Subir las escaleras de tu apartamento, zigzaguear entre los transeúntes mientras te lanzas hacia el tren… esos pequeños retazos de ejercicio, si son lo bastante intensos, pueden sumar. Es más, muchas de las personas mayores que abandonan los programas de ejercicio estructurado pueden encontrar en algunos juegos tradicionales esta forma de actividad física.

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva de precisión, periodista científico y coach de estilo de vida. 

Según un artículo publicado recientemente en Nature Medicine , aquellos que realizan ráfagas de ejercicio mostraron una reducción de casi el 50 por ciento en el riesgo de mortalidad cardiovascular y de aproximadamente el 40 por ciento en el riesgo de morir de cáncer, al igual que de todas las causas de mortalidad, en comparación con los que no realizaban ráfagas vigorosas de ejercicio físico.

Estas ráfagas de ejercicio podían ser de uno o dos minutos aproximadamente tres veces al día, como caminar a toda velocidad mientras se desplazaban al trabajo o subir escaleras rápidamente.

Otro estudio descubrió que subir escaleras durante 20 segundos, varias veces al día, mejoraba la capacidad aeróbica. Y otros han descubierto que repetir intervalos de sólo cuatro segundos de actividad intensa puede aumentar la fuerza o contrarrestar el efecto metabólico de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo.

Lo importante que aportan estas evidencias es que la persona media no necesita esforzarse mucho para identificar esos pequeños picos de actividad; los movimientos cotidianos, intensificados, pueden ser suficientes. Los que hacen ejercicio con regularidad pueden aprovechar algunos de los beneficios de la alta intensidad añadiendo un sprint a su carrera o paseo en bicicleta.

Grupo de jóvenes jugando baloncesto al aire libre.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Los investigadores del fitness clasifican la intensidad del ejercicio en tres categorías:

  • Si puedes cantar mientras realizas la actividad, eso es ejercicio ligero.
  • Si no puedes cantar, pero puedes hablar cómodamente, es moderado.
  • Cuando sólo puedes decir unas pocas palabras, o ninguna, después de 30 segundos más o menos, esos son los movimientos vigorosos recomendado.

Algunas formas de incorporar pequeñas rachas de movimiento a tu vida pueden ser:

  • Si tienes que caminar unos 800 metros -por ejemplo, desde tu apartamento hasta el supermercado-, no necesitas esprintar todo el tiempo, dice, pero acelera el paso unos metros dos o tres veces en el transcurso de la caminata.
  • En lugar de coger el ascensor, opta por las escaleras. Siempre que subas más de uno o dos pisos, contará como actividad vigorosa.
  • Cargar con aproximadamente el cinco por ciento del peso corporal durante uno o dos minutos también puede considerarse actividad vigorosa, como cargar una mochila grande.
  • Cualquier tipo de caminata breve y rápida cuesta arriba también puede constituir una breve racha de ejercicio intenso.

Añadir esfuerzo físico en edades avanzadas: Jugar  

La salud se deteriora con la edad debido a los cambios hormonales y a la reducción de la actividad física, mental y social. A su vez, este deterioro puede dar lugar a una amplia gama de problemas, entre ellos el miedo a emprender cualquier forma de movimiento físico.

Los estudios basados en el ejercicio indican que puede haber una mejora considerable con cargas de trabajo de ejercicio programadas adecuadamente. Sin embargo, el efecto duradero de estos programas parece dudoso, ya que muchos ancianos abandonan por el camino, al considerarlo “demasiado organizado y estresante”.

Algunos juegos tradicionales pueden servir para atraer a los adultos mayores, como forma de actividad física. No requieren un alto nivel de especialización y perfección técnica y también pueden ser útiles como forma de fisioterapia, sobre todo con aquellos que sufren problemas relacionados con la edad y la salud.

El juego como forma de actividad física y lúdica es esencial para el desarrollo saludable de cualquier individuo, ya que parece facilitar los vínculos del lenguaje, la emoción, el movimiento, la socialización y la cognición.

Se ha visto que la participación en actividades de ocio poco competitivas pero lúdicas, como una partida de bochas italianas, de bolos ingleses, de petanca española o de sztekiel polaco, en un entorno socialmente valioso, puede marcar una diferencia real en el compromiso emocional y cognitivo de las personas mayores y, por lo tanto, mejorar potencialmente su calidad de vida.

Fuentes:

  • Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
  • Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?. Madison Jenkins, Leah N. Nairn, Lauren E. Skelly, Jonathan P. Little, and Martin J. Gibala. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 44(6): 681-684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675
  • Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ 2020;371:m3485