Muchas son las causas que pueden hacer que tu sueño sea más ligero, se fragmente mil veces durante la noche o seas incapaz de conciliarlo. ¿Sabes identificarlas? Hoy vamos a enseñarte cómo dormir rápido, cómo dormir bien y cómo luchar contra el insomnio.
En AXA Health Keeper tenemos disciplinas que te ayudarán a relajarte a controlar tus ritmos circadianos y a eliminar el estrés. Mímate con nosotros registrándote aquí.
Cómo dormir rápido y bien: La técnica 4-7-8
Es un médico de Harvard quien ha promovido esta técnica para dormirte en un minuto, aunque realmente no es ningún método revolucionario, porque es muy similar a las respiraciones controladas de Yoga, en concreto a la respiración Sukha purvak que se hace en intervalos 4-8-8.
Técnica 4-7-8.
Consiste en inspirar durante 4 segundos, por la nariz, con los ojos cerrados y siendo conscientes de la respiración. Para tener más control puedes hacer una respiración tipo abdominal, es decir, que hinches el vientre mientras entra el aire y lo deshinches al espirar.
Tras inspirar 4 segundos, mantén una apnea de 7 segundos y comienza una espiración lenta y profunda, con los labios como si fueras a silbar y que durará el doble que la inspiración. Así asegurarás haber eliminado todo el dióxido de carbono. Repite 3 o 4 veces.
Este tipo de respiración incide en el sistema nervioso y el hecho de tomar consciencia de la respiración te ayudará a quedarte dormido.
Técnicas para dormir rápido
- Cena ligero y pronto.
Es bueno que consumas alimentos ricos en triptófano, como pollo, huevo, lácteos, o plátano, y que evites bebidas estimulantes, o alimentos muy grasos o que puedan darte gases. En AXA ya te hemos hablado sobre cenas para dormir bien. ¿Lo recuerdas? También tomar algo calentito como una infusión te puede ayudar a mejorar tu descanso. Pruébalo. - Haz ejercicio por la tarde
El ejercicio segrega endorfinas y con una ducha tranquila y algo de alimento para la recuperación muscular, te sentirás pleno y en disposición de descansar. - Apaga la televisión.
La luz de la televisión impide que se segregue melatonina, que es la inductora del sueño. - Imagina un lugar placentero, como una playa donde vas a ir de vacaciones o un baile al que te gustarías asistir.
En la meditación visual utiliza también el olfato y el tacto. Siente la arena o huele el aire fresco. Te relajará y te dormirás sin darte cuenta. - Sigue un horario regular.
Es recomendable hacerlo más o menos a la misma hora, tras haber cenado una hora antes y repetir la misma rutina de aseo y preparación. - Insiste en permanecer despierto.
Parece contradictorio pero funciona. Mantén los ojos abierto, con la luz apagada y repite mentalmente: No me voy a dormir. Una orden negativa confundirá a tu cerebro y el cansancio de tus ojos hará que te duermas inmediatamente. - Cuida tu postura.
Busca una almohada que te haga sentir cómodo y abrígate lo justo para estar confortable. Boca arriba es la mejor postura: respirarás mejor (aunque ronques más ;)) tendrás menos arrugas y te dolerá menos la espalda. Pero si no estás acostumbrado vuelve a tu postura natural o no conseguirás relajarte.
Si te levantas casi todos los días con sensación de cansancio importante y no sabes por qué no puedes dormir consulta a tu médico. Él te hará un test para valorar tu tipo de insomnio y su gravedad y te ayudará a solucionarlo.
En AXA Health Keeper encontrarás servicios de bienestar, Spas o gimnasios, donde relajarte y llegar a tu casa preparado para una noche de sueño reparador.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.