A nadie se le escapa que las fuerzas especiales y los cuerpos de élite están físicamente muy bien preparados, para hacer frente a todos los desafíos que su trabajo requiere. Para conseguirlo su entrenamiento debe ser muy intenso. Vamos a conocer cómo podemos realizar un entrenamiento militar (Boot Camp) y conseguir todos sus beneficios.
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Boot camp fitness qué es

Son entrenamientos de alta intensidad, realizados mayormente al aire libre, con un entrenador o monitor que guíe la sesión y que se basa en los entrenamientos que llevan a cabo los militares. De ahí el nombre (Boot Camp) o campamento militar deportivo.
Dada la alta exigencia de estos entrenamientos, no están recomendados para los principiantes. Se requiere cierta forma física previa y si se sufre alguna enfermedad crónica, o hipertensión o problemas cardiocirculatorios, se deberá preguntar primero al médico. También deberás consultar si eres deportista habitual, pero acabas de salir de alguna lesión.

¿En qué consiste un entrenamiento boot camp?

Se combina entrenamiento de alta intensidad con intervalos de sprint y ejercicios de peso corporal y ejercicios de cardio. También se pueden utilizar pesas rusas, mancuernas, bolsas de arena, neumáticos, cuerdas…

Boot camp para qué sirve

  • No son entrenamientos orientado a adelgazar, pero producen un alto gasto calórico.
  • Es un deporte completo, en el que se ejercitan y trabajan todos los grupos musculares.
  • Es un deporte aeróbico, por lo que acelera el flujo sanguíneo, mejora el trabajo pulmonar y la resistencia al esfuerzo.
  • Es un deporte de musculación por lo que tonifica y da firmeza a músculos, ligamentos y tendones.
  • Mejora también la flexibilidad hasta en un 40%.
  • Facilita la concentración y la atención.
  • Favorece el cuidado global del cuerpo.
  • Ayuda a liberar el estrés y la ansiedad.
  • Pone al deportista en situaciones límite lo que puede ayudarle a nivel psicológico a superar obstáculos.
  • Se realiza en grupo así que ayuda a la socialización.

Comer antes y después de una sesión de boot camp fitness

Al ser un entrenamiento intenso conviene llegar con los depósitos de energía llenos, para lo cual deberás comer al menos dos horas antes de tu sesión, alimentos ricos en carbohidratos complejos (arroz, pasta o cereales integrales) y algo de fruta. Además, es importante que te hidrates adecuadamente (entre 250 y 500 ml de agua, poco a poco durante la hora antes de empezar).
Para recuperarte puedes tomar unos frutos secos o un sándwich de pavo o un yogur, que te aporte algo de proteína. Y de nuevo deberás rehidratarte.
No olvides llevar una botellita de agua al entrenamiento y beber continuamente a sorbos pequeños.
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Ejercicios de boot camp entrenamiento

Una clase de este entrenamiento dura unos 60 minutos. También existen campamentos de unos o varios días en los que el entrenamiento es intensivo y se divide en varias sesiones y circuitos con descansos y tiempo libre para reponerse.
Esta podría ser una estructura básica de una clase de boot camp.

  • Comienzo con calentamiento. Diez minutos de carrera
  • Un minuto de sprint.
  • Carrera, otros dos minutos.
  • Parada, al suelo, diez abdominales con piernas flexionadas y manos tras la cabeza.
  • Carrera con pasos laterales, dos minutos.
  • Parada, saltos en el sitio abriendo y cerrando piernas y brazos. Un minuto.
  • Carrera, un minuto.
  • Subir y bajar escaleras. Dos minutos.
  • Subir y bajar a saltos las escaleras. Dos minutos.
  • Flexiones, dos minutos.
  • Carrera rodillas arriba. Dos minutos.
  • Carrera en zig-zag. Dos minutos.
  • Plancha ventral con antebrazos. Un minuto.
  • Plancha brazos estirados. Un minuto.

Descansar un minuto y repetir la serie. Total, 60 minutos intensos y agotadores.
Se pueden cambiar algunos ejercicios por otros similares en la segunda serie. Por ejemplo, los abdominales por sentadillas, o la carrera de salto por lunges. Y si es necesario para recuperar el aliento se puede parar diez segundos entre ejercicios.
Todos los ejercicios se realizan a ritmo militar. “Un, dos, tres, cuatro” y deben ser “cantados” por el monitor que lleva un cronómetro para cambiar de una actividad a otra.
Termina bajando pulsaciones y realizando un estiramiento general de todos los músculos utilizados.
Como puedes ver, tiene algo de similitud con el crossfit, y sus ventajas son muy similares, aunque en este caso, los descansos son menores. Por ello es importante que estés bien preparado.
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