Cambiar el zumo por fruta entera o sustituir la carne por pescado pueden ser los primeros pasos para empezar una alimentación más saludable. Te ayudamos a comer mejor siguiendo algunas pautas sencillas y sin grandes sacrificios.   

En AXA Health Keeper contamos con un buen número de nutricionistas que te ayudarán a confeccionar tu plan alimenticio. Consúltales.

Comer sano puede ser una tarea un tanto compleja, y más en una sociedad en la que un cruasán es más barato que un aguacate. Además, cada vez hay más productos que se venden como nutritivos y saludables, pero que realmente son procesados. 

Saber qué es una alimentación sana y conocer sus beneficios es esencial para empezar un plan nutricional de por vida. Hacer pequeños cambios en la dieta es el primer paso para comer sano y equilibrado, sin que esto suponga un gran esfuerzo.

Para qué sirve comer bien

La comida puede ser uno de los placeres de la vida, sobre todo, si es en buena compañía y con alimentos saludables y nutritivos.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), es necesario conocer cuáles son los alimentos disponibles, los nutrientes que aportan y qué combinaciones ofrecen las mejores alternativas para alimentarse bien.

Asimismo, quienes siguen una dieta saludable y equilibrada tienen una mayor probabilidad de vivir más años y mejor. Estos son algunos de los beneficios de comer bien:

  • Desarrollo saludable. Una alimentación sana favorece un buen crecimiento y un desarrollo sano y fuerte desde la infancia.
  • Más energía. Los nutrientes proporcionan energía para realizar todas las funciones del organismo, desde respirar hasta digerir los alimentos o realizar actividad física.
  • Menos riesgo de enfermedades. Comer bien ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmune ya prevenir dolencias. Además, aumenta la esperanza de vida.

Hacer la comida con antelación

9 alimentos saludables

Existen muchos alimentos nutritivos y beneficiosos para la salud. Estos son los grupos principales y la frecuencia con la que deberíamos consumirlos:

  1. Verduras y hortalizas. Añade a tu dieta verduras de hoja verde, como espinacas y col. Toma, como mínimo, dos raciones al día e intenta que una sea en crudo.
  1. Frutas. Ya lo dice el refrán: ‘Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía’. La Universidad de Münster (Alemania) encontró que, además, reduce el colesterol y el riesgo de ictus. Incluye frutas de todos los colores a en tu cesta, así obtendrás variedad de nutrientes.
  1. Cereales integrales. Elige pan, pasta y arroz integrales. Aportan nutrientes de calidad, sacian durante horas, favorecen el tránsito y, además, muchos son aptos para celíacos.
  1. Grasas insaturadas. Los alimentos ricos en ácidos grasos beneficiosos (como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate) protegen el corazón, el cerebro y la visión.
  1. Legumbres. Lo ideal es comer tres veces por semana. Los garbanzos, las lentejas, la soja y las judías son las legumbres más nutritivas. No olvides los guisantes, aunque muchas personas las conciben como verdura, en realidad son una legumbre.
  1. Pescado. Toma tres raciones semanales, siendo el pescado azul una de ellas. El salmón, las sardinas o la caballa son especies ricas en omega 3, muy favorable para la salud cardiovascular.
  1. Huevos. La Fundación Española del Corazón indica que pueden comerse hasta 5 huevos a la semana. Es un alimento saciante, poco calórico y posee proteínas de alto valor biológico.
  1. Lácteos. Están asociados con numerosos beneficios. No obstante, la mayoría de las personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Si los toleras bien, toma entre 2 y 3 raciones al día.
  1. Carne blanca. Puedes comer pollo, pavo o conejo a la plancha hasta 3 veces a la semana. En el caso de la carne roja (cerdo, cordero o ternera) limita su consumo a una vezpor semana.

Aprender a comer sano

Ahora que ya conoces qué alimentos son saludables, es el momento de empezar a cuidarte e intentar comer sano todos los días. Estos 5 consejos pueden ayudarte a conseguirlo:

Bebe agua. El agua es la bebida más saludable. Toma al menos dos litros diarios para mantenerte hidratado. El café y las infusiones son una buena opción.  Rechaza los zumos y los refrescos. 

Desayuno. Descarta embutidos, bollería y azúcares. Cambia el zumo por una pieza de fruta y el cruasán por una tostada integral con aguacate, queso fresco y aceite de oliva.  

Más vegetales. Aumenta poco a poco su ingesta e intenta tener el frutero cerca y siempre lleno. Te alegrará la vista y y será más fácil que recurras a él cuando te entren ganas de picar algo. 

Más legumbres y pescado. Come más pescado que carne y elige piezas de pequeño tamaño (contienen menos metales pesados). Las legumbres son fuente de proteínas de alta calidad. 

Planifica la compra. Dedica tiempo a hacer la compra y a planificar tu menú semanal para que sea variado y saludable. Luego invierte dos horas a la semana en cocinar la comida en tápers.

Como ves, empezar a comer de forma más equilibrado no debería costar mucho.

Recuerda que, para que un plato sea saludable, debe tener el 50% de verduras; el 25% de carbohidratos y, el otro 25% de proteínas.

¿Cómo son tus menús? 
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Fuentes:

Por qué necesitamos comer bien. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). https://www.fao.org/3/y5740s/y5740s05.pdf

An Apple a Day Keeps Stroke Away? Heike Wersching. AHA/ASA Journals. September 2011. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.626754

Alimentación saludable. Portal Clínic (Hospital Clínic). https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/alimentacion-saludable/componentes-de-la-alimentacion-saludable

Huevo. Alimentos. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/797-huevos-proteinas-grasa-colesterol.html