La calistenia es un método de entrenamiento que usa el peso corporal y la gravedad para ejecutar los movimientos. Te ofrecemos una rutina básica para iniciarte en este tipo de ejercicio. Si eres constante, notarás como ganas fuerza, flexibilidad y tono muscular.
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La calistenia se define como el conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física. Se trata de un entrenamiento de resistencia que se realiza con el peso corporal, y que incluye ejercicios repetitivos, con el objetivo desarrollar fuerza y aumentar la flexibilidad y la frecuencia cardíaca.
La ventaja de la calistenia es que no requiere ningún accesorio o equipamiento. Y es que trabajar con el propio peso corporal es la forma más natural de ejercitarse. Además, hacer ejercicios como flexiones, dominadas o sentadillas aportan enormes beneficios al cuerpo.
De hecho, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) indica que este acondicionamiento físico basado en el peso corporal es la segunda forma más efectiva de preparación física.
Cómo empezar con la calistenia
El entrenamiento de calistenia está diseñado para todo el mundo porque se realiza de manera progresiva y segura, según la Federación Española de Street Workout y Calistenia.
Para iniciarse en este mundo, primero debemos conocer nuestro estado físico, qué ejercicios podemos hacer y cuáles no. Si, por ejemplo, nos cuesta hacer flexiones, nuestro objetivo principal será ejecutar 5 -10 flexiones de forma correcta.
La filosofía de la calistenia propone aplicar esta misma teoría para el resto de ejercicios. Debemos ser conscientes de nuestras fortalezas y debilidades para ajustar un buen plan de entrenamiento. Así, si tenemos problemas con las dominadas, hay que analizar los movimientos involucrados para averiguar dónde está el problema.
Una de las mayores ventajas de la calistenia es que podemos ejercitarnos de manera independiente, en cualquier momento y casi en cualquier lugar. Eso sí, requiere paciencia (como para casi todo en la vida) ya que, para progresar se necesita tiempo.
Ejercicios de peso corporal
Una vez determinados nuestros objetivos, fortalezas y debilidades, el siguiente paso es elegir los ejercicios. No hay un solo entrenamiento de calistenia que sirva para todo el mundo, ni siquiera entre los principiantes, porque cada uno de nosotros partimos de lugares distintos.
Pero sí hay ejercicios básicos y progresiones que, a medida que avanzamos, podemos hacer de manera gradual y progresar a otros más intensos. Algunos ejercicios básicos son:
Flexiones. Con las manos y el pecho en el suelo, coloca las palmas en posición de empuje hacia arriba. Levántate y vuelve a bajar. Repite tantas veces como puedas durante 30 segundos.
Plancha. La plancha es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo, pero especialmente, abdominales y lumbares. El reto es aguantar la posición más de un minuto.
Sentadillas. De pie, separa los pies a la anchura de la cadera. Dobla las rodillas y baja tanto como puedas, sin levantar los pies. Repite tantas veces como puedas durante 30 segundos.
Dominadas. Necesitas una barra para colgarte. Sube el cuerpo con las palmas hacia fuera (trabajas dorsales y antebrazos) o hacia dentro (bíceps y antebrazos). Repite 10-15 veces.
Estos son los ejercicios elementales para empezar a dominar la calistenia. Sobre todo, hay que fijarse en la técnica: el movimiento debe estar bien hecho, completo y controlado.
Calistenia para principiantes
Si somos principiantes, hay que tener en cuenta que el cuerpo tal vez no esté adaptado a un gran peso. Por tanto, sobrecargarlo puede llevarnos a tener los músculos doloridos al día siguiente, lo que puede hacer que tengamos que descansar.
Si nos acabamos de iniciarnos es recomendable que hagamos ejercicio dos veces por semana, al menos durante las primeras cuatro semanas. De esta manera, tendremos tiempo para recuperarnos, avanzar y agregar un tercer día de entreno.
Podemos hacer un entrenamiento de cuerpo completo, pero con distintas prioridades para los diferentes días. El primer día podemos centrarnos en ejercicios de empuje; el segundo, en un entrenamiento de tracción (dominadas) y, el tercero, de piernas (sentadillas o estocadas).
No hay una regla de oro para el número más adecuado de series y repeticiones. Hay que aprender a escuchar el cuerpo, ajustando la intensidad y el volumen para rendir al máximo.
Si estamos tensos, mejor hacer estiramientos; si estamos cansados o agotados, puede ser señal de que el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.
Ser consciente de tus fortalezas y debilidades te ayudará a avanzar en tu entrenamiento de calistenia. Si tienes dudas, pregunta a un entrenador personal.
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Fuentes:
Federación Española de Street Workout y Calistenia (FESWC)
Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM)
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.