La fruta de postre, el pan para acompañar, la carne con salsa… Comemos ciertos alimentos de una manera por inercia. Pero, ¿mezclamos correctamente los productos? Recopilamos algunas pautas sencillas para prevenir malas experiencias digestivas.
En AXA Health Keeper contamos con un buen número de nutricionistas que te ayudarán a confeccionar tu plan alimenticio. Consúltales.
Hay alimentos imprescindibles para llevar una dieta saludable que solemos evitar porque nos pueden provocar hinchazón, gases o acidez. De hecho, combinando bien los alimentos podemos prevenir estas molestias.
Y es que es para comer de forma equilibrada tan importante es la calidad de los alimentos que elegimos, como la cantidad y su combinación. Una buena sinergia de proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales puede contribuir a un mejor estado de salud.
Mezclar comida
Una mala digestión puede hacer que el cuerpo no asimile bien los nutrientes. De acuerdo con la nutricionista Carla Zaplana: “Combinando bien los alimentos el sistema digestivo requiere menos energía y el organismo puede centrarse en otras funciones. Este ahorro de energía repercute en el estado de ánimo: tenemos más energía y vitalidad a lo largo del día”.
Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, un alimento fácil de digerir es aquel que no precisa de una excesiva actuación de las estructuras, glándulas y secreciones del aparato digestivo. Es decir, que en pocos pasos esté dividido en sus nutrientes, listos para su absorción.
Así, por ejemplo, los alimentos con alto contenido en grasas requieren de mucho esfuerzo para digerirse, relajan la musculatura del estómago, dificultan el movimiento del intestino y hacen que el páncreas trabaje más. Esto se traduce en una sensación de hinchazón y digestión lenta.
Combinación de comidas saludables
Las siguientes ideas pueden ayudar a aligerar y facilitar el proceso de digestión:
- Frutas ácidas, kéfir y canela. Las frutas ácidas como los cítricos (naranjas, mandarinas, limones…), las fresas, el kiwi o la piña pueden aumentar la acidez estomacal y provocar molestias digestivas. Para contrarrestarlo, acompáñalas de kéfir o yogur.
Además, puedes endulzar el postre con canela, cuyos aceites esenciales estimulan los jugos gástricos y la salivación, aligerando la digestión y previniendo las flatulencias.
- Lechuga, zanahoria y manzana. Comer lechuga es muy sano, pero hay personas que prescinden de ensaladas porque les provoca gases.
Puedes combinar la lechuga con alimentos que ayudan a normalizar la producción de jugos gástricos, como la manzana, la zanahoria o los germinados. Eso sí, añade un aliño ligero.
- Carne, papaya y fresas. Si tras una comida que incluya proteínas (carne, pescado, tofu, legumbres…) tomas piña o papaya, las enzimas que contienen (bromelina y papaína) te ayudarán a digerirlas y a evitar la pesadez digestiva.
Las fresas también son muy beneficiosas, porque su combinación de vitaminas, ácido salicílico y pectinas estimula los jugos gástricos.
- Comidas grasas y alcachofa. Las comidas grasas suelen traducirse en digestiones pesadas. Si las acompañas de alcachofas, su contenido en cinarina te ayudará a aligerarlas, ya que estimula la secreción de bilis (encargada de digerir las grasas).
Otros alimentos que tienen un efecto parecido son la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena.
- Legumbres, yogur y comino. El postre ideal tras un plato de legumbre es el yogur. Aunque garbanzos, lentejas, alubias son sanísimos, pueden provocar muchos gases. Pero el yogur las hace más digeribles.
Para que resulten menos flatulentas puedes añadir comino a la cocción de las legumbres o triturarlas una vez cocidas. Por eso el hummus no suele provocar tantos gases como un plato de garbanzos.
- Yogur y frutas. El Instituto de Cardiología de Quebec ha encontrado que la combinación de ambos alimentos proporciona probióticos, prebióticos, proteínas de alta calidad, ácidos grasos importantes y vitaminas y minerales con potencial para ejercer efectos sobre la salud.
El yogur se asocia a un aumento de peso reducido y a una menor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que las frutas tienen efectos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Qué alimentos no se deben mezclar
Grasas y carne. Las proteínas de origen animal son el grupo más difícil de digerir. Además, suelen contener grasa de por sí. No mezclarlas con preparaciones grasas. Es más conveniente combinar la carne con vegetales, alimentos de cocción ligera o productos a la plancha.
Café y postre. Las bebidas con cafeína (café, té), las carbonatadas o el alcohol impiden que la musculatura estomacal se relaje. Si sueles sufrir problemas de reflujo, deberías evitarlos al máximo. Para terminar las comidas es mejor tomar infusiones digestivas, en lugar de café.
Legumbres y grasas. Aunque las legumbres son altamente beneficiosas para la salud, no deberían mezclarse con alimentos grasos (carnes, como el cerdo o el cordero) ni platos muy especiados. Esto puede aumentar la producción de gases y hacer más pesada la digestión.
Alcohol y comida. Evitar el consumo de alcohol mientras comemos, ya que este ralentiza la musculatura del tubo digestivo. Produce retrasos en el vaciado gástrico y conduce a la aparición de sensación de hinchazón.
Salsas y comida. Las salsas, aliños o especias nos pueden provocar distensión, flatulencias y molestias varias. Lo mejor es no abusar de ellos. O usar alternativas caseras y/o hechas a base de frutas, más saludables, ligeras y fáciles de digerir.
Como ves, la forma en que mezclamos las comidas puede ayudarnos a mejorar la digestión.
Recuerda que nuestros intestinos se consideran “un segundo cerebro” y están ligados a los estados de ánimo. Si aprendes a controlar el estrés, también puedes evitar muchos problemas gastrointestinales.
Fuentes:
Cómo combinar los alimentos para tener una mejor digestión. Cristina Pérez. Cocinillas. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). 19/05/2017. https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2017/06/El-Espanol-Mejor-Digestion.pdf
Correcta combinación de los alimentos. Equipo CZ. Carla Zaplana. 9 marzo de 2016. https://www.carlazaplana.com/correcta-combinacion-de-los-alimentos/
Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Melissa Anne Fernandez, André Marette. Adv Nutr. 2017 Jan 17;8(1):155S-164S. Doi: https://doi.org/10.3945/an.115.011114
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.