La calistenia mejora el funcionamiento global del cuerpo y lo tonifica. Además, con barras paralelas se puede hacer un ejercicio intensivo y funcional del tronco superior. Anota esta rutina de 8 ejercicios y empieza a practicarla.
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La palabra ‘calistenia’ procede del griego kallos, que significa belleza, y sthenos (fortaleza). Se trata de un método de entrenamiento funcional, que integra todos los movimientos que hacemos a diario. Ayuda a mejorar el aspecto físico y beneficia al funcionamiento global del cuerpo.
La calistenia incluye ejercicios repetitivos (como flexiones y sentadillas) con el objetivo desarrollar fuerza y aumentar la flexibilidad y la frecuencia cardíaca.
Cualquier persona puede iniciarse en este entrenamiento, ya que está diseñado para todo el mundo y se realiza de forma progresiva y segura, según la Federación Española de Street Workout y Calistenia.
Barras paralelas para calistenia
Típicas de la gimnasia artística y de la calistenia, las barras paralelas son muy útiles para potenciar pectorales y tríceps, e ideales para entrenar en cualquier lugar.
Este aparato consiste en dos barras que, en la versión olímpica, miden 350 cm de longitud y 200 cm de altura y suelen estar separadas por una distancia de entre 42 y 52 cm.
En el caso de la calistenia, las medidas pueden variar y el abanico de posibilidades es muy amplio, dependiendo de las necesidades de quien las utiliza.
Las barras paralelas suelen ser de acero, metal, PVC o de madera. Estas son las más habituales:
- Barras paralelas altas. Perfectas para utilizar en espacios pequeños o limitados. Elige unas que aguanten bien el peso para tener seguridad, sobre todo, si eres principiante.
- Barras paralelas bajas. De menor altura que las anteriores, son idóneas para ejercicios como pinos y planchas. Son más robustas y estables que las altas.
8 ejercicios de calistenia
Con este circuito de ejercicios con barras paralelas quemarás grasa y potenciarás tus músculos. Intenta seguir esta dinámica: haz 3 series de cada uno con 40 segundos de trabajo y 20 de descanso y para un minuto entre cada serie.
1. Flexiones. En posición de plancha, con las manos en las barras, baja el pecho lo máximo que puedas. Mantén los codos cerca del cuerpo. Luego, vuelve a la posición de inicio y repite.
2. Toque de hombros. En posición de flexión sobre una de las barras, apoya una mano sobre esta. Con la otra, tócate el hombro contrario. Toca de manera alterna el hombro opuesto.
3. L-sit. Colócate de pie entre las dos barras. Apoya una mano en cada una y eleva las dos piernas a la vez, manteniéndolas juntas y en equilibrio sobre las barras paralelas.
4. Dips o fondos. Apoyado entre las dos barras, dobla las rodillas, de manera que queden paralelas al suelo. Desde esa posición, baja y vuelve a subir tan lentamente como puedas.
5. Sentadillas pistol. Delante de las dos barras, agárralas y haz una sentadilla sobre tu pierna derecha. Estira a la vez la izquierda hacia delante. Luego, cambia de pierna.
6. Remo invertido. Tumbado en el suelo, agarra una barra de los extremos y coloca tu cuerpo formando una línea recta. Desplázate hacia arriba y abajo hasta que estirar los brazos.
7. Pike push-ups. Coloca una barra paralela en el suelo y ponte en posición de V, sobre la punta de los dedos, los codos formando un ángulo de 45 grados. Empuja lentamente hacia atrás.
8. Mountain climbers. Con la barra en el suelo y los brazos sobre ella, lleva una rodilla al pecho. Mantén la otra extendida. Alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando.
Como ves, la calistenia recrea los patrones de movimiento de nuestro cuerpo y puede practicarse tanto al aire libre como en casa. Además, es un tipo de entrenamiento muy estimulante, que se inicia con ejercicios básicos, que se van intensificando de manera gradual, a medida que avanzas.
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Fuentes:
Federación Española de Street Workout y Calistenia
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.