Una cintura flácida y rolliza no es solo un problema estético. La grasa localizada la zona abdominal puede acarrear dolencias cardiovasculares, diabetes e, incluso, trastornos de sueño. Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a lograr un vientre más tonificado.

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La grasa abdominal (también conocida como visceral) es la que se acumula alrededor del abdomen y tiene una función esencial: proteger los órganos internos.

Sin embargo, cuando hay un exceso, puede resultar peligroso para la salud (además de suponer un problema estético por la mayoría). De hecho, los hombres tienen mayor tendencia a acumular grasa alrededor de la cintura.

Para evitar que se convierta en un problema de salud, esta no debería exceder el 10 o el 15% del total de grasa corporal (se puede medir con una cinta métrica). Si el contorno de la cintura supera los 102 centímetros, en el caso de los hombres, y los 88, en el de las mujeres, estaríamos hablando de obesidad abdominal.

Efectos de la grasa abdominal

Quienes se encuentren en esa situación tienen un mayor riesgo de sufrir alguna de estas patologías:

  • Cardiovasculares. Colesterol, diabetes tipo 2 e hipertensión. La grasa abdominal duplica las probabilidades de padecer un infarto de miocardio, un ictus o una trombosis.
  • Apnea del sueño.
  • Problemas de circulación, debidos al exceso de presión y peso.
  • Problemas sexuales. El lívido puede disminuir en hombres con grasa en el vientre. Además, la diabetes asociada al exceso de grasa puede provocar disfunción eréctil.

Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal

La grasa abdominal tiene unas características metabólicas distintas a la subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y se puede pellizcar. La primera es más difícil de eliminar que la segunda, y más peligrosa.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a rebajar la barriga de forma eficaz:

Abdominales. Túmbate boca arriba sobre una esterilla y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en suelo. Eleva el tronco y acerca la cabeza a las rodillas con los brazos extendidos hacia delante. Repite 35-40 veces.

Sentadillas. Separa las piernas al ancho de los hombros y haz como si te sentaras, bajando el cuerpo en un ángulo de 90° con las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite 20-25 veces.

Burpees. Arrodíllate, pon las manos en el suelo y tira los pies hacia atrás. Salta hacia adentro y repite el movimiento. Haz dos o tres series de 10 burpees.

Plancha. Coloca el cuerpo en posición horizontal. Apoya los antebrazos, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Mantente 10 y 15 segundos en esta posición y ves aumentando el tiempo. Repite 10 veces.

Escaladores. En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Realiza este ejercicio rápidamente durante un minuto. Haz dos series de 10 con cada pierna.

Flexiones. Separa las manos a la altura del pecho, dobla los codos y baja el cuerpo sin arquear la espalda. También puedes apoyarte sobre las rodillas. Repite 25 o 30 veces.

Crunch con piernas elevadas. Túmbate boca arriba y coloca las palmas cruzadas en el pecho. Levanta las piernas flexionadas, de manera que muslo y tibia formen un ángulo recto. Despega la cabeza y los hombros y acércalos a las rodillas. Repite 25-30 veces.

Zancada. De pie, desplaza una pierna hasta formar un ángulo de 90° con la rodilla, mientras el cuerpo desciende en vertical. Mantén unos segundos esta postura y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Haz 15 zancadas con cada pierna.

Alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal

Combina los ejercicios propuestos con una dieta saludable y equilibrada para lograr un abdomen firme y sano. Incorpora a tu menú diario estos alimentos, que aceleran el metabolismo y ayudan a quemar grasa de forma natural.

Cereales integrales. El trigo, el arroz y la avena integrales son carbohidratos necesarios. Al digerirlos, el cuerpo usa el doble de energía que con los refinados.

Frutas. Además de digestivos y diuréticos, la piña, la manzana o el pomelo resultan grandes aliados para quemar grasas.

Lentejas. Son fuente de hierro y vitaminas B3 y B12, que facilitan la combustión de la grasa y ayudan a convertirla en energía.

Té verde y café. Contienen alcaloides, sustancias que provocan un aumento del gasto calórico y ayudan a reducir las grasas acumuladas en la zona abdominal.

Chile y cayena. Contienen capsaicina, que eleva la temperatura corporal, aumenta el gasto calórico y frena la acumulación de grasas. La Universidad de Daegu (Corea) hayó que esta sustancia genera calor y ejerce un efecto antiobesidad en el tejido adiposo.  

Canela. Contiene cinamaldehído, un compuesto que favorece la eliminación de grasa abdominal. Además, baja la producción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.

Apio. Apenas contiene calorías (solo 6 en cada tallo), es depurativo y saciante y ayuda a quemar energía durante la digestión.

Asimismo, beber mucha agua y evitar las bebidas carbonatadas (producen hinchazón abdominal), así como los procesados y el azúcar también ayuda a eliminar la grasa abdominal.

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Fuentes:

Proteomic Analysis for Antiobesity Potential of Capsaicin on White Adipose Tissue in Rats Fed with a High Fat Diet.  Jeong In Joo, Dong Hyun Kim, Jung-Won Choi, and Jong Won Yun. Journal of Proteome Research. June 2010. https://doi.org/10.1021/pr901175w

Grasa abdominal. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Mayo Clinic.  https://www.mayoclinic.org/es-es/belly-fat/img-20008237

Ejercicios para perder grasa abdominal: plan de 4 semanas para reducir tripa. Cristina González. Women’s Health. 19/04/2021 https://www.womenshealthmag.com/es/adelgazar-perder-peso/a32364091/como-eliminar-grasa-abdominal-dieta-perder-tripa-ejercicios/