Dieta ayuno intermitente: Guía para principiantes

Dieta ayuno intermitente: Guía para principiantes

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que propone comer en una franja limitada, de 8 a 10 horas y ayunar las 14 o 16 restantes. Algunos estudios muestran que esta dieta tiene grandes beneficios para la salud. Te contamos cómo hacerlo de forma sana y segura.

En AXA Health Keeper contamos con un buen equipo de nutricionistas y endocrinos que te explicarán cómo hacer esta dieta. Regístrate.

El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y alimentación más populares. La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Varios estudios muestran que puede tener efectos beneficiosos sobre el cuerpo y el cerebro e, incluso, podría ayudar a vivir más tiempo.

Con esta guía podrás entrar en el mundo del ayuno intermitente de forma sana y eficaz.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que divide el día en dos franjas de tiempo: una en la que comes y otra en la que no.

Esta dieta no especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos.

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente:

Método 16/8. Consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diario a 8 horas, por ejemplo, de 12h a 20h. Luego ayunas 16 horas en el medio. Los principiantes o personas con alguna limitación lo hacen en tandas de 14 horas de ayuno y 10 para comer.

Eat-Stop-Eat. Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.

Dieta 5:2. Con este método, consumes solo 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.

La mayoría de personas consideran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y el más fácil de seguir.

Beneficios del ayuno intermitente

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios para el control del peso y la salud general del cuerpo.

Adelgazar.  Puede ayudar a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías. De hecho, la Universidad de Ontario encontró que podría ser un tratamiento para la obesidad.

Previene la diabetes. Puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en sangre un 6 % y los niveles de insulina un 20-31 %, lo que protegería de diabetes tipo 2.

Inflamación. Algunas investigaciones muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.

Salud cardiovascular. Puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en sangre, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Cáncer. La Universidad de Ahvaz Jondishapur (Irán) concluyó que el ayuno junto con quimioterapia podría reducir la progresión del tumor y aumentar la eficacia del tratamiento.

Mejora cerebral. Puede aumentar la hormona cerebral BDNF y ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También podría proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Antienvejecimiento. El Hospital de Baltimore halló que el ayuno podría prolongar la vida útil. El estudio demostró que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Guía para principiantes

Cuándo comer. Intentar comer de 12h a 20h. Al reducir el número de horas en las que comes, ya reduces el número de calorías que ingieres (entre 300 y 500 kcal).

Qué comer. Lo ideal es llevar una dieta mediterránea, evitar los ultraprocesados (ricos en azúcar, grasa y sal) e intentar consumir más verduras, menos carne y más legumbres.

Sé realista. Si no puedes pasar sin un café con leche al levantarte y un vaso de leche para irte a dormir, ya te avisamos que esto no es para ti.

Organiza tu despensa. La lacena debería tener solo alimentos saludables y, si algún día cedemos a una “tentación”, que sea fuera de casa.

Empieza con un ayuno de 12 horas. Cena al menos dos horas antes de irte a la cama. Esto favorece la digestión, ayuda a dormir mejor y a regular la sensación de hambre.

Surfea el hambre. La sensación de hambre viene, sube, baja y se va. Tomar una infusión o un caldo puede ayudarte. Intenta llevar tu atención a otra cosa (llamar, leer, limpiar, etc.).

Ayuno 16/8. Estira 4 horas más el ayuno, desayunando 2h más tarde y cenando 2h más temprano. Toma caldo o infusiones o café solo (nada de leche). El deporte puede ayudarte.

Adáptalo a tu vida. El método del ayuno es muy flexible. Si un día te lo saltas, no pasa nada. Empieza otra vez. Puedes hacerlo durante un tiempo o una manera de comer para siempre.

Como ves, la dieta del ayuno intermitente puede ser una herramienta saludable y segura para controlar el peso y ganar mayor bienestar.

Sin embargo, no se recomienda en menores de 18 años ni mayores de 65, personas con un Índice de masa corporal (IMC) bajo, por debajo de 19-20, si se ha sufrido un trastorno de alimentación, se está embarazada (o en periodo de lactancia) o se sufre una enfermedad crónica.

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Fuentes:

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. By Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Updated on June 16, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent

Ayuno intermitente. Clara nº343. RBA Revistas, 2022.

Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

Sadeghian M, Rahmani S, Khalesi S, Hejazi E. A review of fasting effects on the response of cancer to chemotherapy. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1669-1681. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.037. Epub 2020 Oct 23. PMID: 33153820.

Goodrick C, L, Ingram D, K, Reynolds M, A, Freeman J, R, Cider N, L: Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats. Gerontology 1982;28:233-241. doi: 10.1159/000212538


Coágulos diminutos de sangre

Los microcoágulos y la COVID persistente

Aunque la causa exacta de la COVID persistente sigue sin estar clara, algunos expertos están explorando la posibilidad de que coágulos sanguíneos diminutos sean los culpables. Por esta razón y llamados por esperanzas de tratamientos milagro, hay pacientes con COVID persistente que están viajando a clínicas privadas de Chipre, Alemania y Suiza para someterse a filtración de su sangre y a fármacos anticoagulantes. Los expertos alertan sobre estos tratamientos invasivos que no tienen pruebas suficientes. 

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva de precisión, periodista científico y coach de estilo de vida. 

La hipótesis de los microcoágulos, sugiere que el virus puede hacer que se formen pequeños coágulos en los vasos sanguíneos, lo que provoca daños a largo plazo y síntomas continuos. Un estudio publicado en la revista Biochem confirma que los pacientes con COVID-19 tenían un mayor riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos en comparación con los que no tenían el virus. Este mayor riesgo era especialmente notable en los pacientes que requerían hospitalización y en los que presentaban síntomas graves.

Otro estudio publicado en una de las revistas de la Asociación Americana del Corazón (AHA- en inglés) descubrió que los pacientes con COVID-19 tenían niveles elevados de dímero D, un marcador de la coagulación, en comparación con los controles sanos. Además, los pacientes con niveles más elevados de dímero D tenían mayor riesgo de morir por COVID-19.

En general, la hipótesis de los microcoágulos es una teoría intrigante que merece más estudio, pero aún no está claro si los coágulos diminutos son realmente una causa de los desconcertantes síntomas de la COVID persistente. o está del todo claro de dónde proceden estos microcoágulos. Se piensa que la proteína espiga, que el SARS-CoV-2 utiliza para entrar en las células, podría ser el desencadenante en las personas con COVID largo.

Si la proteína espiga es el desencadenante de los coágulos anormales, eso plantea la cuestión de si las vacunas COVID-19, que contienen la espiga o instrucciones para fabricarla, también pueden inducirlos. De momento no hay tal evidencia.

Tratamientos alternativos a los síntomas de la COVID sin evidencia suficiente 

Aunque las pruebas de la hipótesis del microcoágulo son aún limitadas, algunos médicos utilizan medicamentos anticoagulantes, como la heparina y la warfarina, para tratar los síntomas prolongados de COVID en sus pacientes. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios graves, como hemorragias y un mayor riesgo de ictus, y su uso en el tratamiento de la COVID persistente no está respaldado por pruebas científicas definitivas.

Algunos pacientes de COVID persistente siguen tratamientos alternativos, como infusiones intravenosas de vitamina C y otras vitaminas y minerales, en un intento de disolver posibles coágulos sanguíneos. Estos tratamientos, que no están aprobados por las autoridades sanitarias y no se han estudiado exhaustivamente, también pueden entrañar graves riesgos y deben abordarse con precaución.

Un caso específico es de la aféresis o mal llamada “lavado de sangre” que se llevan a cabo de forma experimental. Un estudio publicado, pero no verificado por expertos ha aportado pruebas de la eficacia potencial del tratamiento de los síntomas en la COVID persistente con un procedimiento similar a la diálisis conocido como filtración de fibrinógeno.

Mascarilla con el mensaje “long covid”

Se requiere más investigación sobre la COVID prolongada

El fibrinógeno es una proteína que interviene en la coagulación de la sangre, y los niveles elevados de fibrinógeno se han asociado con un aumento de la inflamación y peores resultados en los pacientes con COVID-19. Al filtrar el exceso de fibrinógeno y otras moléculas inflamatorias, el procedimiento similar a la diálisis podría ayudar a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de los pacientes con COVID prolongada.

En la mayoría de los países europeos, los médicos pueden ofrecer tratamientos experimentales o fármacos no indicados en la etiqueta a los pacientes si creen que hay un beneficio, explican los riesgos y obtienen el consentimiento. Pero algunos expertos han criticado el proceso de consentimiento por insatisfactorio, ya que no deja claro que se trata de tratamientos experimentales para la COVID persistente y el formulario de consentimiento pide a los pacientes que renuncien a su derecho a demandar a la clínica si sufren lesiones tras someterse a la aféresis, que se considera un procedimiento seguro.

Hasta que se disponga de más investigación, es importante abordar cualquier tratamiento potencial con precaución y consultar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier decisión.

Fuentes:

  • Biochem: A central role for amyloid fibrin microclots in long COVID/PASC: origins and therapeutic implications. Kell DB, Laubscher GJ, Pretorius E. Biochem J. 2022 Feb 17;479(4):537-559. doi: 10.1042/BCJ20220016.
  • AHA: Prevalence and Outcomes of D-Dimer Elevation in Hospitalized Patients With COVID-19 Jeffrey S. Berger, et al. Originally published25 Aug 2020 Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2020;40:2539–2547
  • NIH: COVID-19 Treatment Guidelines. https://www.covid19treatmentguidelines.nih.gov/therapies/
  • Pre-print: Combined triple treatment of fibrin amyloid microclots and platelet pathology in individuals with Long COVID/ Post-Acute Sequelae of COVID-19 (PASC) can resolve their persistent symptoms. Etheresia Pretorius, Chantelle Venter, Gert Jacobus Laubscher et al. 28 December 2021, PREPRINT (Version 1) available at Research Square
  • Long covid and apheresis: a miracle cure sold on a hypothesis of hope. BMJ 2022; 378 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.o1733 (Published 14 July 2022)

Entrenamiento por objetivos

Entrenamiento por objetivos

El entrenamiento por objetivos se centra en marcarse unas metas específicas, medibles y realistas, y en un tiempo concreto con el fin de mejorar los resultados. Al trazar un plan de ruta, este método ayuda a mantener la motivación y a lograr los propósitos de cada uno.  

En AXA Health Keeper contamos con entrenadores personales que te ayudarán a planificar tus entrenos y lograr tus metas. Consúltales.

No es lo mismo querer perder peso que ganar masa muscular. Por lo que el tipo de entrenamiento tampoco debe ser el mismo.

Es importante adaptar el ejercicio físico a nosotros. Al sexo, edad, experiencia, condición física, antecedentes personales y, por supuesto, a nuestros objetivos.

En este post recogemos algunas claves para que puedas entrenar según tus propósitos y lograr lo que te propongas.

Qué es el entrenamiento por objetivos

El entrenamiento por objetivos es un sistema de acondicionamiento físico que se centra en el ‘por qué’ entrenamos, con el fin de mejorar los resultados.

¿Y cuál es tu por qué exactamente? Bueno, la motivación varía en función de cada uno. Puede ser desde adelgazar, correr 10 km o hasta ganar músculo.

Asimismo, a la hora de marcarse metas es fundamental identificar el propósito y trazar un plan con pasos medibles. Para ello, es útil seguir el método SMART.

Objetivos SMART: qué son

Los objetivos SMART son metas concretas que permiten analizar el desempeño de nuestros esfuerzos, con el fin de planificar y medir el entrenamiento de manera sistemática.

SMART es un acrónimo que hace referencia a cada una de las características que debe tener un buen objetivo. Así, un objetivo SMART es:

Specific (específico): ¿Qué quieres conseguir? Por ejemplo, perder 3 kg de grasa.

Mensurable (medible): Puede ser pasear los perros 30 minutos lunes, miércoles y viernes.

Achievable (alcanzable): El objetivo debe estar orientado a la acción. Correr 5km en 30 min.

Relevant (realista): Debe ser desafiante, pero no fuera del ámbito de la posibilidad.

Timely (temporal): Marcar un límite de tiempo para alcanzar el logro.

Los objetivos SMART muestran cómo cada sesión de entrenamiento encaja en tu objetivo, lo que te mantiene enfocado y motivado en tu objetivo general y te ayuda a sacar más provecho de tus entrenamientos.

Cómo comenzar y tips del entrenamiento por objetivos

Te mostramos dos rutinas (de 4 ejercicios cada una) que se adaptarán a tu día a día y al objetivo que quieras conseguir: adelgazar o aumentar masa muscular.

Consejos para perder peso

Ejercicios que incluyan varios grupos musculares, para tener mayor gasto calórico.

Series largas. 15-25 repeticiones; 2-3 series por ejercicio y descansos de 1 minuto.

Ejercicios dinámicos, con el propio peso o con peso añadido.

Hacer entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después del de fuerza.

Consejos para ganar masa muscular

Ejercicios multiarticulares al inicio de la sesión.

Ejercicios dinámicos e isométricos.

Trabajar a intensidad en la que nos quedemos a 2-3 repeticiones de nuestro límite.

Ejercicios con peso añadido. Usa el peso que te permita realizar las 12 repeticiones.

Modelo tabla de entrenamiento por objetivos

Entrenamiento para perder peso 

1. Sentadillas con brazos. Descansos medios que te permitan la recuperación muscular.

Sentadillas con brazos 2. Trabajo de core con movimiento de piernas y brazos. Mantén la lumbar pegada al suelo.

Trabajo de core con movimiento de piernas y brazos.3. Patada de glúteos. Tus brazos deben estar alineados bajo tus hombros.

Patada de glúteos

4. Flexiones. Al trabajar a intensidad más baja podemos entrenar más tiempo.

Flexiones

Entrenamiento para ganar masa muscular

1. Peso muerto con una pierna. Aprieta el abdomen para evitar lesiones.

Peso muerto con una pierna.2.  Apertura de hombros con mancuernas. Series cortas, de 6-8 repeticiones.

Apertura de hombros con mancuernas3.  Patada de tríceps. Tu peso es el que te permita lograr entre 8 y 12 repeticiones.

Patada de tríceps4. Press de hombros. Puede ser que el peso que puedas soportar varie de un día a otro.

Press de hombrosLos entrenadores recomiendan comenzar a un ritmo cómodo y avanzar lentamente hasta el siguiente nivel o mini-objetivo.

Como ves, el entrenamiento por objetivos puede aplicarse a todos (desde principiantes hasta atletas profesionales) y a todo, más allá del deporte.

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Fuentes:

List of Exercise Goals and Objectives. By Sara Lindberg Updated July 2, 2019 Reviewed by Andra Picincu. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/547256-list-of-exercise-goals-objectives/

Objetivos SMART: qué son y cómo utilizarlos. 08/05/18 Titular. com https://www.titular.com/blog/objetivos-smart-que-son-y-como-utilizarlos

Entrena según tu objetico. Patry Jordan. Clara nº340. RBA Revistas, 2020.


¿Qué es la otitis? Causas y síntomas

¿Qué es la otitis? Causas y síntomas

La otitis es una inflamación del oído que, generalmente, es causada por una infección. Se considera uno de los peores dolores que existen. Por suerte, tenemos remedios a mano que pueden ayudar a aliviarlo. Te explicamos cómo reducir y prevenir las molestias de una otitis.

En AXA Health Keeper contamos con otorrinolaringólogos que pueden ayudarte a identificar y tratar este tipo de dolencias. Regístrate.

El dolor de oídos está provocado en la mayoría de los casos por una infección que, a su vez, produce inflamación.

No obstante, según una encuesta, es el tercer peor dolor para los españoles y españolas, después de las muelas y el de cabeza.

¿Qué es la otitis?

La causa más común del dolor de oídos es la otitis, de acuerdo con la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL-CCC).

La otitis es una inflamación por infección en el oído medio o externo, que puede estar originada por bacterias u hongos.

La otitis media suele ser secundaria a un cuadro catarral mientras que la otitis externa suele deberse a la sobreinfección de heridas del conducto auditivo externo, a menudo causadas por bastoncillos u objetos punzantes.

En este sentido, los especialistas advierten que el uso de bastoncillos puede ser peligroso y hay que evitar siempre, ya que puede provocar lesiones, en algunos casos permanentes.

¿Por qué surge la otitis?

La otitis surge por causa infecciosa, a veces por gérmenes procedentes de otros lugares.

Puede originarse en cualquier parte del oído:

Otitis externa (o del nadador). Afecta al oído y al conducto externos y puede producirse por un rascado continuado, por limpiarlo con bastoncillos o por una humedad permanente al no secar bien los oídos, por ejemplo, tras nadar en una piscina. Por eso se llama también otitis del nadador.

Otitis media. Afecta al oído medio (detrás del tímpano). A veces, puede provocar que se acumule un líquido viscoso, porque las trompas de Eustaquio no lo están drenando.

Fuera del oído. La otalgia secundaria puede originarse en la mandíbula o deberse a infecciones dentales. 

Masajear la oreja.

¿Cuáles son los síntomas de la otitis?

El síntoma principal de la otitis externa es el dolor de oído, la sensación de oído tapado, picazón y a veces supuración del oído.

La otitis media aguda, se presenta de forma repentina y los síntomas más frecuentes son: dolor de oído, sensación de malestar general, fiebre, vómitos, secreción de líquido por el oído.

De esta misma manera, los niños pequeños suelen rechazar el alimento, presentar irritabilidad frecuente y llanto inconsolable.

Si el dolor de oído no desaparece en uno o dos días y tienes irritabilidad, somnolencia, cefalea persistente, fiebre alta o vómitos, no dudes en consultarlo con un médico.

Remedios para la infección de oído 

Aplicar calor. Si no hay infección, el dolor remitirá aplicando calor. Coloca una esterilla 20 minutos en la zona de la oreja, cuello, mandíbula dos veces al día.

Masajea. Friega el punto de dolor y las zonas de alrededor; duerme sobre el lado contrario para facilitar que drene.

Caramelos. Chupar un caramelo para aliviar la presión en las trompas de Eustaquio puede ser eficaz contra el dolor, en especial si se sufre durante los viajes de avión.

Algunos alimentos. Las verduras de hoja verde, las legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen ácido fólico que ayuda a combatir infecciones.

Vitaminas. Necesitarás vitamina A (leche, zanahoria, brócoli, espinacas, melón), C (kiwi, cítricos, pimiento rojo) y E (aguacate, aceite de oliva, avellanas).

Dentadura. ¿Te faltan piezas dentales? Si es así, quizá seas más propenso a sufrir otalgia (dolor de oídos), por una mala oclusión dental. Restablecer el diente puede reducir las molestias. 

Sello de oro. Esta hierba tiene propiedades antibacterianas, desinflama las mucosas y mejora las defensas. Hierve 10 minutos una cucharada de su raíz y toma de una a tres veces al día.

Jengibre. De propiedades antiinflamatorias y calmantes, también ayuda a descongestionar el oído. Hierve medio cm de su raíz en un vaso de agua y toma dos veces al día.

Si el dolor se calma pronto, pero aparece pus y sangrado, pérdida de audición, zumbidos, mareos y náuseas quizá se trate de una perforación de tímpano. Aún así, debe diagnosticarlo siempre un especialista. 

Cómo prevenir la infección de oído

Para prevenir el dolor de oídos lo mejor es seguir unos buenos hábitos para cuidar la salud auditiva.

  • Después del baño secar bien y con delicadeza el pabellón auricular, sobre todo a los niños.
  • Evitar el uso de bastoncillos de algodón para limpiar los oídos.
  • Tratar refriados, y alergias para evitar complicaciones
  • No bañarse en aguas sucias o contaminadas.
  • Para los menores, evitar ambientes con humo de tabaco al ser este un factor potencial para las inflamaciones de la mucosa de la nariz, así como del oído infantil.
  • Proteger bien la zona auricular ante las bajas temperaturas.

Todo y eso, según la Sociedad Española de Medicina Interna, asistir a guarderías, los cambios de clima, el uso de biberones e infecciones recurrente de oído elevan el riesgo de otitis. 

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Fuentes:

Otitis. Educación en Salud para la Ciudadanía de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/otitis

El dolor de oído u otalgia: causas más comunes y su tratamiento. Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello. https://seorl.net/dolor-oido-causas-mas-comunes-tratamiento/

Dolor de oídos. Revista Remedios Naturales. Ed. RBA Revistas S.L.


Técnica de relajación de Jacobson: qué es y cómo se practica

Técnica de relajación de Jacobson: qué es y cómo se practica

La técnica de Jacobson es un método de relajación muscular progresiva que ayuda a eliminar las tensiones. Pretende lograr una mayor conciencia corporal, reducir el nivel de ansiedad y favorecer el sueño nocturno. Te contamos cómo practicarla.

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El trabajo, las responsabilidades familiares y nuestra frenética vida nos pueden llevar a experimentar cierto grado de ansiedad. Aprender a relajarnos es esencial para hacer frente a nuestro día a día y poder gestionar nuestras emociones de la mejor manera.

La técnica de relajación de Jacobson (o terapia de relajación progresiva) es un método eficaz para tomar conciencia sobre nosotros y mantener bajo control el estrés.

Qué es la técnica de relajación de Jacobson

La técnica de relajación de Jacobson nació hace más de un siglo de la mano del médico que le da nombre, Edmund Jacobson, con la intención de ayudar a sus pacientes con ansiedad.

La terapia de relajación progresiva consiste en realizar ejercicios de contracción y relajación muscular, con el objetivo de rebajar la tensión en distintas zonas del cuerpo.

Asimismo, al aflojar y relajar los músculos, también se calma la mente. Esta técnica suele combinar ejercicios de respiración e imágenes mentales. 

Beneficios de la técnica de relajación de Jacobson

La técnica de relajación de Jacobson aporta numerosos beneficios a nivel físico y emocional.

Reduce el estrés. La Universidad de Malaya (Malasia) encontró que las sesiones de relajación de Jacobson pueden ayudar a disminuir algunos aspectos del estrés ocupacional que perciben los propios trabajadores. El estudio se llevó a cabo en una fábrica de 800 empleados.

Disminuye la presión arterial. La Universidad de Newscastle halló que puede haber una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta.

Alivia el dolor de espalda. La Universidad de Alicante reveló que la relajación muscular progresiva de Jacobson autoguiada con un tiempo mínimo con un terapeuta puede ser eficaz para aliviar el dolor lumbar crónico y reducir las comorbilidades del dolor. 

Mejora el sueño. La Universidad de Atatürk (Turquía) descubrió que los ejercicios de relajación progresiva reducen la sensibilidad ante la fatiga y favorecen el sueño en pacientes con esclerosis múltiple. Además, esta técnica se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio. 

Mitiga la migraña. La técnica de relajación de Jacobson puede disminuir la frecuencia de los episodios de migraña. Los especialistas creen que ayuda a equilibrar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que suele estar bajo en las personas con migraña. 

Relajación de Jacobson guiada

Tabla de ejercicios de relajación Jacobson

La técnica de relajación de Jacobson suele iniciarse con ejercicios de respiración diafragmática. Se inspira lentamente, llevando el aire hasta el vientre y espirando despacio. Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 minutos.

Pies. Dirige tu atención a tus pies. Aprieta los músculos del pie unos segundos, y relaja. Repite y observa la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados. 

Piernas. Estira una pierna, levantando el pie y llevándolo hacia arriba, con los dedos hacia atrás. Relaja lentamente, bajando la pierna hasta reposar el pie en el suelo. Repite con la otra pierna. 

Abdomen. Aprieta los músculos del abdomen, de manera que notes tensión por unos momentos. Suelta y observa la relajación. Repite el ejercicio. 

Hombros y cuello. Encoge tus hombros suavemente hacia tus orejas. Siente la tensión durante unos momentos, suéltala y relájate. Concéntrate en el cuello. Repite de nuevo. 

Rostro. Frunce el ceño y, luego, relájalo. Aprieta los ojos, notando la tensión en los párpados. Afloja. Aprieta labios y dientes, dejando la boca entreabierta. Luego, relaja.

Cómo se practica la técnica de relajación de Jacobson

Seguir unas pautas te ayudará a lograr mejores sensaciones de relajación y conciencia corporal.

  1. Orden. Sigue una secuencia ordenada, que siempre sea la misma. Puedes empezar por la cabeza y acabar por los pies, o al revés.
  1. Tensa y relaja. Tensa entre 2 y 5 segundos cada músculo. Luego, relaja cada músculo, dejándolo suelto. La relajación dura 10 y 15 segundos.
  1. Suavidad. No fuerces mucho el músculo. La intención no es producir mucha contracción, sino facilitar la distensión. Si tensas el músculo con demasiada fuerza puedes hacerte daño.
  1. Soltar. Al relajar, no sueltes el músculo lentamente, sino de golpe. Imagina en cada momento los músculos que estás tensando y relajando, especialmente cuando relajas.
  1. Repaso final. Una vez relajados los músculos, haz un repaso mental de todos ellos. Esto facilita la autoexploración de las partes que no se han relajado bien.

Como ves, la técnica de relajación de Jacobson puede ser un método eficaz para calmar la mente, dormir mejor y ganar mayor bienestar. Al principio, puedes practicarla con un profesional y, luego, llevarla a cabo en casa, siguiendo las instrucciones de una web o un podcast. 

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Fuentes:

A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorder. Hayes-Skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. Cognitive Behaviour Therapy. Junio 2013. DOI: 10.1080/16506073.2013.777106

Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Industrial Health. June 2016. DOI: 10.2486/indhealth.2014-0091

Evaluation of the effect of progressive relaxation exercises on fatigue and sleep quality in patients with multiple sclerosis. Dayapoğlu N, Tan M. Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2012. DOI: 10.1089/acm.2011.0390

What is Jacobson's Relaxation Technique? Rena Goldman. Healthline. July 2020. https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique

La técnica de la relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso. Blog de la Fundación Pasqual Maragall. https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson


persona utilizando edulcorantes para el café

Los edulcorantes artificiales arruinan la flora intestinal

Nuestros hábitos alimenticios han estado relacionados con una serie de enfermedades a lo largo de los años. Uno de los principales sospechosos de esta relación es el excesivo consumo de azúcar. Para ello se investigaron y fabricaron edulcorantes artificiales a lo que se cree inertes.  Sin embargo, una nueva investigación demuestra que no es así.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva, periodista científico y coach de estilo de vida.

Los edulcorantes artificiales o edulcorantes no nutritivos (ENN) como el aspartamo, la sacarina, la estevia y la sucralosa son las opciones más populares por la sencilla razón de que no tienen calorías.

Los autores de un nuevo estudio publicado en la revista Cell han encontrado que los edulcorantes artificiales tienen un efecto significativo y distinto en el microbioma. Este hallazgo es particularmente importante, ya que se ha establecido un vínculo entre el microbioma y muchas enfermedades, entre ellas la diabetes, el autismo, la ansiedad, la obesidad, los hábitos de sueño, la respuesta inmune, entre otras.

Es importante tener en cuenta estas investigaciones para poder tomar las medidas adecuadas. El  microbioma es un conjunto de billones de microorganismos que viven en nuestro cuerpo, como bacterias, hongos y virus, entre otros. Aunque no entendemos del todo cómo afecta este complejo ecosistema al cuerpo, un conjunto creciente de investigaciones sugiere que un microbioma sano es probablemente esencial para nuestro bienestar.

Por otro lado, los investigadores descubrieron que la sacarina y la sucralosa perjudican significativamente la respuesta glucémica. Esto significa que el cuerpo se esfuerza por procesar el azúcar en sangre, de forma muy parecida a como lo hace el cuerpo de los diabéticos.

Para comprobar sus resultados, los investigadores transfirieron muestras de los microbiomas de los participantes a ratones sanos, y los ratones respondieron de forma similar a sus homólogos humanos. De esta manera, han demostrado un vínculo causal e individualizado entre los microbiomas alterados por los edulcorantes y la intolerancia a la glucosa que se desarrolla en los ratones receptores. Esto sugiere que los edulcorantes artificiales son la causa y no se debe a las fisiologías individuales de los participantes. 

Ensalada de verduras

Los edulcorantes: presentes en nuestro día a día

Los edulcorantes artificiales están por todas partes, desde los refrescos al pan, desde el yogur a los cereales. Son aparentemente imposibles de evitar. Un estudio multinacional descubrió que más del 50% de los niños consumen regularmente edulcorantes artificiales, y en los países que tienen leyes que obligan a etiquetar el contenido de azúcar y calorías en los productos, las cifras eran aún mayores.

Esto se debe a que los productos comercializados como bajos en calorías o bajos en azúcar, significa casi inevitablemente que contienen edulcorantes artificiales para satisfacer las expectativas de sabor de los consumidores modernos.

Cómo reducir el consumo de azúcar para proteger la salud  

A todos nos gusta el azúcar, pero su consumo excesivo nos está matando. La obesidad mundial casi se ha triplicado desde 1975, según la Organización Mundial de la Salud.  Nuestro excesivo consumo de azúcar también está directamente relacionado con un mayor riesgo de hiperglucemia, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre otros muchos problemas de salud que acortan nuestra vida.

Para disminuir el consumo de azúcar, se recomienda seguir una dieta saludable, la cual incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceites saludables como el de oliva, y una cantidad moderada de carne. También es aconsejable limitar el consumo de bebidas endulzadas y extremar la precaución con los alimentos procesados.

Al tomar conciencia sobre el vínculo entre el azúcar y las enfermedades, se pueden tomar las medidas necesarias para prevenir el desarrollo de estas enfermedades. Una alimentación saludable, la actividad física y el control de la ingesta de azúcar son los pilares para una vida saludable.

Fuentes:

  • Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Jotham Suez VOLUME 185, ISSUE 18, P3307-3328.E19, SEPTEMBER 01, 2022 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016
  • Gut microbiota in human metabolic health and disease. Fan Y, Pedersen O. Nat Rev Microbiol. 2021 Jan;19(1):55-71. doi: 10.1038/s41579-020-0433-9.
  • Relationship between Soft Drink Consumption and Obesity in 9-11 Years Old Children in a Multi-National Study. Katzmarzyk PT, et al. 2016 Nov 30;8(12):770. doi: 10.3390/nu8120770.
  • WHO, Fact sheets. Obesity and overweight, 2021

Dieta del cerebro: la unión entre alimentación y cerebro

Dieta del cerebro: la unión entre alimentación y cerebro

La dieta del cerebro no es otra dieta de moda. Se trata de educar a nuestro cerebro para comer mejor. Ser más consciente de los alimentos que ingerimos, buscar el placer en cuidarse y escuchar al propio cuerpo son algunas de sus premisas.  

En AXA Health Keeper contamos con nutricionistas y endocrinos que te ayudarán a planificar un buen menú alimenticio. Consúltales.

La dieta del cerebro es el término coloquial que se usa en el ámbito de la nutrición para hacer comprender a la sociedad la importancia de ser consciente de lo que uno come.

Numerosas investigaciones han demostrado la relación que existe entre una dieta saludable y el buen estado físico y emocional de las personas.

Pero, la dieta del cerebro no es otro régimen restrictivo que prohíbe tomar ciertos alimentos. Más bien propone seguir un equilibrio, escuchando a las necesidades del propio cuerpo.

Qué es la dieta del cerebro

La dieta del cerebro es una nueva propuesta nutricional que pretende lograr una relación más sana con la comida, a través del entrenamiento de la mente.

El objetivo de este régimen es ser más conscientes de lo que comemos, cómo lo hacemos y aceptar aquellos alimentos que nos apetecen.

Muchos nutricionistas creen que adiestrar al cerebro y conseguir una relación más sensata con la alimentación puede ayudar a desterrar las dietas milagro, que tanto fracasan.

Se trataría de una alimentación más intuitiva, que puede ser una herramienta eficaz contra los antojos, los atracones y el efecto yo-yo de las dietas.

Y es que, cada vez más investigaciones han demostrado que restringir algunos alimentos solo hace que se quiera comer más.

Por lo tanto, la clave no está en decidir si un alimento es bueno o malo, sino en elegir, de forma consciente, el tipo de alimentación que se debe seguir por una cuestión de salud.

Muévete por tu cerebro

Por qué están unidos la alimentación y el cerebro

Nuestro cerebro trabaja duro las 24 horas del día, los 7 días de la semana, incluso mientras dormimos. Esto significa que necesita un suministro constante de combustible.

Ese combustible proviene de la alimentación, y lo que hay en esa combustible marca la diferencia. En otras palabras, y según la Escuela Médica de Harvard, lo que comemos afecta directamente la estructura y función del cerebro y también nuestro estado de ánimo.

Al igual que un coche, el cerebro funciona mejor cuando solo recibe ‘combustible premium’. Comer alimentos de alta calidad que contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo (puede dañar las células).

Sin embargo, al igual que un automóvil, el cerebro puede dañarse cuando ingiere algo que no es combustible premium (como alimentos procesados ​​o refinados).

Así, las dietas altas en azúcares refinados pueden perjudicar el cerebro. De hecho, la Universidad de Corea del Sur encontró que el consumo de comida rápida se relaciona con niveles más altos de depresión.

Tips dieta del cerebro

La dieta del cerebro no es una dieta convencional. No impone comer ciertos alimentos, ni cantidades ni horarios. Tan solo sugiere algunas premisas para cambiar de hábitos:

Atención. Presta atención a cómo te hacen sentir diferentes alimentos, ahora y mañana.

Prueba. Elimina los procesados ​​y el azúcar durante dos semanas. Mira cómo te sientes.

Muévete. Haz deporte, baila, camina, ¡usa tu cuerpo!

Bebe. Toma agua durante todo el día, también infusiones. Y abandona los refrescos y alcohol.

Vacía la despensa. Límpiala de todo lo que no sea alimento del bueno.

Aprende a cocinar. Busca nuevas recetas para cocinar sano y rico.

Disfruta de la comida. Apaga el móvil, siéntate en la mesa y come saboreando cada bocado.

Momentos de placer. No te culpes por comerte un bombón. El secreto está en el equilibrio.

Escucha tu cuerpo. Para saber cuándo estás saciado y qué te conviene.

Medita. Incorpora técnicas emocionales y cognitivas para regularte emocionalmente.

Al comer despacio y evitar las distracciones, centramos la atención en el plato y le damos tiempo al cerebro para que mande al estómago la señal de saciedad.

La dieta del cerebro ayuda a controlar el ‘hambre emocional’, es decir, comer bollería cuando estamos tristes o ingerir un kilo de patatas fritas como recompensa por algún logro.

La alimentación no puede ser una herramienta para manejar emociones, ni como un premio ni como consuelo. Por eso, no es conveniente darle a nuestro hijo una piruleta por portarse bien, mejor ofrecerle un elogio y un abrazo.

Y es que es vital educar desde la infancia. Quizás a nosotros nos toque desaprender y reaprender lo aprendido. La comida es necesidad, es premio cuando es comida sana, y siempre el premio es cuidarse.

Cualquier momento es bueno para reeducarse con la comida y con la propia gestión emocional. Proponte que quieres cuidarte más y compártelo con los tuyos. La dieta del cerebro puede ser un buen comienzo. Sal, contacta con la naturaleza y sé paciente contigo.

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Fuentes:

Dieta del cerebro: cómo educar a la mente para comer bien y evitar los antojos. Redacción Zen. 16 marzo 2022. El Mundo. https://www.elmundo.es/vida-sana/estilo-y-gastro/2022/03/16/6231d101fdddffa1508b457e.html

Lee J, Allen J. Young women's food consumption and mental health: the role of employment. BMC Womens Health. 2022 Mar 25;22(1):91. doi: 10.1186/s12905-022-01675-4. PMID: 35337300; PMCID: PMC8957117.

Nutritional psychiatry: Your brain on food. March 26, 2020. By Eva Selhub MD. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

Comer para darte una recompensa. Por Rafa Santandreu. Clara nº345. RBA Revistas, 2021.

Intestino sano, cerebro feliz. Cuerpomente nº344. RBA Revistas, 2021.


Disfagia: la dificultad para tragar

Disfagia: la dificultad para tragar

Quienes sufren disfagia necesitan más tiempo para ingerir los alimentos o líquidos de la boca al estómago y, a veces, no lo consiguen. Por ello, los expertos pueden recomendar la práctica de ciertas técnicas de deglución o recurrir a la cirugía. Descubre más sobre este trastorno. 

En AXA Health Keeper contamos con un gran equipo de nutricionistas y endocrinos que te ayudarán en a solucionar cualquier problema de tipo digestivo. Consúltales. 

El 12 de diciembre se celebra el Día Mundial de la Disfagia, una jornada que tiene como objetivo visibilizar este trastorno, que impide tragar o deglutir los alimentos.

De acuerdo con la Fundación de Ciencias del Medicamento y productos sanitarios (Fundamed), la disfagia afecta a más de dos millones de personas en España. Además, cerca del 90% de la población que sufre disfagia no está ni diagnosticada ni correctamente tratada.

Sí se conoce que los ancianos son los principales afectados por esta patología, que ya afecta al 25% de los mayores de 70 años, según la Fundación de Investigación en Gastroenterología.

También hay que destacar que, si la disfagia ocurre de forma puntual, no es preocupante. En cambio, si es persistente, hay que acudir a un especialista.

Qué es la disfagia

La disfagia es imposibilidad para tragar o deglutir los alimentos líquidos y/o sólidos que se produce por una afectación estructural o funcional de una o más fases de la deglución.

El proceso de deglución es complejo, ya que en él participan varios músculos y nervios. Cuando hay una disfagia, los músculos encargados de ayudar a tragar no funcionan bien, porque no reciben correctamente los impulsos motores del cerebro.

En este caso, los mecanismos de sensibilidad de la boca, faringe y garganta están alterados, y también los nervios que transportan las órdenes del cerebro. Al tragar, tanto líquidos como sólidos, en vez de ir hacia el estómago, van al sistema respiratorio, causando atragantamiento e infecciones respiratorias.

La disfagia se puede clasificar en dos grupos:

Disfagia orofaríngea. Incluye las alteraciones de la fase oral y/o faríngea. La disfagia orofaríngea provoca una sensación de que los alimentos se pegan o se quedan atascados en la base de la garganta o en el pecho después de haber comenzado a tragar.

Disfagia esofágica. Afecta a la fase esofágica y dificulta el paso de la comida de la boca a la garganta y al esófago cuando se comienza a tragar. Puede causar atragantamiento, arcadas o tos al intentar tragar.

Porciones pequeñas para la disfagia

Síntomas de la disfagia

Existen una serie de síntomas que determinan una disfagia. Estos son los más habituales:

  • Dolor o imposibilidad de tragar
  • Sensación de que la comida se atasca en la garganta, el pecho o detrás del esternón
  • Babeo
  • Ronquera
  • Regurgitación (regreso de la comida a través del esófago)
  • Acidez estomacal frecuente
  • Ácido estomacal que vuelve a la garganta
  • Pérdida de peso
  • Tos o arcadas al tragar

Causas de la disfagia

Las causas de la disfagia son múltiples y dependen del tipo de disfagia. La Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD) las clasifica así:

  1. Patologías que disminuyen el espacio de paso por afectación de la mucosa. Los tumores intraesofágicos o infecciones como la candidiasis esofágica son un ejemplo.
  1. Enfermedades del músculo implicado en cada fase de la deglución, como el esfínter esofágico superior.
  1. Dolencias del sistema nervioso central o periférico. No se genera el estímulo nervioso adecuado, lo que provoca que la musculatura no se contraiga adecuadamente.
  1. Patologías que afectan a estructuras adyacentes al sistema de la deglución, como la laringe o la tiroides.

Asimismo, tanto la disfagia orofaríngea como la esofágica pueden estar causadas por enfermedades concretas. El envejecimiento y ciertos trastornos neurológicos también pueden ser factores de riesgo que predisponen a sufrirla.

Tratamientos de la disfagia

Mediante una exploración y pruebas como una radiografía y una endoscopia se determina qué causa esta patología. Una vez diagnosticada, el médico determinará el tratamiento a seguir, que dependerá del tipo de disfagia.

Disfagia orofaríngea. Se suele llevar a cabo una terapia que incluye el aprendizaje de ejercicios que para coordinar los músculos de deglución. También técnicas de deglución como aprender a colocar la comida en la boca o posicionar el cuerpo y la cabeza para poder tragar.

Disfagia esofágica. Abarca distintos tratamientos, como la toma de corticoides y fármacos para reducir el ácido estomacal. La cirugía es otra de las vías para dilatar el esófago. Asimismo, comer porciones pequeñas y masticarlas bien puede mejorar los síntomas de este trastorno.

Como ves, la disfagia es un problema bastante común en las personas mayores. Seguir una alimentación determinada, evitar bebidas que sequen la garganta y comer más despacio pueden aliviar los síntomas. Aun así, será un especialista quien determine el mejor tratamiento a seguir.

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Fuentes:

Situación de la disfagia orofaríngea en España. Desde el cribado al abordaje nutricional. Alfonso J. Cruz Jentoft, Ana María Mateos, Aquilino García, Concepción Moreno et al. Fundación de Ciencias del Medicamento y productos sanitarios. https://www.fundacionfundamed.org/doc/GrupoTrabajo_Situacion-disfagia-orofaringea-espana.pdf

¿Qué es la disfagia? Fundación de Investigación en Gastroenterologia (Furega). https://furega.com/disfagia/que-es-la-disfagia/?lang=es

¿Cuáles son las causas de la disfagia? Fundación Española del Aparato Digestivo.  https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/mes-disfagia/disfagia-profundizacion/#causas


¿Por qué es mejor realizar deporte en grupo?

¿Por qué es mejor realizar deporte en grupo?

Practicar ejercicio físico es muy beneficioso para la salud física y emocional. Hacerlo en grupo, aún más. Entrenar con otras personas ayuda a reducir el estrés, reforzar el vínculo y mejorar el rendimiento deportivo. Descubre todas las ventajas de entrenar con alguien.

En AXA Health Keeper tenemos entrenadores cualificados para ayudarte a conseguir tus objetivos. Consúltales.

Ir en bicicleta, hacer una clase de Pilates o correr son actividades físicas con las que liberamos endorfinas y nos sentimos bien. Muchas veces, las practicamos solos, ya sea por comodidad, horario o por no tener un compañero con quien compartirlas.

Sin embargo, hacer ejercicio en grupo contribuye a potenciar las capacidades cognitivas, además de reforzar el vínculo social con quienes nos acompañan.

Beneficios del deporte en grupo

Entrenar con una persona o varias aporta numerosos beneficios a la salud y bienestar emocional.

Amplía tu círculo social. Cuando practicamos deporte en grupo con amigos, reforzamos el vínculo que nos une a ellos. Si lo hacemos con personas desconocidas, esa interacción también nos permite ampliar nuestro círculo social. En ambos casos se genera una identidad de grupo. 

Más motivación. La pereza es uno de los principales obstáculos a la hora de hacer ejercicio físico. Cuando vamos con alguien, la motivación es mayor y, la constancia, también. El entrenamiento es más divertido y dinámico cuando lo practicamos acompañados. 

Menos estrés. Hacer deporte ayuda a liberar las tensiones del día a día. La Universidad de Nueva Inglaterra (EE.UU.) encontró que en el deporte en grupo el estrés se reduce un 26,2% en comparación con hacerlo en solitario. 

Mejora la autoestima. Reduciendo el estrés, cambiamos la manera de afrontar el día. Sentirnos aceptados por los demás, refuerza la confianza en nosotros mismos. El estudio anterior revela que el bienestar emocional de aquellos que practican deporte en grupo mejora notablemente. 

Mayor tolerancia al dolor. La Universidad de Borck (Canadá) reveló que la tolerancia al dolor es significativamente mayor después de ejercitarse en grupo que en una condición individual. Además, no hay una diferencia significativa entre un grupo de extraños o compañeros de equipo.

Fomenta la competitividad sana. Hacer ejercicio físico con otras personas fomenta los retos y estos nos hacen llegar más lejos. Cuando hacemos deporte con amigos, establecemos unos objetivos más altos que cuando estamos solos. 

Tipos de deportes y entrenamientos en grupo

Running. Correr es un deporte ideal para practicar con una o varias personas. Los retos en común y el estímulo son mayores cuando corremos en grupo. 

Crossfit. Es un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza y acondicionamiento a alta intensidad. Se practica en grupo, es fácil que conocer gente nueva y establecer más vínculos. 

Pádel. Se juega por parejas y se compite contra otras. Además de mejorar reflejos y disminuir el estrés, el pádel refuerza las relaciones sociales entre personas de edades muy diversas. 

Spinning. Además de quemar calorías y tonificar el cuerpo, esta actividad de bajo impacto es muy motivadora e ideal para conocer gente nueva. 

Yoga. Esta práctica ayuda a calmar el estrés, mejora la concentración y favorece el sueño. La energía y la relajación obtenidas tras una sesión se contagian en el grupo.

Tabla de entrenamiento grupal

Te proponemos una rutina sencilla para hacer con otros. Trabajarás y tonificarás todo el cuerpo, te divertirás y te motivará para seguir haciendo deporte.

Flexiones con palmada. Colócate frente a tu compañero y haz una flexión. Desde esa posición, choca tu mano derecha con la derecha de tu compañero. Vuelve al inicio y haz lo mismo con la mano izquierda. Repite durante un minuto, descansa y haz otra serie. 

Flexiones con palmada

Abdominales con palmada. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en la cabeza. Acerca el torso a las rodillas y choca las dos manos con tu compañero, que estará situado justo enfrente. Intenta hacer 30 abdominales en dos series.

Abdominales con palmada

Burpees. Poneos en cuclillas, uno enfrente del otro. Desde ahí, estirad las manos al suelo y colocaos en posición de flexión. Saltad con los pies hasta las palmas de las manos, girando la cintura. Poneos de pie, elevad los brazos y saltad. Haced 3 series de 10 repeticiones. 

Burpees

Carretilla. Uno de los dos se pone de pie. El otro, en plancha. El que está de pie coge por los tobillos al otro y le levanta las piernas, a modo de carretilla. Este se desplaza con las manos 30 segundos hacia delante y 30 hacia atrás. Luego, se cambian las posiciones. 

Carretilla

Elevaciones de piernas a dúo. Uno se tumba boca arriba y apoya la cabeza en los pies del otro, situado detrás y de pie. El que está tumbado eleva las piernas 90 grados y el que está de pie toca le toca los pies. Repite el ejercicio 20 veces e intercambia la posición con tu compañero.

Como ves, practicar deporte en grupo multiplica los beneficios de hacerlo solo. Ponte en forma con tu pareja o con un amigo o únete a un grupo. Completa esta actividad con una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres. 

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Averígualo en el Test de riesgo cardiovascular.

Fuentes:

Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students. Dayna M. Yorks, Christopher A. Frothingham and Mark D. Schuenke. Journal of Osteopathic Medicine. Noviembre 2017. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140

The effect of behavioral synchrony in groups of teammates and strangers. Philip Sullivan and Kate Rickers. International Journal of Sport and Exercise Psychology. December 2012.  https://doi.org/10.1080/1612197X.2013.750139

People Who Exercise in Groups Get More Health Benefits. Shawn Radcliffe. Healthline. November 2017. https://www.healthline.com/health-news/exercise-in-groups-get-more-health-benefits

Estos son los beneficios que hacer deporte en grupo puede tener para todos los aspectos de tu vida. María Muñiz. Women's Health. Agosto 2019. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a28676020/beneficios-deporte-grupo-fit-night-out-2019/


Depresión por el clima: ¿Afecta el clima a nuestro estado de ánimo?

Depresión por el clima: ¿Afecta el clima a nuestro estado de ánimo?

El frío puede retrasar el metabolismo y provocar desánimo. Por el contrario, el buen tiempo puede aumentar la energía y a aumentar la sensación de bienestar y felicidad. Te damos unos consejos para sobrellevar el frío de estos meses de la mejor manera posible.

En AXA Health Keeper contamos con psicólogos y psicoterapeutas que te ayudarán a superar cualquier dolencia emocional. Regístrate.

Las relaciones personales y el trabajo afectan a nuestra forma de ser y estar. Una ruptura sentimental, problemas familiares o inestabilidad laboral pueden influir en el estado de ánimo. El clima, también. Está demostrado que la meteorología juega un papel importante en cómo nos encontramos emocionalmente.

No empezamos igual el día cuando llueve o está nublado que cuando hace sol. Los cambios bruscos de temperatura también pueden provocar una desestabilización de nuestro organismo. Por suerte, esas alteraciones suelen durar pocos días y, en general, no afectan a nuestra rutina.

¿Cómo puede afectarte el clima?

El clima puede tener un efecto sobre nuestro cuerpo y nuestra salud mental. Estos son algunos de los aspectos en los que el tiempo metereológico tiene una mayor incidencia.

Estado anímico. La Universidad British Columbia (Canadá) encontró que el clima puede alterar funcionalmente los estados emocionales humanos. La niebla, las lluvias y la humedad provocan desánimo. Por el contrario, las temperaturas moderadas y la luz del sol nos hacen sentir bien.

Mayor tristeza. La Universidad de Leuven (Bélgica) concluyó que las personas que suelen tener un estado de ánimo bajo pueden ver aumentada su tristeza con el mal tiempo. Además, según el estudio, la reacción al clima puede tener un componente familiar. 

Menos energía. El clima frío puede disminuir nuestra energía. La oscuridad, también, ya que indica al cerebro que es hora de descansar y, por tanto, nos sume en un estado pasivo. En cambio, las  temperaturas más cálidas (hasta 21 °C) pueden aumentar la energía y el estado de ánimo. 

Más estrés. Cuando hay tormenta, se produce una caída de la presión atmosférica que puede causar nerviosismo e inquietud. La Universidad de Chubu (Japón) demostró que el mal tiempo puede provocar estrés y afectar a nivel físico, causando brotes de dolor crónico. 

Toma de decisiones. El clima moderado puede afectar a nuestra capacidad para pensar y tomar decisiones. Asimismo, puede potenciar la memoria y hacernos sentir más abiertos y receptivos a nueva información.

Puede aumentar la violencia. El calor y las lluvias extremas pueden potenciar la agresividad y elevar los conflictos, ya sean de tipo bélico o violencia interpersonal. La Universidad de Princeton (EE.UU.) halló que el cambio climático podría ampliar las tasas de conflicto.

Alimentos con triptófano

¿Quién es más vulnerable a los cambios en el clima?

En general, el tiempo nos afecta a todos por igual. Sin embargo, hay quienes apenas sufren más alteraciones en su estado de ánimo, mientras que otros acusan más los cambios de temperatura.

  • Mujeres
  • Adultos mayores
  • Personas con neurosis (dificultades para controlar emociones).
  • Personas con trastorno anímico (depresión o trastorno bipolar)

Quienes sufren meteoropatía, es decir, patologías que mejoran o empeoran según el tiempo, suelen experimentar los siguientes síntomas:

  • Irritabilidad
  • Migraña
  • Insomnio
  • Problemas de concentración
  • Molestias alrededor de cicatrices o lesiones

Consejos para evitar que el clima afecte al estado de ánimo

Aunque no podemos controlar el clima, está en nuestras manos tomar medidas para aliviar sus efectos.

Triptófano. Los alimentos ricos en este mineral (huevos, pescado azul, cereales, frutos secos) ayudan a estimular la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.   

Respiración. Aprender a controlar la respiración puede ayudar a controlar y aliviar el estrés. Haz respiraciones profundas y conscientes. La meditación y el yoga también funcionan. 

Pensamientos positivos. Dale la vuelta y sácale partido a una jornada de lluvia. Sal a chapotear y piensa en los beneficios de llover. Consulta el pronóstico del tiempo y estate preparado. 

Ambiente agradable. Haz que tu hogar sea cálido y luminoso. Mantenlo bien aclimatado (calefacción o aire acondicionado) para estar en él cuando el clima sea adverso. 

Diario personal. Si la lluvia y el frío te afectan mucho, anota en un diario tu estado de ánimo. De esta manera, podrás hacer un seguimiento de tus emociones y de posibles soluciones. 

Como ves, el mal tiempo y las temperaturas extremas puede alterar el estado de ánimo. Seguir una dieta equilibrada, mantenernos activos y dormir más ayudan a reducir el estrés y a minimizar los riesgos de la meteoropatía.

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Fuentes:

Weather impacts expressed sentiment. Patrick Baylis, Nick Obradovich, Yury Kryvasheyeu, Haohui Chen, Lorenzo Coviello, Esteban Moro, Manuel Cebrian, James H. Fowler. Plos One. Abril 2018. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195750

Come rain or come shine: Individual differences in how weather affects mood. Klimstra, T. A., Frijns, T., Keijsers, L., Denissen, J. J. A., Raaijmakers, Q. A. W., van Aken, M. A. G., Koot, H. M., van Lier, P. A. C., & Meeus, W. H. J. Emotion. Diciembre 2011. https://doi.org/10.1037/a0024649

Lowering barometric pressure induces neuronal activation in the superior vestibular nucleus in mice. Jun Sato, Hideaki Inagaki, Mayu Kusui, Makoto Yokosuka, Takahiro Ushida. Plos One. Junio 2019. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211297

Quantifying the Influence of Climate on Human Conflict. Solomon M. Hsiang, Marshall Burke and Edward Miguel. Science. Agosto 2013. https://www.science.org/doi/10.1126/science.1235367

Yes, Weather Can Affect Mood and Energy — and So Can Climate Change. Emily Swaim. Healthline, August 2022. https://www.healthline.com/health/mental-health/weather-and-mood

¿Te está afectando tanto cambio del tiempo al estado de ánimo? No te preocupes, es normal. Belén López. La Vanguardia. Abril 2022. https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20220429/8232333/como-afecta-tiempo-cambio-animo-nbs.html