13 mitos y algunas certezas sobre alimentación

La alimentación es un tema de interés universal y como tal está rodeado de una amplia gama de mitos y falsas creencias. En la búsqueda de una dieta saludable es importante separar la realidad de la ficción, y no basarnos en mitos y creencias no contrastadas para consumir un alimento u otro. Es preciso que sepamos qué es cierto y qué no sobre los alimentos de nuestra dieta.

Somos lo que comemos, es una frase que has oído muchas veces y con la que seguramente estarás de acuerdo. Pero si no sabes lo que estás comiendo, difícilmente podrás saber de qué estás hecho. Existen innumerables mitos alimentarios que condicionan nuestra dieta diaria, ya sea porque les atribuyen cualidades positivas a los alimentos que no las tienen o, al contrario, les achacan defectos que no poseen. He aquí la realidad de algunos de estos mitos respaldada por la evidencia científica.

Mito 1. Las dietas de moda son la clave para la pérdida de peso efectiva

La pérdida de peso efectiva y sostenible se basa en principios fundamentales como el equilibrio energético. Consumir menos calorías de las que se queman a lo largo del día es esencial para perder peso. Si bien las dietas de moda pueden generar resultados rápidos a corto plazo, no suelen ser sostenibles en el tiempo. En cambio, una alimentación equilibrada y variada, combinada con actividad física regular, es la estrategia más efectiva para mantener un peso saludable.

Mito 2. Saltarse comidas ayuda a perder peso

Saltarse comidas puede parecer una forma rápida de reducir la ingesta de calorías, pero esta práctica no es recomendable. El cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar correctamente. Saltarse comidas sin planificar puede llevar a desequilibrios nutricionales, antojos excesivos y una disminución del metabolismo. Es mejor optar por comidas regulares y equilibradas a lo largo del día, lo que ayudará a mantener los niveles de energía estables y promover una pérdida de peso saludable.

Sin embargo, sí es cierto que en algunos casos el ayuno intermitente (que puede ser equivalente a saltarse alguna comida como el desayuno o la cena) puede ser positivo para mejorar algunos parámetros de salud y perder peso.

Mito 3. Los alimentos light se pueden tomar de forma ilimitada

Los alimentos light han sido reducidos en su contenido calórico con respecto al alimento original, por medio de la disminución en el contenido de algunos nutrientes, habitualmente, grasa. Eso no quiere decir que se puedan consumir sin límite o en cantidades exageradas.

Mito 4. Todos los carbohidratos son malos y deben evitarse

Los carbohidratos son una fuente importante de energía y deben formar parte de una alimentación equilibrada. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas, se acompañan de fibra y de nutrientes esenciales. Estos carbohidratos tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre y proporcionan energía de forma sostenida. Por otro lado, los carbohidratos refinados, como los presentes en alimentos procesados y los azúcares añadidos, deben consumirse con moderación debido a su bajo contenido nutricional y su potencial para provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre.

Mito 5. La miel es mejor que el azúcar y el azúcar moreno mejor que el blanco

La miel es un alimento al que se le atribuyen cualidades que no posee. Está básicamente compuesto de azúcares con pequeñas cantidades de micronutrientes. Contiene una pequeña porción de agua, por lo que su aporte calórico es ligeramente inferior al del azúcar, si bien su poder edulcorante también es menor, por lo que deberemos utilizar mayor cantidad para alcanzar el mismo nivel de dulzor. En cuanto al azúcar moreno, es muy similar al blanco, pero con una pequeña porción de fibra.

Mito 6. Las grasas deben eliminarse de la dieta para que esta sea saludable

Las grasas desempeñan un papel importante en el organismo. Son una fuente concentrada de energía y participan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, presentes en alimentos procesados y frituras, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y los aguacates, son beneficiosas para la salud. Estas grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y promueven la salud cardiovascular. Es importante incluir fuentes saludables de grasas en la dieta de forma moderada.

Mito 7. Las dietas sin gluten son mejores para todos

Las dietas sin gluten son esenciales para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Sin embargo, para aquellos que no tienen ninguna de estas condiciones, no hay beneficios adicionales al eliminar el gluten de la dieta. De hecho, evitar alimentos que contienen gluten sin una indicación médica puede llevar a deficiencias nutricionales, ya que muchos alimentos sin gluten son bajos en fibra y otros nutrientes. Es importante basar las decisiones dietéticas en las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud si se sospecha de alguna intolerancia o alergia.

Mito 8. Los suplementos nutricionales son necesarios para una buena salud

En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada y variada proporciona todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Los suplementos nutricionales solo son necesarios en casos específicos, como deficiencias comprobadas, condiciones médicas o situaciones que requieren una ingesta adicional de ciertos nutrientes., por ejemplo, en dietas vegetarianas o durante el embarazo. Sin embargo, en general es recomendable obtener los nutrientes a través de alimentos reales en lugar de depender exclusivamente de suplementos.

Mito 9. Las dietas vegetarianas producen carencias nutricionales

No. Una dieta vegetariana bien estructurada y diseñada te aportará todos los nutrientes en cantidades adecuadas. El único suplemento requerido es el de vitamina B12.

Mito 10. Espinacas y lentejas, las mejores fuentes de hierro

Existen alimentos vegetales como las espinacas o las legumbres con elevado contenido en hierro. La cuestión es qué cantidad de ese hierro es capaz de absorber nuestro organismo, lo que se llama la biodisponibilidad. En el caso de los alimentos de origen animal, como carnes y pescados, la biodisponibilidad del hierro es mucho mayor que la de los alimentos vegetales.

Mito 11. La sal marina es mejor para la salud

Existen pocas diferencias nutricionales entre los diferentes tipos de sal, incluyendo la sal de origen marino. La única diferencia destacable la encontramos en la sal suplementada con yodo, interesante para asegurar un aporte adecuado de este nutriente. En cualquier caso, existe un consumo excesivo de sal en nuestra dieta, en muchas ocasiones muy por encima de las recomendaciones de 5 g al día (equivalente a una cucharadita de postre), lo que puede tener una incidencia negativa en nuestra salud cardiovascular.

Mito 12. Las leches fermentadas son buenas para las defensas

Más allá de las estrategias comerciales, no existe ninguna evidencia que apoye la relación entre el consumo de leches fermentadas y las defensas. Una alimentación variada y equilibrada con un aporte adecuado de todos los nutrientes y una adecuada actividad física son las únicas claves para potenciar el buen funcionamiento de nuestro organismo, incluyendo el sistema inmunitario.

Mito 13. Si no consumimos el zumo de naranja inmediatamente después de exprimirlo perderá las vitaminas

Este es un clásico. La resistencia de las vitaminas de un zumo de naranja (principalmente, la vitamina C que es la más abundante) es mucho mayor de lo que mucha gente piensa. De hecho, se puede exprimir el zumo por la noche y conservarlo en la nevera para tomarlo a la mañana siguiente sin experimentar pérdidas apreciables en su valor nutricional.

A medida que buscamos una alimentación saludable, es importante distinguir entre los mitos y las certezas respaldadas por la evidencia científica. Recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición para obtener asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades individuales.

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La importancia de la lactancia materna

La primera semana de agosto se conmemora la ‘Semana Mundial de la Lactancia Materna’. Esta celebración quiere recordarnos, especialmente a los padres recientes, la importancia de la alimentación del bebé en los primeros meses. La lactancia materna es el patrón alimentario óptimo para las primeras etapas de la vida.

La lactancia materna es una de las formas más eficaces de garantizar la salud y la supervivencia de los niños. Sin embargo, contrariamente a las recomendaciones, menos de la mitad de los lactantes se alimentan exclusivamente con leche materna.

En las primeras etapas de la vida una alimentación inadecuada puede causar alteraciones en la salud y el desarrollo. El recién nacido presenta unos órganos inmaduros, unas defensas escasas y su aparato digestivo no asimila cualquier alimento. Todo ello hace de la leche materna el alimento más adecuado. En su defecto, se le puede ofrecer leche de fórmula para bebés.

La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida. Transcurrido este periodo, deben empezar a introducirse alimentos sólidos, como purés de frutas y verduras. Además, aconseja continuar con la lactancia materna hasta los dos años de manera complementaria.

La lactancia debe comenzar inmediatamente después del nacimiento. El amamantamiento debe hacerse a demanda, siempre que el niño lo pida, de día y de noche.

Lactancia materna: beneficios para la salud del lactante

La leche materna es el alimento ideal para los recién nacidos y los lactantes, pues les aporta todos los nutrientes que necesitan para un desarrollo sano.

Además, existen diversos componentes de la leche humana que estimulan el desarrollo y maduración del aparato digestivo y la motilidad del tracto gastrointestinal.

La leche materna también contiene anticuerpos que ayudan a proteger a los lactantes de enfermedades frecuentes de la infancia como la diarrea y la neumonía.

Otros compuestos protectores y estimuladores incluyen hormonas, anticuerpos, factores de crecimiento y mediadores gastrointestinales.

De este modo, los beneficios de la leche materna que se reconocen para el recién nacido incluyen aspectos nutricionales, la función gastrointestinal, el sistema inmune y el bienestar psicológico. Además de esos beneficios a corto plazo, la lactancia materna se relaciona con beneficios a largo plazo para el niño.

En el caso de recién nacidos con bajo peso (menos de 2,5 kg) la evidencia muestra una reducción en la mortalidad y en la aparición de enfermedades, además de propiciar un efecto positivo sobre el desarrollo neurológico y el crecimiento.

Existen otros beneficios para la salud del bebé alimentado a partir de leche materna recogidos en diversidad de estudios. Entre ellos destacan:

  • Un menor riesgo de infecciones gastrointestinales durante el primer año de vida.
  • Menores ingresos hospitalarios por enfermedad respiratoria durante el primer año de vida.
  • Menor riesgo de otitis media.
  • Reducción de la tensión arterial en la edad adulta.
  • Menores niveles de colesterol total en sangre en personas adultas.
  • Menor riesgo de sobrepeso y obesidad durante la adolescencia y la edad adulta.
  • Un riesgo disminuido de padecer diabetes tipo 1 y tipo 2.
  • Menor riesgo de enterocolitis necrosante en bebés prematuros.
  • Menor riesgo de leucemia.
  • Menor riesgo de dermatitis atópica y asma infantil.
  • Mayor desarrollo cognitivo.
  • Menor riesgo de muerte súbita.

 

Lactancia materna: beneficios para la madre

La lactancia materna también es beneficiosa para las madres, ya que reduce el riesgo de cáncer de mama y de ovario en el futuro y ayuda a recuperar más rápidamente el peso anterior al embarazo.

También determina un menor riesgo de diabetes tipo 2 para mujeres que no han padecido diabetes gestacional y menor riesgo de depresión posparto.

¿Leche materna o leche artificial?

Las fórmulas o leches para lactantes son solo un alimento, mientras que la leche materna es un complejo fluido nutricional vivo que contiene anticuerpos, encimas y hormonas, todos los cuales tienen beneficios para la salud. Además, la ingesta temprana de calostro, muy rico en anticuerpos, es especialmente importante.

De este modo, las preparaciones para lactantes carecen de los anticuerpos que hay en la leche materna. En algunos casos su perfil lipídico puede ser diferente al de la leche materna, quedando los niveles de ácidos grasos DHA y ARA por debajo de lo deseable.

También la carga renal suele ser mayor en las leches para lactantes que en la leche materna.

Cómo solucionar los problemas a la hora de dar el pecho

La posición del bebé durante la lactancia es crucial para establecer y mantener una lactancia efectiva. Es recomendable que una persona experta pueda supervisar los primeros amamantamientos para dar consejos y modificar posibles errores. Alguno de los problemas que pueden surgir son dolor en el pezón o en el pecho, la producción escasa de leche y la pérdida de peso del lactante.

Prevención y solución de problemas durante la lactancia

  • Dolor en la mama. Una mama normal es blanda. La obstrucción de los conductos mamarios determina que la mama se ponga dura, edematosa y con dolor. Si la leche no es extraída, su producción futura puede disminuir.

La solución pasa por una evaluación de la lactancia por parte de una persona experta para corregir posibles defectos de posición u otros. También es beneficioso dar leche frecuentemente sin restricción, administrar analgésicos compatibles con la lactancia y masajear y colocar compresas con agua fría en la mama.

  • Pezones inflamados. A menudo la causa es una postura incorrecta del bebé  durante la lactancia. También es posible que exista una infección causada por Candida albicans.

La solución pasa por una correcta colocación del bebé. Si existe infección, se puede suministrar un antifúngico de uso tópico.

  • Mastitis. Se produce por la inflamación del tejido conectivo causado por un bloqueo del conducto lácteo y un drenaje deficiente de la leche. Con el tiempo se produce una proliferación bacteriana.

La solución pasa por continuar con la lactancia o extraer la leche para facilitar el drenaje y evaluar la lactancia para corregir posibles errores. Se pueden utilizar analgésicos compatibles con la lactancia. También puede ser beneficioso el aumento en la ingesta de fluidos y masajear suavemente para desbloquear los conductos.

  • Pezones invertidos. En estas situaciones se requiere la ayuda de alguien con experiencia en la colocación. No tiene por qué suponer un problema.
  • Lactancia con cirugía de reducción de pecho. Es posible una lactancia parcial, pero el suministro de leche puede verse reducido.
  • Dificultad en la succión. La solución pasa por evaluar la lactancia por parte de una persona experta para corregir posibles defectos de posición, etc.
  • Pérdida de peso del bebé. Hay que tener en cuenta que las pérdidas de peso transitorias son normales en bebés sanos. Por otro lado, puede aparecer una deshidratación hipernatrémica debido a una deficiente ingesta de leche. En casos extremos esto puede llevar a daño cerebral y muerte.

Cuando un bebé pierde más del 10 % de su peso debería ser evaluado en un hospital para averiguar las causas, incluyendo una evaluación de la lactancia.

  • Ictericia neonatal. La mitad de los niños nacidos a término y un 80 % de los bebés prematuros desarrollan ictericia fisiológica en la primera semana. Suele durar 14 días. Si se alarga más de ese tiempo sería necesario investigarlo.

En cualquier caso, ante cualquier problema o dificultad en la lactancia hay que consultar con el médico.

La leche materna es el mejor alimento que un recién nacido puede recibir. Pero si como madre no puedes o no quieres dar el pecho a tu hijo, existen fórmulas infantiles para que el crecimiento y desarrollo del niño sea el correcto.

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Cómo desconectar en vacaciones

Desconectar el móvil y el resto de pantallas, conectar con la naturaleza y probar nuevas actividades, dejando tiempo para la improvisación son acciones muy sencillas que pueden representar un primer paso para ayudarnos a desconectar, relajarnos y disfrutar más de las vacaciones.  

Las vacaciones son una oportunidad única para descansar, revitalizarse y disfrutar de actividades placenteras lejos de las responsabilidades del trabajo.

Sin embargo, en la era digital en la que los horarios laborales y la vida privada se difuminan cada vez más, desconectarse por completo puede resultar un auténtico desafío.

Lo peor es que esa incapacidad para desconectar del trabajo durante las vacaciones puede afectar negativamente a nuestra salud y bienestar, disminuyendo la calidad de nuestro tiempo libre. En el presente artículo, exploraremos estrategias basadas en la psicología laboral que pueden ayudarte a desconectar del trabajo y aprovechar al máximo tus vacaciones.

EstablPlanifica actividades

Al planificar tus vacaciones es importante incluir actividades que sean atractivas y placenteras para ti. Dedica un tiempo a la planificación y busca actividades que te brinden satisfacción y requieran de toda tu atención y dedicación. Aunque pueda sonar algo egoísta, a veces es necesario centrarse en el bienestar de uno mismo para poder seguir adelante en armonía con el resto. De este modo, centrar tu foco de atención en algo diferente de lo habitual te permitirá desconectar por completo del trabajo.

Estas actividades pueden incluir excursiones programadas y talleres diversos al aire libre con otras personas, practicar alguna disciplina deportiva, leer novelas y ensayos de temáticas no relacionadas con el trabajo, desarrollar tus hobbies o dedicar tiempo de calidad a tu pareja, familiares o amigos.

Enfocarte en actividades que te gusten te permitirá dejar atrás las preocupaciones laborales con mayor facilidad. Incluso quienes disfrutan de un trabajo que les apasiona necesitan desconectar en ciertas ocasiones.

Improvisa y prueba cosas nuevas

Planificar las vacaciones no está reñido con dejar tiempo para la improvisación. En ocasiones, disfrutamos menos de las actividades de ocio programadas que de las que no lo están. Por eso, también es recomendable dedicar tiempo a improvisar un destino o callejear sin rumbo fijo.

También puedes hacer algo distinto a lo que estás acostumbrado. Haz piragüismo en un río solitario o alquila una moto de agua, haz una ruta larga de senderismo o ve a un concierto de un grupo desconocido. Dedicarte a cosas que no hayas hecho nunca te ayudará a desconectar y a explorar potenciales caminos de satisfacción. Muchas veces encontramos placer en algo que nos resulta novedoso y desconocido.

Sin horarios

Madrugues o no, deja que tu cuerpo decida cuando hay que levantarse. Existen pocas cosas tan placenteras como despertarte sin alarmas. Dedícale todo el tiempo que quieras al desayuno y, por supuesto, échate la siesta. Disfruta al máximo de los pequeños placeres gratuitos que no puedes permitirte el resto del año. Nuestro cuerpo es muy sabio y no siempre le hacemos el suficiente caso, descubrir tus propios horarios en vacaciones será muy saludable.

 

Conecta con la naturaleza y la familia

La conexión con la naturaleza te da la oportunidad de respirar aire puro y de oxigenar el cuerpo y la mente. El medio natural te permite relajarte y escapar por un tiempo del ambiente urbano, más contaminado y estresante.

Vivir juntos todos los días no significa que estemos conectados. Las vacaciones son el momento idóneo para pasar tiempo de calidad con la familia, alejados de las preocupaciones del día a día.

Céntrate en el aquí y el ahora

Puedes realizar rutinas de meditación o mindfulness, o simplemente céntrate en el momento presente. La atención plena es una técnica respaldada por la investigación científica que puede ayudarte a disfrutar del presente y reducir el estrés relacionado con el trabajo.

Durante las vacaciones, practicar la atención plena puede ser especialmente beneficioso para desconectar. Dedica tiempo cada día para meditar, respirar profundamente y enfocarte en el momento presente. Al hacerlo, podrás disminuir los pensamientos relacionados con el trabajo y aumentar tu capacidad para disfrutar plenamente de tus vacaciones.

Cuídate y descansa

Una buena alimentación, la actividad física y un buen descanso son indispensables para recuperar energías y optimizar el rendimiento del cuerpo y la mente. Las fiestas, las celebraciones y las cenas con amigos y familiares también son importantes para que cuides tus habilidades sociales y tu bienestar psicológico. Mens sana in corpore sano.

Antes de las vacaciones desconecta gradualmente

En lugar de desconectar abruptamente el último día de trabajo antes de tus vacaciones, intenta hacerlo de manera gradual. Reducir gradualmente el ritmo de trabajo unos días antes de las vacaciones, siempre que te lo permitan, puede ayudar a tu mente y cuerpo a adaptarse a la transición hacia el tiempo libre. Aprovecha este período para finalizar tareas pendientes, delegar responsabilidades y prepararte mentalmente para desconectar. Esto te permitirá disfrutar de tus vacaciones desde el primer día, en lugar de llevar contigo el estrés y las preocupaciones laborales.

Vuelve a casa unos días antes

Una vuelta progresiva a la rutina requiere volver unos días antes de que finalicen las vacaciones para que la vuelta no se te haga demasiado cuesta arriba. Planifica bien el regreso y ve recobrando las rutinas y horarios de forma progresiva. Desconectar y reconectar con el entorno laboral requieren el mismo tipo de esfuerzo y tiempo.

 

En definitiva, desconectar del trabajo durante las vacaciones es esencial para nuestro bienestar y salud general. Siguiendo estas recomendaciones lograremos una desconexión efectiva del trabajo y maximizaremos los beneficios que nos ofrecen las vacaciones.

 

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Cómo identificar las diferentes fases de la demencia

La demencia es un síndrome progresivo que se caracteriza por un deterioro cognitivo que no se circunscribe a un efecto normal del envejecimiento. La demencia afecta a aspectos cognitivos como el pensamiento, la comprensión, la memoria, el aprendizaje y el lenguaje. Además, el deterioro de la función cognitiva suele asociarse al deterioro del control emocional y del comportamiento social.

La demencia es cualquier disminución en la función cognitiva lo suficientemente significativa como para interferir en la independencia del funcionamiento individual cotidiano.

Hasta no hace mucho se utilizaba el término “demencia senil” que ahora se considera obsoleto y ya no se usa en la práctica clínica. Esto se debe a que el envejecimiento o la edad en sí mismos no suponen la causa de la demencia. Esta puede ser causada por diversas enfermedades y afecciones del cerebro, como la enfermedad de Alzheimer o los accidentes cerebrovasculares, entre otros.

Tipos de demencia y sus causas

La demencia es una de las principales causas de discapacidad, especialmente en personas mayores, como atestiguan los más de 55 millones de personas que la padecen en todo el mundo. De estos, cerca de un 70 % son casos de alzhéimer.

En nuestro país, más de un millón de personas padecen la enfermedad de Alzheimer, afectando principalmente a la franja de edad comprendida entre los 80 y 86 años.

La demencia es un síndrome que se diagnostica en base a unos criterios clínicos, puesto que no dispone de una prueba específica, ni analítica ni radiológica, que permita establecer el diagnóstico con seguridad. Dichos criterios clínicos incluyen el deterioro de las funciones cognitivas, una evolución progresiva, la afectación de las actividades diarias habituales relativa al deterioro cognitivo, y la ausencia de otra enfermedad que explique por sí misma la pérdida de funciones superiores. Además, se trata de un síndrome adquirido (no presente en el momento de nacer) y el paciente ha de tener un nivel de consciencia normal.

Podemos establecer 4 grandes grupos de demencia:

  • Enfermedad de Alzheimer (o Demencia Degenerativa Primaria o Demencia tipo Alzheimer).
  • Demencia Vascular.
  • Demencia asociada a párkinson. Incluye la variante demencia-párkinson como la demencia por cuerpos de Lewy.
  • Demencia Frontotemporal. Incluye múltiples variantes, siendo las más importantes la variante conductual, las afasias primarias y las demencias con parkinsonismo atípico).

En ocasiones coexisten varios tipos de demencia y hablamos de demencia mixta.

Las causas específicas de las demencias son desconocidas. Lo más probable es que intervengan tanto factores ambientales como genéticos en la aparición y el progreso de la enfermedad.

Entre los factores que incrementan el riesgo de padecer demencia se incluyen:

  • La edad (especialmente a partir de los 65 años).
  • Factores de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, diabetes, obesidad, etc.)
  • Consumo de sustancias neurotóxicas (principalmente tabaco y alcohol).
  • El sedentarismo y la inactividad física.
  • El aislamiento social y la depresión.

 

Primeros síntomas de la demencia

La demencia presenta un comienzo insidioso o progresivo y puede afectar a cualquier área cognitiva. Dado que la demencia más frecuente es el alzhéimer, podemos decir que el área más afectada inicialmente es la memoria. Sin embargo, pueden verse afectadas con anterioridad otras cualidades cognitivas.

Además, la alteración anímica, sea en forma de depresión o de cambios de humor sin justificación, puede ser una señal de alarma de un problema cognitivo subyacente.

Los síntomas iniciales pueden incluir, entre otros:

  • Alteración de memoria para hechos recientes (acontecimientos, conversaciones, citas, …).
  • Pérdida y extravío de objetos (los guarda en lugares no habituales y luego no los encuentra).
  • Desorientación en espacio (tanto en lugares conocidos como, ocasionalmente, en el domicilio).
  • Desorientación en el tiempo (confusión de fechas, incluso del momento del día).
  • Dificultad en resolver problemas habituales o tomar decisiones.
  • Dificultad en el lenguaje (no encontrar las palabras adecuadas en una conversación, o dificultad en nombrar objetos cotidianos).
  • Alteraciones del ánimo o de la conducta (depresión, cambios de humor repentinos, irritabilidad, …).

Etapas o fases de la demencia

No existen dos casos de demencia idénticos. Las causas y el impacto de la enfermedad en cada individuo son factores determinantes a la hora de valorar los síntomas y su evolución.

Existen diferentes escalas para establecer las fases de la demencia atendiendo al deterioro cognitivo, pero también a la repercusión funcional que conlleva.

De modo genérico podemos diferenciar tres fases en el transcurso de la enfermedad:

  1. Fase temprana. Se trata de una fase preclínica, con síntomas leves o muy leves, que no afectan de manera significativa a las actividades de la vida diaria. Los síntomas más comunes incluyen pérdidas de memoria, desorientación en el espacio y pérdida de la noción del tiempo.
  2. Fase intermedia. En esta etapa los síntomas se van haciendo más evidentes, limitando cada vez más las acciones y la autonomía de la persona afectada. Incluye olvidos de acontecimientos recientes y nombres de personas, desorientación en el propio hogar, problemas de comunicación, necesidad de ayuda para tareas cotidianas como el aseo y cambios de comportamiento.
  3. Fase severa o tardía. En esta etapa la dependencia funcional de la persona con demencia es importante. Ya están presentes alteraciones graves de la memoria y los síntomas físicos se hacen evidentes. Existe una creciente desubicación en el tiempo y en el espacio, con dificultades manifiestas para reconocer a familiares y amigos, dependencia para el aseo y cuidado personal, dificultades para caminar y alteraciones del comportamiento que pueden llegar a ser severas.

Prevención y tratamiento de la demencia

No existe en la actualidad ningún tratamiento que pueda curar la demencia o revertir su progresión. Los fármacos específicos anti demencia actuales intentan enlentecer la progresión de la enfermedad. Se están desarrollando múltiples investigaciones con potenciales nuevos fármacos que consigan alterar realmente el curso de la enfermedad.

Sin embargo, el tratamiento de la demencia no es solo farmacológico, sino que debe incluir medidas que mejoren el bienestar del paciente. También es muy importante la atención y cuidado del cuidador, puesto que la demencia la padece una persona, aunque la sufre todo su entorno.

El tratamiento farmacológico de la demencia abarca tres aspectos fundamentales:

  • Tratamiento específico de las alteraciones cognitivas. Incluye inhibidores de la acetilcolinestarasa (indicados en estadio leve y moderado) y memantina (indicado en estadio severo tanto en monoterapia como en asociación con anticolinesterásicos).
  • Tratamiento de los factores de riesgo cardiovascular. Incluye el tratamiento con antihipertensivos, antidiabéticos, hipocolesterolemiantes, etc.
  • Tratamiento de las alteraciones de la conducta. Incluye hipnóticos, ansiolíticos, antidepresivos y antipsicóticos.

Además, la atención sanitaria a los pacientes con demencia debe incluir otros objetivos:

  • Un diagnóstico precoz para tratar de imposibilitar al máximo la progresión de la enfermedad.
  • Optimizar la salud física, la cognición, la actividad y el bienestar a todos los niveles.
  • Diagnosticar y tratar otras enfermedades también presentes en el paciente con demencia.
  • Detectar y tratar los síntomas conductuales y psicológicos más problemáticos.
  • Atender a las necesidades del cuidador.

En cuanto a las medidas de prevención, los estudios muestran que se puede reducir el riesgo de padecer demencia con hábitos saludables. De hecho, se calcula que alrededor de un tercio de los casos de demencia son atribuibles a factores de riesgo modificables como la inactividad física, el tabaquismo y la hipertensión. De este modo, para prevenir la demencia se recomienda, especialmente:

  • Una dieta saludable, rica en alimentos vegetales y con un aporte adecuado de todos los nutrientes.
  • Hacer ejercicio de forma cotidiana.
  • No fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol.
  • Un peso corporal saludable.
  • Controlar los factores de riesgo cardiovascular (tensión arterial, colesterol y diabetes).
  • Mantener una vida social activa.

 

Otros factores que se relacionan con un mayor riesgo de demencia contra los que se pueden establecer medidas de control y prevención incluyen un nivel educativo bajo, el aislamiento y la inactividad cognitiva.

 

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Alimentación para ayudar al hígado a detoxificar

El hígado es uno de los órganos más importantes del organismo, especialmente, en lo relativo a la actividad metabólica. Además de participar en el metabolismo de varias hormonas, sintetiza la bilis para la digestión de las grasas y contribuye a la extracción de energía de los alimentos. Finalmente, también tiene una importante función desintoxicante, participando en la eliminación de sustancias tóxicas presentes en la contaminación, los medicamentos y también en las bebidas y alimentos. Una alimentación saludable puede contribuir a optimizar el funcionamiento del hígado.

El hígado desempeña un papel fundamental en la desintoxicación y metabolismo de las sustancias tóxicas. Una alimentación adecuada también puede contribuir a esta función. En este artículo, exploraremos los alimentos que pueden ayudar a desintoxicar el hígado, respaldados por la evidencia científica, para promover una salud hepática óptima.

Mejorar el funcionamiento hepático

Los malos hábitos alimentarios pueden sobrecargar las funciones del hígado promoviendo la acumulación de grasa, dando lugar a la esteatosis hepática o hígado graso.

Una de estas funciones es la detoxificación del propio organismo, que puede verse perjudicada por un estilo de vida poco saludable. De este modo, para cuidar de nuestro hígado es imprescindible tener en cuenta varios factores, entre los que destacan la alimentación, la limitación de tóxicos y la hidratación.

En primer lugar, es preciso seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen vegetal escasamente procesados. También será importante limitar las sustancias tóxicas, especialmente el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es el principal agresor del hígado, ya que induce su sobrecarga y facilita la formación de depósitos de grasa. Finalmente, una correcta hidratación, por medio de un consumo adecuado de líquidos (incluyendo agua, infusiones y caldos vegetales) facilitará el funcionamiento óptimo de los riñones y la eliminación de sustancias de desecho que acaban revertiendo en la sangre.

Alimentos para un mejor funcionamiento del hígado

Existen alimentos capaces de favorecen la función hepática y mejorar la digestión. Los alimentos coleréticos son aquellos capaces de activar la producción de bilis. De igual modo, los alimentos colagogos promueven el vaciado de la vesícula biliar para que la bilis participe en la digestión.

Dentro de los alimentos recomendados para “limpiar” el hígado se incluyen:

  • Cereales integrales. Aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B.
  • Verduras y hortalizas.
    • La alcachofa y el cardo son alimentos ricos en cinarina, una sustancia que contribuye a la función diurética, colerética y colagoga de estos alimentos.
    • Las cebollas, los rábanos y las crucíferas (coliflor, brócoli, col) son verduras ricas en sulfuranos y sulfurafanos, estimulantes de las funciones hepáticas.
    • Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas son excelentes fuentes de antioxidantes, incluyendo la vitamina C y el glutatión, que participan de la desintoxicación hepática.

 

  • Alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal. Principalmente alimentos con prebióticos (aquellos ricos en fibra o almidón resistente) y probióticos (alimentos fermentados). También contribuyen a mejorar la salud del hígado.
  • Alimentos ricos en lecitina. Se trata de un fosfolípido que contiene colina, un factor vitamínico necesario para el metabolismo hepático y para evitar que la grasa se deposite en el hígado. La yema de huevo, la soja, el hígado, así como algunos frutos secos y semillas, son ricos en lecitina.
  • Levadura de cerveza. Rica en vitaminas del grupo B.
  • Aceite de oliva como fuente de grasa principal, evitando grasas animales de mala calidad.
  • Frutos secos y semillas. Son una fuente de grasas saludables con beneficios cardiovasculares y que ayudan a regular el colesterol, lo cual también se relaciona con la salud del hígado.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Presentan propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a reducir la inflamación en el hígado. Se incluyen el pescado graso como el salmón, las sardinas, etc., y las semillas como las de chía y lino. Estas últimas son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, lo que beneficia tanto la salud cardiovascular como la desintoxicación hepática.
  • Especias como la cúrcuma y algunas plantas como el cardo mariano pueden ayudar en el proceso de limpieza de este órgano.
  • Café. Es rico en polifenoles y sustancias protectoras frente a tóxicos como el alcohol. El café tiene un efecto potenciador de las enzimas detoxificadoras presentes en el hígado.

Por otro lado, para cuidar de la salud en general, y del hígado en particular, es imprescindible minimizar la ingesta de alimentos como fritos, azúcares, refrescos, bebidas alcohólicas y productos ultra procesados. Así como evitar el sedentarismo y el consumo de tabaco.

Fruta buena para el hígado

Las frutas son un grupo de alimentos con grandes cualidades para promover un buen estado de salud. Aportan agua, azúcares de fácil asimilación, fibra, una gran variedad de vitaminas y minerales y sustancias antioxidantes.

Se recomienda un consumo de 3 o más raciones de fruta al día. Para contribuir a un estado óptimo del hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, especialmente:

  • Manzanas y cítricos. Su efecto colagogo facilita el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado. Los cítricos también son ricos en vitamina C y fibra soluble, lo que estimula la producción de enzimas desintoxicantes del hígado.
  • Las uvas presentan un efecto colerético.
  • Las ciruelas evitan el estreñimiento y favorece eliminación de desechos orgánicos.
  • Las cerezas, la granada y las bayas como los arándanos, las frambuesas y las moras son recomendables por su alta capacidad antioxidante y depurativa.

Promoción de mecanismos depurativos

La promoción del mecanismo de la autofagia, consistente en la renovación celular y el reciclaje de productos de deshecho, también puede contribuir a eliminar toxinas, apoyando la función hepática. A ello puede contribuir, por ejemplo, la actividad física o el ayuno intermitente.

Este tipo de ayuno consiste en no comer durante un periodo variable. Se han observado ciertos beneficios cuando el ayuno alcanza las 12, 14 o 16 horas. Realizar ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También, mejora la sensibilidad a la insulina.

En definitiva, una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en antioxidantes, fibra y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a desintoxicar y fortalecer el hígado. Sin embargo, es importante recordar que estos alimentos deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada.

Además, siempre es recomendable consultar con un dietista-nutricionista antes de realizar cambios significativos en la alimentación.

Fuentes

Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta 2015; 1851(4): 469-84. Doi: 10.1016/j.bbalip.2014.08.010.

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Dopamina, ¿por qué es importante para el cerebro?

La dopamina es el neurotransmisor catecolaminérgico más importante. Se trata de una sustancia química que actúa como mensajero entre las neuronas y está involucrada en multitud de funciones cerebrales y fisiológicas, entre las que destacan la atención, la regulación de la vigilia y el sueño y la memoria.

Qué es y cuáles son las funciones de la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor que pertenece químicamente a la familia de las catecolaminas. Se encuentra biodisponible en diferentes regiones corticales, pero tiene mayor concentración en la corteza prefrontal del cerebro (encargada de la toma de decisiones) y en el hipocampo (encargado de la memoria, entre otras funciones).

 

La dopamina tiene un papel importante en la mayoría de las funciones ejecutivas, que son aquellas que nos diferencian como especie. Las funciones de la dopamina en el cerebro humano incluyen:

 

  • El aprendizaje y la memoria.
  • La motivación y los circuitos de recompensa.
  • El sueño.
  • El estado de ánimo.
  • La atención.
  • El movimiento y la actividad motora.
  • La creación de leche materna en el embarazo por medio de la secreción de prolactina.

Una alteración en los niveles de dopamina puede generar muchos cambios en el sistema nervioso, dado su papel de neurotransmisor. De este modo, unos niveles disminuidos se asocian a dificultades para prestar atención, cambios en el estado de ánimo y dificultades para dormir.

Por el contrario, la dopamina elevada provoca hiperactivación motora y movimientos involuntarios como sucede en la enfermedad del Parkinson.

La dopamina en la activación patológica del cerebro

Los niveles alterados de dopamina en el cerebro pueden tener un impacto significativo en varias funciones cognitivas clave, particularmente en la memoria, el aprendizaje y la atención.

Por otro lado, numerosos estudios asocian los síntomas positivos de la esquizofrenia (delirios y alucinaciones) con el aumento de los receptores de dopamina en áreas concretas del cerebro. En este sentido, los antipsicóticos pueden ayudar a atenuar estos síntomas, proporcionando alivio a las personas afectadas.

En lo que respecta a la memoria, la dopamina desempeña un papel en la potenciación de la memorización a corto plazo y en la capacidad de retener información. Unos niveles adecuados de dopamina son importantes para una memoria saludable y un funcionamiento cognitivo óptimo.

En cuanto a la atención, se ha explorado la relación entre la dopamina y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Algunas investigaciones han observado una disminución de los receptores de dopamina en el cerebro en ciertos casos de este trastorno de la atención.

Participación de la dopamina y funciones cerebrales

Dopamina y placer

La dopamina en mayor medida, junto con otros neurotransmisores, es la encarga de los circuitos corticales de recompensa y placer. Cuando se está disfrutando de alguna actividad o situación, nuestro cerebro genera dopamina que determina la aparición de sensaciones de felicidad o euforia. En este sentido, las investigaciones relacionan la liberación de dopamina en determinadas regiones del cerebro como el núcleo accumbens y la sensación de placer y la motivación.

Este es el mismo principio por el que algunas drogas son capaces de generar placer de forma artificial. Sustancias como la cocaína, las anfetaminas o la nicotina mejoran la transmisión dopaminérgica en áreas cerebrales límbicas. Estas áreas son las destinadas a la generación de emociones y el uso de determinadas drogas puede aumentar la intensidad con las que las experimentamos.

H3: Dopamina y estado de ánimo

La dopamina también juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo. De hecho, una de las teorías explicativas para los trastornos emocionales o de ánimo se basa en una descompensación de neurotransmisores, entre los que se encuentra la dopamina.

De este modo, algunos trastornos del estado de ánimo, como la depresión y el trastorno bipolar pueden llevar asociadas alteraciones en los niveles de dopamina. Se ha podido observar que la disminución de la actividad dopaminérgica está relacionada con la aparición de síntomas depresivos, mientras que un aumento de dopamina puede estar implicado en episodios maníacos. Estos hallazgos respaldan la idea de que la dopamina desempeña un papel crucial en la regulación de los estados emocionales.

Dopamina en el ciclo sueño-vigilia

La dopamina desempeña un papel fundamental en la regulación del sueño, junto con otros neurotransmisores y hormonas como el cortisol y la noradrenalina. Durante el día, estos mensajeros bioquímicos se encargan de mantenernos activos y motivados. A medida que avanza el día y disminuye la luz, nuestro cuerpo deja de segregar dopamina, lo que permite que comience a generarse melatonina, la hormona del sueño.

En este sentido, los casos de insomnio pueden estar motivados por unos niveles elevados de dopamina, al inhibir la producción de la hormona del sueño.

 

Dopamina y funciones motoras

La dopamina actúa como un mensajero químico que facilita la comunicación entre las células nerviosas responsables del movimiento. La disminución en los niveles de dopamina en regiones específicas del cerebro, como la sustancia negra, se ha relacionado con la aparición de síntomas motores característicos de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson. Estos síntomas incluyen rigidez, movimientos lentos y temblores.

La levodopa −un aminoácido precursor de la dopamina− es uno de los medicamentos utilizados para aumentar los niveles del neurotransmisor. En enfermedades como el párkinson existe una disminución de dopamina en la corteza cerebral, por lo que el uso de L-DOPA, ayuda a aliviar los síntomas como los temblores y rigidez muscular.

Sin embargo, cuando se establece un tratamiento para aumentar los niveles de dopamina es preciso tener en cuenta que esta juega un papel en la adicción y el control de impulsos, pudiendo dar lugar a la aparición de comportamientos adictivos.

Niveles adecuados de dopamina, ¿cómo conseguirlos?

El estrés y su principal hormona asociada, el cortisol, tienen influencia en la actividad dopaminérgica. En situaciones de estrés crónico o prolongado, los niveles elevados de cortisol pueden afectar la liberación y reabsorción de dopamina, lo que tiene un impacto en la respuesta de recompensa y en la motivación.

De este modo, las actividades que reducen el estrés pueden contribuir a normalizar los niveles de dopamina. Entre estas se encuentran:

  • Actividad física y deporte.
  • Yoga.
  • Meditación.
  • Actividades de interacción social.

También un estilo de vida saludable, fomentando un buen descanso y una dieta saludable rica en alimentos vegetales y antioxidantes, pueden contribuir positivamente al mantenimiento de los niveles fisiológicos óptimos de dopamina.

Tratamientos para aumentar la dopamina

Es fundamental una dieta equilibrada y adoptar buenas rutinas de autocuidado personal antes de depender de sustancias exógenas, como la levodopa.

En este sentido, la síntesis de dopamina se produce principalmente a partir del aminoácido tirosina, el cual es no esencial y puede ser sintetizado por el organismo a partir de la fenilalanina. Alimentos como carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres son fuentes naturales de fenilalanina, destacando su importancia como precursores para la producción de dopamina.

Es importante tener en cuenta que, durante eventos estresantes o emocionalmente intensos, es normal que los niveles de dopamina se vean afectados. Por lo tanto, en esos momentos es crucial mantener hábitos de vida saludables.

En situaciones en las que se requiera apoyo adicional, existen tratamientos farmacológicos como los antidepresivos o las benzodiacepinas, que pueden potenciar nuestra capacidad para manejar estos eventos. Sin embargo, es esencial que estos medicamentos sean recetados por profesionales de la salud que también se involucren en nuestro proceso de cambio.

En AXA Health Keeper, podemos ayudarte a resolver estas y otras preguntas relacionadas con cómo mejorar tu salud física y mental. Estamos aquí para brindarte el apoyo que necesitas.

 

Fuentes

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ejercicios para el core

Ejercicios para fortalecer el Core

El ‘core’ (o núcleo) es la zona anatómica que agrupa las estructuras de la región lumbopélvica y cintura escapular (diafragma, abdominales, oblicuos, músculos multífidos y suelo pélvico). Su función principal es crear estabilidad para la generación de fuerza y movimiento en las articulaciones de las piernas y en la columna vertebral. Ejercitar el core de forma adecuada puede tener múltiples beneficios.

En AXA Health Keeper contamos con especialistas en Actividad Física que solucionarán todos tus problemas relacionados con la salud física y el ejercicio. Pregúntales.

Son diversas las estructuras que componen el core. Una de ellas son los músculos abdominales, que participan en la respiración, protegen los órganos internos y dan estabilidad postural. Los músculos de la cadera son esenciales para los movimientos de caminar y correr, mientras que los músculos de la zona lumbar cumplen una función principalmente estabilizadora.

Finalmente, el suelo pélvico −el conjunto de músculos y estructuras anatómicas situadas en la base de la pelvis− cumple la función de sostener las diferentes partes anatómicas del aparato digestivo, urinario y reproductor.

Ejercicios para el core y el suelo pélvico

Para desempeñar cualquier actividad deportiva o, simplemente, estar bien físicamente, es importante trabajar el core para dar estabilidad al resto de zonas anatómicas.

Tomando como ejemplo a los corredores o runners, la importancia de trabajar el core estriba en que los desequilibrios o deficiencias en los músculos que lo forman pueden provocar la disminución de la resistencia y el aumento de la fatiga y del riesgo de padecer lesiones. De este modo, el trabajo del core en corredores dotará de flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia a sus estructuras en relación con el papel que desempeña en el movimiento eficiente de las extremidades inferiores, evitando lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.

Existen multitud de ejercicios para trabajar las diferentes partes que componen esta compleja zona anatómica. Entre ellos, son de destacar:

Ejercicios para el diafragma

El diafragma es un músculo esencial para la función respiratoria. Se trata de una estructura muscular que está sometida a un trabajo ininterrumpido, dado que la respiración se produce de forma mecánica en todo momento.

Un ejercicio que nos permitirá trabajar el diafragma de manera eficiente consiste en colocarse en posición horizontal y situar peso sobre el esternón y el abdomen, de forma que se limite su expansión. A continuación, inspirar el aire, fijando la atención en la expansión de los costados, potenciando la fuerza de los músculos implicados en la inspiración.

Ejercicios para abdominales y oblicuos

Los músculos abdominales forman parte esencial de la estructura del core, dando estabilidad y consistencia a todo el tórax.

A la hora de trabajar esta zona anatómica, se deben tener en cuenta las tres zonas del abdomen: la superior, la inferior y la lateral. Para ejercitar la zona superior se puede recurrir a contracciones de los abdominales con las piernas flexionadas. La parte inferior abdominal se tonifica de igual modo, pero con las piernas estiradas. Finalmente, para ejercitar la parte media y alta de los músculos abdominales se pueden realizar las típicas abdominales sujetando los pies. También se puede utilizar una pelota para realizar las contracciones abdominales.

Para trabajar los oblicuos, situados en la zona lateral abdominal, se pueden hacer series de ejercicios situándonos de manera lateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.

Plancha

Se trata de un ejercicio sencillo que trabaja la mayor parte de grupos musculares del core, además de brazos y piernas.

Se pueden hacer varias series manteniendo la postura inmóvil (5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas).

Ejercicios para suelo pélvico

Los principales beneficios derivados de ejercitar el suelo pélvico son las mejoras en la función sexual y urinaria. De este modo, la tonificación y ejercitación del suelo pélvico puede contribuir a prevenir la incontinencia urinaria. Además, en mujeres, la tonificación de los músculos de la zona vaginal mejora la fricción durante la penetración durante el coito. En hombres, los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculación y a disminuir el riesgo de disfunción eréctil.

 

Ejercicios de Kegel

La zona anatómica abdominal y del suelo pélvico, sus músculos y tejidos, están diseñados para ejercer de sostén de los órganos situados en el interior de esta cavidad.

Debido a la actividad constante, malas posturas, así como a situaciones especiales como el sedentarismo y el embarazo, a las que se someten estos grupos anatómicos, la musculatura abdominal y perineal pueden dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción. Esta situación se puede revertir con la realización de determinados ejercicios específicos.

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Para ejercitar el suelo pélvico por medio de la contracción, hay que situarse de pie o sentado con la columna vertebral recta y la pelvis con poca inclinación con respecto a la columna. A continuación, hay que contraer los músculos del periné (cercanos al ano, vagina o testículos). Esta contracción sería la misma si quisiéramos interrumpir la salida de la orina. Se debe alternar la contracción con la relajación de los músculos, en series de 5 a 10 repeticiones.

La respiración debe ser natural y acompasada. Es importante no contraer los glúteos, los aductores ni los músculos abdominales a la vez que contraemos los del suelo pélvico. Para ello es importante concentrarse, notando cómo los músculos del suelo pélvico son los únicos que trabajan.

 

Ejercicios hipopresivos

La técnica hipopresiva es un eficaz método de corrección postural. Se trata de una técnica cuyos principales beneficios consisten en la mejora del tono muscular general del core y el refuerzo del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos incluyen posturas y movimientos cuyo principal objetivo es disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Para ello, es preciso situarse en una postura similar a la de los ejercicios de Kegel (de pie o sentado, con la columna estirada al máximo). También es importante normalizar la respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada.

En dicha posición, se suelta todo el aire y se procede como si se fuera a inspirar aire nuevamente, pero sin hacerlo, expandiendo las costillas y contrayendo el abdomen hacia dentro. Hay que aguantar unos segundos en esa posición hasta que ya no se pueda aguantar más. Entonces, se inspira aire nuevamente. Repetir la operación varias veces. Este es el modo de trabajar toda la zona abdominal y perineal.

 

Fuentes

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trastornos psicológicos laborales

Trastornos psicológicos laborales

El estrés, la depresión y la ansiedad pueden provocar un rendimiento laboral disminuido, constituyendo de una de las mayores fuentes de deterioro de la salud mental de los trabajadores. Existen pruebas de que estos problemas son comunes y se pueden prevenir y tratar desde el mismo lugar de trabajo, aunque la aceptación de los tratamientos psicológicos sea baja.

En AXA Health Keeper contamos con especialistas en Psicología que solucionarán todos tus problemas relacionados con la salud y el bienestar psicológico. Pregúntales.

Existen distintos tipos de estresores, los cuales en realidad tienen una función biológica: la huida o la lucha. Uno de los estresores más comunes actualmente se da en el medio laboral.

De este modo, el estrés derivado de unas condiciones laborales no adecuadas ha sido identificado como un riesgo importante en el ámbito profesional. En muchas ocasiones, la precariedad del empleo, junto con la alta exigencia son el caldo de cultivo para que el estrés y la ansiedad aparezcan. Además, estos también pueden verse aumentados por situaciones de burnout y acoso laboral.

Por otro lado, no es sencillo prevenir y tratar los problemas psicológicos en el ámbito laboral, a la vez que se establecen mecanismos para su detección temprana. En este ámbito confluyen factores relacionados con la estructura de la empresa, las circunstancias sociales y las características individuales de los trabajadores afectados.

 

Problemas psicológicos en el trabajo

El estrés en el trabajo se ha convertido en una de las principales causas de baja laboral, llegando a afectar a casi un tercio de los trabajadores en España y la Unión Europea.

Pueden ser muy diversas las circunstancias promotoras de estrés en el entorno laboral. Una de las más comunes es el fenómeno conocido como burnout o síndrome del trabajador quemado. Por otro lado, las situaciones de acoso laboral o la precariedad también suelen actuar como estresores para los trabajadores. Finalmente, las situaciones novedosas impuestas, como puede ser el teletrabajo motivado por la pandemia de la COVID-19, han podido actuar como fuentes de estrés laboral.

 

Síndrome del trabajador quemado

El síndrome de “estar quemado” o burnout puede estar propiciado por unas malas condiciones de trabajo, la falta de realización personal o por una situación de agotamiento emocional. Se caracteriza por la falta de motivación en el trabajo.

El burnout, ligado a una situación de estrés crónico puede tener efectos físicos, emocionales y conductuales. Entre los físicos destacan dolores de cabeza, problemas de sueño y los trastornos gastrointestinales. A nivel emocional, el burnout puede causar incapacidad para concentrarse, síntomas depresivos y agotamiento emocional, entre otros. Finalmente, los síntomas que afectan a la conducta incluyen el absentismo laboral, el abuso de alcohol y drogas y la aparición de conductas agresivas.

 

Acoso laboral

Algunas relaciones entre los miembros de ciertas empresa u organizaciones vienen marcadas por la rivalidad y la competitividad, lo cual facilita la aparición de casos de acoso laboral o mobbing.

El acoso laboral es un problema grave que, además de a las víctimas, también afecta a sus compañeros y a sus familias. Las consecuencias psicológicas del mobbing determinan la aparición de cambios en el carácter, sentimientos de fracaso, apatía y agresividad. Este se caracteriza por la somatización, la aparición de problemas emocionales y ansiedad.

Por otro lado, el acoso laboral provoca pérdida de autoestima y sentimientos de culpa. Si se prolonga en el tiempo, puede desencadenar un trastorno depresivo.

 

Condiciones laborales precarias

La precariedad laboral también es un factor relacionado con la aparición de problemas psicológicos. En muchos casos, la precariedad propicia la aparición de episodios de ansiedad, afectación del estado de ánimo y cuadros depresivos.

Además, los empleos precarios también provocan que las personas afectadas vean mermada su autoestima y experimenten sentimientos de inseguridad y frustración.

 

Teletrabajo

Entre las nuevas modalidades de relación laboral, el teletrabajo destaca sobre otras, especialmente tras su auge durante la pandemia de la COVID-19.

En origen, el teletrabajo es una forma de flexibilización de la jornada laboral, permitiendo realizar parte de las tareas en el propio domicilio. El teletrabajo puede presentar teóricamente aspectos positivos, como el aumento de la autonomía y la mejora en la conciliación con la vida familiar. Sin embargo, el teletrabajo impuesto también puede producir algunos efectos negativos, fomentando una autopercepción de aislamiento y soledad. Como principal consecuencia, pueden aparecer estados bajos de ánimo, con un mayor riesgo de episodios de estrés y ansiedad.

Además, el trabajo desde casa o el hecho de “estar siempre conectados” puede fomentar el abuso de poder y el burnout. Es importante poder diferenciar entre espacios personales a nivel psicológico: el espacio de trabajo y de descanso.

 

Cómo solucionar los problemas psicológicos laborales

Debe ser una prioridad para las empresas y organizaciones el establecimiento de sistemas de control y supervisión con el fin de poder detectar los casos de riesgo psicológico en el entorno laboral para ponerles solución y, más importante si cabe, lograr prevenirlos.

Por otro lado, también resulta primordial establecer un canal de comunicación fluido y sincero con los trabajadores que les permita ajustar de forma realista sus expectativas profesionales. Además, la existencia de elementos motivadores, como la formación continuada y una evolución de la carrera profesional del empleado que esté basada en criterios objetivos y evaluables son ingredientes muy positivos para lograr un entorno laboral saludable.

 

Acciones de aplicación individual

Más allá de las acciones preventivas y la creación de entornos laborales saludables por parte de las empresas y organizaciones, cuando se identifica un caso de trastorno psicológico en el entorno laboral, la psicoterapia cognitivo-conductual puede ofrecer las estrategias adecuadas para ayudar al trabajador a neutralizar sus consecuencias negativas.

Las técnicas que han mostrado ser especialmente útiles en el entorno laboral incluyen:

    • Regulación de la respuesta emocional mediante estrategias cognitivo-conductuales.
    • Trabajo con herramientas psicológicas de afrontamiento y estrategias de solución de problemas.
    • Entrenamiento de la asertividad y las habilidades sociales.
    • Programas de entrenamiento en gestión eficaz del tiempo y planificación de tareas.
    • Puesta en práctica de forma regular de técnicas de relajación y meditación.
    • Aumento del apoyo social dentro y fuera del trabajo.
    • Tratamiento psicoterapéutico especializado adaptado a las circunstancias de cada caso.

 

Fuentes

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Cómo afrontar el estrés navideño

Estrés navideño: cómo llevarlo lo mejor posible

La Navidad es una época llena de expectativas que generalmente conlleva un alto nivel de estrés. Las reuniones familiares, los compromisos sociales, el ejercicio de la generosidad y los compromisos personales son algunas de las actividades tradicionales que se viven en esta época. Si bien la Navidad puede ser una experiencia maravillosa, conlleva también el riesgo de alterar nuestra salud, especialmente si no tomamos las medidas necesarias para manejar el estrés.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva, periodista científico y coach de estilo de vida.

La auto compasión es una herramienta poderosa para afrontar el estrés de Navidad. Constituye una forma de tratarse a uno mismo con respeto y compasión, de manera de poder sentirse seguro en situaciones a menudo exigentes. Esto significa que, aunque nos sintamos abrumados por el estrés, aún podemos mirarnos a nosotros mismos con gentileza y comprensión. Esto nos ayuda a ser conscientes de nuestros límites, así como a tomar la decisión consciente de practicarlos.

Además de la auto compasión, también es importante establecer límites claros con la familia y los amigos. Establecer estos límites nos permite hacer elecciones saludables, como decir no a compromisos de última hora, evitar discusiones o límites físicos. Esto significa que siempre debe priorizarse la salud física y emocional antes que los compromisos sociales.

También es importante tomar descansos regulares durante las vacaciones. Esto significa tomar tiempo para relajarse, disfrutar de las actividades sociales con tranquilidad y disfrutar de la compañía de los seres queridos. Esto también incluye practicar actividades de autocuidado, como hacer ejercicio moderado, seguir una buena alimentación y descansar.

Por último, es importante recordar que se puede disfrutar de la Navidad sin sentir que nos hace daño. Para hacer que sea una época más saludable, es importante que nos tomemos tiempo para darnos a nosotros mismos el cuidado que necesitamos. Al centrarnos en el autocuidado, podemos abrazar el espíritu de la Navidad con plenitud y disfrutar de esta época de forma saludable.

Adaptarse a los retos de la Navidad

Cómo planificarse y adaptarse a los retos relacionales de la Navidad

Planificar y saber cómo abordar todas la situaciones que nos traen las fiestas navideñas, puede ayudarte a sentirte más en control. A continuación, te ofrezco tres herramientas clave para planificar y adaptarte a los retos habituales a los que te puedes enfrentar en los próximos días:

  • Céntrate en lo que importa. Si sabes que vas a ir a una fiesta o a casa de un familiar, planifica los alimentos que querrás disfrutar y que son exclusivos de esta época del año, como tu tarta de nueces favorita, galletas u otros productos navideños favoritos, en lugar de cosas más habituales como queso, galletas saladas, patatas fritas, salsas y pretzels. Pensar en los tipos de alimentos que estarán disponibles y hacer un plan sobre lo que quieres comer te ayudará a disfrutar del evento sin perder de vista tus objetivos de bienestar.
  • Prepara tu entorno para el éxito. Es más fácil practicar comportamientos saludables cuando el entorno trabaja a tu favor y no en tu contra. Puedes optimizar tu entorno a lo largo de la temporada poniendo las galletas o los dulces navideños en un armario en lugar de en la encimera, para que no estén constantemente a la vista cuando entres en la cocina, o teniendo verduras y frutas listas para comer fácilmente para picar o para mezclar en las comidas. También poniendo una alarma a la hora de acostarte cada día para ayudarte a mantener una rutina de sueño saludable.
  • Céntrate en lo que puedes controlar. Gran parte del estrés de las fiestas se debe a que nos centramos en lo que "deberíamos" hacer para que sea una época del año maravillosa, lo que puede convertir tu vida en un caos. Cuando sientas que no tienes control sobre una situación y que te está causando estrés, respira profundamente, redirige tu atención a lo que puedes controlar y conecta con el momento presente. Dedica tiempo a priorizar las cosas que quieres hacer en ese momento. Esto puede incluir dar un paseo por el vecindario después de cenar, coger un libro que te hacía ilusión leer y que ha estado guardado en tu estantería, o jugar con tus hijos.

Fuentes:

  • Self-compassion: what it is, what is does, and how it relates to mindfulness Neff KD & Dahm KA. (pp.121-140) in M. Robinson, B. Meier & B. Ostrafin (Eds.)
  • May I Be Kind? Remembering our deepest intention. Tara Brach, Psychology Today. Posted August 5, 2021 | Reviewed by Gary Drevitch
  • Dealing with the pressure of gift-giving. American Psychological Association. (2017, November 15). Manage stress.gov.

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Cómo afrontar los virus del invierno

Virus del invierno: cómo afrontarlos sin alarma

El levantamiento de las restricciones por la COVID19 ha hecho que virus como el de la gripe, el resfriado común o el respiratorio sincitial (VRS) de los más pequeños hayan vuelto con fuerza. Aunque los medios de comunicación tienden a hacer un espectáculo de cualquier aumento de frecuencia, lo cierto es que se presentan con la misma fuerza que antes de la pandemia COVID, solo que ahora todos somos más susceptibles.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva, periodista científico y coach de estilo de vida.

La tasa de hospitalización por gripe: la más alta desde 2010

Las restricciones para frenar la propagación del COVID-19 frenaron notablemente la propagación de otras enfermedades respiratorias. La gripe y el virus respiratorio sincitial (VRS) -un virus estacional que suele causar síntomas leves de resfriado, pero que puede ser peligroso para los niños pequeños y los adultos mayores- prácticamente desaparecieron en 2020 y principios de 2021. Ahora, en el hemisferio norte, el VRS está aumentando, y la tasa de hospitalización por gripe en la mayoría de países europeos es más alta para esta época del año de lo que ha sido desde 2010. ¿Por qué se producen exactamente estos repuntes ahora? ¿Y qué nos espera en los próximos inviernos?

Los inmunólogos aducen que la población es más ingenua desde el punto de vista inmunológico de lo que cabría espera. Normalmente, los niños se infectan al cumplir dos años. Ahora, tenemos niños de tres o cuatro años que nunca han visto el VRS.

Para los niños mayores y los adultos que se han infectado previamente, el problema es la disminución de la inmunidad. En ausencia de exposición al virus, los niveles de anticuerpos disminuyen. En un año normal, el cuerpo combate incluso a un pequeño trozo de virus. Sin embargo, ese refuerzo inmunitario casi asintomático, con toda probabilidad no se ha producido en los últimos años.

 

Aumenta la población a riesgo de virus invernales

Las restricciones de la COVID19 empezaron a levantarse el año pasado, pero  la temporada de gripe en general fue leve en el hemisferio norte. Y aunque las infecciones por VRS aumentaron, el pico fue menor que en los años anteriores a la pandemia y se produjo en el verano de 2021, un momento extraño que podría haber contribuido a frenar la propagación del virus.

La explicación de ese repunte veraniego del VRS se explica porque la temperatura y la humedad intervienen en la transmisión del virus, y ese pico no fue un momento ambientalmente favorable para el virus, según explican los inmunólogos.

Entonces, ¿por qué el aumento de casos no se producido hasta ahora? En agosto de 2021, unos investigadores franceses acuñaron el término deuda de inmunidad para describir esta reducción de la inmunidad de la población.

Algunas personas lo han interpretado como que la falta de exposición a patógenos como el VRS y la gripe ha dañado irremediablemente el sistema inmunitario, pero nada más lejos de la realidad. Algunos científicos también han planteado que el aumento de las hospitalizaciones por el VRS podría ser el resultado de que la infección por el SARS-CoV-2 provoque deficiencias inmunitarias que dejen a las personas más susceptibles a otras infecciones.

Sin embargo, el aumento de las hospitalizaciones podría explicarse por el gran número de personas que no se expusieron en los últimos años. Hay una población virgen al virus un poco más grande y que está en riesgo. Así que hay más números para que tengan que acudir al médico o de urgencias.

Es difícil predecir cómo podría ser la nueva normalidad para los virus estacionales. Si muchas de las personas susceptibles se infectan en los próximos meses, la temporada de gripe del año que viene podría ser más tranquila, ya que se paga parte de la deuda inmunitaria.

Además, aún no está claro si la COVID-19 se convertirá en una enfermedad estacional como la gripe y el VRS, o si seguirá como hasta ahora, con picos esporádicos a lo largo del año.

Lo mejor es mantener medidas de protección y dejar al niño en casa o al cuidado de alguien se se pone enfermo. Las adultos mayores, protegerse con mascarilla si conviven o son visitados por niños con síntomas. Y evitar las reuniones de muchos niños en interiores más ventilados. Como ya hemos comentado anteriormente, la mascarilla y el sentido común han venido para instalarse entre nosotros con tanta fuerza como el coronavirus.

 

Fuentes:

  • Impact of Coronavirus Disease 2019 Public Health Measures on Detections of Influenza and Respiratory Syncytial Virus in Children During the 2020 Australian Winter. Daniel K Yeoh et al, Clinical Infectious Diseases, Volume 72, Issue 12, 15 June 2021, Pages 2199–2202, https://doi.org/10.1093/cid/ciaa1475
  • The impact of COVID-19 nonpharmaceutical interventions on the future dynamics of endemic infections Rachel E. Baker, et al. Edited by Alan Hastings, University of California, Davis, CA, and approved October 13, 2020 (received for review June 24, 2020) November 9, 2020 117 (48) 30547-30553 https://doi.org/10.1073/pnas.2013182117
  • Pediatric Infectious Disease Group (GPIP) position paper on the immune debt of the COVID-19 pandemic in childhood, how can we fill the immunity gap? Cohen R, et al. . Infect Dis Now. 2021 Aug;51(5):418-423. doi: 10.1016/j.idnow.2021.05.004

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