Cambiar el zumo por fruta entera o sustituir la carne por pescado pueden ser los primeros pasos para empezar una alimentación más saludable. Te ayudamos a comer mejor siguiendo algunas pautas sencillas y sin grandes sacrificios.
En AXA Health Keeper contamos con un buen número de nutricionistas que te ayudarán a confeccionar tu plan alimenticio. Consúltales.
Comer sano puede ser una tarea un tanto compleja, y más en una sociedad en la que un cruasán es más barato que un aguacate. Además, cada vez hay más productos que se venden como nutritivos y saludables, pero que realmente son procesados.
Saber qué es una alimentación sana y conocer sus beneficios es esencial para empezar un plan nutricional de por vida. Hacer pequeños cambios en la dieta es el primer paso para comer sano y equilibrado, sin que esto suponga un gran esfuerzo.
Para qué sirve comer bien
La comida puede ser uno de los placeres de la vida, sobre todo, si es en buena compañía y con alimentos saludables y nutritivos.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), es necesario conocer cuáles son los alimentos disponibles, los nutrientes que aportan y qué combinaciones ofrecen las mejores alternativas para alimentarse bien.
Asimismo, quienes siguen una dieta saludable y equilibrada tienen una mayor probabilidad de vivir más años y mejor. Estos son algunos de los beneficios de comer bien:
- Desarrollo saludable. Una alimentación sana favorece un buen crecimiento y un desarrollo sano y fuerte desde la infancia.
- Más energía. Los nutrientes proporcionan energía para realizar todas las funciones del organismo, desde respirar hasta digerir los alimentos o realizar actividad física.
- Menos riesgo de enfermedades. Comer bien ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmune ya prevenir dolencias. Además, aumenta la esperanza de vida.
9 alimentos saludables
Existen muchos alimentos nutritivos y beneficiosos para la salud. Estos son los grupos principales y la frecuencia con la que deberíamos consumirlos:
- Verduras y hortalizas. Añade a tu dieta verduras de hoja verde, como espinacas y col. Toma, como mínimo, dos raciones al día e intenta que una sea en crudo.
- Frutas. Ya lo dice el refrán: ‘Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía’. La Universidad de Münster (Alemania) encontró que, además, reduce el colesterol y el riesgo de ictus. Incluye frutas de todos los colores a en tu cesta, así obtendrás variedad de nutrientes.
- Cereales integrales. Elige pan, pasta y arroz integrales. Aportan nutrientes de calidad, sacian durante horas, favorecen el tránsito y, además, muchos son aptos para celíacos.
- Grasas insaturadas. Los alimentos ricos en ácidos grasos beneficiosos (como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate) protegen el corazón, el cerebro y la visión.
- Legumbres. Lo ideal es comer tres veces por semana. Los garbanzos, las lentejas, la soja y las judías son las legumbres más nutritivas. No olvides los guisantes, aunque muchas personas las conciben como verdura, en realidad son una legumbre.
- Pescado. Toma tres raciones semanales, siendo el pescado azul una de ellas. El salmón, las sardinas o la caballa son especies ricas en omega 3, muy favorable para la salud cardiovascular.
- Huevos. La Fundación Española del Corazón indica que pueden comerse hasta 5 huevos a la semana. Es un alimento saciante, poco calórico y posee proteínas de alto valor biológico.
- Lácteos. Están asociados con numerosos beneficios. No obstante, la mayoría de las personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Si los toleras bien, toma entre 2 y 3 raciones al día.
- Carne blanca. Puedes comer pollo, pavo o conejo a la plancha hasta 3 veces a la semana. En el caso de la carne roja (cerdo, cordero o ternera) limita su consumo a una vezpor semana.
Aprender a comer sano
Ahora que ya conoces qué alimentos son saludables, es el momento de empezar a cuidarte e intentar comer sano todos los días. Estos 5 consejos pueden ayudarte a conseguirlo:
Bebe agua. El agua es la bebida más saludable. Toma al menos dos litros diarios para mantenerte hidratado. El café y las infusiones son una buena opción. Rechaza los zumos y los refrescos.
Desayuno. Descarta embutidos, bollería y azúcares. Cambia el zumo por una pieza de fruta y el cruasán por una tostada integral con aguacate, queso fresco y aceite de oliva.
Más vegetales. Aumenta poco a poco su ingesta e intenta tener el frutero cerca y siempre lleno. Te alegrará la vista y y será más fácil que recurras a él cuando te entren ganas de picar algo.
Más legumbres y pescado. Come más pescado que carne y elige piezas de pequeño tamaño (contienen menos metales pesados). Las legumbres son fuente de proteínas de alta calidad.
Planifica la compra. Dedica tiempo a hacer la compra y a planificar tu menú semanal para que sea variado y saludable. Luego invierte dos horas a la semana en cocinar la comida en tápers.
Como ves, empezar a comer de forma más equilibrado no debería costar mucho.
Recuerda que, para que un plato sea saludable, debe tener el 50% de verduras; el 25% de carbohidratos y, el otro 25% de proteínas.
¿Cómo son tus menús?
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Fuentes:
Por qué necesitamos comer bien. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). https://www.fao.org/3/y5740s/y5740s05.pdf
An Apple a Day Keeps Stroke Away? Heike Wersching. AHA/ASA Journals. September 2011. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.626754
Alimentación saludable. Portal Clínic (Hospital Clínic). https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/alimentacion-saludable/componentes-de-la-alimentacion-saludable
Huevo. Alimentos. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/797-huevos-proteinas-grasa-colesterol.html

Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.