Cómo hacer ejercicio en la playa
Cómo hacer ejercicio en la playa
Estar de vacaciones no significa dejar de hacer deporte. Es más, si tienes más tiempo libre, no hay excusa para no sacar un rato, ejercitarte y seguir en forma. Aprovecha los días en la playa y ejercita todo tu cuerpo bajo el sol y sobre la arena.
Si pasas tus vacaciones en zona de costa, tienes un escenario estupendo para realizar actividad física y mantener todo tu cuerpo en óptimas condiciones.
Si realizas ejercicios estáticos sobre la arena puedes hazlo descalzo. Notar la arena entre los dedos o el agua del mar en la orilla, te conecta con el entorno y fortalece el arco plantar. Además este terreno refuerza los tobillos, sin que se resienta la espalda.
Si vas a practicar deporte de contacto, fútbol o voley playa, o vas a hacer una sesión larga de running, es mejor que te calces. Evitarás riesgo de cortes, lesiones y caídas.
¿Qué ejercicios puedes hacer en la playa?
- Correr por la arena seca. La intensidad exigida a tus músculos es mayor y según la costumbre que tengas de hacerlo, tú decides si puedes correr descalzo o con unas zapatillas que protejan tus tobillos, que van a sufrir continuas rectificaciones de equilibrio. En la orilla, puede que haya desnivel. Ten cuidado con ello o te resentirás la cadera. La brisa del mar alivia el calor del sol y la humedad mejora tu respiración.
- Andar con el agua por la rodilla. El agua hace de freno y te exige que hagas más fuerza en los cuádriceps para andar, pero al mismo tiempo te protege si hay caídas. Con cinco o diez minutos habrás hecho un calentamiento perfecto.
- Zancadas adelantadas, laterales y sentadillas.
Sobre la arena seca lanza el paso hacia delante, doblando la rodilla y manteniendo el equilibrio, aguanta y cambia de pierna. Repite 10 veces.
Después hacia un lado, con la pierna estirada y doblando la contraria. Espalda recta, los hombros atrás, la cabeza alta. Cambia de lado y repite 20 veces.
Para las sentadillas abre un poco las piernas y agáchate con la espalda recta como si te fueras a sentar en una silla. Repite 50 veces.
- Abdominales.
Los puedes hacer en el agua, manteniéndote a flote, sin tocar el fondo, subiendo y bajando las piernas juntas, mientras aplaudes por debajo o abriendo y cerrando las piernas hasta cruzarlas. Siempre en equilibrio.
Si lo haces en la arena, que no sea arena totalmente seca, para endurecer el piso, y alísala, antes de tumbarte.
Recuerda protegerte la piel con cremas con filtros solares, los ojos con gafas de sol, para evitar deslumbrarte con el reflejo de la arena, e hidratarte adecuadamente. ¡¡Disfruta de la sensación de estar a orillas del mar!!
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Top 10. Las mejores Maratones del Mundo
Toma nota de las carreras más populares en el mundo y elije la que más te guste
Al margen de la distancia de 42 kilómetros, cada maratón tiene sus características propias, por el lugar donde se corre, la meteorología, la cantidad de gente que lo disputa, la necesidad o no de tener una marca mínima o un patrocinador, e incluso por la indumentaria de los mismos.
Pon atención. Top ten:
- Nueva York (Noviembre). Se celebra desde 1970 por las calles de la Gran Manzana. Es retrasmitida en directo por la NBC y es la prueba con mayor repercusión internacional. La afluencia de corredores supera los 40.000. Se necesita marca, o se puede obtener plaza en un sorteo. La inscripción cuesta más de 300 dólares.
- Londres (Abril). Se celebra desde 1981 y recauda fondos para fines solidarios. Se corre por entre las calles de la “City”, alrededor de los edificios más emblemáticos. No se aceptan más de 50.000 inscripciones aunque las solicitudes suelen duplicar esta cifra.
- Berlín (Septiembre). Tiene el record de velocidad en 2h, 2’ y 57”, ya que tiene un trazado llano y rápido. Se celebra desde 1974 y de los 286 corredores que participaron el primer año, se ha llegado a 50.000 participantes. Finaliza frente a la histórica Puerta de Brademburgo.
- Boston (Abril). Es el maratón más antiguo. Se celebra desde 1897. Es tristemente famoso por el atentado sufrido en 2013. Para participar debes tener una marca mínima, que se puede conseguir participando en alguna de las pruebas del World Marathon Major (N. York, Berlín, Tokio, París, Londres y Boston).
- Chicago (Octubre). Tiene como patrocinador el Bank of américa y los premios son cuantiosos por lo que atrae a los mejores corredores profesionales. Se corre a través de los barrios más conocidos de la ciudad mientras casi dos millones de ciudadanos animan a los participantes.
- Tokio (Febrero). Es el más reciente, pero ya forma parte de la élite de los seis maratones más importantes. La edad mínima para participar es de 19 años. Es un maratón multitudinario donde los corredores a menudo van disfrazados de personajes de series.
- Barcelona (Marzo). Se disputa desde 1980. Es un circuito totalmente urbano y llega a congregar a 20.000 corredores.
- Roma (Abril). No es multitudinario, pero recorre los lugares más hermosos de la “Ciudad Eterna”. No precisa marca mínima y se puede recorrer hasta en 7 horas.
- París (Abril). Se realiza en un recorrido llano a través de la ciudad y termina en los Campos Elíseos. Se anima a los corredores con música y llegan a reunirse hasta 50.000 en cada edición.
- Atenas (Noviembre).Tiene un recorrido complicado con subidas y bajadas, que termina en el Estadio Panathinaikó, donde se celebraron los primeros J.J.O.O. de la era moderna. Es un evento deportivo y cultural.
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Correr con gafas de sol
Estabas deseando que brillara el sol en todo lo alto para salir a practicar tu deporte favorito al aire libre. Y sabes que debes proteger tu piel.
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¿Has pensado también en tus ojos?
Para proteger tus ojos de los rayos ultravioleta no sirve cualquier gafa de sol. Las gafas de mala calidad, sin cristales homologados pueden hacerte más mal que bien.
El sol sobre tus ojos puede ser peligroso. ¡Cuidado!
- Los rayos UVB producen quemaduras corneales o queratoconjuntivitis.
- El esfuerzo de re-enfocar a menudo la imagen por unas lentes incorrectas a la larga puede producir cataratas.
- Las lesiones y microcicatrices que las quemaduras del sol provocan pueden terminar en lesiones de retina o degeneración macular.
- La piel de alrededor de los ojos es muy sensible a los rayos solares y puede desarrollar cáncer de párpado y de órbita si no está protegida del sol.
Ten todo esto en cuenta, y cuando vayas a salir a hacer deporte escoge unas gafas de sol de calidad. ¡Atento!
- Elige el filtro de la lente correctamente.
Existen cinco tipos de filtros según la luminosidad: El cero es para días nublados, el uno es para luminosidad baja y el dos para luminosidad media, y es el filtro más adecuado para el deporte, pues absorbe entre el 60 y el 80% de la luz. El cuatro y el cinco son para la playa y deportes que se realizan en la montaña o con nieve, donde la luminosidad es fuerte o muy fuerte. - Color del cristal. No todos los colores son adecuados.
Los mejores son el amarillo, gris, verde, o marrón. Bloquearán el 80% de la luz transmisible.
Para hacer deporte el más adecuado es el marrón que aumenta el contraste y la profundidad de campo y tiene efecto relajante. Para deportes acuáticos mejor el verde que permite percibir los colores sin alteraciones. Para el coche mejor las lentes grises o naranjas si es de noche. - Ten en cuenta la forma de la montura. Debe cubrir totalmente los párpados para que el sol no penetre por ningún ángulo.
- Sujeción. Hay gomas especiales para que no se te caigan, o irás incómodo.
- Si normalmente utilizas gafas graduadas, gradúate también las de sol y si usas lentillas con protección, no te olvides de llevar gafas que te protejan del viento, de las partículas en suspensión y de golpes fortuitos.
- No te olvides de los niños. Deben llevas gafas adaptadas para su edad.
- Utiliza las gafas aunque esté nublado. Los rayos UV penetran igualmente, y la claridad te hará fruncir el ceño.
Otros peligros para tus ojos, son los golpes, la introducción de cuerpos extraños, las obstrucciones lacrimales, o los contagios virales y/o conjuntivitis, sobre todo en aquellos que practican deportes acuáticos.
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¿Sabes curar una herida?
Sigue estos consejos para cuidar una herida y ayudar a que cure correctamente
Una herida es una lesión por la cual la piel sufre una rotura, desgarro, rozadura o perforación. Si no la curas, puedes sufrir una infección.
Puede producirse de forma accidental por una caída, un tropiezo, o contacto fortuito, o bien por una operación (incisión o sutura). Si eres deportista, runner, ciclista, haces senderismo, o juegas a algún deporte de contacto, seguro que más de una vez has sufrido una herida que haya sigo algo más que un rasguño. ¿verdad?
¿Sabes cómo actuar ante una herida propia o de un compañero?
- Evalúa si es una herida “sucia” o “limpia”.
- Si los bordes de la piel están separados será una herida “abierta”. Si precisa sutura, deberás ir al médico.
- Si la piel no está abierta y hay hematoma es una herida “cerrada”. Comprueba que no hay lesión en la articulación o en el hueso.
- Será una herida "simple”, si es sólo la piel la que está afectada, el dolor es local y sangra poco.
- Será “compleja” si hay una lesión muscular, de nervios o vasos rotos. La hemorragia será importante. Llama o acude a urgencias.
¡Vamos a curar esa herida!
- Límpiate las manos. Con agua y jabón.
- Lava la herida con abundante agua y jabón. Si es posible que el agua corra, en vez de tener que presionar. Utiliza suero fisiológico, pero no agua oxigenada ni alcohol sanitario en heridas abiertas o mucosas. Son desinfectantes pero irritan los tejidos.
- Limpia de dentro hacia fuera para no introducir gérmenes.
- Si hay hemorragia haz presión con una gasa hasta que pare.
- Aplica un antiséptico tipo povidona yodada y que seque al aire.
- Aproxima los bordes con tiras adhesivas y vuelve a poner antiséptico.
- Según la zona de la herida déjala al aire o cúbrela con una gasa. Se cura más rápido al aire, pero hay que evitar que se infecte.
- Pregunta a tu médico por la necesidad de vacunarte del tétanos.
Si tienes dudas o la herida es importante acude al médico. Él será el más indicado para decirte qué pasos seguir.
En Health Keeper by AXA tienes acceso a médicos y especialistas y atención médica 24h. Estamos para ayudarte.
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El Step
Conoce todo sobre esta disciplina deportiva y anímate a probarla.
El Step es una disciplina deportiva que consiste en subir y bajar de una pequeña plataforma rectangular elevada, siguiendo una secuencia de ejercicios al ritmo de la música, de forma que se realiza un ejercicio físico completo.
La persona a la que debemos su existencia, se llama Gin Miller, una monitora de aerobic que sufrió, en la década de los ochenta, una lesión en la rodilla. Su rehabilitación, consistió en subir y bajar escaleras, utilizando un escalón pequeño, que no le supusiera sobre esfuerzo, ni dolor y al ritmo de la música, como en el aerobic.
Permite realizar trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo. Y pueden practicarlo personas de todas las edades y de ambos sexos.
¿Conoces los beneficios del step?
- Tonifica y refuerza todos los músculos, en especial, glúteos, cuádriceps o sóleos, y se fortalecen las caderas.
- Mejora la resistencia al ejercicio y la fuerza física.
- Mejora el rendimiento cardiovascular y la oxigenación.
- Consume calorías y quema grasas por lo que es adecuado como disciplina para bajar peso.
- Mejora la flexibilidad de las articulaciones, sobre todo en las piernas.
- Mejora la capacidad de reacción y la coordinación de movimientos.
- Mejora la concentración y la memoria al seguir una coreografía dirigida.
- Mejora los síntomas depresivos.
Las clases de step se estructuran como las clases de aerobic, o fitness, es decir, un monitor dirige los movimientos, que forman parte de una coreografía previa.
Siempre se divide en varios bloques:
- Calentamiento: Los primeros cinco o diez minutos. Se aumentan las pulsaciones poco a poco. Los ejercicios son lentos y sencillos, para ir entrando en calor.
- Parte aeróbica: Dura entre 30 y 40 minutos. Los movimientos se vuelven más complejos, las repeticiones aumentan y se completa una coreografía. Se queman calorías porque es la parte en la que se realiza el mayor trabajo cardiovascular y de resistencia. Exige el nivel máximo de atención.
- Trabajo muscular: Se bajan pulsaciones disminuyendo el ritmo y se comienzan a trabajar grupos musculares más concretos por medio de abdominales, o musculación. Se pueden utilizar mancuernas, picas, bandas elásticas, o balones.
- Estiramientos y relajación: Los últimos diez minutos se dedican a estirar los músculos. La música se vuelve lenta y relajante y se hacen varias respiraciones profundas para llevar oxígeno a todos los tejidos.
¡Ten cuidado!
- Mira a la plataforma: Escucha y observa al monitor, pero no la pierdas de vista.
- Pisa con todo el pie y en el centro: si no, te harás daño en la planta.
- Sube de manera suave, no golpees fuerte el step, ni saltes, porque tus rodillas sufrirán.
- No subas de espaldas, puedes tropezar.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- El vientre y los glúteos contraídos y al subir o bajar haz fuerza con los muslos.
- Rodillas flojas, evitando la hiperextensión y la flexión más de 90%.
- No fuerces la espalda hacia atrás, porque se resentirá la zona lumbar, ni la inclines hacia delante, porque se fuerzan los hombros.
- Si has tenido lesión en la rodilla, pregunta antes a tu médico.
- No incluyas el movimiento de brazos hasta que se estés seguro y estable con los movimientos de piernas.
- Bebe mucha agua y lleva calzado adecuado, para que absorba bien el impacto de los pasos. Debes tener bien sujeto el tobillo y con suela antideslizante.
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La Edad y el Deporte
¿Se debe dejar de hacer deporte a una determinada edad? ¿Qué ejercicios son los más recomendables según tu edad?
En Health Keeper by AXA te hemos hablado varias veces de los beneficios de realizar ejercicio físico de forma habitual. La OMS ha advertido en más de una ocasión que el sedentarismo provoca el doble de muertes que la obesidad en sí misma y que casi un 14% de las muertes anuales se podrían evitar, gracias al ejercicio físico.
Esto contesta a la primera pregunta que nos hemos planteado.
¿Hay que dejar de hacer deporte a una edad concreta? NO.
Sé consciente de tus limitaciones y de que tus características personales quieras o no se modifican con el paso de los años.
Los niños tienen una vitalidad, energía e ilusión que a los adultos a veces nos cuesta entender. En la adolescencia, la fortaleza muscular, el metabolismo activo, la coordinación, flexibilidad, agilidad, y resistencia llegan a su punto máximo. Al superar los cuarenta el cuerpo y sus procesos se enlentecen y modifican. Las hormonas no están tan activas, los huesos ya no son tan fuertes, y te cuesta más mantenerte en tu peso. Pero…
¿Qué sucede si dejas de practicar deporte?
- Las fibras musculares se volverán más frágiles, delgadas y quebradizas, por ello necesitas realizar algún ejercicio aeróbico que mueva los músculos y active la circulación y ejercicios de musculación activa o pasiva para mantener la masa muscular.
- Aumentará tu grasa corporal. Con la edad el metabolismo se desacelera. Si no se realiza ejercicio que quemen los depósitos de glucógeno y de grasa, o la ingesta diaria disminuye o engordarás.
- Disminuirá la producción hormonal. El Ejercicio físico activa la liberación de hormonas que ayudan a evitar el insomnio, que reducen el apetito, producen sensación de bienestar, tienen un efecto analgésico, aumentan la sensación eufórica y activan el sistema inmunológico. Si dejas de hacer ejercicio por tanto dormirás peor, tendrás más dolores articulares, comerás con ansiedad, estarás de peor humor y tus defensas se verán comprometidas.
Por todo ello, resulta más que conveniente que no te alejes del deporte nunca, pero sí deberás adaptarlo según vayas cumpliendo años.
Es posible que hasta que sufras alguna lesión, no te des cuenta de que el deporte que practicas produce demasiado impacto en tus huesos o ligamentos. Es muy habitual una rotura de gemelo, o del talón de Aquiles, o un esguince, o rotura de ligamento cruzado de la rodilla en adultos que practican fulbito o fútbol sala, baloncesto, pádel o esquí.
Es entonces cuando deberás plantearte modificar tu actividad física y adaptarla para en el futuro evitar lesiones como esas.
¿Qué deportes son entonces los más adecuados a partir de los cuarenta?
Pues depende de tu forma física y de los deportes que hayas practicado a lo largo de tu vida. No es lo mismo si en la adolescencia jugabas al baloncesto pero desde entonces no has practicado ningún deporte con asiduidad, que si eres un runner habitual, que sales a correr casi todos los días y participas en carreras populares, o si toda tu vida has practicado aeróbic, o haces una hora de natación sin falta tres veces por semana.
Si vas a cambiar a un deporte con menos riesgo de lesiones prueba con el running, la natación o la gimnasia en el agua, el senderismo, el ciclismo, la gimnasia de mantenimiento, el baile, el yoga, el taichí, el tennis…
Valora en cada momento de tu vida, en qué condiciones estás, cuáles son tus gustos y preferencias, tus horarios y posibilidades y ayúdate de las nuevas tecnologías, como la aplicación móvil de Health Keeper by AXA, para controlar tus pasos, tus horas de sueño, tu peso, tus rutas y tus retos. ¡¡Aliméntate de forma sana y equilibrada, evita los malos hábitos y no te pares!!!
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Los Beneficios de la Carne
La carne es un alimento esencial en nuestra dieta. Conoce todo lo bueno que tiene.
La carne forma parte de la dieta de los humanos desde siempre.
Su consumo, de forma moderada, contribuye al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los tejidos y evita problemas de malnutrición, en etapas de crecimiento.
¿Qué nutrientes principales contiene?
- Entre un 15 y un 20% de proteínas de alto valor biológico.
Contienen los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, para funcionar correctamente y que no somos capaces de sintetizar.
- Vitaminas del grupo B. B6, B9 y en especial vitamina B12, imprescindible para el metabolismo, para el mantenimiento del sistema nervioso central y para la formación de glóbulos rojos.
- Minerales como: hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio o zinc.
- Colesterol y ácidos grasos saturados, esenciales para vivir, aunque se deben consumir con moderación.
- Entre un 60 y un 80% de agua.
- Las vísceras como el hígado o los riñones, contienen purinas, moléculas básicas del ADN, y ARN, que se degradan y se acumulan como ácido úrico.
Además de hablar de carnes magras o grasas, los nutricionistas hablan de carnes blancas o rojas.
- Las carnes blancas: pollo o pavo, o la carne de conejo, principalmente.
- Las carnes rojas: vaca, toro o buey, caza, como el faisán, el pichón, la liebre, o la codorniz, y por supuesto las vísceras, como el hígado. Tienen más hierro, porque contienen mioglobina, pero también contienen sustancias perjudiciales, como las aminas heterocíclicas, que en exceso pueden dar lugar a cefaleas, hipertensión o náuseas.
- La carne de cordero y la de cerdo tienen una clasificación especial, según la edad del animal y la manera en la que se ha alimentado (cordero lechal, cerdo de bellota...)
¿Cuánta carne es bueno consumir?
Toma, cada semana, unas tres o cuatro raciones de carnes. La ración de un adulto son 150 -200 gr.
Aumenta la ingesta de carne si tus necesidades proteicas son especiales. Si eres deportista y estás entrenando, o si te estás recuperando de una lesión.
Recuerda:
- 100 gramos de carne (al horno) de cerdo contienen: 30 gramos de proteínas y 6,5 gramos de grasas.
- 100 gramos de pechuga de pollo: 24 gramos de proteínas y 3g de lípidos.
- 100 gramos de pavo: 26 gramos de proteínas y 2 gramos de lípidos.
- 100 gramos de pata de cordero: 17, 9 gramos de proteína y 11,8 de lípidos.
- 100 gramos de conejo: 25 gramos de proteínas y 6 de lípidos.
- 100 gramos de ternera: 20,7 gramos de proteínas y 1 gramo de lípidos.
Recuerda siempre retirar la grasa antes de cocinar un filete, y quitar la piel antes de tomar carne de ave.
Además evita o reduce el consumo de carnes las carnes procesadas o embutidos como las salchichas, el chorizo o la mortadela.
Entre ellos los “menos malos” serían el lomo embuchado o el jamón curado, sobre todo si son ibéricos y el jamón cocido (más aún el de pavo, que tiene menos sal).
Cuando por la razón que sea no puedas consumir carne con regularidad, sustitúyela por pescado y huevos, que también aportarán proteínas de alto valor biológico, y no olvides diversificar tu dieta y comer de todo.
Recuerda que en la plataforma Health Keeper By AXA, tendrás acceso exclusivo a una biblioteca de consejos saludables. Además, sólo por registrarte tendrás acceso gratuito a orientación médica telefónica las 24 horas del día.
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La Cefalea en Deportistas
Descubre por qué te duele la cabeza y si el deporte influye en ello
La Cefalea no es una enfermedad como tal, sino un síntoma. Es un dolor o molestia desagradable, de mayor o menor intensidad, agudo o sordo, concreto o general, crónico o eventual alrededor de la bóveda del cráneo.
Es uno de los dolores más habituales en los humanos y la mayoría de esos dolores de cabeza son cefaleas tensionales.
La cefalea tensional aparece en las sienes y normalmente no es un dolor invalidante aunque sí muy molesto. Es un dolor denominado sordo, porque no es punzante, acompañado de una sensación de compresión.
Se puede deber a tensiones en los músculos del cuello, en los hombros, en la cara o en los ojos. También es posible que aparezca en situaciones de estrés, por falta de sueño o a causa de una postura corporal incorrecta, por ejemplo en el trabajo.
Otro tipo de dolor de cabeza, totalmente distinto es la migraña.
Es un dolor mucho más intenso y duradero, pulsátil y muchas veces unilateral, que incluso se acompaña de otros síntomas como náuseas, vómitos, visión borrosa, o visión de puntos de luz. Sus causas no están claras, aunque la vasoconstricción y posterior dilatación de las arterias parece ser lo más probable.
Sí se conocen alimentos que se consideran ayudantes en el inicio de una migraña como por ejemplo quesos grasos, chocolate, arenques, marinados, frutos secos, higos, pasas, plátanos, cítricos, té o café y las bebidas gaseosas y alcohólicas.
El médico debe ser quien te recete el tratamiento y la medicación más adecuada para minimizar los efectos de los ataques de migraña y evitar que condicione tu vida. Recuerda que en Health Keeper by AXA tienes atención médica 24h sólo por registrarte.
En ocasiones tras la práctica de ejercicio se puede producir cefalea.
¿A qué se debe?
- Ejercicio de alto impacto e intensidad extrema.
- Falta de azúcar, porque los depósitos de energía se ha agotado.
- Deshidratación en casos en los que no se ha bebido suficiente líquido y hay un desequilibrio electrolítico.
- Subida de la tensión arterial, por ejemplo en ejercicios de musculación intensos.
Sin embargo numerosos estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico puede tener el efecto contrario y aliviar tensiones musculares, disminuir la ansiedad y el estrés, mejorar la postura del cuerpo y con todo ello evitar la aparición de los dolores de cabeza o mejorar los síntomas en aquellos que lo sufren de forma continuada.
Por ello, el tratamiento para la cefalea tensional pasa por:
- Ejercicios de relajación
- Evitar el estrés
- Toma de analgésicos
- Ejercicio físico de resistencia, como running, natación, ciclismo, senderismo…
Si haces deporte de manera habitual y sufres dolores de cabeza ten en cuenta:
- Hacer un calentamiento adecuado antes de empezar el entrenamiento y un estiramiento eficaz una vez finalizado. Prácticas como el stretching te pueden ayudar a estirar muy bien sobre todo la zona de las cervicales y trapecios (el cuello y los hombros) que es donde mayor tensión acumulamos.
- Cuida la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Si te pasas con las pesas o ejercitando el tren superior, es más fácil que sobrecargues esa zona y luego aparezca la cefalea.
- Vigila tu tensión. Si la tienes alta, no realices ejercicios anaeróbicos y sólo entrena con ejercicios cardiovasculares.
Consulta siempre las dudas que tengas a tu médico y recuerda que el ejercicio regular equilibra el funcionamiento de los aparatos y órganos de tu cuerpo y supone la mejor prevención ante cualquier problema de salud.
En Health Keeper by AXA premiamos tu estilo de vida saludable con servicios en salud a precios especiales, donde tendrás acceso a médicos y especialistas, como podólogos, oftalmólogos, cardiólogos, traumatólogos y otros más.
Consulta nuestro cuadro de expertos aquí.
La Neumonía en Deportistas
Según los especialistas, los deportistas son más propensos a sufrir procesos infecciosos que afectan a las vías respiratorias, al aparato gastrointestinal, la piel y los tejidos subcutáneos. Esto tiene fácil explicación, ya que el contacto físico entre deportistas, las condiciones de canchas y terrenos de juego, y la humedad y las bajas temperaturas que soportan los deportistas que practican su actividad al aire libre durante los meses más fríos, hacen que el sistema inmunológico deba trabajar al máximo y no siempre las defensas puedan contra los agentes infecciosos. Una de esas infecciones más comunes es la neumonía.
En AXA Health Keeper encontrarás especialistas en neumológía que pueden tratar tu caso concreto. Conócelos registrándote aquí.
¿Qué es una neumonía?
Es una infección de los pulmones, producida bien por bacterias, por virus e incluso por hongos.
Las neumonías más frecuentes en adultos sanos, que practican deporte al aire libre son las producidas por bacterias (Neumococo).
El contagio puede venir a través del aire que respiramos y que esté infectado, o bien a través del contacto con alimentos, secreciones u objetos previamente infectados.
Las afecciones de garganta o de vías altas, pueden ser un factor determinante, pues si no se curan adecuadamente pueden terminan produciendo una sobreinfección a nivel pulmonar.
¿Cuáles son los síntomas más frecuentes?
- Tos con mucosidad y dolor en el pecho.
- Fiebre.
- Decaimiento general, escalofríos, temblores.
- Disnea, o dificultad para respirar, o respiración superficial.
- Dolor de cabeza.
- Inapetencia.
¿Cuál debe ser el tratamiento?
Recuerda que siempre deberás consultar con tu médico y nunca automedicarte.
En casos graves, o personas muy jóvenes o ancianas, se precisa hospitalización y en ese caso se trataría con oxigenoterapia para mejorar la ventilación, y antibióticos por vía intravenosa salvo en el caso de que sea de origen viral.
Si no precisas hospitalización:
- Deberás tomar antibiótico, en las dosis prescritas y durante todo el tiempo que se considere necesario.
- Deberás tomar otros medicamentos para mejorar los síntomas tales como: antitérmicos para la fiebre, antitusivos para la tos, y expectorantes para los mocos.
- Toma muchos líquidos, como zumos de cítricos, sopas, purés e infusiones.
- Suspende el tabaco y el alcohol por completo.
- Descongestiónate la nariz con suero fisiológico.
- Humidifica el ambiente de tu dormitorio para poder eliminar mejor la mucosidad.
- Procura estar en reposo relativo, ya sea en cama o en el sofá. No hagas esfuerzos hasta que te encuentres con suficientes fuerzas.
¿Cómo puedes prevenir el contagio?
- Lávate la manos con frecuencia, tanto al tratar alimentos, como tras estornudar, toser, sonarte la nariz o tocar a personas enfermas.
- Abrígate y desabrígate las veces que haga falta. Tan malo es pasar frío como sudar.
- Cuida la ropa que llevas al hacer deporte. Cambia de calzado y de ropa rápidamente si te mojas.
- Fortalece las defensas con una alimentación equilibrada. Toma mucha vitamina C.
Deporte y neumonía
- Disminuye la intensidad los primeros días. Si corrías una hora, no pases de 20 minutos, y si te cuesta respirar comienza antes caminando.
- Cuando al caminar no te fatigues comienza con el trote muy suave.
- Ve aumentando el ritmo muy poco a poco.
- Haz fisioterapia respiratoria: respira profundamente varias veces durante el calentamiento, por la nariz, aguanta la respiración y suelta el aire poco a poco como si soplaras. Infla globos, o sopla velas a una distancia de un metro para aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer los músculos de la caja torácica. Aguanta en apnea unos segundos para aumentar la presión en la vías.
- Cuando estés al 80% de tu nivel habitual, podrás empezar con tu rutina de actividad como siempre.
Por supuesto, el médico deberá realizarte un seguimiento, así que consúltale todas las dudas.
En AXA Health Keeper encontrarás gimnasios y entrenadores que te ayudarán a ponerte de nuevo en forma.
Ejercicios de estiramiento con el Stretching
La palabra “Stretching” significa estiramiento y cómo técnica corporal consiste básicamente en eso: el estiramiento o elongación de los distintos grupos musculares (ver otras tablas de estiramientos), manteniendo la postura durante unos instantes de modo que se realice un trabajo muscular de mayor o menor intensidad para después distendirlos y relajarlos.
Al despertar o después de estar durante un tiempo en la misma postura, de manera natural, tienes el reflejo de estirarte. Y tras hacerlo te sientes bien, parece que te desentumeces y disminuye la presión en las articulaciones.
En AXA Health Keeper tenemos fisioterapeutas que pueden enseñarte las mejores técnicas para que no te lesiones. Además te enseñamos a relajarte. Puedes registrarte aquí.
¿En qué consisten las sesiones de estiramiento?
- El Stretching Global consiste en un estiramiento por partes, de todas las zonas del cuerpo, siguiendo un orden.
- Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos.
- Normalmente se comienza por la zona central donde se encuentran los órganos principales del cuerpo, el corazón, los pulmones, el estómago, el hígado,…, y se estiran el cuello, los hombros, los brazos, las manos, las piernas, los pies y hasta los dedos.
- Se mantiene el estiramiento de cada músculo o grupo entre 5 y 45 segundos y se realiza una pausa de unos 20 segundos entre un estiramiento y otro.
- Existen ejercicios para realizar de pie, sentado y acostado.
Más que una práctica deportiva es una terapia corporal, porque al sentir profundamente el estiramiento, se consigue un gran nivel de relajación y se consigue la conexión cuerpo-mente que se necesita para volver a recargarte de vitalidad y entusiasmo.
Por sí mismo no es un entrenamiento, sino parte de una sesión, en la que tras un trabajo aeróbico se consiguen una serie de beneficios a nivel muscular, de tendones, ligamentos y a nivel articular. Puede utilizarse como método terapéutico para recuperar elasticidad tras una lesión o como método preventivo para evitar futuras lesiones por errores posturales.
¿Qué beneficios puedes conseguir a través del stretching?
- Mejora la elasticidad de los músculos tendones y ligamentos.
- Aumenta la flexibilidad y resistencia de los músculos y articulaciones.
- Mejora la postura.
- Disminuye los dolores musculares y de las articulaciones.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Previene las lesiones musculares.
- Mejora la circulación y la capacidad pulmonar.
- Mejora tu sexualidad por aumentar la fuerza y flexibilidad de los músculos del periné.
- Elimina el estrés y disminuye el riesgo de ansiedad y depresión.
- Mejora la sensación de bienestar y el reconocimiento corporal.
- Aumenta la fuerza interior y la vitalidad.
Al complementar tu práctica deportiva habitual, como running, fitnnes, body Pump o ciclismo con ejercicios de estiramiento, conseguirás mejorar la relajación tras el ejercicio y limitarás la posibilidad de contracturas, o de desequilibrios por haber trabajado más una zona que otra.
Ten cuidado cuando vayas a realizar los estiramientos y evita estos errores comunes:
- No rebotes. El estiramiento será gradual, si rebotas no llegas hasta el máximo de movimiento.
- No aguantes la respiración. No son ejercicios hipopresivos en los que la apnea es recomendable. Aquí se trata de oxigenar bien los músculos mientras se realiza la elongación.
- No te hagas daño. Hay que notar el estiramiento, pero si notas dolor relaja. Lo estás haciendo mal.
- No estires sin haber calentado, puedes sufrir una contractura.
Los estiramientos deben ser dirigidos por un monitor y pueden ser de diferentes tipos:
Estáticos, cuando estás en reposo, dinámicos, cuando el movimiento comienza con impulso, pasivo si otra persona te mueve el miembro que vas a estirar, o isométrico en el que los músculos tienen una resistencia en contra del estiramiento, entre otros.
Al inicio deberás empezar por los estiramientos básicos, siempre siguiendo las indicaciones para no hacerte daño, y según vayas aprendiendo podrás ir aumentando la dificultad e incluso combinar varios tipos de estiramientos.
Anímate a probarlo y consulta siempre las dudas con un profesional, como los que puedes encontrar en AXA Health Keeper.