Las altas temperaturas, el estreñimiento y los cambios hormonales en las mujeres pueden favorecer la retención de líquidos. La clave para depurar el organismo y eliminar líquidos es tomar variedad de vegetales, mantenerse activo y beber mucha agua.
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La retención de líquidos es un problema muy habitual, que empeora en verano y afecta más a las mujeres (por los cambios hormonales).
Si presionas fuerte tus tobillos con un dedo y ese hundimiento permanece 8-10 segundos, retienes líquidos.
Suele tener múltiples factores desencadenantes (hormonas, estrés, calor, etc.), por lo que conviene abordarla desde varios frentes. La dieta es una de las claves.
Qué es la retención de líquidos
El edema (conocido como retención de líquidos) es un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos.
La retención de líquidos aparece cuando la sangre no consigue avanzar con la suficiente fluidez hacia el corazón, la llegada de nutrientes y oxígeno a los tejidos también se dificulta.
Los síntomas del edema suelen ser: sensación de dolor o calor, piernas cansadas, hormigueo y calambres, picores, varices, celulitis, así como hipertensión arterial y ganancia de peso.
En los casos más graves pueden aparecer fóveas u hoyuelos (se ven si se apreta la zona con el dedo y, al retirarlo, la piel queda hundida unos segundos).
Por qué se produce la retención de líquidos
Según la Fundación Española del Corazón, las causas de la retención de líquidos son variadas: problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca, enfermedades renales, hormonas, etc.
No obstante, hay algunos factores que pueden predisponer a sufrir edema:
Calor. En los meses de calor los vasos sanguíneos se dilatan y la sangre fluye más lenta, acumulándose en los tejidos con más facilidad.
Menopausia. Los estrógenos y la progesterona regulan las reservas de agua en el cuerpo. Durante la menopausia bajan sus niveles y aumenta el riesgo de edema.
Antes de la menstruación. Dos semanas antes de tener la regla se puede notar hinchazón. Además, los anticonceptivos orales y los antiinflamatorios pueden hacer que se retenga más.
Estreñimiento. Es otro factor de riesgo. Para prevenirlo, bebe entre uno y dos litros de agua al día, y toma alimentos con fibra para combatirlo.
Consejos para eliminar la retención de líquidos
Además de una mejora en los hábitos alimenticios, los expertos aconsejan moverse:
Mantenerse activo. Levántate a menudo si trabajas sentado, haz ejercicios de punta y talón o túmbate para hacer movimientos con las piernas, como la bicicleta o flexionarlas y estirarlas.
En este sentido, la Universidad de Louisville encontró que los ejercicios de rango de movimiento pueden ser útiles en personas con edema.
Entrenar en ayunas. Hacer ejercicio de alta intensidad en ayunas mejora la retención de líquidos. Así se pueden remodelar las membranas celulares y favorecer la deshinchazón.
Gestionar al estrés. Reduce el cortisol (propicia la retención) practicando técnicas de relajación, actividad física, durmiendo lo suficiente, etc.
Ayuno intermitente. Practicarlo favorece la autofagia (proceso con el que el cuerpo se limpia de tóxicos y residuos metabólicos). Intenta hacer un ayuno de 12, 16 o 20 horas.
Piernas en alto. Mantén las piernas elevadas (si es posible por la mañana, al mediodía y por la noche) para que los líquidos no se acumulen en los tobillos.
Alimentos y bebidas para eliminar rápidamente la retención de líquidos
Agua. Bebe suficiente líquidos a lo largo del día. Enriquece el agua con minerales añadiendo rodajas de limón, pepino o manzana (así potenciarás el efecto diurético) o toma caldo vegetal.
Plantas diuréticas. Elige aquellas (en extracto o infusión) que favorezcan la función hepática, como cardio mariano, ginkgo biloba, boldo, diente de león, cola de caballo o espino blanco.
Frutas y verduras. Incluye vegetales variados en los menús para obtener fibra y minerales necesarios. Que no falte alcachofa, apio, pepino, nabo, verduras de hoja verde y arándanos.
Menos sal. Reduce el consumo de sal. Un exceso de sodio en la dieta favorece la retención de líquidos. Sustitúyela por especias o plantas aromáticas.
Té verde. Además de ayudarte a hidratarte, tiene poder diurético. Toma un máximo de tres tazas al día, porque contiene cafeína. Evítalo si no absorbes bien el hierro o tienes anemia.
Proteínas. Una dieta pobre en ellas fomenta la retención. Come carnes magras, pescado y huevos. Pero evita los embutidos y las salchichas, que contienen elevadas cantidades de sal.
Recetas para retención de líquidos
Salmón con salsa verde. Pon 2 ramitas de perejil en una cacerola, añade 1 vaso de caldo de pescado y hierve 4 minutos. Tritura. Diluye 1 cucharadita de maicena en un vaso de vino blanco, viértelo en la cacerola y calienta todo 2 minutos. Cuece 1 calabacín en rodajas. Salpimenta 4 lomos de salmón y hazlos a la plancha. Después, sírvelos con salsa y calabacín.
Sopa de lentejas. Pela y pica 4 tomates maduros, 2 zanahorias y 1 cebolla. Sofríe la zanahoria y la cebolla 5 minutos, luego añade el tomate y sofríe 2 minutos más. Añade 300 g de lentejas a la olla con laurel. Cúbrelas con agua fría y lleva a ebullición. Pica 1 cebolla roja, 100 g de pepinillos y 2 ramas de cilantro. Sirve la sopa con la mezcla agridulce.
Alcachofas con almejas. Deja 300 g de almejas en remojo. Limpia y parte 8 alcachofas, 2 patatas, 1 cebolleta y 3 ajos. Sofríe la cebolleta. Agrega el ajo, las alcachofas y las patatas. Salpimenta, vierte 100 ml de vino blanco y sube el fuego. Vierte 400 ml de caldo, laurel y cuece a fuego bajo. Cuando las patatas estén blandas, agrega las almejas y cuece hasta que se abran.
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Fuentes:
Soluciona la retención de líquidos. Blog Impulso Vital. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
Cómo retener menos líquidos. Martina Ferrer. Cuerpomente nº350. RBA Revistas, 2021.
Remedios naturales. RBA Revistas, 2020.
Alcachofas depurativas. Clara nº355. RBA Revistas. 2022.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.