En los últimos tiempos nos hemos centrado en los riesgos del exceso de azúcar y de las grasas saturadas y grasas trans, y quizá hemos descuidado un poco la vigilancia sobra la cantidad de sal que consumimos. ¿Es excesiva? ¿Sabemos la cantidad de sal diaria recomendada OMS? Vamos a descubrirlo.
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Qué es el sodio. Sodio en el cuerpo humano

El sodio (elemento químico Na) es un mineral que forma parte en mayor o menor medida de casi todos los alimentos que ingerimos y también de la sal de mesa con la que los condimentamos. Esta sal es realmente cloruro sódico (ClNa). 60% cloruro y 40% sodio. Es un elemento regulador de gran importancia para el organismo.

  • Mantiene la hidratación en las células.
  • Forma parte de los huesos.
  • Regula los fluidos corporales.
  • Se encarga de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Participa en la contracción y posterior relajación muscular.

Cantidad de sal diaria recomendada OMS

Según las OMS, diariamente no deberíamos consumir más de 5 gramos de sal (unos dos gramos de sodio), lo que se traduciría en una cucharadita de postre. Los niños, por supuesto, deben consumir menos cantidad, entre 3 y 4 gramos máximo y, hasta los dos años, no se recomienda añadir sal a las comidas.
El problema no reside solo en la sal que añadimos al cocinar, sino que, muchos de los alimentos que ingerimos cada día, generalmente alimentos procesados, contienen una gran cantidad de sodio.
Para que te hagas una idea: un alimento tendrá mucha sal si por cada 100 gramos supera los 1,25. Se considera con “poca sal” si está por debajo de 0,25.
En el etiquetado de un producto alimentario la OMS recomienda que se especifique siempre el sodio, no la sal. Si tienes dudas recuerda esta fórmula:
GRAMOS SODIO X 2,5= CANTIDAD DE SAL
Los alimentos “con contenido reducido en sodio” son aquellos que contienen un 25% menos de sal que sus homólogos originales. Pero como sucede con los alimentos ricos en azúcar, si el contenido inicial es muy alto, el producto resultante puede aún ser un alimento con más sodio del recomendable.

Riesgo del exceso de sodio en la salud

Un exceso de sodio en el organismo, puede producir innumerables problemas de salud:

  • Hipertensión. Prensión arterial sistólica mantenida por encima de 140 mmHg y una presión diastólica por encima de 90mmHG. Esto significa que nuestro corazón tiene que hacer más fuerza para bombear la sangre a todas las células del organismo. Como consecuencia, aumenta el riesgo de ICTUS o Accidente cerebro vascular, por hemorragias o por embolias.
  • Problemas en el músculo cardíaco, consecuencia de un corazón sobre cargado. Lo que elevaría el riesgo de infartos e insuficiencia cardíaca.
  • Problemas renales. Riesgo de sobrecarga en los riñones y mayor posibilidad de formación de cálculos renales.
  • Osteoporosis y fracturas óseas, ya que el aumento de sodio en la orina, favorece también la pérdida de calcio.
  • Retención de líquidos, que se traduce en edemas en las piernas, hinchazón de vientre y un esfuerzo extra para riñones, hígado y corazón.
  • Problemas respiratorios. El exceso de sodio aumenta la resistencia en los alveolos al intercambio gaseoso, empeorando la oxigenación y los síntomas de enfermedades como el asma.
  • Problemas gástricos. La sal irrita las mucosas digestivas y predispone a sufrir lesiones ulcerosas lo que, a la larga, podría suponer un riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el cáncer de estómago o de esófago.

Alimentos ricos en sodio:

  • Snacks, patatas fritas, palomitas, galletitas saladas, frutos secos salados…
  • Alimentos enlatados: conservas de pescado, o verduras o caldos.
  • Alimentos procesados: carnes procesadas (hamburguesas, albóndigas, salchichas…), embutidos, ahumados.
  • Encurtidos: cebolletas, pepinillos…
  • Quesos curados.
  • Encurtidos: cebolletas, pepinillos…
  • Cereales de desayuno.
  • Salsas, sopas de sobre, condimentos.
  • Algas secas.

Si lo deseas, puedes consultar nuestro menú semanal cardiosaludable

Alimentos bajos en sodio:

  • Verduras y frutas frescas.
  • Carne magra, pollo, pavo, cordero..
  • Pescado fresco.
  • Quesos frescos o leche y yogures desnatados.

Alimentos ricos en potasio:

Cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, aguacate, plátano, frutos secos, verduras verdes, tomates, pimientos, berenjenas, setas y legumbres.
No olvides que además debes beber abundantes líquido todos los días. Al menos ocho vasos o litro y medio de agua.
Equilibrio sodio-potasio:
El potasio es otro mineral que interviene en el impulso nervioso, en la contracción del músculo y en el ritmo cardiaco y ayuda en el equilibrio osmótico del organismo. Según recientes estudios su déficit tendría un rol crítico en la elevación de la presión arterial. Por tanto, para regular y mantener la presión arterial, además de ser necesario controlar el sodio, no deberíamos olvidarnos de ingerir alimentos ricos en potasio (cereales integrales, aguacate, plátano, hortalizas, verduras verdes, frutos secos…).
Acompaña todos tus planes alimenticios con ejercicio regular para lograr el equilibrio perfecto. Si necesitas consulta especializada en AXA Health Keeper encontrarás cardiólogos y especialistas en medicina deportiva para resolver tus dudas.