Meditar es una práctica sencilla, beneficiosa y apta para todos. Basta con sacar unos minutos al día para aislarte, cerrar los ojos y respirar conscientemente. En pocos días mejorará tu concentración y te sentirás más sereno. Te enseñamos cómo hacerlo, paso a paso.

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La palabra ‘meditar’ significa en realidad ‘pensar en algo profundamente’. Sin embargo, cuando las prácticas contemplativas orientales fueron importadas a la cultura occidental se cogió este término para definirlas.

Hoy en día, la meditación se refiere a una técnica de desarrollo personal, que utiliza varios ejercicios de relajación para enfocar la atención en el ‘aquí’ y el ‘ahora’. Se estima que entre 200 y 500 millones de personas meditan en todo el mundo.

¿Qué es meditar y cómo se hace?

La meditación es un ejercicio mental que implica relajación, concentración y conciencia. Es para la mente lo que el ejercicio físico es para el cuerpo. La práctica se suele realizar de forma individual, en posición inmóvil y con los ojos cerrados.

En psicología, la meditación se define como “una serie de prácticas de entrenamiento mental que están diseñadas para familiarizar a la persona con tipos específicos de procesos mentales”.

Para meditar es necesario anclar la atención en un punto (suele ser la respiración), dejar pasar los pensamientos sin juzgarlos y estar presente (percibiendo las sensaciones del cuerpo). Este proceso implica calma mental e introspección («mirar hacia adentro»).

Es, por tanto, algo diferente a otros ejercicios de desarrollo personal o espiritual, como la visualización, la oración o el pranayama (respiración en yoga).

¿Para qué sirve meditar?

Hay decenas de beneficios de la meditación científicamente probados. Los estudios confirman que esta técnica de desarrollo personal ayuda a prevenir numerosas enfermedades, favorecer nuestra capacidad de concentración y mejorar nuestro bienestar emocional.

Favorece el corazón. La meditación podría reducir un 48% el riesgo de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria, según la American Heart Association.

Mejora la concentración. Investigaciones recientes han demostrado que, durante y después de meditar, estamos más concentrados, especialmente en tareas repetitivas y aburridas.

Disminuye la percepción del dolor. Se ha descubierto que, recibiendo la misma cantidad de dolor, las personas que meditan perciben (en su mente) menos daño.

Reduce el estrés. Meditar de forma regular ayuda a reducir la densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la ansiedad y el estrés.

Aumenta la autoestima. Se ha comprobado que las personas con bajo estado de ánimo que se someten a la práctica de meditación, experimentan mejoras en su bienestar psicológico.

Ayuda a tratar la depresión. Se ha observado que esta práctica puede mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión cuando no se manifiestan de forma grave.

Fortalece las defensas. La Revista Psychosomatic Medicine publicó en 2003 cómo la meditación podía aumentar el número de anticuerpos que produce el sistema inmunitario.

Cómo meditar paso a paso

Cómo meditar paso a paso

Antes de empezar a meditar, busca un espacio para sentarte a la misma hora todos los días. No importa dónde lo hagas, siempre y cuando sea difícil que te interrumpan.

  1. Acomódate. Siéntate (en una silla, cojín o suelo) con las manos sobre tu regazo. Mantén la espalda recta o apóyate en el asiento. Relaja el cuello y baja la barbilla hacia el pecho.
  2. Cierra los ojos. Desenfoca los ojos mirando a media distancia. Haz 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. En la última, cierra los párpados.
  3. Escanéate. Repasa tu cuerpo de la cabeza a los pies, observando cualquier tensión. Nota como cada parte se relaja con cada exhalación. Si surgen pensamientos, déjalos pasar.
  4. Respira. Cuenta 1 al inhalar y 1 al exhalar, 2 en la siguiente inhalación, y así sucesivamente, hasta 10. Si tu mente ‘se va’ redirige tu atención en la respiración.
  5. Percepciones. Toma conciencia de las sensaciones físicas: de la silla, de tus pies sobre el suelo, tus brazos, de lo que oyes y hueles… Cuando estés listo, abre los ojos lentamente.
  6. Llévatelo contigo. Traslada esta consciencia a la próxima actividad. A lo largo del día, busca pequeños momentos para recordarte a ti mismo lo que sentiste al tener la atención enfocada.

Como ves, la meditación es una práctica más sencilla de lo que parece en un principio. Tan sólo tienes que encontrar tu rincón de calma, cerrar los ojos y dejarte llevar.

Empieza con 5 minutos, luego sube a 10, 15 hasta 30. Con solo 4 días de práctica mejorará tu capacidad de concentración y te sentirás más calmado y en paz.

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Fuentes:

Live & Drave

Science Daily

PubMed

Psychosomatic Medicine