La autocompasión, tu mejor aliada frente a la autocrítica

Imagina que has estado planeando comenzar a hacer ejercicio, dormir mejor, controlar tu estrés o comer más verdura cuando terminen las vacaciones. Has pasado semanas pensando lo que vas a hacer. Pero entonces, cuando llega el primer día tras el paréntesis estival y los niños ya han vuelto al cole, te colapsas. Entonces cobra vida la peor especie que habita en tu vida: tu autocrítica. Sin embargo, queremos que aprendas técnicas que domarán a tu crítico interior y te ayudarán a cambiar a mejor.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico

Te quedas en la cama, no sales a correr, comes un croissant y te pones de los nervios con esa llamada de tu jefe. Te bloqueas. Y terminas comiendo más para tratar de acallar tu ansiedad. Con vergüenza, te aterra pensar que tu destino es inamovible y que, una vez más, dejarás para cuando se pueda el hacer esos cambios que tanto te favorecen y necesitas.

Después, corres a algún lugar privado para llorar o retorcerte, o para atender a una ráfaga de pensamientos negativos del tipo “Nunca podré bajar de peso.”; “¿Cómo lo he estropeado si lo tenía todo pensado?”; “¿Qué me hizo pensar que yo podría?”; “Nunca tendré éxito en nada”.

La autocrítica es un esfuerzo deliberado por reducir el sufrimiento. Desde el punto de vista de la evolución, la autocrítica se desarrolló como respuesta a la vergüenza, la humillación, la culpa u otras emociones sociales.

Su propósito es aumentar nuestra sensación de control, protegernos del juicio de los demás, reconducir nuestra ira y motivarnos para cambiar nuestro comportamiento la próxima vez. En resumen, la autocrítica es una estrategia para seguir formando parte del grupo con el fin de sobrevivir. Sin embargo, la autocrítica no aumenta tu control, sino que engaña a tu cerebro para que se sienta en control.

Qué es la autocompasión y porqué es una alternativa beneficiosa

Afortunadamente, hay un camino más suave y menos transitado que puedes elegir, y es el antídoto de la autocrítica. Se trata de la autocompasión.

Eso significa estar abierto y conmovido por el propio sufrimiento, experimentar sentimientos de cuidado y amabilidad hacia uno mismo, adoptar una actitud comprensiva y sin juicios hacia las propias insuficiencias y fracasos, y reconocer que la experiencia humana es débil. En definitiva, es ser aliado de uno mismo, en lugar de un crítico o un enemigo.

La autocompasión implica tres actitudes estrechamente relacionadas:

1. Ser amable con uno mismo.
2. Comprender que la perfección absoluta no es posible y que todos luchamos contra cosas muy parecidas.
3. Observar y aceptar las cosas como son.

Diferencia entre autocompasión y autoestima

La autocompasión es diferente de la autoestima. La autoestima está orientada a los resultados, mientras que la autocompasión está orientada al proceso. Por ejemplo, alguien con alta autoestima que ha bajado de peso diría: “¡Sí! He bajado 10kgs en 5 meses. Eso demuestra que tengo más constancia que la mayoría”. Pero con la autocompasión, el relato es distinto: “ ¡Sí! He logrado alcanzar mi peso saludable. Es una justa recompensa por todo el esfuerzo que he puesto.”

Las personas con un alto nivel de autocompasión se juzgan menos, experimentan menos depresión y ansiedad, se adaptan mejor a las circunstancias, están motivadas por razones intrínsecas (en lugar de por la aprobación social o un incentivo), se aceptan más a sí mismas, se sienten más conectadas socialmente y manifiestan una mayor satisfacción vital.

En comparación con los que tienen un nivel bajo de autocompasión, también se encuentran mejor físicamente: experimentan menos síntomas de enfermedad, un dolor de menor intensidad y un sueño de mayor calidad.

La autocompasión ayuda a reducir el estrés

Estos beneficios son atribuibles, al menos en parte, a la capacidad de la autocompasión para desactivar el sistema de amenaza del cuerpo (asociado a la inseguridad y la actitud defensiva) y activar su sistema de alerta (asociado a los sentimientos de seguridad).

Mientras que la autocrítica señala a una estructura cerebral llamada amígdala que existe una amenaza -lo que aumenta la presión sanguínea, la adrenalina y el cortisol del cuerpo-, la autocompasión desencadena la liberación de oxitocina, una hormona que interviene en la regulación del estrés y la calma del sistema nervioso.

A pesar de la amplia investigación que demuestra los beneficios mentales y físicos de la autocompasión, es una práctica a menudo desconocida, ignorada o incluso evitada en culturas cristianas muy aferradas a la idea del dolor y la culpa como cambio de pureza. Algunas personas no están familiarizadas con la autocompasión porque sus padres o cuidadores nunca la modelaron, o lo hicieron con poca frecuencia.

Fuentes:

• Neff, KD. (n.d.). Definition of self-compassion. Self-Compassion.org
• The Impact of Compassion from Others and Self-compassion on Psychological Distress, Flourishing, and Meaning in Life Among University Students Chan, K.K.S., Lee, J.CK., Yu, E.K.W. et al.. Mindfulness 13, 1490–1498 (2022). https://doi.org/10.1007/s12671-022-01891-x
• Self-compassion: From Neuroscience to Clinical Setting Psychol., 25 July 2022 Sec. Emotion Science https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.963738