Cómo cambiar tu estilo de vida eficazmente: el método de los hábitos diminutos
Cambiar nuestros comportamientos puede parecer una tarea monumental. Nos presionamos para cambiar en un verano y encima, a lo grande. No es de extrañar que estas grandes expectativas sean a menudo poco realistas, lo que es una receta para la decepción y la autocrítica. Sin embargo, es todo mucho más sencillo: haz lo que te gusta y empieza pequeño.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
El 40% de las muertes prematuras se deben a comportamientos que pueden cambiarse. Hay cientos de métodos de mejora personal o de formación de hábitos que intentan ayudar con esta urgente tarea. Pero la realidad es que se publican libros y artículos complejos que describen procesos largos y tediosos de 5, 6 o 7 pasos, para crear hábitos duraderos.
En realidad, complican en exceso lo que, en esencia, es muy sencillo: estamos hechos para hacer más de lo que nos gusta y menos de lo que no nos gusta.
El término académico para esto es condicionamiento operante. Fue estudiado por primera vez a principios del siglo XX por Edward Thorndike. En los años 30, BF Skinner tomó este concepto y lo utilizó para construir toda una escuela de psicología llamada conductismo.
Por tanto, la fórmula para cambiar algo en tu vida es:
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- Describir con claridad lo que quieres. Ese es tu objetivo en conseguir en x tiempo
- Encontrar un comportamiento que te ayude a alcanzar ese objetivo porque te gusta.
- Hacer ese comportamiento.
- Consigue tu objetivo.
Por ejemplo, si quieres perder peso, escribe todos los alimentos algo saludables que te gusta comer. Escoge unos cuantos y cómelos durante las próximas semanas. Así es básicamente cómo funcionan todos los programas de dieta.
A algunas personas les gusta mucho comer beicon y carne. Para ellos, la dieta keto funciona a las mil maravillas. A otras personas les repugnan los alimentos ricos en grasas y las carnes. Para ellos, una dieta mediterránea o vegetariana/ pescatariana es genial.
Lo mejor es que si realmente disfrutas con el comportamiento, éste se autorreforzará. El placer de la actividad hará que quieras hacerla más a menudo, y se convertirá sin problemas en un hábito. Así es como conseguirás hacer más ejercicio, comer mejor o menor cantidad, leer más, meditar etc.
Pero aún hay más, para asegurar el éxito en el nuevo comportamiento, hay que pensar en pequeño. En comportamientos diminutos que puedan convertirse en hábitos. La idea es hacer estos cambios de comportamiento tan pequeños que sean fáciles de hacer.
Los tres pilares del método de los Hábitos Diminutos
B. J. Fogg es un catedrático de psicología de la universidad de Stanford que ha desarrollado un método de gran éxito para ayudar a las personas a desarrollar hábitos que les gusten.
En primer lugar, coges cualquier hábito nuevo que quieras, y lo reduces para que sea superdiminuto. En el caso de querer leer más, eso podría significar leer un párrafo. En el caso de meditar, podría ser hacer tres respiraciones tranquilas.
Lo haces tan sencillo que es casi como si no tuvieras excusa para no hacerlo. Así, incluso cuando tienes prisa o estás enfermo o distraído, es tan pequeño que puedes seguir haciéndolo.
Lo segundo es encontrar dónde encaja de forma natural en tu rutina actual. Pregúntate a ti mismo, ¿qué viene después de este hábito? Por ejemplo, la lectura puede venir después de sentarte en el metro. Ese puede ser el momento perfecto para abrir un libro y leer un párrafo.
El tercer pilar, además de hacerlo diminuto y utilizar una rutina existente para recordarlo, es hackear tu cerebro invocando una emoción positiva, celebrándolo, ya sea apretando el puño, levantando los brazos, bailando un poco, cantando Eye of the Tiger en tu cabeza. Sea lo que sea lo que te ayude a sentirte exitoso, eso es lo que ayudará a fijar el hábito.
A medida que realizas estos cambios y te sientes exitoso, la forma de pensar sobre ti mismo empieza a cambiar, tu identidad empieza a cambiar. Así que empiezas a pensar: "Oh, soy una persona activa físicamente o "soy el tipo de persona que medita" o "soy el tipo de persona que lee".
Aunque sólo sea algo muy pequeño, cuando empiezas a pensar en ti de esa manera, encuentras otras oportunidades para hacer ejercicio, meditar o leer. Así, el hábito se propaga de forma natural a otras partes de tu vida.
Fuentes:
- We Can Do Better — Improving the Health of the American People. Steven A. Schroeder, M.D. N Engl J Med 2007; 357:1221-1228 DOI: 10.1056/NEJMsa073350
- Praveen Shrestha, "Skinner’s theory on Operant Conditioning," in Psychestudy, November 17, 2017, https://www.psychestudy.com/behavioral/learning-memory/operant-conditioning/skinner.
- Fogg Behavior Model. https://behaviormodel.org
Como saber si se ha cogido la variante BA.2-Omicron de la COVID-19
Mientras nuestra atención se ha dirigido a otros lugares, la pandemia que ha dominado nuestras vidas durante los dos últimos años ha seguido evolucionando. La variante BA.2 de Omicron no puede diferenciarse de otras cepas con una PCR. No obstante, se han visto sutiles diferencias en los síntomas que esta variante causa. La COVID puede afectar a todas las partes del cuerpo y, mientras que las cepas anteriores se han centrado en los pulmones o la garganta, la BA2 puede tener como objetivo el intestino.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Además de todos los síntomas habituales del COVID, como la tos seca, el picor de garganta, la fatiga y los dolores musculares, se cree que la variante BA.2 causa otros problemas distintos. Un estudio del Reino Unido ha descubierto que BA.2 puede causar problemas gastrointestinales, como náuseas, diarrea, vómitos, dolor abdominal, ardor de estómago e hinchazón. Se cree que estos síntomas se producen al principio del periodo de infección y, como puede haber menos virus en la garganta y la nariz, podría ser más difícil de detectar con una PCR.
Es importante destacar que la BA.2 no se cree que cause la pérdida de olfato o gusto asociada a otras variantes del coronavirus. Esta idea se desprende de los datos del Reino Unido que muestran que la pérdida del olfato o del gusto es un síntoma menos común en los casos actuales de COVID-19, presumiblemente a medida que BA.2 se convierte en la variante dominante.
Las pruebas sugieren que la infección por la variante BA.1, no deja inmunidad contra la BA.2, también conocida como Omicron sigilosa. Mientras que un estudio realizado en el Reino Unido no encontró pruebas de reinfección por cepas diferentes de Omicron, un estudio danés sobre 1,8 millones de personas encontró 47 casos de reinfección por Omicron BA.2.
Sin embargo, la gran mayoría de estas personas no estaban vacunadas y la siguiente infección parecía ser leve, ya que ninguna de ellas fue hospitalizada. El estudio concluye que, aunque BA.2 es lo suficientemente diferente de Omicron como para causar una nueva infección, las posibilidades de contraer las dos cepas son bajas. También destacan la importancia de la vacunación y afirman que es probable que ésta ofrezca la mayor protección contra la infección inicial o la reinfección.
La variante BA.2-Omicron de la COVID-19 es la más transmisible hasta la fecha
La variante BA.2 es aproximadamente el 30% más infecciosa que la BA.1. El número medio de casos que infectará un solo caso (número básico de reproducción o R0) es de aproximadamente 8,2 para BA.1, mientras que para BA.2 es de 12. Esto hace que se acerque bastante al sarampión, la enfermedad más contagiosa que conocemos.
Es muy probable que casi todo el mundo corra el riesgo de contraer la BA 2 este año, sobre todo a medida que las autoridades van recortando las medidas sanitarias. Todo el mundo ha estado expuesto al Covid-19, y a menos que tenga mucho cuidado, volverá a estar expuesto este año.
Según los expertos en epidemiología, con la supresión de las mascarillas y del distanciamiento social, las posibilidades son aún mayores. Esas medidas se ponen en marcha para amortiguar la transmisibilidad, esa es su lógica. Cuando se eliminan sólo se aumenta la transmisión.
La mayoría de las personas que se enfermen con la variante BA.2 podrán recuperarse en casa. De hecho, la mayoría solo tendrá que descansar lo suficiente, mantenerse bien hidratado y tomar medicamentos para aliviar la fiebre y los dolores, como se hace con la gripe.
Para otros casos, las autoridades sanitarias han autorizado tratamientos que pueden utilizarse para frenar la progresión de la COVID-19 en personas que no están hospitalizadas, pero que corren el riesgo de desarrollar una enfermedad grave y otros tratamientos, de infusión intravenosa, para personas que han sido hospitalizadas con COVID-19.
Se ha demostrado que estos fármacos reducen la hospitalización y la muerte por Covid-19 si se toman en una fase temprana de la infección, no menos de 5 días desde los primeros síntomas.
De momento, estos tratamientos no se venden en farmacias sin que haya habido un test positivo previo y una prescripción del médico, quien lo receta cuando se tiene un mayor riesgo de desarrollar COVID-19 grave.
Fuentes:
- Symptom prevalence, duration, and risk of hospital admission in individuals infected with SARS-CoV-2 during periods of omicron and delta variant dominance: a prospective observational study from the ZOE COVID Study. Cristina Menni, et al. Open AccessPublished: April 07, 2022 DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00327-0
- SARS-CoV-2 variants of concern and variants under investigation in England. UK Health Security Agency. Technical briefing 38 11 March 2022
- World Health Organization. Statement on Omicron sublineage BA.2. 22 February 2022
- Occurrence and significance of Omicron BA.1 infection followed by BA.2 reinfection. Marc Stegger, et al. medRxiv 2022.02.19.22271112; doi: https://doi.org/10.1101/2022.02.19.22271112
Guía para decidir con sabiduría sobre la COVID-19 en tiempos inciertos
La actual oleada de la variante Omicron de la COVID-19 representa uno de los mayores retos no solo para para la salud pública, sino también para nuestras vidas individuales. Los políticos y los científicos no están proporcionando buenas pistas para que la gente tome decisiones. La mejor manera de aliviar el estrés y sentirse más cómodo en medio de esta gran incertidumbre es aplicar la antigua idea aristotélica de la sabiduría práctica.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
La angustia psicológica ante la incertidumbre forma parte de la naturaleza humana. En tiempos de la COVID-19 ansiamos más que nunca la certeza y el fin del laberinto de preguntas sin respuesta sobre el virus SARS-Cov2. Puede que en algún momento lleguen reglas más claras y coherentes, pero mientras tanto necesitamos orientación para gestionar la angustia de tanta incertidumbre.
Con la última ola de la variante Omicron, muy transmisible, estamos viendo las mayores cifras de contagio desde que se inició la pandemia. Pero parece que estamos volando a ciegas, cuando políticos y científicos recomiendan medidas contradictorias -como mascarillas obligatorias en exteriores y discotecas abiertas- se crea una sensación de un mayor riesgo e incertidumbre, por lo que, naturalmente, experimentamos un mayor estrés.
En lugar de esperar ansiosamente reglas más claras, podemos recurrir a la sabiduría práctica, es decir, saber cómo equilibrar nuestras necesidades y las normativas en conflicto. Se trata de reconocer que el riesgo no puede eliminarse totalmente, pero que podemos aprender a gestionarlo.
Cómo actuar frente a la Covid
Para guiarnos en el terreno de la incertidumbre hay cuatro pasos a dar:
- Empezar con los datos (lo que sí sabemos y lo que podemos controlar)
- Sabemos que usar mascarillas tipo N95, lavarse las manos y mantener la distancia social puede reducir la propagación del virus. Sigue esas reglas.
- También se ha comprobado que es mejor llevar mascarilla en lugares concurridos y en interiores. No te la quites por mucho que quieras a tu primo.
- Se ha visto que las vacunas nos protegen de la enfermedad grave, pero no del contagio ni de ser portadores asintomáticos del virus. Hay evidencia de que podemos volver a infectarnos con Omicron incluso con dos dosis. Sigue utilizando la mascarilla donde es lógico.
- Están observando que la variante Omicron no es necesariamente benigna y que puede producir serios problemas en el sistema sanitario y económico, aparte de dejar grandes secuelas a largo plazo en forma de COVID persistente. Evita contagiarte. No es una infección banal.
- Evitar el pensamiento en blanco y negro.
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- Casi todas las situaciones y elecciones van acompañadas de infinitos matices de gris y no podemos eliminar el riesgo del todo.
- Hay que equilibrar prioridades contradictorias: la salud física la salud psicológica, por ejemplo. Utilizar lo que sabemos para optimizar el beneficio (salir a correr por la mañana) con el riesgo (hacerlo con o sin mascarilla dependiendo de por donde lo hagas)
- Cuando terminen las fiestas navideñas, muchos padres tendrán que decidir qué será mejor ¿el aprendizaje a distancia o el presencial? Los abuelos ¿tendrán que volver a dejar de visitar a sus nietos? Hay que hacer un balance de cada situación: un niño mayor puede estudiar más cómodo on-line, uno pequeño necesita socializar. Un abuelo sin enfermedades de riesgo y sano puede, con precaución, ver a sus nietos.
- Partir de las reglas y luego considerar los ajustes a nuestra situación.
Un conocimiento mejor de la infección y su transmisión significa un mejor juicio y una menor dependencia de las reglas:
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- Infórmate mediante las guías de las autoridades sanitarias europeas o locales. Podrás desarrollar autoconocimiento sobre qué riesgo es prudente que toleréis tú y tus seres queridos.
- Huye de las informaciones mediáticas que buscan el espectáculo e impresionar con cifras o acontecimientos imprudentes que no son la norma general. Habitualmente las emiten “expertos” tertulianos, o médicos, o gente que es todo a la vez. Pero está claro que no entienden bien la epidemiología y la virología.
- Aprender a aceptar la incertidumbre para fomentar la sabiduría.
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- La sabiduría práctica requiere apreciar que no hay una elección perfecta, y que cada elección tiene beneficios, inconvenientes e incertidumbres.
- Cuando tomamos decisiones con sabiduría, podemos aliviar nuestra angustia dándonos cuenta de que estamos haciendo lo mejor que podemos en circunstancias muy complejas.
Para vivir la vida en estos tiempos inciertos, necesitamos las habilidades de un pionero que sepa improvisar y asumir nuestra madurez, en lugar de seguir un conjunto rígido de direcciones que no se ajustan a nuestro caso y necesidades.
Referencias:
- Omicron is spreading at an alarming rate, and there’s no solid evidence it’s ‘milder’ The Guardian. By Dr William Hanage, a professor of the evolution and epidemiology of infectious disease at Harvard and the co-director of the Center for Communicable Disease Dynamics
- Jansen L, Tegomoh B, Lange K, et al. Investigation of a SARS-CoV-2 B.1.1.529 (Omicron) Variant Cluster — Nebraska, November–December 2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2021;70:1782–1784. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm705152e3
- European Centre for Disease Prevention and Control. COVID 19 Updates
- Omicron largely evades immunity from past infection or two vaccine doses by Emily Head, Dr Sabine L. van Elsland. 17 December 2021. Imperial College London
- Maybe Someday Covid-19 Will Be Just Another Common Cold. By Mark Gongloff, a columnist, reporter and editor. Bloomberg opinion
La variante delta de la COVID19 obliga cambiar algunos comportamientos
El aumento de la variante Delta está haciendo que muchas personas que están vacunadas revisen sus comportamientos para mantenerse a salvo y evitar las infecciones de última hora. Incluso aquellos que, al estar vacunados, se creían inmunes y a salvo de la infección.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Para los vacunados, se suponía que iba a ser un verano de socialización y diversión "sin preocupaciones". Pero el aumento de la variante Delta, altamente infecciosa, ha estropeado esos planes. Pero lo cierto es que el riesgo real de que se produzca una infección tras la vacunación es muy bajo, según un exhaustivo estudio de la Kaiser Family Foundation.
Aunque las vacunas siguen siendo notablemente protectoras contra la COVID19, especialmente contra la enfermedad grave, los titulares sobre las infecciones de vanguardia y las nuevas recomendaciones de que las personas vacunadas deben llevar a veces mascarillas han dejado a mucha gente confundida y preocupada.
Por eso, vamos a repasar algunas situaciones y cuáles son las recomendaciones efectuadas por la Agencia Europea de Medicamentos y Alimentos (EMEA):
Mascarillas y distancia social:
Según las nuevas recomendaciones, las personas vacunadas deberían utilizar mascarilla en interiores en los que no se puede mantener la distancia de seguridad. Las autoridades europeas argumentan que las medidas como el uso de mascarillas y el distanciamiento social "deberán mantenerse a un nivel suficiente para contener la transmisión comunitaria de la variante del Delta hasta que una mayor parte de la población esté totalmente vacunada.
La máxima protección se obtiene con una mascarilla médica de alta calidad, como una N95 o una KN95, aunque debes asegurarte de que tienes la auténtica. Si no tienes una mascarilla médica, seguirás obteniendo una fuerte protección con el doble enmascaramiento con una simple mascarilla quirúrgica bajo una mascarilla de tela. Nunca debe usarse una mascarilla con válvula de exhalación, ya que permite la salida de penachos de partículas víricas.
Cenas o comidas en restaurantes:
En cuanto a la duda de cenar en restaurantes, la respuesta depende de las condiciones locales, de tu tolerancia al riesgo y de la salud de quienes te rodean. El riesgo es menor en las comunidades con altos índices de vacunación y un número de casos menor. Hoy por hoy esa no es la situación en Europa por lo que lo recomendable es cenar en espacios abiertos ahora que hace buen tiempo.
Vacunación:
El ECDC estima que a finales de agosto la variante Delta representará el 90% de todos los virus del SRAS-CoV-2 que circulan en la UE. Por este motivo, las autoridades sanitarias europeas recuerdan a las personas aptas para la vacunación, pero que aún no se han vacunado, que inicien y completen a tiempo la vacunación COVID19 recomendada.
La vacunación completa con cualquiera de las vacunas aprobadas por la UE/EEE ofrece un alto nivel de protección contra la enfermedad grave y la muerte causada por el SARS-CoV-2, incluidas las variantes, como la Delta. El nivel más alto de protección se consigue después de que haya pasado suficiente tiempo (de siete a catorce días) desde el día de la última dosis de la vacuna.
El riesgo de enfermedad grave y mortalidad causada por COVID-19 es mayor para los grupos de edad avanzada y los que tienen otras enfermedades subyacentes, lo que subraya la necesidad de completar la vacunación en estos grupos
Residencias de mayores:
Para proteger a las personas frágiles y ancianas en entornos cerrados, como los pacientes hospitalizados o los residentes en centros de atención de larga duración, es necesaria la vacunación completa entre los trabajadores sanitarios y el personal de dichas instituciones. Además, se recomienda extremar las medidas de protección en interiores con estas personas.
Dosis de refuerzo:
Según las autoridades europeas, actualmente es demasiado pronto para confirmar si se necesitará una dosis de refuerzo para las vacunas contra la COVID19 y cuándo deberá darse. Afirman que todavía no hay suficientes datos de las campañas de vacunación y de los estudios en curso para comprender cuánto durará, teniendo en cuenta también la propagación de las variantes.
Referencias:
- EMA and ECDC update on COVID-19. August 2021. https://www.ema.europa.eu/en/news/ecdc-ema-update-covid-19
- COVID-19 Vaccine Breakthrough Cases: Data from the States Jennifer Kates, et al. Jul 30, 2021
Encuentran vínculos entre la COVID19 y la salud mental
Uno de cada tres supervivientes de la COVID19 fue diagnosticado de un trastorno neurológico o psiquiátrico en los seis meses siguientes a pasar la infección por el virus del SARS-CoV-2, según estima un estudio observacional de más de 230.000 registros sanitarios de pacientes publicado en la revista The Lancet Psychiatry.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Los datos obtenidos pertenecen a un gran número de pacientes y confirman las elevadas tasas de diagnósticos psiquiátricos tras la COVID19, También demuestran que tras esta infección se suceden trastornos graves que afectan al sistema nervioso, como el ictus y la demencia. No obstante, estos últimos son mucho más raros, aunque se dieron especialmente en los que tuvieron COVID19 grave.
Un estudio observacional anterior realizado por el mismo grupo de investigación informó de que los supervivientes de la COVID-19 tienen un mayor riesgo de padecer trastornos del estado de ánimo y de ansiedad en los tres primeros meses tras la infección.
El estudio consistió en el análisis los pacientes mayores de 10 años que se infectaron con el virus del SARS-CoV-2 después del 20 de enero de 2020, y que seguían vivos el 13 de diciembre de 2020. Este grupo se comparó con 105.579 pacientes diagnosticados de gripe y 236.038 pacientes diagnosticados de cualquier infección de las vías respiratorias (incluida la gripe).
En general, se encontró que el 34% de los que tuvieron infección por la COVID19 fueron diagnosticados con un trastorno neurológico o de salud mental. Para el 13% fue su primer diagnóstico de este tipo.
Los diagnósticos más comunes tras tener la COVID19 fueron los trastornos de ansiedad (que se dieron en el 17% de los pacientes), los trastornos del estado de ánimo (14%), los trastornos por abuso de sustancias (7%) y el insomnio (5%). La incidencia de resultados neurológicos fue menor, incluyendo un 0,6% de hemorragia cerebral, un 2,1% de ictus isquémico y un 0,7% de demencia.
Después de tener en cuenta las características de salud subyacentes, como la edad, el sexo, la etnia y las condiciones de salud existentes, hubo en general un 44% más de riesgo de diagnósticos neurológicos y de salud mental después de la COVID-19 que después de la gripe, y un 16% más de riesgo después de la COVID-19 que con las infecciones de las vías respiratorias.
La resiliencia, clave para mantener la salud emocional y el estilo de vida
La COVID19 ha afectado a la vida cotidiana de las personas en aspectos impensables al inicio de la pandemia. Un estudio de la universidad de Princeton documentó cambios drásticos en la actividad física, el sueño, el uso del tiempo y la salud mental entre los estudiantes universitarios.
Las alteraciones de la actividad física y la salud mental están fuertemente asociadas, pero el estudio reveló que el restablecimiento de la actividad física mediante una intervención a corto plazo no ayudó a mejorar la salud mental.
Una explicación podría ser que, en realidad es la mejor salud mental la que explica una mayor actividad física y no al revés como se pensaba. Esta hipótesis podría reflejar en parte la mayor capacidad de los individuos más sanos mentalmente para adaptarse a la adversidad, manteniendo su estilo de vida a pesar de la pandemia. Dicha capacidad de recuperación (resiliencia) frente a las grandes perturbaciones puede ser fundamental para el bienestar durante la COVID19.
Estos resultados ponen de manifiesto el gran impacto del COVID-19 tanto en el estilo de vida como en el bienestar emocional y ofrecen indicaciones para las intervenciones destinadas a restablecer la salud mental.
Referencias:
- 6-month neurological and psychiatric outcomes in 236 379 survivors of COVID-19: a retrospective cohort study using electronic health records. Maxime Taquet, PhD, Prof John R Geddes, MD, Prof Masud Husain, FRCP, Sierra Luciano, BA, Prof Paul J Harrison, FRCPsych
Published:April 06, 2021DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(21)00084-5
- Lifestyle and mental health disruptions during COVID-19. Osea Giuntella, Kelly Hyde, Silvia Saccardo, Sally Sadoff. Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 2021, 118 (9) e2016632118; DOI: 10.1073/pnas.2016632118
La COVID19 se convierte progresivamente en una enfermedad de los más jóvenes
Aunque los adolescentes y niños se han librado a menudo de los peores impactos de la enfermedad, el fantasma de que la COVID19 se desarrolle en ellos con los síntomas propios de “la COVID19 persistente”, que pueden durar meses tras la fase aguda de la infección, está obligando a los investigadores a reconsiderar el significado de la pandemia para los más jóvenes.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
La cuestión es relevante a medida que aumenta la proporción de infecciones en los jóvenes en países en los que muchos adultos están ahora vacunados, y a medida que se intensifican los debates sobre los beneficios de vacunar a los niños.
Las estimaciones sobre la frecuencia de la COVID19 prolongada en los niños varían enormemente. Los investigadores afirman que es crucial determinar este dato, ya que las decisiones sobre el cierre de escuelas y la distribución de vacunas pueden depender del riesgo que el virus suponga para los niños.
El Hospital Universitario Gemelli de Roma, dirigió el primer intento de cuantificar la COVID19 persistente en niños. Él y sus compañeros entrevistaron a 129 niños de entre 6 y 16 años a los que se les había diagnosticado COVID19 entre marzo y noviembre de 2020.
En enero, informaron en un preprint (artículo que no ha sido revisado por otros científicos para confirmar la validez) que más de un tercio tenía uno o dos síntomas persistentes cuatro meses o más después de la infección, y otra cuarta parte tenía tres o más síntomas. Eran frecuentes el insomnio, la fatiga, el dolor muscular y las molestias persistentes de tipo catarral, un patrón similar al observado en los adultos con COVID prolongado. Ni siquiera los niños con síntomas iniciales leves o asintomáticos se libraron de estos efectos duraderos.
Los datos publicados por la Oficina de Estadísticas Nacionales del Reino Unido en febrero y actualizados en abril también suscitaron preocupación. Mostraron que el 9,8% de los niños de 2 a 11 años y el 13% de los de 12 a 16 años declararon al menos un síntoma persistente cinco semanas después de un diagnóstico positivo. Otro informe publicado en abril reveló que una cuarta parte de los niños que fueron encuestados tras el alta hospitalaria en Rusia después de COVID19, tenían síntomas más de cinco meses después.
Vacuna en niños
Una tendencia que experimentan muchos países con altas tasas de vacunación es que una proporción cada vez mayor de nuevas infecciones se da en grupos de edad más jóvenes.
La COVID19 se ha convertido en una enfermedad de los no vacunados, que son predominantemente jóvenes. Este cambio se está produciendo en muchos países que vacunaron primero a las personas mayores y que ahora están alcanzando altos niveles de vacunación en la población adulta. Según los investigadores, se produce después de un descenso anterior de la edad como consecuencia de las medidas de salud pública para evitar la propagación de la COVID19 entre las personas mayores que corren más riesgo de padecer la enfermedad, como las que se encuentran en residencias de ancianos.
Y el cambio ha dado un nuevo impulso a los estudios sobre la transmisión y la enfermedad en grupos de edad más jóvenes. Para tomar mejores decisiones sobre la transmisión de la enfermedad cada vez es más importante entender la carga de la enfermedad entre los niños y los adolescentes.
Esto ha hecho que algunos pocos países hayan dado el paso de abrir la vacunación contra a COVID19 a todas las personas de 12 a 15 años. Sin embargo, el riesgo general de enfermedad grave en los niños sigue siendo bajo.
También hay que tener en cuenta el contexto global, dicen los investigadores. ¿Es realmente mejor dar la vacuna a los niños de los países ricos que a las personas mayores [de los países menos ricos], donde podría tener un impacto mucho mayor en la vida de la gente?
Referencias:
- Buonsenso, D., Munblit, D., De Rose, C., Sinatti, D., Ricchiuto, A., Carfi, A. and Valentini, P. (2021), Preliminary evidence on long COVID in children. Acta Paediatr, 110: 2208-2211. https://doi.org/10.1111/apa.15870
- Prevalence of ongoing symptoms following coronavirus (COVID-19) infection in the UK Contact: Daniel Ayoubkhani and Piotr Pawelek. Release date: 01 July 2021 Next release: 5 August 2021
- ECDC report outlines considerations for COVID-19 vaccination of adolescents. 1 Jun 2021
La falta de luz solar por los confinamientos COVID19 dispara la miopía
Los casos de miopía han crecido debido a los encierros domiciliarios provocados por la pandemia; aunque históricamente se ha asociado este problema de visión a actividades como el uso de dispositivos electrónicos o la lectura, los últimos estudios señalan que el problema está en la falta de exposición a la luz del sol.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Múltiples estudios en diferentes lugares del planeta han detectado que este ascenso de la miopía, que ya llevaba ocurriendo desde hace tiempo, se ha vuelto aún más acusado en 2020. Una reciente investigación realizada en China ha observado un aumento significativo de la miopía en niños de entre 6 y 8 años: concretamente, un ascenso entre 1,4 y 3 veces superior en 2020 comparado con los cinco años anteriores.
Hallazgos similares se han encontrado en países como Argentina o Hong Kong. En el cono suramericano, un estudio publicado en The Lancet reveló que aumentaron en promedio un 40% la progresión de la miopía entre 2019 y 2020, el año en el que estuvieron encerrados en sus casas por el confinamiento. En circunstancias normales la evolución de la miopía en los niños es que a medida que el niño crece, el porcentaje de progresión disminuye.
Lo que suelen tener en común, tanto los niños que pasan mucho tiempo leyendo como aquellos que están muchas horas frente a las pantallas, es que destinan menos tiempo a actividades en el exterior. Diversos estudios han observado que los niños que están más tiempo realizando actividades al aire libre tienen una menor frecuencia de miopía que aquellos que están más tiempo en interiores.
Esta hipótesis de la menor exposición solar es la que tiene mayor respaldo científico. Es lo suficientemente sólida como para que sea la única recomendación válida para frenar la miopía. Cuenta con ensayos con grupos grandes, homogéneos, aleatorizados y en diferentes países de diversas etnias.
En un artículo publicado en la revista médica JAMA Ophthalmology, un grupo de investigadores llama la atención sobre la miopía como un efecto colateral de los confinamientos. Según ellos, un confinamiento inteligente tendría que plantear una planificación cuidadosa de las actividades en el interior y preferiblemente no restringir los juegos en el exterior de los niños.
La causa de la miopía no son la lectura ni las pantallas
Los rayos del sol liberan dopamina en la retina, una sustancia que evita que el globo ocular se haga más largo y ayuda a prevenir el aumento de la miopía. Los expertos están de acuerdo en que el aumento de la miopía en los más pequeños se debe a la poca actividad al aire libre y en consecuencia a la ausencia de rayos de luz solar.
La luz solar es de alta intensidad, rica en ultravioleta y azules. Y aunque el ser humano ha evolucionado adaptándose a este tipo de luz, basándose en simples correlaciones estadísticas muchos se han apuntado a demonizar las pantallas por emitir luz azul.
Por ese motivo, se promueve el uso de filtros, y gafas de sol infantiles para que los niños no sufran las consecuencias. Pero lo cierto es que no hay evidencia científica de que la luz de los dispositivos electrónicos genere miopía. Como tampoco la tiene el estudio, la lectura o las actividades de cerca, ni la corrección visual baja “para que el ojo no se haga vago”.
Además, el uso filtros en las pantallas y similares, o las aplicaciones para móvil o tablet que suprimen la luz azul, no solo no protegen la retina, sino que podrían perjudicar al ojo al reducir la intensidad lumínica.
Esto no significa que haya que tener al niño friéndose con un sol de justicia al mediodía en pleno agosto. O que haya que prohibirle las gafas de sol al que le viene bien porque tiene fotofobia. También hay quemaduras oculares por el sol.
Se estima que los niños necesitan pasar alrededor de tres horas por día bajo niveles de luz similar a la que recibiríamos permaneciendo bajo la sombra de un árbol en día de verano. Esa intensidad de los es de unos 10.000 lux, algo difícil de igualar en un interior que, aunque esté bien iluminado, no supera los 500 lux.
Referencias
- Wang J, Li Y, Musch DC, et al. Progression of Myopia in School-Aged Children After COVID-19 Home Confinement. JAMA Ophthalmol. 2021;139(3):293–300. doi:10.1001/jamaophthalmol.2020.6239
- Picotti, Carolina and Sanchez, Victoria and Fernandez Irigaray, Leonardo and Morgan, Ian G. and Iribarren, Rafael, Myopia Progression in Children During COVID-19 Home Confinement in Argentina. Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3781660 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.3781660
- Rose KA, Morgan IG, Ip J, Kifley A, Huynh S, Smith W, Mitchell P. Outdoor activity reduces the prevalence of myopia in children. Ophthalmology. 2008 Aug;115(8):1279-85. doi: 10.1016/j.ophtha.2007.12.019.
- Ocularis: Centro de divulgación, basada en la ciencia, sobre la miopía. Dr. Rubén Pascual
El riesgo de COVID19 grave en niños es muy bajo
El riesgo de enfermedad grave y muerte por el SARS-CoV-2, el virus que causa la COVID19, es extremadamente bajo en niños y adolescentes, según los últimos análisis de varias universidades. La Organización Mundial de la Salud ya los tiene para poder hacer las recomendaciones de vacunación adecuada en esas poblaciones.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Sin embargo, la COVID19 aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades graves en los jóvenes más vulnerables, los que padecen enfermedades preexistentes y discapacidades graves, aunque estos riesgos siguen siendo bajos en general.
Las conclusiones preliminares, publicadas en tres nuevos estudios previos dirigidos por las universidades de Londres (UCL), Bristol, York y Liverpool, se presentarán a la Organización Mundial de la Salud (OMS), para que sirvan de base a la política de vacunación y blindaje de los menores de 18 años.
Un estudio preliminar, publicado en el servidor medRxiv, descubrió los menores de 18 años en Inglaterra tenían una posibilidad entre 50.000 de ser ingresados en cuidados intensivos con la COVID19 durante ese tiempo.
En un estudio, al examinar por separado un síndrome inflamatorio poco frecuente en los niños causado por la COVID19, los investigadores descubrieron que 309 jóvenes fueron ingresados en cuidados intensivos con esta afección, lo que equivale a un riesgo absoluto de 1 por cada 38.911.
Otro estudio concluyó que el riesgo absoluto de muerte por la COVID19 entre niños es de uno en 481.000. Estos datos muestran que los riesgos de enfermedad grave o muerte por el SARS-CoV-2 son extremadamente bajos en niños y jóvenes.
Sin embargo, los niños que también corren un mayor riesgo de contraer cualquier virus invernal u otra enfermedad, si tienen problemas más graves y en mayor medida cuando contraen el coronavirus. Su base de múltiples problemas de salud y discapacidades complejas, explica esta situación.
Estos nuevos hallazgos son importantes, ya que servirán de base para las orientaciones sobre el blindaje de los jóvenes, así como para las decisiones sobre la vacunación de adolescentes y niños a nivel internacional.
Los factores previos como la obesidad explican más la gravedad que la propia COVID19
Las estudios efectuados en niños y jóvenes han descrito un mayor riesgo de ingreso en cuidados intensivos debido a los factores de su enfermedad de base o características propias de la raza, que a la propia infección por el coronavirus.
Por ejemplo, el riesgo es mayor entre los jóvenes de raza negra en comparación con los de raza blanca, así como entre los jóvenes con problemas de salud como diabetes, asma y enfermedades cardiovasculares. Los jóvenes con múltiples afecciones presentaban el mayor riesgo.
El meta-análisis de la Universidad de Liverpool encontró factores de riesgo similares a los de los otros estudios, aunque también encontraron que la obesidad aumentaba el riesgo de enfermedad COVID19 grave, algo que sabemos desde hace tiempo en los adultos pero que sólo ahora se está haciendo evidente como un riesgo importante también en los niños y jóvenes.
Se reveló también que sólo el 40% de los niños y jóvenes que tenían una prueba de SARS-Cov2 positiva en el momento de la muerte murieron realmente a causa de la COVID19, lo que subraya que los riesgos son menores de lo que las simples cifras podrían sugerir. Los niños y jóvenes con discapacidades neurales complejas eran los que corrían un mayor riesgo de muerte.
Estos resultados reflejan la experiencia clínica en el hospital: dónde se atiende a muy pocos niños gravemente enfermos. Este hecho, no ha cambiado recientemente con la variante Delta, lo que hace que estos datos sean tranquilizadores para los niños y jóvenes y sus familias.
Referencias:
- Risk factors for intensive care admission and death amongst children and young people admitted to hospital with COVID-19 and PIMS-TS in England during the first pandemic year. J L Ward, et al. medRxiv 2021.07.01.21259785; doi: https://doi.org/10.1101/2021.07.01.21259785
- Clare Smith, David Odd, Rachel Harwood et al. Deaths in Children and Young People in England following SARS-CoV-2 infection during the first pandemic year: a national study using linked mandatory child death reporting data, 07 July 2021, PREPRINT (Version 1) available at Research Square [https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-689684/v1]
- Which children and young people are at higher risk of severe disease and death after SARS-CoV-2 infection: a systematic review and individual patient meta-analysis. R Harwood, et al. medRxiv 2021.06.30.21259763; doi: https://doi.org/10.1101/2021.06.30.21259763
Cómo gestionar el estrés eficazmente mediante la meditación
Estar mejor y sereno, tomar distancia, tener equilibrio personal… En un mundo en el que el día a día consiste en controlar el tiempo, conseguir velocidad y eficacia, esas palabras cada vez están más presentes entre las preocupaciones del público general. Y precisamente porque la meditación de conciencia plena (o mindfulness) se dirige a esas preocupaciones, cada vez gana más adeptos. Existen testimonios de personalidades de mundos muy distintos, del deporte al mundo de los negocios pasando por el arte o el cine, que explican el impacto que la meditación ha tenido en sus vidas personales o profesionales.
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Regresar a nosotros mismos y al presente
Meditar es, en primer lugar, regresar al presente. El tenista Novak Djokovic da testimonio de su experiencia para volver a centrarse en "lo único que existe: el aquí y ahora” para gestionar mejor su presión. Número 1 mundial desde hace años, el jugador serbio suele disputar las finales de los torneos más prestigiosos del planeta ante la mirada atenta del público y de las cámaras. Djokovic ha convertido la meditación en un medio para permanecer sereno ante la dificultad: "Observo mis pensamientos negativos y los dejo pasar concentrándome en el momento presente. (…) Me ayuda a bajar el volumen en mi cerebro. ¡Imagina lo importante que puede ser para mí en pleno partido del Gran Slalom!"
Un espacio donde florece la intuición
La meditación no es solo cuestión de deportistas. En el mundo de los negocios, muchas personalidades destacadas aplican esas técnicas en su trabajo.
Steve Jobs, el visionario cofundador de Apple, hablaba de ello como un modo de adecuar un espacio para la intuición en su cabeza: "Si te sientas y adoptas una actitud de observación, observas lo mucho que habla tu mente. Y si intentas calmarla, lo único que hace en principio es empeorar las cosas, pero con el tiempo acabas por conseguirlo (…) —y en ese momento tu intuición empieza a florecer. Ves las cosas con mayor claridad y estás más en el presente."
Para la cofundadora del Huffington Post, Ariana Huffington, política y mujer de negocios activa en muchos frentes, "la reducción del estrés y el mindfulness no son solamente una manera de ser más felices y estar más sanos sino que también son ventajas competitivas demostradas para toda empresa que se preocupe por ello." Una visión que subraya hasta qué punto la meditación puede ayudarnos a abordar con más serenidad, y por lo tanto con mayor eficacia, las tareas que emprendemos todos los días en el entorno laboral.
Beneficios vitales
Más allá del bienestar profesional, meditar es una práctica que aporta beneficios a largo plazo. El actor y director de cine Clint Eastwood, por ejemplo, habla de su experiencia con la meditación en las últimas décadas: "lo practico desde hace 40 años —y creo que es una magnífica herramienta que se puede utilizar contra el estrés. Considero que hay suficientes estudios que demuestran que puede ser beneficioso para cualquier persona. Si no, ¿por qué hubiera existido durante tanto tiempo?"
E innumerables personalidades...
La lista podría ser mucho más larga: Jessica Alba, Paulo Coelho, Ophélie Winter, Emma Watson, Yannick Noah… Pero, más allá de su fama, ¿qué une a todas esas personalidades de edades, bagajes y profesiones tan distintos? ¿No será la necesidad que expresan todos, en una forma u otra, de gestionar la presión a la que viven sometidos? ¿De hacer frente con serenidad a los retos del día a día? ¿De volver a conectar con uno mismo en un entorno ansiógeno o de dispersión?
En el fondo, ¿acaso no es algo a lo que aspiramos todos? La exposición mediática no cambia nada: todos estamos sometidos a las mismas exigencias de éxito, a los mismos cuestionamientos sobre nosotros mismos. Esa es la señal de que la práctica de la meditación va dirigida a lo más fundamental y común que tenemos, e incluso lo más humano.
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Iniciarse en la meditación: excusas que nos frenan a probarla
El mindfulness es un ejercicio de meditación que ayuda a conectar más y mejor con el mundo exterior. Nos permite abrirnos a la felicidad y a la calma interior. Para los más escépticos, contamos algunas falsas creencias y las rebatimos.
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Iniciación a la meditación
La meditación mindfulness se ha convertido, desde hace algunos años, en un tema popular en debates, artículos de prensa y conversaciones informales. Numerosos estudios científicos demuestran sus beneficios. Sin embargo, aún existen escépticos que desconfían e incluso muchas personas se han formado ideas o creencias al respecto que les sirven de excusa para no meditar.
Estas son algunas de las falsas creencias que puede que te estén impidiendo comenzar a meditar:
- Meditar es pensar y hacer introspección. Al contrario, meditar es dejar las cosas tal como son. Es dejar venir los pensamientos sin convocarlos en una reflexión ni analizarlos. El contenido de los pensamientos no nos interesa en la meditación, solamente los observamos como si fueran pompas de jabón.
- Meditar es aislarse del mundo, replegarse sobre uno mismo y ser un poco egocéntrico. La meditación nos ayuda a conectar más y mejor con el mundo exterior. También nos permite disminuir la obsesión con nosotros mismos, cultivar el altruismo e intentar estar más presente en la relación con los demás.
- Meditar es no pensar, es dejar la mente en blanco o bloquear los pensamientos. Eso no es posible. De hecho, sin agitación, refuerzas tu atención y observas con bondad tus pensamientos, que nacen y se disuelven ellos solos, sin invadir ni monopolizar nuestra mente. Los pensamientos son la sal de la meditación. Observa también los momentos de silencio que ya existen en el espacio entre los pensamientos.
- Para meditar, lo primero que hace falta es un silencio absoluto. No es necesario. Es importante que acojamos nuestro entorno sonoro tal cual es y que aceptemos la realidad. Aun así, un entorno tranquilo ayuda a practicar la meditación, sobre todo cuando somos principiantes.
- Para meditar hay que empezar con un retiro de 15 días en la India. Todo lo contrario, más vale un poco a menudo que mucho a veces. Integra la meditación en tu vida cotidiana, solo 10 minutos al día y será suficiente.
- La meditación es como la relajación. No es del todo cierto. La meditación no nos enseña a soltar las tensiones, sino a considerarlas. No se trata de modificar nuestra experiencia, sino de permanecer plenamente atentos. Con todo, es evidente que, a veces, aparece una especie de alivio o de relajación cuando nos autorizamos a "dejar ir" el origen de tus conflictos interiores.
- Meditar es adoptar una nueva religión. Al contrario, estas meditaciones son completamente laicas y están abiertas a todo el mundo, creyente o no, y de todas las religiones. Muchas personas de religiones diferentes practican la meditación sin que ello cree ningún conflicto con sus creencias.
- Meditar está reservado a las personas cuya mente no está demasiado agitada. Todo lo contrario. Es la demostración de la necesidad de acoger esos pensamientos, de mejorar nuestra capacidad de atención y de recuperar un poco de claridad mental. Esa es la esencia de la meditación.
- Meditar sirve para llegar al nirvana. No. En meditación no hay éxitos ni fracasos, ni objetivos que conseguir, ni finalidad. Se debe abandonar toda forma de expectativa, para no forzarse y tensarse. A veces, quizás alcancemos cierto estado de paz profunda, de calma y de claridad, pero no debemos meditar pensando en un resultado determinado.
- Meditar es complicado. Al contrario, es sencillo: sentarse en una silla, cerrar los ojos y observar todos los pensamientos que cruzan la mente. Y, si nos dejamos llevar por uno de ellos, la idea es acompañar a la atención al asunto inicial. Lo importante para sentir los beneficios es la regularidad de la práctica, que puedes llevar a cabo en cualquier sitio: en casa, en el trabajo, en el transporte público…
Incorporar a nuestra vida el hábito de meditar nos ayuda a abrirnos a la felicidad y a la calma interior. Cultivaremos un estado de tranquilidad, de serenidad y de paz interior. Tan solo hay que encontrar el momento y el lugar, y crear el hábito.
“La meditación hay que practicarla tranquilamente, pero con constancia, a diario, sin desaprovechar ninguna oportunidad ni ningún acontecimiento.”, el maestro zen Thich Nhat Hanh
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