empezar a practicar running

Consejos para empezar a practicar running

El running está de moda. Es barato, cada uno puede practicarlo allí donde viva, no precisa de grandes equipamientos y se puede realizar sólo o acompañado.

En AXA Health Keeper queremos animarte a que lo practiques. Busca en nuestros gimnasios los grupos de running y únete a ellos. Regístrate.

Los 7 mejores consejos para empezar a practicar running

  1. Hazlo de verdad. 

Salir a correr un día, para sudar un rato, no sirve de nada. No vas a mejorar la masa muscular, y quemarás sólo unas pocas calorías.

La motivación es muy importante. Encuentra un motivo real y  fuerte para hacerlo y convertir el running en tu práctica deportiva habitual.

  1. Comprueba en qué estado de forma estás.

Casi todo el mundo puede practicar el running, pero no todos podemos hacer 20 Km corriendo, así que sé consciente de tu estado de forma actual y no pongas unas expectativas demasiado altas.

Empieza por sesiones de veinte minutos a un ritmo suave, dos o tres veces por semana.

Si eres deportista habitual  tu estado de forma se presupone mejor, así que comienza con sesiones de 30-40 minutos.

Ve aumentando los tiempos, haz sesiones de unos 50-60 minutos, y aumenta el ritmo, de modo que la distancia sea mayor, y puedas subir cuestas, escaleras, o correr por el monte.

  1. Ritmo y Esfuerzo.

Lleva un podómetro y/o un pulsioxímetro, para controlar la distancia recorrida en pasos y la frecuencia cardíaca.

Al principio de toda práctica deportiva el ritmo de entrenamiento debe ser suave.

Tu Frecuencia Cardíaca Máxima se calcula restando nuestra edad a 220.

Si tienes 40 años, tu Frecuencia Máxima sería: 180.

Un ritmo suave de entrenamiento será aquel que te permita mantener el pulso entre el 60% y el 70% de dicha Frecuencia Máxima.

Es decir el 65% de 180 serían 117. Eso se considera un entrenamiento suave.

  1. Equipación

Salir a correr no precisa un gran gasto en equipación.  Lo más importante es el calzado.

No se puede salir a correr con cualquier zapatilla de deporte. Deben ser zapatillas especiales para el running, que te proporcionen una buena sujeción, una amortiguación adecuada, y que evite que sufras lesiones en rodillas y tobillos.

En invierno, debes ir con ropa térmica, y protegerte de la humedad, y en verano la ropa será ligera y transpirable.

  1. Nutrición

La alimentación es importante a la hora de practicar cualquier deporte, por el gasto energético y la sudoración alta.

No salgas a correr antes de que pasen dos horas de haber comido.

Los hidratos de carbono, cereales, pan, pasta o arroz, y la leche y derivados, son los mejores alimentos para consumir antes y después de hacer ejercicio.

Los productos especiales serán para profesionales en pruebas intensas o muy largas.

Debes beber mucha agua o bebidas isotónicas, para reponer líquidos y sales minerales.

  1. Calentamiento y estiramientos.

Antes y después de salir a correr debes calentar y estirar músculos y articulaciones:

  • Realiza una tanda de abdominales. De este modo evitarás contracturas en la musculatura del tronco y de la espalda.
  • Haz ejercicios de rotación de tobillos para fortalecer esa zona de alto impacto.
  • Eleva las rodillas, sin desplazamiento, hasta el pecho (se denomina “skiping”) y da saltos para intentar que los talones te lleguen al glúteo.
  • Moviliza los dedos de los pies y anda de puntillas.
  • Desplázate lateralmente.
  • Estira los sóleos, levantando los dedos de los pies apoyándolos sobre una pared.
  • Rota hombros y de cuello.
  1. Pasarlo bien

Es lo más importante: Disfruta y pásalo bien.

Sales a correr para ponerte en forma, desconectar del estrés del trabajo, oxigenar el cuerpo y relajarte.

Con AXA Heatlh Keeper podrás registrar tu actividad física sincronizando nuestra app, así conseguirás Fitpoints y obtendrás precios especiales para servicios de salud y bienestar. 

 

 


comenzar a hacer ejercicio

Cómo comenzar a hacer ejercicio

Puedes empezar a hacer ejercicio de la manera más sencilla. Te lo contamos.

Ya conoces los beneficios de hacer ejercicio, ponte las pilas y comienza a moverte.

¿Cómo puedes comenzar a hacer ejercicio?

Los expertos de todos el mundo recomiendan un mínimo de ejercicio semanal.

Podrás hacerlo solo, acompañado, en grupo, en casa, en la calle o en el gimnasio, con una periodicidad de  dos o tres días a la semana, y una duración de alrededor de treinta o cuarenta minutos.

Esa actividad debería ser en su mayoría ejercicio aeróbico, es decir, que mueva todos los grupos musculares, y que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria, de modo que el corazón y los pulmones deban trabajar más.

Esto se consigue simplemente con caminar a buen paso y sin pararse durante una media hora, no es necesario jugar al fútbol, para conseguir esfuerzo aeróbico.

Los ejercicios puede ser ligeros y según vayas estando más en forma y te sientas más capaz, se pueden introducir ejercicios de mayor impacto, como series de abdominales, step, spinning...etc.

También son muy importantes los ejercicios coordinados, que mejoran tu concentración y equilibrio, como subir y bajar escaleras, por ejemplo o hacer una coreografía con música.

¡¡¡ Importante!!!

Siempre, al comenzar y al terminar cualquier ejercicio debes acordarte de estirar los músculos para evitar contracturas y minimizar las agujetas.

El problema de mucha gente hoy en día, es la falta de tiempo para realizar una actividad que conlleve salir de casa y trasladarse dos o tres veces a la semana.

Si es tu caso, puedes ejercitarte en tu domicilio.

Es posible seguir una rutina básica, siempre que se seas voluntarioso y constante y no  busques excusas para postergarlo.

  • Los ejercicios en casa, precisan de ropa cómoda para realizarlos y un espacio no muy grande pero libre de objetos con los que puedas tropezar.
  • La personas mayores que no pueden salir de sus casas, o lo hacen sólo de vez en cuando pueden tomar la rutina de caminar dentro de su casa.

Realizando un recorrido concreto se pueden andar hasta varios kilómetros.

  • Para la gente más joven es adecuada una cinta andadora, bien sin motor para que sea cada uno el que marque el ritmo, o bien con programas motorizados que te obligarán a seguir la velocidad marcada durante el tiempo estipulado.
  • También existen los steps, o escalones que te pueden servir para realizar ejercicio aeróbico. Algunos poseen resistencia para tener que hacer fuerza como si pisaras un pedal y otros simplemente sirven para subir y bajar a mayor o menor altura.
  • Hasta algunas consolas de vídeo-juegos tienen programas de step, de Pilates, de Yoga, o de Fitnnes, o tablas de ejercicios abdominales, para realizar distintas prácticas con explicaciones, tiempos y diferentes niveles de dificultad.
  • Además, el uso de pesas o mancuernas puede ser un buen complemento, para aumentar la masa muscular.
  • Si vives en un piso alto, subir y bajar varias veces al día por las escaleras te puede servir como un ejercicio estupendo para piernas y glúteos.
  • La música también es un aliado para hacer ejercicio en casa. Bailar mueve todos los músculos, hace que suban las pulsaciones y activa la sudoración. Debes hacerlo con ropa y calzado cómodo, para que la postura sea adecuada y el ejercicio correcto.

Si tienes dudas sobre qué actividad realizar pregunta a los profesionales, consulta para conocer tu estado de forma y no olvides que son ellos los que mejor saben lo que te conviene!!!

 ¿Ves como no hay excusas que valgan para no hacer nada?

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