Body Pump es un entrenamiento de resistencia que usa una barra con pesas ligeras. El objetivo es obtener fuerza y ​​tono. Te ofrecemos una rutina completa de Body Pump para hacer en casa sea cual sea la condición física que tengas. Puedes aprovechar los tiempos muertos del día para ponerte en forma.

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Qué es el Body Pump

Body Pump es un entrenamiento que combina ejercicios con barra y pesas y música animada. Ideado por Les Mills International en los años 90, ahora se ha consolidado en todo el mundo como una forma de actividad física para personas de todos los niveles y condición física.

Esta disciplina está diseñada para ofrecerte un entrenamiento divertido y de fuerza de todo el cuerpo. Es útil para cualquier persona que busque perder algunos kilos, tonificarse y ponerse en forma rápidamente. Te ayuda a desarrollar músculos delgados y tonificados.

Esto se consigue con una fórmula que utiliza pesos ligeros y altas repeticiones para conseguir resultados máximos. Cada entrenamiento se configura en grupos musculares (pecho, espalda, hombros, abdominales, etc.) y las clases suelen durar entre 45 y 60 minutos.

El equipo básico para practicar Body Pump consta de una barra, pesas para la barra, un banco o escalón, una esterilla (opcional) y un dispositivo para escuchar música.

Beneficios del Body Pump

Aunque Body Pump está destinado sobre todo a desarrollar fuerza y ​​esculpir los músculos, aporta otros beneficios . Uno de los más importantes es el cardiovascular. Es un entrenamiento divertido pero exigente que aumenta la frecuencia cardiaca , trabaja distintas zonas del cuerpo, ayuda a la pérdida de calorías, forma y tonifica todo el cuerpo, aumenta la fuerza central y mejora la salud ósea.

Entrenamiento de BodyPump paso a paso

Este entrenamiento activo dura 60 minutos de ejercicios de resistencia con una barra. En lugar de enfocarlo todo en pesos pesados, el enfoque aquí está en las pesas de bajo peso que permiten un ejercicio más rápido. La idea es agotar los músculos para que no agreguen volumen, sino fuerza y ​​tono.

La rutina de un entrenamiento suele consistir en varios pasos, con movimientos concretos cada uno de ellos al ritmo de varias canciones o tracks. El objetivo es trabajar grupos musculares distintos con ejercicios como flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales.

  • Calentamiento de los músculos : la primera canción (track 1) consiste en preparar el cuerpo para el entrenamiento. A este paso le sigue el entrenamiento específico.
  • Sentadillas : en esta parte se trabajan los miembros inferiores y glúteos con la barra de pesas colocada en la espalda, un poco por debajo del cuello, manteniendo la espalda siempre recta.

Body Pump en casa la mejor rutina de ejercicios. Sentadillas

  • Pecho : ejecuta los músculos superiores frontales.
  • Espalda : se realizan ejercicios de remo o peso muerto, con la espalda recta y las piernas un poco flexionadas. Con el cuerpo a 30 grados del suelo, sujeta la barra con los brazos extendidos y elévala hasta que llegue al abdomen. Déjala bajar de forma controlada.

Body Pump en casa la mejor rutina de ejercicios. Peso muerto

  • Flexiones de tríceps : pueden hacerse con barra o discos, manteniéndolos sujetos por encima de la cabeza y los brazos verticales. Baja la barra por detrás poco a poco y vuelve a subir hasta estirar los brazos. La zona del hombro y el codo deben estar lo más verticales posibles.
  • Curl de bíceps : sujeta la barra con el cuerpo recto y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia el exterior. Eleva la barra hasta alcanzar la altura de los hombros.

Body Pump en casa la mejor rutina de ejercicios. Curl de bíceps

  • Zancadas: con una pierna por delante de otra, baja la pierna posterior hasta que las dos formen un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás no debe tocar el suelo y la de delante debe estar delante del tobillo. Se trabajan cuádriceps, glúteos y tendones.

Body Pump en casa la mejor rutina de ejercicios. Zancada

  • Hombros : se trabajan los músculos trapecio superior y deltoides.
  • Abdominales: trabaja toda la musculatura frontal del abdomen.
  • Estiramientos : son la parte final del entrenamiento y sirven para estirar y relajar los músculos.

 

Otros factores clave

La música es un factor clave en todo esto porque los ejercicios se ejecutan con música ya que debe mantenerse un ritmo (cada paso coincide con una pista distinta). A medida que mejores, avanzarás a una música que requiere un movimiento más rápido.

Es importante realizar los movimientos correctamente desde el primer momento porque poco a poco se irán sumando kilos a las barras. La clave del BodyPump está en su enfoque: movimientos de alta repetición con cargas de peso bajo . Puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel físico. Empieza con pesas muy ligeras o, si lo prefieres, solo con la barra.

Al final, el ritmo de la música se ralentiza para realizar estiramientos y reducir así el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Los especialistas aconsejan realizar este entrenamiento entre dos y tres veces por semana y acompañarlo de una alimentación saludable.

Consulta con un preparador físico o asiste a una clase de BodyPump si antes no ha realizado ejercicios con pesas. Es la forma más segura de aprender a sostenerlas y trabajar con ellas. Y recuerda: detente si notas dolor intenso durante cualquier ejercicio.

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Fuentes:

  • LesMills
  • Ejercicios de Fitness y Gimnasio