No todas las personas tienen la misma capacidad para separar sus piernas: para unas es realmente fácil, pero para otras es mucho más costoso. Sin embargo, casi todo el mundo puede mejorar la técnica si se trabaja bien. Te explicamos cómo hacerlo paso a paso, sea cual sea tu edad o sexo.

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La abertura de piernas, o lo que se conoce en términos deportivos como split, es un ejercicio en el que las piernas se estiran en dirección opuesta. Mientras se extienden, las piernas están alineadas entre sí y forman entre ellas un ángulo de 180º (o incluso más en algunos casos). Es común en actividades atléticas como la gimnasia rítmica, gimnasia artística, el patinaje artístico, el ballet, las artes marciales o la natación sincronizada.

Consejos para empezar a abrirse de piernas

Algunas personas tienen más flexibilidad y elasticidad que otras y, por tanto, con menos esfuerzo consiguen mucho. Otras, en cambio, necesitan mayor esfuerzo y entrenamiento para conseguir lo mismo. Sea cual sea el caso, lo más recomendable antes de intentar hacer el split es tener en cuenta estas consideraciones:

  • Estirar antes: al intentar abrir las piernas, es posible que se lesionen los isquiotibiales o los flexores de la cadera si no se hace con cuidado. Antes de empezar debes estirar, poco a poco, sin forzar los músculos, ya que podrían romperse si se estiran demasiado. Es importante estirar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera, según el Instituto de Tecnología de Massachusetts.
  • Tómate el tiempo necesario: antes de empezar debemos ser conscientes que abrirse de piernas no se consigue de un día para otro. Debes tener paciencia y darte el tiempo necesario para que el cuerpo cambie lentamente.
  • Calentar: es recomendable hacer un poco de ejercicio antes de empezar a hacer estiramientos estáticos. Esto ayudará a calentar el cuerpo y facilitará el movimiento de las articulaciones, reduciendo el riesgo de posibles lesiones.

Debes tener en cuenta que cuando estiras sentirás dolor, pero este no tiene que ser agudo porque podrías lastimarte, advierte Clínica Mayo.

Ejercicios para conseguir la abertura de piernas

La flexibilidad es algo que puede aprenderse y trabajarse. Con práctica y dedicación regular, podrás conseguir una evolución clara e, incluso, puede que consigas hacer un split. Esto dependerá no solo de la práctica sino también de la anatomía ósea de tu pelvis. Pero sí puedes progresar hacia este objetivo. Algunos ejercicios que te ayudarán a avanzar son:

 

  • Rana: es simple y ayuda a calentar las caderas. Siéntate sobre las piernas, boca abajo, manteniendo los pies hacia atrás, separando las rodillas tanto como puedas. Las caderas deben caer hacia abajo y abrir los muslos. Algunas personas conseguirán acostarse completamente, otras no, en función de la apertura de sus caderas.
  • Mariposa: este ejercicio estira los muslos internos y hace que el área de la ingle sea más flexible. Para realizarla, siéntate y junta las plantas de los pies doblando las piernas. Empuja las rodillas hacia el suelo sin forzar, poco a poco. Puedes también coger los talones y llévalos hacia ti. Deja que las rodillas caigan hacia el suelo. Puedes inclinarte hacia adelante hasta que el pecho esté sobre tus pies para estirarte más.
  • Media sentadilla: ayuda a trabajar los músculos de los muslos internos y estira las caderas y las piernas. Con las piernas separadas, dobla la rodilla derecha para ponerte en cuclillas. Coloca las manos en el suelo mientras te inclinas hacia adelante. Mantén la mayor parte del peso en las manos si el estiramiento es demasiado intenso.
  • Piernas en la pared: con este ejercicio notarás más si evolucionas o no. Frente a una pared donde no haya obstáculos, túmbate con los glúteos pegados a ella, apoyando también las piernas estiradas hacia arriba. Con las lumbares pegadas al suelo, abre las piernas, sin separarlas de la pared, hasta que no puedas más. Mantén esta posición unos minutos, intentando relajarte. Poco a poco, las piernas se irán abriendo cada vez más y bajarán. Para volver a la posición inicial, debes cerrar las piernas despacio, sin prisas, sin perder la postura, para no hacerte daño.

Cuando hayas conseguido la apertura de piernas, ten en cuenta que debes seguir practicando; de lo contrario, perderás todo lo que has conseguido. Es muy importante que no te compares con los demás, todos somos distintos y llegamos a lugares diferentes. Haz según tus posibilidades.

Mejorar la flexibilidad es vital no solo para conseguir posturas concretas, sino también para mejorar la salud y el bienestar general, para prevenir molestias, dolores y lesiones. Anímate a practicar para sentirte mejor.

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Fuentes:

  • SportsRec
  • Instituto de Tecnología de Massachusetts
  • Clínica Mayo