar de una persona. Sus síntomas suelen ser la tristeza y un sentimiento culpabilidad sobre lo vivido. Por suerte, con terapia puede superarse.

En AXA Health Keeper contamos con psicólogos y psicoterapeutas que te pueden ayudar a a superar cualquier trauma emocional. Regístrate. 

Un accidente de coche, una enfermedad crónica, la pérdida de un ser querido o una ruptura sentimental son situaciones dolorosas que podemos encontrarnos a lo largo de nuestra vida.

Aunque cada persona gestiona los episodios traumáticos de una manera distinta, en muchos casos, pueden causar un trastorno por estrés agudo (TEA). 

Qué es el trastorno del estrés agudo 

El trastorno por estrés agudo (TEA) es un cuadro de carácter intenso que aparece como consecuencia a la exposición a un evento traumático.

Suele durar entre tres días y un mes. Sería la forma abreviada del Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) que se alarga, como mínimo, un mes.

Asimismo, el Hospital Gregorio Marañón encontró que entre el 25 y el 30% de las personas que experimentan un evento traumático desarrollan trastorno de estrés postraumático. 

Terapia cognitivo conductual

Síntomas del trastorno de estrés agudo

Cada persona reacciona de distinta manera ante un episodio traumático. Aun así, existen una serie de signos comunes cuando alguien sufre un TEA:

Disociación. Provoca una percepción alterada del tiempo y un desapego de nuestro propio cuerpo después del trauma.

Intrusión. Las escenas retrospectivas del incidente, las pesadillas y los sentimientos intrusivos son propios cuando experimentamos un TEA.

Excitación. En estos casos son habituales la irritabilidad, la sobrecarga y la dificultad para concentrarnos.

Anulación. Este síntoma incluye evitar estímulos, como ciertos lugares, sentimientos y personas que nos recuerden el trauma pasado.

Pesimismo. La tendencia a la depresión es fruto de esta dolorosa experiencia, que puede generar dificultades para experimentar emociones positivas. 

Diagnóstico y tratamiento del trastorno de estrés agudo

Un profesional de la salud mental será quien evalúe los síntomas del trastorno de estrés agudo, unos días después del trauma.

A partir de ahí, se puede llevar a cabo una terapia que ayude a cambiar pensamientos y comportamientos, y complementarla con medicamentos que pueden aliviar algunos síntomas.

Terapia cognitivo conductual. Suele incluir técnicas para entrenar la imaginación y la exposición en vivo, es decir, aquella centrada en objetos o personas relacionadas con el suceso. El objetivo es que el paciente asimile de forma sana lo vivido. Esta terapia puede ayudar a prevenir el TEPT.

Fármacos. Son un complemento a la terapia psicológica y ayudan a aliviar síntomas físicos como la ansiedad. Hay que tener en cuenta, no obstante, que el TEA dura un mes como máximo, por lo que, en muchos casos, no se da tratamiento farmacológico o bien se limita a ese tiempo.

Como ves, el trastorno por estrés agudo es común cuando se sufre un episodio traumático. Afortunadamente, dura un período corto de tiempo y puede superarse con una terapia adecuada. Un diagnóstico y tratamiento correctos son clave para evitar que derive en un trastorno de estrés postraumático, mucho más grave.

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Fuentes:

Everything to Know About Acute Stress Disorder, According to Mental Health Experts. Maggie O'Neill. Health. January 2021. https://www.health.com/condition/stress/acute-stress-disorder

Trastorno por estrés agudo y postraumático. T. Crespo Generelo, L. Camarillo Gutiérrez y H. de Diego Ruiz. Medicine. Septiembre 2019. DOI: 10.1016/j.med.2019.07.002

Trastorno por Estrés Agudo: síntomas, causas y tratamiento. Laura Ruiz. Psicología y mente. Junio 2019. https://psicologiaymente.com/clinica/trastorno-estres-agudo


Dieta baja en grasa: Cómo consumir menos grasas

Dieta baja en grasa: Cómo consumir menos grasas

No hay que eliminar las grasas totalmente de la dieta, ni siquiera para adelgazar, ya que son importantes para nuestra salud. Se recomienda ingerir con moderación aquellas ‘buenas’ (aguacate) y eliminar las ‘malas’ (snacks). Descubre qué alimentos sanos son bajos en grasa.

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Una dieta baja en grasas es aquella en que las calorías que provienen de fuentes grasas se reducen drásticamente.

Aunque en el pasado este tipo de regímenes se consideraban la mejor opción para adelgazar y reducir el riesgo de enfermades cardíacas, hoy día se ha visto que no son tan efectivas.

Y es que las grasas son nutrientes esenciales para el organismo. Los expertos aconsejan comer aquellas saludables (aguacate o aceite de oliva) y limitar las saturadas y trans.

Qué son las grasas

Las grasas son uno de los tres grupos de macronutrientes de la dieta humana, junto con los carbohidratos y las proteínas.

Son una fuente importante de energía alimentaria y desempeñan funciones vitales en el organismo (almacenamiento de energía, impermeabilización y aislamiento térmico).

El cuerpo humano puede producir la grasa que necesita a partir de otros ingredientes alimentarios, a excepción de algunos ácidos grasos esenciales que deben incluirse en la dieta.

En los alimentos existen dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. Las primeras están, sobre todo, en carnes, quesos, helados, bollería o aceite de palma.

En cambio, las insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) son beneficiosas y debemos incluirlas de forma moderada en nuestros menús.

Por qué son necesarias las grasas

Las grasas son necesarias para mantenernos sanos y fuertes. Eso sí, hay que elegir bien y quedarse con las grasas saludables.

De esta manera, no hay que eliminar del todo las grasas de la dieta (incluso si queremos adelgazar), ya que las necesitamos por diferentes motivos:

  • Ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K
  • Mantienen la salud de la piel
  • Las grasas esenciales (omega-3) son importantes para la salud del corazón
  • Las grasas saludables (insaturadas) ayudan a reducir el colesterol LDL (‘malo’)
  • Aportan sabor a la comida
  • Nos mantienen saciados y satisfechos por más tiempo

Champiñones bajos en grasa.

Por qué es necesario disminuir su consumo 

Demasiada grasa en la dieta (especialmente grasas saturadas) puede alterar distintas vías metabólicas y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón o el hígado graso.

Las pautas actuales aconsejan reducir todas las grasas y reemplazar las grasas saturadas (parcialmente hidrogenadas) por otras sanas (no saturadas, como el aceite de oliva).

En una dieta de adelgazamiento de unas 1.500 kcal al día podríamos consumir unos 50 gramos diarios de grasa. Esto equivale a tomar unas 4 cucharadas de aceite de oliva, 200gr de queso de vaca, 2 aguacates medianos y dos o tres puñados de frutos secos (100 g).

Alimentos bajos en grasa

Recogemos 7 alimentos bajos en grasa que son buenos para la salud.

  1. Verduras de hoja verde. Prácticamente no tienen grasa y contienen calcio, potasio, folato y vitaminas A y K. La Universidad de Binzhou (China) encontró que una mayor ingesta de hortalizas se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
  2. Legumbres. Son pobres en grasa y no contienen colesterol. Además, tienen un alto contenido en fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales. Ayudan a perder peso, ya que su alta cantidad de fibra puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
  3. Crucíferas. Incluyen el brócoli, la coliflor, los nabos o el repollo. Son una fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K. A penas tienen grasa, lo que las convierte en una excelente opción en una dieta baja en grasas.
  4. Champiñones. Sus nutrientes varían, pero todos los hongos contienen potasio, fibra y vitaminas B. La Universidad de Belgrado concluyó que podrían mejorar las defensas antioxidantes, a través de suplementos dietéticos o como manjar popular.
  5. Quinua. Baja en grasa y repleta de proteínas, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y mantiene saciado por más tiempo. Además, los granos integrales (también el bulgur) ayudan a reducir el riesgo cardiovascular.
  6. Pescado blanco. El bacalao, la merluza, el gallo, el lenguado, la pescadilla o el rodaballo contienen muy pocas calorías y son una fuente de proteína de alta calidad. Asimismo, proporcionan vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.
  7. Pechuga de pollo. La pechuga es la parte más magra del pollo. Una porción de 85g de contiene solo 3 g de grasa, pero aporta 26 g de proteína. Además, el pollo ofrece grandes cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.

Como ves, una pequeña cantidad de grasa es vital para una dieta sana y equilibrada. La grasa es una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Ahora bien, debemos consumir grasas ‘buenas’, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en cantidades razonables. Y, en cambio, evitar las grasas ‘malas’, de los ultraprocesados.

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Fuentes:

Fat: the facts. Page last reviewed: 14 April 2020. National Health Service UK. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/

What Are Fats? Cardiovascular Prevention and Rehabilitation Program. Health e University. https://www.healtheuniversity.ca/EN/CardiacCollege/Eating/Fats/

13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health. By Makayla Meixner MS, RDN on October 8, 2018. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-fat-foods

What Is a Low-Fat Diet? By Richard N. Fogoros, MD. Updated on August 01, 2021. Medically reviewed by Meredith Bull, ND. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/low-fat-diets-and-the-heart-1746349

Comer menos grasas. Por Raquel González. Clara nº343. RBA Revistas, 2021.

Kozarski M, Klaus A, Jakovljevic D, Todorovic N, Vunduk J, Petrović P, Niksic M, Vrvic MM, van Griensven L. Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules. 2015 Oct 27;20(10):19489-525. doi: 10.3390/molecules201019489. PMID: 26516828; PMCID: PMC6331815.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, Bondonno NP, Ward NC, Prince RL, Devine A, Lewis JR, Hodgson JM. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. doi: 10.3390/nu10050595. PMID: 29751617; PMCID: PMC5986475.


Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan e involucran un músculo en particular. De esta manera, se  potencia al máximo esa zona. Te proponemos los mejores ejercicios de aislamiento para para trabajar todo el cuerpo.

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Los ejercicios de aislamiento (o ejercicios individuales) trabajan un músculo en particular. El curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea alta son algunos ejemplos.

Asimismo, se aconseja combinar los ejercicios de aislamiento con los compuestos para completar la actividad física. Los compuestos son movimientos que implican más de una articulación y más de un grupo muscular como, por ejemplo, las sentadillas o el peso muerto.

Beneficios de los ejercicios de aislamiento

Para músculos pequeños. Permiten trabajar y desarrollar ciertas zonas, como los tríceps y los bíceps. Al centrarse en un músculo específico, ayudan a fortalecerlo.

En rehabilitación. Los ejercicios aislados se enfocan en un solo músculo, por lo que suelen recomendarse en procesos de rehabilitación física o en caso de descompensación muscular.

Motivadores. Al impactar directamente sobre un músculo, las mejoras son visibles. El efecto visual puede ser motivador y ayuda a continuar con el entrenamiento.

Elevan la resistencia. El trabajo aislado ayuda a ganar fuerza y resistencia. Por ejemplo, las rutinas de brazos, que mejoran de la capacidad para ejercitar músculos más grandes.

Menor destreza física. Los ejercicios aislados precisan menor destreza física que los compuestos. Por ello, son una alternativa eficaz para quienes se inician en el mundo fitness.

Mayor ahorro energético. Estimular un músculo específico hace que el consumo de energía sea mínimo frente a ejercicios compuestos.

Tabla de ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento se focalizan en músculos específicos. Destacamos 12 ejercicios, centrados en partes concretas de piernas, brazos, hombros y abdominales.

Recuerda hacer un precalentamiento antes para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo posterior.   

Piernas

Sentadilla con barra. Coloca la barra justo encima de la clavícula. Desde ahí, flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. 

Sentadilla con barra

Curl de piernas. Tumbado boca abajo, coloca los tobillos debajo una almohadilla con peso y las manos sujetando los agarres. Inspira y eleva con los tobillos el peso cargado.    

Curl de piernas

Empuje de cadera. Pon la barra sobre la pelvis, con la espalda apoyada contra un banco bajo. Haz un movimiento de empuje de cadera para el número deseado de repeticiones y series.

Empuje de cadera

Brazos

Curl con barra. Coge la barra con un agarre supino y mantén la parte superior de los brazos paralela al torso. Baja el peso para obtener un estiramiento completo en la parte inferior. 

Curl con barra

Extensión de tríceps. Ajustando la polea del cable a la altura del pecho. Sujeta la barra con un agarre y extiende los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa, vuelve al inicio y repite. 

Extensión de trícepsCurl de muñeca. De rodillas frente a un banco plano, coge una mancuerna y deja que tu mano cuelgue por el lado del banco. Eleva la mancuerna, logrando una contracción en la parte superior.

Curl de muñeca

Hombros

Press de hombros. Coloca una barra en la parte posterior de los hombros, ligeramente por debajo del cuello. Eleva la barra, manteniendo la espalda recta. Vuelve al inicio y repite. 

Press de hombrosRemo vertical. Coge la barra cargada y tira de ella hacia arriba hasta que las manos lleguen a los hombros o ligeramente por encima. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite. 

Remo vertical

Tirador frontal. Instala una polea de cable con un accesorio de cuerda a la altura de los ojos. Tira de la cuerda hacia ti mientras ensanchas los codos hacia los lados. Repite 30 veces.

Tirador frontalAbdominales 

Plancha lateral. Túmbate sobre el lado derecho. Apoya el antebrazo en el suelo, levanta las caderas y las rodillas, formando una línea. Vuelve al inicio y haz 15 repeticiones en cada lado. 

Plancha lateral.Rodillo para abdominales. Con las rodillas apoyadas y las manos en el rodillo. Mueve el rodillo hasta extender los brazos. Vuelve lentamente a la posición inicial y haz 20 repeticiones. 

Rodillo para abdominales.Crunch abdominal. Siéntate en la máquina y estira los brazos para coger las barras de detrás de tu cabeza. Inhala al contraer el abdomen y exhala cuando sueltes el peso. Haz 3 series de 15.

Como ves, realizar ejercicios de aislamiento permite trabajar músculos concretos y potenciar su desarrollo en menos tiempo.

Combina la rutina de aislamiento con otra que implique más de un grupo muscular. Recuerda seguir una alimentación equilibrada, combinada con proteínas, para aumentar la masa muscular.

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Fuentes:

103 Isolation exercises for your whole body. Daniel Preiato. Healthline. November 2020. https://www.healthline.com/nutrition/isolation-exercises

Los ejercicios de aislamiento muscular todavía merecen la pena. ¡Te contamos por qué! Men's Health. Junio 2020. https://www.menshealth.com/es/fitness/a32965444/ejercicios-aislamiento-muscular-entrenamiento/

El lado positivo de los ejercicios de aislamiento. Sportadictos. Abril 2022. https://sportadictos.com/2022/04/positivo-ejercicios-aislamiento


Osteoporosis: Primeros síntomas

Osteoporosis: Primeros síntomas

A partir de los 40 años, los huesos dejan de renovarse. Sin embargo, unos hábitos de vida inadecuados pueden acelerar este proceso. Por eso, es importante seguir una alimentación sana, hacer ejercicio físico y evitar el alcohol y el tabaco, a cualquier edad.  

En AXA Health Keeper contamos con reumatólogos quete ayudarán a diagnosticar y tratar cualquier enfermedad ósea. Regístrate.

Unos 200 millones de personas en el mundo padecen osteoporosis, una afección que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y puedan romperse con más facilidad.

A menudo se le llama la “enfermedad silenciosa”, ya que la mayoría de las personas no saben que tienen osteoporosis hasta que sufren una fractura en un hueso.

Aunque se trata de una dolencia seria, se puede tratar. Seguir una alimentación saludable, unos hábitos de vida óptimos y hacer ejercicio físico pueden ayudar a prevenirla.

Qué es la osteoporosis

La osteoporosis significa literalmente "hueso poroso". Es una condición donde los huesos se adelgazan y pierden su fuerza, ya que se vuelven menos densos y su calidad se reduce.

Esto puede conducir a fracturas de huesos, que causan dolor, discapacidad y hacen que las actividades diarias sean extremadamente difíciles.

En todo el mundo, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea a causa de la osteoporosis, de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis.

¿Cuándo puede comenzar la osteoporosis?

La osteoporosis aparece cuando los huesos pierden densidad de masa ósea, se vuelven más porosos y aumentan las cavidades que hay en su interior.

Vamos sumando calidad ósea hasta los 35 años. A partir de entonces ya no ganamos capital óseo y, si no llevamos unos hábitos de vida adecuados, la debilidad se acelera.

La osteoporosis no es una dolencia de mayores. Por eso, debemos acostumbrarnos a pensar en la salud de nuestros huesos a cualquier edad.

Un estilo de vida saludable puede ayudar a evitar pérdida de estatura, dolores, fracturas y otras lesiones.

Mantenerse activo para la osteoporosis

¿Cuáles son los factores de riesgo?

La edad, ser mujer, los antecedentes familiares y el tamaño del cuerpo (aquellos de talla pequeña tienen más probabilidades de padecerla) son factores de riesgo.

De acuerdo con el Centro de Salud de Azpilagaña, existen algunos factores con mayor peso:

Menopausia. Supone la condición de riesgo más importante. La mujer pasa más de la tercera parte de su vida en menopausia, lo que explica porque la osteoporosis haya aumentado tanto.

Edad. Con la edad hay menor actividad osteoblástica ósea, menor absorción de calcio, carencia de vitamina D, baja exposición solar y sedentarismo, lo que favorece el riesgo de facturas.

Genética. Es más frecuente en hijas de madres osteoporóticas, pero no hay un patrón. De hecho, tienen más peso los hábitos de vida en la prevención que la herencia familiar.

Masa corporal. Las pacientes con un IMC bajo (<19 Kg/m2) tienen menor densidad de masa ósea lo cual, parece estar en relación, por una parte, con un menor efecto osteoblástico.

Estilo de vida. Es vital para conservar la masa ósea. Engloba la dieta, los hábitos tóxicos y la actividad física. Son factores que a lo largo de la vida condicionan y se potencian entre sí.

Ingesta de calcio. La ingesta recomendada depende de la edad y circunstancia individual (embarazo, lactancia, crecimiento, menopausia...), pero oscila entre 1.000 -1.200 mg /día.

Vitamina D. Las necesidades de vitamina D están entre 400-800 U.I. diarias. Una dieta variada y una exposición moderada a la luz solar es suficiente.

Tabaco. Se ha demostrado una relación entre el consumo de cigarrillos y una menor densidad de masa ósea. El tabaco tiene un efecto antiestrogénico y disminuye la absorción de calcio.

Alcohol. Es el tóxico más perjudicial. Un consumo crónico se asocia con alteraciones del metabolismo óseo del calcio y altera el metabolismo de la vitamina D.

Ejercicio físico. Ayuda en el crecimiento y la remodelación del hueso. El sedentarismo supone la ausencia de estímulos y condiciona el riesgo de desarrollar o agravar la osteoporosis.

¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo?

Podemos ayudar a nuestro cuerpo a prevenir la osteoporosis llevando un estilo de vida saludable, en todas las etapas de la vida.

De hecho, la prevención de la osteoporosis comienza en la infancia. Una dieta sana para los huesos y mucho ejercicio ayuda a los niños a alcanzar su "masa ósea máxima" posible.

Cuanta más masa ósea tengan cuando lleguen a la edad adulta, menos probable será que sus huesos sean débiles y quebradizos en la vejez.

Entonces, ¿qué podemos hacer como adultos para prevenir la osteoporosis?

Dieta saludable. Asegúrate de que tu alimentación incluya suficiente calcio, presente en anchoas, sardinas, boquerones, garbanzos, acelgas, mariscos. Evita el tabaco y beber alcohol.

Suficiente vitamina D. Una persona adulta necesita unos 15 minutos de exposición diaria al sol. Puedes aumentar tu ingesta a través del pescado azul, huevos, champiñones y lácteos.

Peso equilibrado. Ser demasiado delgado (IMC inferior a 19) es perjudicial para la salud de sus huesos. Pero, la obesidad puede ser un factor de riesgo para el corazón y la salud en general.

Mantenerse activo. Haz ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento muscular. El ejercicio en mujeres postmenopáusicas revierte la pérdida de densidad ósea un 1%.

Diagnóstico. Se consciente de tus factores de riesgo de osteoporosis y obtén un diagnóstico temprano y tratamiento, si es necesario.

Como ves, hay hábitos que ayudan a prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes. Recuerda seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad y evitar los factores tóxicos.

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Fuentes:

Recomendaciones SER sobre Osteoporosis. Sociedad Española de Reumatología. https://www.ser.es/wp-content/uploads/2018/03/Recomendaciones_OP_DEF.pdf

About Osteoporosis. International Osteoporosis Foundation. https://www.osteoporosis.foundation/patients/about-osteoporosis

Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. M.T. Hermoso de Mendoza. Anales Sis San Navarra vol. 26  supl.3 Pamplona  2003. versión impresa ISSN 1137-6627. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272003000600004

Cuida y fortalece tus huesos. Revista Remedios Naturales. RBA Revistas, 2020.