El peso muerto es un ejercicio compuesto de musculación. En él están implicados diferentes grupos musculares de forma simultánea: glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Es uno de los entrenamientos más exigentes que se dan en las salas de pesas, pero altamente efectivo si se realiza adecuadamente.

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Qué es el peso muerto

 

El peso muerto es un ejercicio de musculación, que consiste en levantar una carga pesada del suelo hasta una posición erguida y volver a bajarlo.

A simple vista, puede parecer muy simple. Sin embargo, se trata de un ejercicio complejo, difícil de realizar y puede representar un riesgo de lesión para la espalda, si no se ejecuta correctamente (sobre todo si somos principiantes).

 

Cómo se hace el peso muerto

 

Esta rutina física puede ser un levantamiento difícil de dominar. Esta pequeña guía puede ayudarnos a saber cómo realizar el peso muerto sin riesgos:

1. Antes de empezar con pesas de verdad, usa mejor solo una barra (sin peso) para asegurarte de que el agarre es estable y los brazos no se

2. El movimiento básico consiste en separar los pies a la anchura de los hombros con la barra en el suelo.

3. Los dedos de los pies deben estar debajo de la barra.

4. Dobla las piernas manteniendo la espalda en línea recta.

5. Agarra la barra con las palmas mirando hacia abajo o con un agarre mixto, es decir, con una mano hacia arriba y otra hacia abajo. Las manos deben estar separadas a la distancia de la anchura de los hombros.

6. Mantén la cabeza en alto, con la vista fija en un punto, la espalda recta y el pecho apuntando hacia arriba.

7. Antes de empezar la fuerza, pon el cuerpo en tensión e inspira profundamente.

8. Con la espalda recta y los brazos completamente extendidos, levanta la barra con las piernas y empuja la cadera hacia adelante. Tira hacia arriba lo más explosivamente posible.

9. Termina de pie con la barra sujeta a la altura de la cintura. La espalda continúa recta. Mantén la barra de las pesas tan enganchada al cuerpo como sea posible.

10. Para dejar la barra en el suelo flexiona las piernas, espalda recta y cabeza en alto.

El peso muerto debe ser un levantamiento rápido y potente impulsado por las piernas y los glúteos, los dos músculos más trabajados en este movimiento.

 

Beneficios del peso muerto

 

– Mejora la postura: aumenta la fuerza central y la estabilidad del cuerpo. Además, actúa sobre todos los músculos responsables de la postura y permite mantener la espalda recta durante las actividades diarias.

– Músculos más trabajados: este ejercicio involucra a los principales grupos musculares (especialmente glúteos) y se centra en la parte inferior y superior del cuerpo. La zona glútea es una de las responsables de la estabilidad de la extremidad inferior.

– Incrementa la capacidad cardiovascular, si se realiza a alta intensidad.

– Puede prevenir molestias: aumenta la fuerza de los músculos alrededor de los tendones y ligamentos. Al apoyar las articulaciones en músculos fuertes (en los isquiotibiales) es altamente funcional para evitar posibles lesiones innecesarias.

 

Peso muerto sumo y peso muerto rumano

 

El peso muerto sumo y el peso muerto rumano son las dos principales variaciones del peso muerto tradicional. La diferencia está en el músculo que se ejecuta.

El peso muerto sumo permite levantar más peso porque el ángulo de levantamiento es distinto. En esta variante, los pies se colocan frente a la barra, muy separados entre sí. Esta colocación más ancha permite elevar los brazos entre las rodillas.

Este posicionamiento del tronco puede resultar más fácil y cómodo: se reduce el movimiento articular de la cadera y la carga en la zona lumbar. Los músculos que más trabajan son los abductores y los cuádriceps.

El peso muerto rumano tiene una menor flexión de cadera que el tradicional. Se parte de una posición inicial en la que la cadera está en una posición mucho más elevada y las piernas totalmente estiradas. Es una buena opción para aumentar el trabajo en rangos de hipertrofia, manteniendo la tensión constante durante todo el movimiento. Aquí s trabajan, sobre todo, los isquiotibiales.

Como ves, el peso muerto es un ejercicio que requiere técnica, fuerza y la supervisión de un profesional deportivo. Recuerda que no hay movimientos malos o perjudiciales, sino mal ejecutados.

 

“Aprender a trabajar con nuestro cuerpo para maximizar su fuerza”, Bret Contreras, experto en entrenamiento de glúteos.

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