La deuda de sueño: una medida crucial para dormir mejor

La deuda de sueño: una medida crucial para dormir mejor

La mayoría de los adultos no duermen lo suficiente: varios estudios estadounidenses, europeos y asiáticos revelan que un tercio de la población no consigue tener una duración y calidad de sueño reparadores. En Estados Unidos, un asombroso 70% de los estadounidenses se identifica como privado de sueño, y es probable que muchos más lo están y no se dan cuenta. Aunque nos parezca que nos las arreglamos bien con 6 horas por noche, nuestro rendimiento y nuestra salud están sufriendo entre bastidores. 

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico 

La deuda de sueño, definida de forma sencilla, es la cantidad de sueño que debes a tu cuerpo en los últimos 14 días aproximadamente. Es un total acumulado de las horas de sueño que has perdido, en relación con la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. Así pues, si durmieras perfectamente todas las noches (¡un deseo para la mayoría de nosotros!), no tendrías ninguna deuda de sueño.

Para entender la deuda de sueño, primero tienes que comprender que cada persona tiene una necesidad de sueño única, que es el número biológicamente determinado de horas que necesitas dormir cada noche para sentirte mejor durante el día.

Para la gran mayoría de los adultos, este número oscila entre 7 y 9 horas, con una media de algo más de 8 horas. (Hay excepciones, pero son increíblemente raras: es más probable que te caiga un rayo a que poseas el gen que te permite estar bien con menos de 7 horas de sueño por noche).

Un gran factor en juego es que a la mayoría de los humanos les resulta difícil averiguar su necesidad de sueño por sí mismos. En realidad, estamos evolutivamente preparados para aclimatarnos a nuestro propio cansancio con el tiempo, lo que significa que no podemos utilizar nuestro nivel de cansancio para saber si estamos durmiendo lo suficiente.

Por qué dormimos poco

Algunas razones más por las que muchos dormimos poco:

  • Poco valor cultural: El sueño está lamentablemente infravalorado en nuestra cultura, especialmente en el lugar de trabajo. Se da una sutil presión de grupo para dormir poco, que la mayoría de nosotros experimentamos en nuestro día a día. Nos hace sentir que dormir mucho y profundo es un signo de debilidad o desmotivación.
  • El mito de la cafeína: Disponemos de herramientas como el café y las bebidas energéticas que nos engañan haciéndonos creer que podemos arreglárnoslas con menos horas de sueño, cuando la verdad es que la cafeína sólo sirve para enmascarar temporalmente la sensación de cansancio y no hace nada para reducir realmente la necesidad de sueño de tu cuerpo.
  • Optimismo en el sueño: Aunque tengamos una idea exacta de nuestras necesidades de sueño, los estudios demuestran que tendemos a estimar hacia arriba la cantidad de tiempo que pasamos en la cama.
  • Acumulas deuda con el tiempo: Cómo te sientes ahora no es sólo el resultado del sueño de la última noche, sino el resultado de las dos semanas anteriores de sueño. Esto significa que una noche no te estropeará a largo plazo, pero tampoco lo arreglará.

Los verdaderos beneficios vendrán de la gestión de la deuda de sueño a lo largo del tiempo con un horario consistente para satisfacer tu necesidad de sueño.

Hacer ejercicio a diario ayuda a recuperar el sueño

Cómo recuperar el sueño 

La deuda de sueño puede recuperarse y, al hacerlo, revertir cualquier efecto negativo.

En un estudio, los participantes que sólo habían dormido 4,5 horas por noche durante una semana completa experimentaron un aumento espectacular del rendimiento cognitivo y del estado de ánimo después de que se les permitiera dormir dos noches completas de recuperación.

Todas las personas necesitan una determinada cantidad de sueño constante para rendir de forma óptima. Conseguir una cierta cantidad de sueño de calidad es sencillo si te atienes a los siguientes hábitos:

  • Establecer una rutina regular y relajante a la hora de acostarse
  • Mantener tu dormitorio oscuro, tranquilo, fresco y cómodo
  • Reducir la luz azul al menos una hora antes de acostarse
  • Recibir suficiente luz solar y hacer ejercicio a diario

Sin embargo, no siempre necesitas estar en tu mejor momento. Hay momentos en los que tendrá sentido perder algo de sueño.

Lo importante es ser consciente de tu deuda de sueño actual para tomar decisiones informadas. En general, cuanto menos deudo de sueño tengas, menos te perjudicará una o dos noches de dormir poco de vez en cuando.

Fuentes:

  • Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs of Insufficient Sleep. Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian Van Stolk. Report by RAND Corporation 2016 Sleep Foundation. Statiscs about sleep
  • Short Sleep Duration among US Adults. Center for Disease Control and Prevention
  • What Are Sleep Deprivation and Deficiency? NIH- National Heart, Lung, and Blood Institute
  • Working Hours, Sleep Disturbance and Self-Assessed Health in Men and Women: A Multilevel Analysis of 30 Countries in Europe. Frontiers in Public Health VOLUME=10 YEAR=2022 DOI=10.3389/fpubh.2022.818359
  • Jan Snel, Monicque M. Lorist, Chapter 6 - Effects of caffeine on sleep and cognition, Editor(s): Hans P.A. Van Dongen, Gerard A. Kerkhof, Progress in Brain Research, Elsevier, Volume 190, 2011, Pages 105-117
  • Hossain JL, Ahmad P, Reinish LW, Kayumov L, Hossain NK, Shapiro CM. Subjective fatigue and subjective sleepiness: two independent consequences of sleep disorders? J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):245-53. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00466.x.
  • Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, Aptowicz C, Pack AI. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep. 1997 Apr;20(4):267-77.

Menú para dieta militar. ¡Bajar de peso en sólo 3 días!

Menú para dieta militar. ¡Bajar de peso en sólo 3 días!

Perder unos kilos en poco tiempo es posible, aunque no recomendable. Un régimen a base de proteínas, vegetales e infusiones puede ayudar a depurar el organismo y bajar volumen corporal. Te contamos qué dicen los expertos.

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La dieta militar es un régimen alimenticio de moda que no está asociado con el ejército. Se promociona por redes sociales para perder peso rápidamente, hasta 5 kg en una semana.

Supuestamente acelera el metabolismo fomentando 3 días de restricción calórica. Esto se consigue ingiriendo un menú fijo bajo en calorías, seguido de un período de alimentación sin restricciones.

Si bien la dieta puede conducir a una pérdida de peso rápida a corto plazo, es tan restrictiva que es poco probable que los resultados se mantengan a largo plazo.

Según los nutricionistas, las dietas estrictas como ésta pueden afectar a nuestra relación con la comida. Para adelgazar, recomiendan seguir una alimentación sana y equilibrada. 

Qué es la dieta militar 

La dieta militar consiste en restringir ciertos tipos de alimentos y calorías durante un breve periodo de tiempo. Lo habitual son 3 días, con 4 de descanso si se quiere repetir.

Durante la dieta militar se suprimen las comidas a media mañana, y también las meriendas, que pueden sustituirse por un café o una infusión (como té verde). En los tres días de régimen, la ingesta calórica media se sitúa entre las 1.000 y las 1.400 calorías diarias.

Al ser una dieta restrictiva, se recomienda no hacer deporte durante las 72 horas que dura. Si se desea, se puede hacer ejercicio moderado, como caminar o ir en bicicleta media hora o una hora.

¿La dieta militar funciona?

Actualmente no hay estudios sobre la dieta militar. 

Aunque se ha visto que un déficit de calorías ayuda a perder peso, la Universidad de Atenas encontró que la mejor dieta es aquella que se puede cumplir durante largo tiempo.

Asimismo, los defensores de la dieta militar aseguran que activa el metabolismo, gracias al consumo de alimentos ricos en proteínas. No obstante, no hay evidencia detrás de esto.

De la misma manera, a pesar de los rápidos resultados, la mayoría de nutricionistas consideran que adelgazar en tan poco tiempo no es saludable.

Pero, dado que la mayor parte del peso que se perdería sería por el agua, es probable que se recupere el peso rápidamente una vez que regrese al patrón de alimentación habitual.

Lo habitual y sano es bajar entre medio y un kilo por semana cuando se hace dieta, manteniendo una ingesta calórica media de unas 1.500 calorías.

Por lo tanto, lo más aconsejable es seguir una dieta saludable que apoye la pérdida de peso lenta y constante, pero que no implique restricciones severas. Esto es lo contrario de lo que proponen la dieta militar y muchas otras dietas de moda.

Menú la dieta militar de 3 días

Primer día 

Desayuno. 1 rebanada de pan tostado con queso + 1 manzana + 1 taza de café o infusión. 

Comida. 1 tostada de pan integral con atún enlatado +  1 taza de café o té.

Cena. 1 ración moderada (unos 85 gr) de ternera + verduras (judías verdes) + 1/2 plátano o 1 taza de helado de vainilla (340 gr.)

Segundo día 

Desayuno. 1 tostada de pan integral + huevo cocido + 1/2 plátano + 1 taza de café o té. 

Comida. 1 tostada (o 5 crackers) + 1 taza de queso fresco 

Cena. 1 ración moderada (unos 85 gr) de pollo o pavo + verduras (zanahorias) + 1 manzana o  media taza de helado de vainilla (340 gr.)

Tercer día 

Desayuno. 1 tostada de pan integral + crema cacahuete + 1 naranja + 1 taza café o té. 

Comida. 1 tostada (o 5 crackers) + 1 huevo duro 

Cena. 1 lata de atún + verduras (brócoli) + 1/2 plátano + 1 taza helado vainilla (340 gr.)

Dieta militar vegetariana

Los vegetarianos y veganos podrían también seguir este tipo de dieta. La clave está en sustituir los alimentos que no pueden comer por otros permitidos, siempre que estos sean proteicos y no excedan el límite diario de calorías.

Por ejemplo, el atún se puede sustituir por almendras o tofu. El pavo y el pollo pueden cambiarse por seitán (a base de gluten de trigo) o tofu (elaborado con proteínas de soja).

Como ves, la dieta militar no es una dieta sana ni equilibrada, a pesar de que promete una rápida pérdida de peso.

Si buscas resultados duraderos, concéntrate en hacer cambios saludables y sostenibles en lugar de recurrir a dietas de moda, que pueden dañar tu salud. Come bien, múevete y descansa.

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Puedes hacer nuestro test de estilo de vida en nuestra app.

Fuentes:

Does the military diet work? The military diet. https://themilitarydiet.com/does-the-military-diet-work/

Dieta militar de tres días para perder peso y quemar grasa. Men's Health. Diciembre 2021. https://www.menshealth.com/es/adelgazar-perder-peso/a28839109/dieta-militar-tres-dias-perder-peso-rapido/ 

Dieta del militar: en qué consiste y cómo seguirla. Women's Health magazine. Septiembre 2021. https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a33363538/dieta-militar-perder-peso/


Qué es la memoria muscular. ¿Realmente existe?

Qué es la memoria muscular. ¿Realmente existe?

El cuerpo tiene memoria. Es más, los músculos recuerdan los ejercicios de fuerza que hemos hecho, lo que les ayuda a recuperarse mejor. Esta memoria muscular que todos tenemos puede ayudarnos ganar masa muscular, sobre todo, después de un periodo de inactividad.

En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que valorarán tu condición física y te aconsejarán. Puedes registrarte aquí.   

Una rotura, una lesión o una convalecencia pueden llevarnos a tener que pasar semanas o incluso meses en reposo, sin apenas movernos.

Por suerte, el cuerpo y nuestros músculos tienen memoria para volver a sanar.

Así, después de un parón, podemos retomar la actividad física y recuperar el tono muscular en menos tiempo del que imaginamos.

De hecho, la Universidad de Kentucky demostró cómo los músculos tienen una memoria molecular, que les ayuda a recuperarse rápidamente de las pausas prolongadas.

Qué es la memoria muscular 

Al igual que nuestro cerebro tiene memoria y nos permite recordar momentos y experiencias vividas, los músculos también tienen la capacidad de retener aquellos movimientos que han realizado anteriormente de forma repetida y continuada.

Hasta hace poco, la memoria muscular se relacionaba con la capacidad para andar en bicicleta o esquiar, incluso sin haberlas hecho en años. El cuerpo recuerda cómo hacerlas, pero esto no es memoria muscular, ya que esos recuerdos existen dentro de las neuronas motoras del cerebro.

La memoria muscular se da, sobre todo, en quienes practican deporte con regularidad. Si han de dejarlo temporalmente por algún motivo, los deportistas recuperan rápidamente su forma física y tienen más facilidad a la hora de volver a hacer determinados ejercicios.

Ingesta de proteínas

Memoria muscular, ¿mito o realidad? 

Tal y como han demostrado varios estudios, la memoria muscular existe.

Cuando hacemos ejercicio físico, desarrollamos fibra muscular y la información sobre ésta se almacena en el núcleo de nuestras células musculares.

No obstante, si dejamos de hacer deporte durante un tiempo prolongado, las fibras musculares pierden volumen, pero el núcleo de las células se mantiene estable.

De esta manera, cuando retomamos el entrenamiento, es más fácil recuperar la masa muscular perdida.

Cómo mejorar la memoria muscular 

Las rutinas de entrenamiento son las responsables del desarrollo de la memoria muscular. Realizar una actividad física con regularidad ayuda a mejorar la coordinación y el rendimiento.

Ganar masa muscular. Para que nuestros músculos mejoren su memoria, es preciso alcanzar una hipertrofia superior a la que teníamos anteriormente. Es decir, aumentar el tamaño de los músculos con un entrenamiento de fuerza mayor al que hacíamos hasta ahora. 

Descansar. Es necesario dejar un tiempo entre los entrenamientos. La memoria muscular dura unas 72 horas, por lo que conviene hacer deporte, intercalando días de descanso. Así, si vas al gimnasio un lunes, deberías volver el jueves para evitar el deterioro muscular.

Cómo prevenir la hipertrofia

Una lesión, una enfermedad o un reposo obligatorio por causa mayor pueden apartarnos del entrenamiento durante una temporada.

Sin embargo, seguir unos hábitos sencillos puede ayudarnos a reducir y prevenir la hipertrofia (o pérdida de masa muscular).

Ingesta de proteínas. Mantener un consumo proteico alto, de unos 2 gr diarios por kilo al día. Aunque no se haga ejercicio, se estimula la síntesis proteica a través de la dieta (pollo, huevos).

Vigilar las calorías. La ingesta calórica debería ser igual que el gasto calórico. Un déficit de calorías provoca una pérdida de masa muscular. Y demasiadas calorías, que se gane peso.

Moverse. Excepto que se tenga una limitación física, hay que moverse dentro de las posibilidades. Cualquier movimiento reducirá la atrofia muscular que se puede sufrir.

Como ves, la memoria muscular existe y puede ayudarnos a recuperar el estado físico tras un periodo de inactividad.

Seguir una alimentación rica en proteínas también ayuda en el desarrollo muscular, así como dormir lo suficiente para que los músculos se recuperen y el cuerpo recobre la energía.

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Fuentes:

Nucleus Type-Specific DNA Methylomics Reveals Epigenetic “Memory” of Prior Adaptation in Skeletal Muscle. Yuan Wen, Cory M Dungan, C Brooks Mobley, Taylor Valentino, Ferdinand von Walden and Kevin A Murach. Function. August 2021. https://doi.org/10.1093/function/zqab038

Muscle Memory: What is it & How to Use it.  By Anthony O’Reilly June 27, 2020. Trifecta. https://www.trifectanutrition.com/blog/muscle-memory-what-is-it-how-to-use-it


Psicoaromaterapia: aceites esenciales para sanar emociones

Psicoaromaterapia: aceites esenciales para sanar emociones

La psicoaromaterapia es una técnica alternativa que busca mejorar la salud física y emocional, mediante masajes con aceites esenciales. Estos extractos naturales pueden ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor de cabeza y favorecer el sueño.

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Los aceites esenciales son fragancias naturales que se encuentran en ciertas raíces, maderas, resinas, hojas, flores, frutas y bayas aromáticas.

De hecho, la mayoría de hierbas aromáticas que conocemos (romero, tomillo, menta, canela) son ricas en aceites esenciales.

Estos líquidos vegetales a menudo se usan en aromaterapia, una técnica de medicina alternativa que emplea extractos de plantas para favorecer la salud y el bienestar.

Los aceites esenciales ¿qué son?

Los aceites esenciales son compuestos volátiles de algunos vegetales. Solamente el 1% de las plantas conocidas contiene.

Capturan el aroma y el sabor o “esencia” de una planta. Generalmente se usan por su agradable aroma.

Estas fragancias de las plantas se extraen mediante procesos de destilación, para obtener aceite esencial puro (concentrado de estas sustancias).

Los aceites esenciales se usan comúnmente en la aromaterapia, donde se aplican sobre la piel y se inhalan sus aromas.

Los aceites esenciales en aromaterapia

Los aceites esenciales se utilizan, principalmente, en aromaterapia para conseguir el bienestar y el equilibrio entre el cuerpo y la mente.

La aromaterapia es una técnica alternativa holística que utiliza extractos de plantas naturales con fines medicinales para mejorar la salud del cuerpo, la mente y el alma.

Se trata un tratamiento, con miles de años de antigüedad, que busca aportar beneficios tanto físicos y emocionales. Hoy día se considera tanto un arte como una ciencia.

La aromaterapia puede aplicar los aceites esenciales de modos diferentes: ambientadores, inhalación, baños y duchas, compresas, masajes, etc.

Propiedades de los aceites esenciales

Como hemos dicho, los aceites esenciales no sólo actúan en el plano físico, sino que son sustancias olorosas que actúan de forma más sutil sobre la mente y las emociones.

Asimismo, el masaje con aceites esenciales combina los efectos positivos del masaje con los de los aceites, dando como resultado una terapia complementaria más efectiva.

La Universidad Politécnica de Hong Kong demostró los efectos ansiolíticos de la aromaterapia en personas con síntomas de ansiedad.

De la misma manera, la Clínica Penzing de Alemania encontró que el uso de aceites esenciales durante un masaje ayuda a aliviar el estrés y pueden recomendarse para la prevención y el tratamiento del agotamiento.

Aceite esencial de lavanda

Psicoaromaterapia, ¿qué es?

La piscoaromaterapia es una técnica alternativa que actúa sobre la actividad mental y las emociones a través de los aromas.

‘Psico’ se refiere a la actividad mental; y ‘terapia’ es lo que atiende y alivia.

De esta manera, esta terapia complementaria usa los aceites esenciales combinados con masajes corporales para cuidar la salud emocional.

Según sus expertos, el unir aceites esenciales y masajes pueden deshacerse nudos emocionales y bloqueos corporales, que alivian desde la ansiedad a una contractura.

Entre otras ventajas, la psicoaromaterapia puede ayudar a superar el miedo a hablar en público, a adaptarse a un cambio brusco vital, a tratar miedos, a mejorar la concentración, a sobrellevar un proceso de duelo, a resolver el insomnio, etc.

Usos de los aceites esenciales

Para la depresión. Los aceites esenciales de naranjo dulce, benjuí, bergamota, pino, jazmín, melisa, lima, salvia, vetiver e hipérico ayudan a combatir la depresión y la falta de ánimo.  

Para dormir profundamente. Se ha demostrado que oler aceite de lavanda mejora la calidad del sueño de las mujeres después del parto y de pacientes con enfermedades cardíacas.

Asimismo, la Universidad de Minnesota concluyó que oler los aceites, principalmente el aceite de lavanda, tenía efectos positivos en los hábitos de sueño. 

Para el dolor de cabeza. La Universidad de Kiel (Alemania) encontró que aplicar una mezcla de aceite de menta y etanol en la frente y las sienes aliviaba el dolor de cabeza.

También se ha visto que es eficaz aplicar aceite de menta y lavanda en la piel, y un remedio tradicional a base de manzanilla y aceite de sésamo.

Como ves, los aceites esenciales pueden tener numerosos beneficios para nuestra salud.

Eso sí, a la hora de elegir un aceite esencial, ten en cuenta su pureza (sin aditivos, suele llevar el nombre botánico en latín) y cómo ha sido extraído (por destilación o prensado en frío).

Fuentes:

What Are Essential Oils, and Do They Work? Written by Helen West, RD on September 30, 2019 Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/what-are-essential-oils

Psycho-aromatherapy. The Reach Aproach. https://www.thereachapproach.co.uk/resources/psycho-aromatherapy.pdf

Aromatherapy Uses and Benefits. Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT — Written by Emily Cronkleton — Updated on March 8, 2019. Healthline. https://www.healthline.com/health/what-is-aromatherapy

Beneficios de los aceites esenciales. Equipo Botanical Online. https://www.botanical-online.com/plantas-medicinales/aceites-esenciales-propiedades

Lillehei AS, Halcon LL. A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. J Altern Complement Med. 2014 Jun;20(6):441-51. doi: 10.1089/acm.2013.0311. Epub 2014 Apr 10. PMID: 24720812.

Göbel H, Schmidt G, Dworschak M, Stolze H, Heuss D. Essential plant oils and headache mechanisms. Phytomedicine. 1995 Oct;2(2):93-102. doi: 10.1016/S0944-7113(11)80053-X. PMID: 23196150.

Steflitsch W, Steiner D, Peinhaupt W, Riedler B, Smuc M, Diewald G. Gesundheitsförderung durch Stress- und Burnout-Prophylaxe mit ätherischen Ölen für alle Berufsgruppen im Wiener Otto-Wagner-Spital [Health Promotion through Prevention of Stress and Burnout with Essential Oils for All Professionals at the Otto Wagner Spital in Vienna]. Forsch Komplementmed. 2015;22(3):185-94. German. doi: 10.1159/000433619. Epub 2015 Jun 18. PMID: 26338021.

Lee YL, Wu Y, Tsang HW, Leung AY, Cheung WM. A systematic review on the anxiolytic effects of aromatherapy in people with anxiety symptoms. J Altern Complement Med. 2011 Feb;17(2):101-8. doi: 10.1089/acm.2009.0277. Epub 2011 Feb 10. PMID: 21309711.


Hombre entregando pasaporte Covid-19 en aeropuerto.

Por qué algunas personas nunca llegan a tener Covid-19

Al menos hay un 40% de personas que, a pesar de estar en contacto con convivientes positivos a la infección por coronavirus, no llegan a infectarse y dar positivo en las pruebas. Mientras, otras se contagian muy fácilmente. Los científicos se preguntan si los que han evitado la COVID-19 podrían ser realmente inmunes al virus por completo. Esto podría ofrecer nuevas pistas sobre cómo atacar al SARS-COV2.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico.

Los que no se contagian tienen una serie de características en común:

Se comportan de forma diferente: Lo hemos visto una y otra vez. Algunas personas se adhieren más estrictamente a los protocolos que se sabe que reducen la transmisión del virus, como llevar una máscara y vacunarse. Evitan los grandes entornos públicos y puede que incluso lo hicieran antes de la pandemia. Pero eso no basta para explicar por qué hay muchos profesores que nunca han cogido la COVID-19 y, sin embargo, pasan muchas horas en aulas enormes, llenas de posible contagiadores.

Han entrenado su sistema inmunitario: El sistema inmunitario es complejo. La vacunación contra la COVID-19 puede hacer que los síntomas sean más leves para algunas personas y, además, puede evitar que otras contraigan la enfermedad por completo.

Cada vez hay más pruebas que sugieren que puede haber otras formas en que las personas están protegidas contra el virus, incluso sin vacunas específicas contra él. Algunas podrían haber sido infectadas previamente por otros coronavirus, lo que podría permitir a sus sistemas inmunitarios recordar y combatir virus de forma similar. 

Hombre cuida en convivencia de enferma con Covid-19 sin contagiarse.

Podría ser por las defensas innatas

Otro estudio sugiere que las fuertes defensas del sistema inmunitario innato, las barreras y otros procesos que impiden que los patógenos infecten el cuerpo de una persona, también pueden prevenir la infección.

Aunque la mayoría de las infecciones son leves, algunos pacientes experimentan una inflamación sistemática grave y potencialmente mortal, daño tisular, tormenta de citoquinas y síndrome de dificultad respiratoria aguda. El sistema inmunitario innato actúa como primera línea de defensa, detectando el virus a través de los receptores de reconocimiento de patrones y activando las vías inflamatorias que promueven la eliminación del virus.

La existencia de otras afecciones médicas o factores del estilo de vida, como el sueño o la dieta, hace que el sistema inmune innato no funcione bien y aumente el riesgo de que una persona enferme a causa de un agente patógeno. Todavíano hay una respuesta única, pero los estudios iniciales pueden ofrecer vías para futuros tratamientos para la COVID-19 y otras afecciones.

Podría ser por su genética

Son genéticamente diferentes: Se conoce que hay asociaciones entre determinadas variantes genéticas y la susceptibilidad a enfermedades transmisibles como el VIH, la tuberculosis y la gripe. Los investigadores han buscado este tipo de asociación con el coronavirus.

Un estudio de junio de 2021, que no fue revisado por pares, descubrió una asociación entre una variante genética y un menor riesgo de contraer la COVID-19. En octubre de 2021 se comenzó otro estudio a gran escala, centrado en parejas en las que una persona enfermaba y la otra no. Pero la mayoría de los expertos sospechan que, incluso si son capaces de identificar esa variante con cierta certeza, es probable que sea rara.

Por ahora, lo mejor para los que no se han contagiado del coronavirus es asumir que son tan susceptibles como cualquier otra persona. Sean cuales sean las razones por las que algunas personas aún no han enfermado, la mejor defensa sigue siendo estar al día con las vacunas y evitar el contacto con el virus.

Fuentes: 

  • European Medicines Agency (EMA). COVID-19 vaccines: key facts
  • Kundu, R., Narean, J.S., Wang, L. et al. Cross-reactive memory T cells associate with protection against SARS-CoV-2 infection in COVID-19 contacts. Nat Commun 13, 80 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-021-27674-x
  • Diamond, M.S., Kanneganti, TD. Innate immunity: the first line of defense against SARS-CoV-2. Nat Immunol 23, 165–176 (2022). https://doi.org/10.1038/s41590-021-01091-0
  • Aristizábal B, González Á. Innate immune system. In: Anaya JM, Shoenfeld Y, Rojas-Villarraga A, et al., editors. Autoimmunity: From Bench to Bedside [Internet]. Bogota (Colombia): El Rosario University Press; 2013 Jul 18. Chapter 2.
  • Genome-wide analysis in 756,646 individuals provides first genetic evidence that ACE2 expression influences COVID-19 risk and yields genetic risk scores predictive of severe disease. E. Horowitz, et al. medRxiv 2020.12.14.20248176; doi: https://doi.org/10.1101/2020.12.14.20248176
  • Andreakos, E., Abel, L., Vinh, D.C. et al. A global effort to dissect the human genetic basis of resistance to SARS-CoV-2 infection. Nat Immunol 23, 159–164 (2022). https://doi.org/10.1038/s41590-021-01030-z

5 recetas Mindful Eating para alimentarse muy conscientemente

5 recetas Mindful Eating para alimentarse muy conscientemente

Comer con calma y con atención plena puede ayudarnos a reducir la ansiedad, perder peso y mejorar nuestro bienestar. Te contamos cómo empezar una alimentación más consciente y algunas recetas sencillas, sabrosas y saludables.

En AXA Health Keeper contamos con un equipo de nutricionistas y endocrinos que te ayudarán a confeccionar tu plan alimentario. Pregúntales.

La alimentación consciente o Mindful Eating es una técnica que ayuda a controlar los hábitos alimenticios.

Se ha demostrado que, entre otros beneficios, promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y favorece el bienestar.

En este artículo explicamos qué es el Mindful Eating, cómo ponerlo en práctica y te proponemos algunos platos ricos y sanos.

Mindfulness + comida = alimentación consciente y saludable

La alimentación consciente o Mindful Eating es aquella que se basa en la atención plena y en el momento presente.

El Mindfulness o atención plena es una forma de meditación que ayuda a identificar y gestionar las emociones y las sensaciones físicas.

De hecho, la Universidad de Georgia encontró que la atención plena ayuda a hacer elecciones conscientes de alimentos, mejorar el autocontrol y disminuir los síntomas depresivos.

Asimismo, la alimentación consciente utiliza la atención plena para alcanzar un estado de plena consciencia ante las señales físicas (hambre, saciedad) y las experiencias al comer.

No obstante, de acuerdo con la Escuela Médica de Harvard, el concepto de alimentación consciente va más allá del individuo. Comemos para tener una salud total".

Técnica de alimentación consciente

El libro Savor: Mindful Eating, Mindful Life sugiere varias prácticas que pueden ayudarnos a empezar a alimentarnos de forma más consciente.

Haz la lista de la compra. Considera el valor de cada alimento de la lista y respétalo para evitar compras impulsivas. Llena la mayor parte del carrito de productos agrícolas y evita procesados.

Ve a la mesa con apetito. Pero antes de tener un hambre voraz. Si te salta las comidas, estarás ansioso por tener algo en el estómago. Llenar ese vacío te impedirá disfrutar de la comida.

Sírvete poco. Empieza con una porción pequeña. Puede ser útil limitar las raciones o elegir un plato de tamaño de postre.

Aprecia la comida. Haz una pausa antes de comenzar para contemplar todo. Expresa en silencio la gratitud por poder disfrutar de la comida y de las personas con que la compartes.

Pon tus sentidos en la comida. Cuando estés cocinando, sirviendo y comiendo, presta atención al color, la textura, el aroma e incluso los sonidos que hacen los alimentos.

Toma bocados pequeños. Es más fácil saborear la comida por completo cuando la boca no está llena. Deja los cubiertos en la mesa, entre bocado y bocado.

Mastica bien. Es posible que tengas que masticar cada bocado de 20 a 40 veces, según el alimento. Pero seguro que te sorprenden todos los sabores que se liberan.

Come despacio. Dedica al menos cinco minutos a comer conscientemente antes de conversar con tus compañeros de mesa.

5 recetas ‘Mindful Eating’

1. Lubina al horno con verdura. Precalienta el horno a 180ºC. Corta zanahoria a gajos u otras verduras. Limpia y descama la lubina, salpimiéntala. Pon las verduras en una fuente, sazona y cuece 20-30 minutos. Añade la lubina y riega con un poco de vino blanco. Cuece 20 minutos.

Lubina al horno con verdura

2. Huevo en tosta con aguacate. Tuesta una rebanada de pan de molde integral o de centeno. Machaca la pulpa de ¼ de aguacate con sal y unas gotitas de limón. En una sartén bien caliente, echa aceite y el huevo ya salado. Cuando esté cuajado, pon encima del pan untado.

Huevo en tosta con aguacate

3. Pulpo asado con ensalada. Pon el grill del horno a calentar. Hierve el pulpo en agua 25 minutos. Escurre, seca bien y unta con aceite. Pon en una fuente y ásalo, dándole la vuelta a media cocción. Al sacarlo, echa sal gruesa y pimentón.

Pulpo asado con ensalada

4. Salmón con sésamo. Unta un lomo de salmón con aceite de sésamo y rebózalo en sésamo. Asa ligeramente en una sartén antiadherente previamente calentada solo hasta que se tueste el sésamo. El corazón del pescado debe quedar crudo.

Salmón con sésamo

5. Ensalada de mango. Corta mango y pepino en dados, añade germinados y perejil a la ensalada y aliña con una vinagreta de mostaza. Acompáñala con hummus de garbanzos y remolacha. De postre, toma nísperos. En total sumarás unas 390 kcal.

Ensalada de mango

Como ves, la alimentación consciente puede ayudarnos a reemplazar los pensamientos y reacciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables.

En definitiva, se trata de una herramienta muy útil para recuperar el control de nuestra dieta y nuestro bienestar.

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Aprende cómo con el Test de la App.

Fuentes:

Masuda A, Price M, Latzman RD. Mindfulness Moderates the Relationship Between Disordered Eating Cognitions and Disordered Eating Behaviors in a Non-Clinical College Sample. J Psychopathol Behav Assess. 2012 Mar;34(1):107-115. doi: 10.1007/s10862-011-9252-7. PMID: 22888181; PMCID: PMC3415312. 

8 steps to mindful eating. Staying Healthy. January 16, 2016. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide. Written by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on June 19, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

The Center for Mindful Eating. https://www.thecenterformindfuleating.org/

Savor. Mindful Eating. Mindful Life. http://www.savorthebook.com/


¿Es bueno hacer ejercicio con la regla?

¿Es bueno hacer ejercicio con la regla?

Muchas mujeres dejan de entrenar durante el periodo. Pero no hay razón para hacerlo. Se ha comprobado que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de la menstruación, a elevar el ánimo y a mejorar el bienestar. Aprende cómo adaptar tus entrenamientos con la regla.

En AXA Health Keeper tenemos entrenadores cualificados que te aconsejarán sobre las mejores rutinas para ti. Consúltales.

No siempre nos sentimos con energía plena para hacer ejercicio. Hay veces que preferimos quedarnos en el sofá, con la manta y viendo una película.

Esto es totalmente normal, sobre todo, porque somos personas cíclicas. Es decir, estamos influenciadas por las hormonas en muchos aspectos, pero hay que aprender a sacarles partido.

No es lo mismo entrenar cuando se está menstruando que cuando se está en plena ovulación. Por eso, a la hora de ejercitarse es importante tener en cuenta el ciclo menstrual.

Ciclo menstrual y entrenamiento

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases, en la que nos sentimos diferentes:

  1. Fase menstrual. Es la fase de sangrado, en la que nos sentimos más cansadas y podemos sufrir molestias. Además, la pérdida de sangre hace que disminuya la hemoglobina y que a los músculos les llegue menos oxígeno. Se aconseja bajar el ritmo y practicar yoga o estiramientos.
  2. Fase folicular. Es la fase entre la menstruación y la ovulación. Los estrógenos aumentan y tenemos más energía. Se pueden hacer ejercicios de fuerza y aprovechar para mejorar nuestro rendimiento. Se recomiendan sesiones cortas de alta intensidad (HIIT) o con cambios de ritmo.
  3. Fase de ovulación. Tenemos la energía al máximo, por lo que es hora de batir nuestro propio récord. Es momento de aumentar la carga y generar mayor estímulo al músculo. Eso sí, respetando la técnica. Se recomiendan ejercicios de cardio y fuerza.
  4. Fase menstrual. Los estrógenos han disminuido y va aumentando la progesterona (hormona de la calma). La energía desciende y podemos sentir menos aguante en los entrenamientos más exigentes. Se aconsejan sesiones de cardio light continuo, Pilates o yoga.

Yoga en la fase menstrual

Entrenar con la regla, ¿es bueno o malo?

Entrenar con la regla no es malo. No hay razón para saltarse el ejercicio durante el período. Lo importante es escuchar al propio cuerpo y darle lo que nos pide.

Cuando estemos cansadas, podemos optar por prácticas más “suaves”. Y cuando sintamos más vitalidad, podemos elegir sesiones más cañeras.

Asimismo, habría que vivir la menstruación de una manera más consciente, y adaptarse a ella para sacar el máximo partido a los entrenamientos.

Y es que el ejercicio es esencial para tener una buena salud menstrual, por lo que hay que intentar mantenerse activa.

Beneficios de hacer ejercicio durante la menstruación

Seguir una rutina de entrenamiento puede ayudar a aliviar algunas de las molestias comunes que acompañan a la menstruación.

Aquí hay cinco beneficios de hacer ejercicio durante el período:

  1. Disminuye los síntomas. El ejercicio aeróbico regular ayuda a reducir los síntomas habituales del síndrome premenstrual (fatiga y cambios de humor).
  1. Favorece el bienestar. El deporte brinda un subidón de endorfinas, que ayuda a elevar el estado de ánimo. Además, estas hormonas actúan como un analgésico natural.
  1. Ayuda a ganar fuerza. La Universidad de Umea (Suecia) encontró que las primeras dos semanas del ciclo menstrual (el día uno es el primer día del período) pueden experimentarse mayores ganancias en fuerza y potencia, debido a los bajos niveles de hormonas femeninas.
  1. Mejora el ánimo. Hacer ejercicio en este momento puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la circulación. Además, alivia los calambres y el dolor de cabeza, típicos del período.
  1. Alivia el dolor. Ejercicios como caminar ligero ayudan a disminuir los síntomas de la dismenorrea (dolor en el útero durante la menstruación).

Como ves, el ejercicio regular es beneficioso para el cuerpo y la mente siempre, también en los días de regla. No hay razón por la que omitamos nuestros entrenamientos durante el período.

Continúa con el ejercicio, pero reduce la intensidad, especialmente si te sientes fatigada. Varía tus entrenamientos, tómate tiempo para recuperarte y aprecia lo que eres capaz de hacer.

Descubre la edad de tu salud 
en la Calculadora de la App.

Fuentes:

Wikström-Frisén, L. (2016). Training and hormones in physically active women : with and without oral contraceptive use (PhD dissertation, Umeå universitet). Retrieved from http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:umu:diva-124842

Can You Exercise on Your Period? Medically reviewed by Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH — Written by Sara Lindberg — Updated on September 17, 2018. https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

Cómo entrenar según nuestro ciclo menstrual. Patry Jordan. Clara nº353. 2021. RBA Revistas.


Qué son y porqué nos dan calambres en las piernas

Qué son y porqué nos dan calambres en las piernas

Son repentinos espasmos musculares que duran pocos segundos, pero pueden ser muy dolorosos. La edad, la deshidratación o una dieta pobre en potasio y magnesio pueden favorecer su aparición. Te contamos cómo prevenir y aliviar los calambres.

En AXA Health Keeper contamos con un gran abanico de fisioterapeutas que te ayudarán a mantenerte ágil. Regístrate.

Duran apenas unos segundos, pero son muy molestas. Además, pueden darnos durante el día o cuando ya estamos acostados.

Las rampas o calambres son contracturas musculares involuntarias a las que hay que prestar atención. Si duran más de 10 o 15 segundos pueden derivar en una contractura aguda.

Qué son las rampas y calambres musculares

Los calambres son episodios de dolor de escasos minutos de duración, originados por la contracción intensa, súbita e involuntaria de un músculo o grupo muscular, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Habitualmente se originan en los muslos (delante y detrás), en las pantorrillas y en las plantas de los pies, haciendo que los dedos queden en garra.

La Universidad de Ginebra encontró que los calambres son habituales a partir de los 50 años y aún más pasados los 60, cuando casi la mitad de las personas los sufren.

Sin embargo, entre quienes padecen rampas, un 31% declara que se despierta de noche debido a su intensidad. 

Por qué dan calambres en las piernas

Las causas se estos repentinos espasmos musculares se asocian a: 

  • Baja hidratación muscular
  • Dietas pobres en potasio y magnesio
  • Trastornos renales y tiroideos
  • Abuso de alcohol
  • Embarazo
  • Menstruación
  • Postoperatorios

Qué hacer cuando te da un calambre 

En la pantorrilla. Si ocurre en la zona de los gemelos, siéntate y alarga las piernas estirando suave desde los talones, con la punta del pie hacia abajo. Mantén la posición respirando con calma hasta que desaparezca. 

En el muslo. Si aparece en la zona trasera (isquiotibiales), siéntate y estira las piernas. Si es la parte delantera, de pie flexiona la rodilla y lleva la pierna atrás, acercando el pie a los glúteos. 

Aplica calor. Pon una toalla mojada en agua caliente o una almohadilla de calor sobre la zona contraída para relajar la musculatura. A la vez, masajéala suavemente.

Una ración de 20 gramos de almendras puede aportarnos el magnesio diario que necesitamos

Cómo prevenir los calambres

Hidratación. Asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día. Y recuerda que el cuerpo pierde más agua si está físicamente activo, así que ingiere más líquidos cuando hagas ejercicio.

Magnesio. Una ración de 20 gramos de almendras puede aportarnos el magnesio diario que necesitamos. El arroz integral y el aguacate son otras fuentes de este mineral.

Potasio. Este mineral genera el impulso para la contracción muscular y su vuelta al reposo. Un déficit puede provocar rampas. Está presente en plátanos, naranjas, sandía, soja y patatas.

Pepinillos. La Universidad de Dakota de Norte descubrió que el jugo de pepinillos ayuda a aliviar los calambres inmediatamente después de producirse.

Jengibre. Hierve tres cucharadas de ralladura de jengibre en un litro de agua 10 minutos. Cuela y deja templar. Se ha comprobado que es una medida eficaz para prevenir calambres.

Picante. En atletas de alto rendimiento se ha comprobado que tomar algo de picante puede disminuir la sensación porque ‘distrae’ al cerebro. Aún así, faltan estudios que lo corroboren.

Dormir. Acostarse boca arriba con sábanas ajustadas obliga a los pies a doblarse, lo que puede contraer la musculatura. Duerme de lado con las piernas flexionadas y mantas que no pesen.

Pies planos. Tener los pies planos puede predisponer a sufrir rampas, según la Escuela de Medicina de Harvard. Para favorecer el arco, camina por la arena y no uses tacón alto.

Como ves, para que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad es importante no descuidar el aporte de potasio y magnesio e hidratarse a diario de forma adecuada.

Asimismo, practicar “disciplinas dulces” (como el yoga) y seguir unos hábitos de estilo de vida saludables ayuda a ganar elasticidad y a prevenir el desgaste natural del sistema muscular.

¿Crees que tu estilo de vida es óptimo? 
Averígualo en el Test de la App.

Fuentes:

Maisonneuve, H., Chambe, J., Delacour, C. et al. Prevalence of cramps in patients over the age of 60 in primary care : a cross sectional study. BMC Fam Pract 17, 111 (2016). https://doi.org/10.1186/s12875-016-0509-9

Calambres nocturnos: una queja frecuente en atención primaria. Nocturnal cramps: A frequent complaint in primary care. P. Henares García. Centro de Salud Galapagar, Galapagar, Madrid, España. DOI: 10.1016/j.semerg.2009.05.002

What Causes Muscle Cramps? Medically reviewed by William Morrison, M.D. — Written by Valencia Higuera — Updated on August 27, 2019 Healhtline. https://www.healthline.com/health/muscle-cramps

Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.

Leg Cramps — TheFamily Health Guide. January 1, 2005. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the


Médica ausculta a paciente con afección del corazón tras sufrir Covid-19.

Cualquier persona infectada con Covid tiene un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos

Nuevas evidencias revelan que cualquier persona infectada por el coronavirus corre un mayor riesgo de padecer problemas cardíacos -incluidos coágulos, inflamación y arritmias-, un riesgo que persiste incluso en personas relativamente sanas, mucho después de que haya pasado la enfermedad.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico

Un estudio realizado por la Universidad de Washington en San Luis, Estados Unidos, ha arrojado como conclusión principal que en algunas personas que han pasado la COVID-19, los problemas cardíacos pueden persistir durante un año o más. El estudio se realizó para evaluar el riesgo de problemas cardíacos durante un año en las personas que tuvieron COVID-19, en comparación con casi 11 millones de personas que no lo tuvieron.

Las personas que se habían recuperado de la COVID-19 mostraron un marcado aumento de 20% problemas cardiovasculares durante el año posterior a la infección. Por ejemplo, tenían un 52% más de probabilidades de sufrir un ictus que el grupo de control contemporáneo, lo que significa que, de cada 1.000 personas estudiadas, había alrededor de 4 personas más en el grupo de COVID-19 que en el grupo de control que experimentaron un ictus.

El riesgo de insuficiencia cardíaca aumentó en un 72%, es decir, alrededor de 12 personas más en el grupo COVID-19 por cada 1.000 estudiados. La hospitalización aumentó la probabilidad de futuras complicaciones cardiovasculares, pero incluso las personas que evitaron la hospitalización tuvieron un mayor riesgo de padecer muchas afecciones.

Mayor riesgo también en personas atléticas

En este sentido, los investigadores pensaron que el riesgo iba a ser más pronunciado y evidente en las personas que fumaban mucho o tenían diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades renales o algunos otros factores de riesgo. Sin embargo, lo que encontraron es que incluso en personas que no tenían ningún problema cardiáca de inicio, eran atléticas, no eran obesas, no fumaban, no tenían enfermedad renal o diabetes, la COVID-19 les produjo un mayor riesgo de problemas cardíacos que a las personas que no tuvieron la COVID-19.

Para explicar este fenómeno, se podría acudir a muchas cosas diferentes. Es posible que el propio virus y la respuesta inmunitaria al mismo provoquen una intensa inflamación que posteriormente afecte al corazón y de lugar a algunas de las manifestaciones cardiovasculares. Es posible que la COVID-19 ataque las células endoteliales, las que recubren los vasos del corazón. Algunas de estas células podrían morir y, finalmente, facilitar la formación de coágulos de sangre y obstrucciones de las arterias o vasos del corazón.

Hay otros mecanismos que giran en torno al llamado receptor ACE. El virus tiene la conocida como proteína spike, que es como una llave que abre una cerradura: el receptor ACE. Eso permite que el virus entre en las células, incluidas las del corazón.

Mujer realizando ejercicios de respiración para mejorar su afección cardíaca tras sufrir Covid-19.

Cambios en el estilo de vida para reducir el impacto cardiovascular de la COVID 

Los cambios en el estilo de vida, como la gestión de las reservas diarias de energía o el aumento lento de tu capacidad de ejercicio, pueden parecer triviales, pero pueden tener un gran efecto en la reducción del riesgo de ataque cardíaco o ictus a largo plazo.

  • Puedes empezar a ver una mejora inmediata con unos simples ejercicios de respiración. Practicar la respiración abdominal profunda todos los días permite a los pulmones absorber el oxígeno necesario y se sabe que ayuda a reducir el dolor y la ansiedad.
  • Si experimentas cansancio, dolor o fatiga después de cualquier tipo de esfuerzo, lo ideal es que lleves un diario para ayudarte a anticipar qué actividades pueden ser demasiado agotadoras mental o físicamente.
  • Haz ejercicio a un ritmo muy lento, a menudo comenzando con un acondicionamiento aeróbico básico y haciendo un entrenamiento de fuerza en posición echada, antes de avanzar a un movimiento más intenso en posición.
  • Por último, para ver tus mejoras a lo largo del tiempo, puedes hacer un seguimiento mediante algún monitor de frecuencia cardíaca en un smartwatch, un manguito de presión arterial o un pulsómetro, si tienes uno en casa.

Fuentes:

  • Xie Y, Xu E, Bowe B, Al-Aly Z. Long-term cardiovascular outcomes of COVID-19. Nat Med. 2022 Mar;28(3):583-590. doi: 10.1038/s41591-022-01689-3
  • Ceccarini, G., Gilio, D., Magno, S. et al. Post-acute cardiac complications following SARS-CoV-2 infection in partial lipodystrophy due to LMNA gene p.R349W mutation. J Endocrinol Invest (2022). https://doi.org/10.1007/s40618-022-01795-6
  • Mohamed, M.O., Banerjee, A. Long COVID and cardiovascular disease: a learning health system approach. Nat Rev Cardiol 19, 287–288 (2022). https://doi.org/10.1038/s41569-022-00697-7
  • Rogers-Brown JS, Wanga V, Okoro C, et al. Outcomes Among Patients Referred to Outpatient Rehabilitation Clinics After COVID-19 diagnosis — United States, January 2020March 2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2021;70:967– DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm7027a2

Cómo perder el miedo a conducir (amaxofobia) de forma sencilla

Cómo perder el miedo a conducir (amaxofobia) de forma sencilla

Tener miedo a conducir es muy común. Pero, evitar coger el coche para evitar riesgos no es la solución. Naturalizar el miedo y comprender que no tenemos el control absoluto sobre todo es el primer paso para superar esta fobia.

En AXA Health Keeper contamos con un buen equipo de psicólogos que te ayudarán a afrontar y superar tus miedos. Pregúntales.

El miedo a conducir es uno de los más habituales y más incómodos.

A veces hay un accidente que podría explicar este miedo y otras es solo el temor a no saber conducir bien por falta de práctica.

No obstante, en todos los casos la clave está en que el miedo a conducir es un reflejo exagerado del miedo a no controlar.

Amaxofobia, qué es

La amaxofobia es el miedo a estar en un vehículo, ya sea como pasajero o como conductor.

Esta fobia puede llegar a limitar la vida, lo que dificulta o incluso imposibilita que las personas estén en un automóvil, autobús, tren o avión.

La Asociación Americana de Psiquiatría no reconoce la amaxofobia como una condición distinta de los trastornos mentales que existen.

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, hay tres tipos de fobia reconocidos: fobia específica, fobia social y agorafobia.

Síntomas de la amaxofobia 

Los síntomas de la amaxofobia incluyen:

    Un miedo intenso a tener un accidente.

    Tener miedo de las lesiones o muertes que resultarían del accidente.

    Miedo a quedar atrapado en el vehículo.

    Síntomas físicos como sudoración, temblores, palpitaciones y náuseas

    Evitar situaciones que impliquen estar en un vehículo

    Ataques de pánico

La amaxofobia, como cualquier fobia, abarca toda la gama de leve a grave.

Algunas personas pueden viajar en un automóvil con un conductor en el que confíen plenamente. Otros, sin embargo, prefieren coger un autobús en una ruta familiar. En los casos más graves, las personas con esta fobia solo pueden viajar a pie.

Viajar en compañía

Cómo superar la ansiedad en la conducción

  1. Practicar. Una vez se tenga el carnet es conveniente practicar lo máximo posible. Y es que saber circular es la clave. Coge el coche tanto como puedas y no dejes de hacerlo.
  1. Control suficiente. No necesitamos el súper control para ser buenos conductores. No podemos tenerlo todo bajo control. Hay que controlar lo suficiente y entrenar la atención.
  1. Calmarse. Hay que exigirse estar tranquilo. Pero, conducir con un poco de ansiedad tampoco es un problema. Así, estarás más alerta y te concentrarás más.
  1. Normalizarlo. Todos hemos pensado qué pasaría si aceleráramos, si no frenásemos o si diéramos un volantazo. Son pensamientos intrusivos, ideas que hay que dejar pasar.
  1. Ser realista. Hay que aceptar el accidente como algo posible (ya sea por tu responsabilidad o por la de otro) pero poco probable. Y si pasa, pasa. Asume que los accidentes suceden.
  1. Ponérselo fácil. Ve a un sitio que te guste, ponte música… Empieza por ir acompañado y luego ve solo. Felicítate cada vez que conduzcas. Y confía en tu capacidad de reacción.
  1. Hay riesgo siempre. No conducir no reduce el riesgo de accidente, pero sí aumenta el riesgo de fobia. La primera causa de muerte no son los accidentes de tráfico. Conducir facilita la vida.
  1. Aceptar la muerte. La muerte está ahí. No dejarás de morirte por no coger el coche. Todos moriremos, es ley natural. Cómo y cuándo sea no es tan importante. Mientras vives, vive.

Tratamiento de la amaxofobia

Hay algunas opciones de tratamiento diferentes que se pueden usar para ayudar a las personas con amaxofobia. Éstos incluyen:

Medicamentos. A veces se prescriben antidepresivos y ansiolíticos para ayudar a controlar los síntomas físicos y emocionales de la afección. Suelen ser más efectivos cuando se usan junto con psicoterapia.

Psicoterapia. El tratamiento para las fobias específicas suele ser una terapia de exposición. Las personas se exponen gradualmente a la fuente de su miedo mientras practican estrategias de relajación. Con el tiempo, el miedo comienza a disminuir o, incluso, a desaparecer.

Asimismo, la Universidad de Pensilvania encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) también se puede usar para abordar los pensamientos negativos o irracionales que a menudo contribuyen a la fobia. 

Si bien la amaxofobia puede afectar notablemente la vida de una persona, existen tratamientos efectivos disponibles que pueden ayudar a superarla. Si se experimenta algún síntoma, lo más conveniente es acudir a un profesional de la salud.

¿Tienes mucho estrés? 
Averigua por qué en el Test de la App.

Fuentes:

What Is Amaxophobia? By Lisa Fritscher. July 09, 2021. Verywell. https://www.verywellmind.com/fear-of-being-a-passenger-2671535#citation-2

Specific phobias.  Prof William W Eaton, PhD. O Joseph Bienvenu, MD. Beyon Miloyan, PhD. Review| Volume 5, ISSUE 8, P678-686, August 01, 2018. DOI: https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30169-X

Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales, quinta edición. Septiembre 2016. American Psychiatric Association. https://dsm.psychiatryonline.org/pb-assets/dsm/update/Spanish_DSM5Update2016.pdf

Kaczkurkin AN, Foa EB. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):337-46. doi: 10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin. PMID: 26487814; PMCID: PMC4610618.

Me da miedo conducir mi coche. Rafa Santandreu. Revista Clara nº350. 2021. RBA Revistas.