La actividad aeróbica mejora la salud cardíaca y pulmonar, ayuda a lograr un peso saludable y sube el estado anímico. Te proponemos un circuito cardiovascular para trabajar tu corazón (y tu cuerpo) y conseguir un mayor bienestar.
En AXA Health Keeper tienes un gran abanico de entrenadores que valorarán tu condición física y te aconsejarán. Haz ejercicio con nosotros. Regístrate aquí.
Para iniciarte en la siguiente rutina de cardio (con ejercicios sencillos y fáciles de hacer) necesitas un espacio amplio y con claridad, 10 minutos de tu tiempo y ganas de empezar.
En pocas semanas, te ganarás en agilidad, buen humor y salud en el corazón.
Beneficios del ejercicio cardiovascular
- Mejora el sistema cardiovascular. Fortalece el corazón, mantiene la presión arterial a raya, reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno en sangre.
- Quema calorías. Los ejercicios aeróbicos ayudan a perder peso y disminuir la grasa corporal.
- Previene la diabetes. El ejercicio cardiovascular estabiliza y equilibra los niveles de azúcar, lo que disminuye la glucosa en sangre y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
- Estimula la memoria. Según la Universidad de Gotemburgo (Suecia), realizar ejercicio aeróbico de forma regular reduce un 88% el riesgo de demencia.
- Tonifica los músculos. La Universidad Taylor (EE.UU.) encontró que hacer 45 minutos de cardio 4 días a la semana eleva entre 5% y 6% el músculo, además de la resistencia.
- Calma de la ansiedad. Cuando practicamos deporte liberamos endorfinas, hormonas que nos hacen sentir bien. También se reduce el estrés y la tensión acumulados.
Rutina cardio para hacer en casa
Ponte cómodo en el salón de tu casa y copia bien los siguientes ejercicios:
Sentadillas. Ponte de pie y baja el máximo con el pecho y la espalda rectos y los brazos estirados, como si fueras a sentarte en una silla. Si quieres aumentar la intensidad, date impulso con los brazos y salta entre cada sentadilla. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Planchas. Coloca el cuerpo en posición horizontal sobre una esterilla. Apoya los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Mantente entre 10 y 15 segundos en esta posición y ves aumentando el tiempo. Repite 20-25 veces.
Escalador. Túmbate boca abajo sobre la esterilla, con las manos apoyadas sobre esta. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y, después, la derecha hacia el codo izquierdo. Haz 15 ejercicios con cada pierna.
Elevación de rodillas. De pie, levanta las rodillas a la altura de las caderas o un poco más mientras subes y bajas los brazos, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Haz 3 series de 20 segundos cada una.
Jumping jacks. De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos, da un salto manteniendo la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros. Las manos han de tocarse por detrás de la cabeza. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada hacia atrás. A cuatro patas sobre una esterilla, con el vientre apretado y la espalda recta. Eleva la pierna derecha, lleva la rodilla hacia los abdominales y da una patada hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite 15 veces. Luego, cambia de pierna y haz otras 15 repeticiones.
Este circuito sencillo (pero intenso y eficaz) es una gran opción para iniciarte en el mundo del fitness y aprovecharte de todos sus beneficios. Para lograr mejores resultados, acompaña estos entrenamientos con una alimentación sana y equilibrada.
Cuando lleves un tiempo realizando esta rutina, puedes aumentar la intensidad (entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT) más exigente y con mejores resultados.
Si necesitas ayuda, acude a un entrenador personal, que te orientará sobre la rutina más adecuada para conseguir tus propósitos de forma eficaz y segura.
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Fuentes:
Midlife cardiovascular fitness and dementia. Helena Hörder, Lena Johansson, XinXin Guo, Gunnar Grimby, Silke Kern, Svante Östling and Ingmar Skoog. Neurology. Marzo 2018. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000005290
Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Exercise and Sports Science Reviews. Agosto 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.