En marzo toca adelantar una hora el reloj. Este pequeño cambio puede afectar nuestros ritmos circadianos, provocándonos cansancio, insomnio y tristeza. Pasar tiempo al aire libre, hacer siestas cortas y seguir una higiene de sueño puede ayudarnos en la adaptación.
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El cambio al horario de verano nos obliga adelantar nuestros relojes una hora a finales de marzo. El cambio al horario de invierno (o estándar) tiene lugar en noviembre.
Todos los cambios de hora alteran nuestro ciclo natural de 24 horas, ya que modifican nuestra exposición a la luz del sol. El reloj interno se desincroniza con el nuevo horario día-noche.
Esto puede causar cansancio, desánimo y trastornos del sueño, ya que nuestros ritmos circadianos no están alineados a los ciclos naturales de luz y oscuridad.
Lo bien que nos adaptemos al nuevo horario depende de nuestra propia salud, de nuestros hábitos de sueño y del estilo de vida que llevemos.
Cambio de hora invierno y verano
El horario de verano es la práctica de adelantar el reloj una hora entre marzo y noviembre. El período sin horario de verano (de noviembre a marzo) se conoce como hora estándar.
En la madrugada del 26 de marzo el reloj se adelantará una hora para dejar paso al horario de verano. A las 02.00 horas pasarán a ser las 03.00 horas. Dormiremos una hora menos y eso podemos notarlo.
Más adelante, retrasaremos nuestros relojes una hora para el inicio del horario de invierno, la madrugada del primer domingo de noviembre.
La idea detrás del horario de verano es conservar la luz natural, ya que los días de primavera y verano suele oscurecer más tarde en comparación con los días de finales de otoño e invierno.
No obstante, los cambios de hora pueden afectar nuestros biorritmos, es decir, nuestro reloj interno que controla el ciclo vigilia-sueño, el apetito e, incluso, el estado de ánimo.
Cómo nos afecta el cambio de hora
Ajustar el reloj una hora puede no parecer un cambio muy drástico, pero la Fundación Americana del Sueño apunta algunos problemas que pueden ocurrir durante la transición entre la hora estándar y el horario de verano.
Cansancio. Al “retrasar» el ciclo de sueño-vigilia, puedes sentirte cansado por la mañana y despierto a la noche. Esta desalineación circadiana es por no dormir suficiente regularmente.
La Universidad de Washington encontró que dormimos 40 minutos menos el lunes después del cambio de hora de marzo, en comparación con otras noches del año.
Cambios de ánimo. Las personas corren un mayor riesgo de sufrir alteraciones del estado de ánimo y tener accidentes de tráfico.
Problemas de salud. La desalineación circadiana (o jet lag social) puede conducir a problemas de salud como obesidad, estado de ánimo bajo y enfermedades cardiovasculares.
Algunos expertos abogan por abandonar el reajuste horario en favor de un mismo tiempo para todo el año. Argumentan que la hora estándar está más en línea con los ritmos circadianos humanos, y que este horario conllevaría beneficios para la salud y la seguridad.
Cómo adaptarse al cambio horario
En los días y semanas previos a los cambios de horario, podemos prepararnos para el ajuste siguiendo algunas medidas:
- Buena higiene del sueño. Evita consumir alcohol antes de acostarte y cena ligero y temprano, al menos una hora y media antes de ir a la cama.
- Rutina de sueño regular. Establece una hora para irte a la cama y despertarte todos los días, (también fines de semana). Intenta de dormir al menos 7 horas cada noche siempre.
- Modifica la hora de dormir. Dos o tres días antes del cambio de hora, levántate 20 minutos antes de lo habitual. El sábado antes del cambio, retrasa el despertador 20 minutos más.
- Tiempo al aire libre. Pasar tiempo al aire libre durante el día suprime la producción de melatonina. Esta hormona se liberará por la noche y nos ayudará a sentirnos somnolientos.
- Siesta con moderación. En lugar de ajustar la hora del domingo inmediatamente después del cambio de horario, echa una siesta esa tarde. Eso sí, que no exceda de los 20 minutos.
- Evita el café. La Universidad de Wayne (EE.UU.) encontró que la cafeína consumida seis horas antes de acostarse puede interrumpir el ciclo de sueño. Evita beber café por la tarde.
Además de esto, exponerse a la luz solar, hacer ejercicio al aire libre y estar en contacto con la naturaleza nos ayudará a adaptarnos a la nueva hora con más rapidez. Recuerda que, por cada hora de cambio horario, se tarda cerca de un día en adaptarse.
Fuentes:
Daylight Saving Time. Written by Danielle Pacheco. Medically Reviewed by Dr. Anis Rehman. Updated November 5, 2021. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/daylight-saving-time
Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. Barnes, C. M., & Wagner, D. T. (2009). Journal of Applied Psychology, 94(5), 1305–1317. https://doi.org/10.1037/a0015320
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Christopher Drake 1 , Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth. Randomized Controlled Trial. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
How Sleep Is Affected by Time Changes. By Michael J. Breus, PhD. Medically Reviewed by Michael W. Smith, MD. Web MD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/coping-with-time-changes
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.