Cómo empezar a hacer deporte de nuevo

Si has tenido que interrumpir tu entrenamiento por una lesión, una enfermedad u otro problema, retomarlo te costará menos de lo que imaginas. Te decimos cómo puedes volver a ejercitarte y a activarte de nuevo, de forma segura y efectiva.

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Un parón obligado por una causa mayor conlleva una inactividad física que puede alargarse días, semanas o incluso meses. En otros casos, la falta de costumbre a la hora de hacer deporte hace que lo veamos como una obligación.

Considerar el ejercicio físico como una actividad beneficiosa y divertida es el primer paso para empezar a practicarlo o retomarlo. Convertir el deporte en un hábito es más sencillo de lo que parece. Y a la larga ofrece muchas ventajas tanto a nivel físico como emocional.

Efectos físicos y psicológicos del deporte

Los beneficios de la práctica deportiva no son inmediatos, pero sí progresivos y visibles si eres constante.

Adquirir una rutina y llevarla a cabo varias veces por semana tiene unos efectos físicos y psicológicos sobre el organismo.

Más fuerza. Con el ejercicio físico ganamos fuerza y desarrollamos otras habilidades, como la flexibilidad y la resistencia. Fortalece músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. 

Mejora la respiración. La actividad física ayuda a controlar y mejorar la capacidad pulmonar. 

Reduce el estrés. El deporte relaja cuerpo y mente y aleja las preocupaciones mientras lo practicamos. De ahí que sea tan efectivo para reducir el estrés y la ansiedad. 

Estimula el cerebro. Mejora las capacidades cognitivas y evita que el cerebro se atrofie. Ayuda a prevenir un deterioro en la memoria y enfermedades degenerativas, como la demencia. 

Aporta felicidad. Libera endorfinas (hormonas de la felicidad), que ayudan a reducir el dolor y aportan sensación de bienestar. Por ello, se aconseja en trastornos como la depresión.

Cómo volver a motivarse 

La vuelta al entrenamiento tras un tiempo parados debe ser progresiva y estar bien planificada para evitar lesiones y frustraciones que pueden llevarnos a abandonar la actividad.

Si quieres empezar a hacer deporte o volver a practicarlo, estas pautas te ayudarán: 

Progresivo. Tras un periodo de inactividad, perdemos fondo físico. Lo mejor para recuperarlo es empezar con ejercicios de baja intensidad e ir aumentando el ritmo progresivamente. 

Objetivos reales. Proponte metas plausibles y realistas, que sepas que vas a poder cumplir con trabajo y dedicación. Plantéate un reto asumible en un plazo de tiempo posible. 

Planifica los entrenos. Decide cuántos días y a qué hora vas a entrenar.  Haz descansos los días entremedios. Estas pausas ayudan a reparar y recuperarse de los daños del esfuerzo físico. 

Cardio y fuerza. Combina ambos ejercicios. El cardio ayuda a perder grasa y mejora el rendimiento. Con entreno de fuerza tonificarás músculos y articulaciones y mejorará tu aspecto. 

Come sano. Incorpora a la dieta alimentos saludables, que te aporten energía y reparen las fibras musculares. Hidrátate bien, toma muchos vegetales y variados y evita los procesados.

Ejercicios para volver a entrenar 

Los ejercicios funcionales son una excelente opción para recuperar el estado físico. Puedes hacer este circuito tres veces por semana. Repite cada ejercicio 12 veces y completa 3 series.

Flexiones. Colócate en el suelo y empieza en posición de plancha, con el abdomen firme. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio. 

Sentadillas. Separa las piernas a la anchura de los hombros. Flexiónalas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas. Vuelve a la posición inicial y repite. 

Zancadas. Coloca las manos en las caderas, da un paso adelante con la pierna derecha, mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo. Haz una pausa. Vuelve al inicio y cambia de pierna.

Subir escalones. Eleva la pierna derecha y apóyala un escalón, con la espalda recta. Mantén unos segundos y vuelve al inicio. Repite con la otra pierna. También puedes subir y bajar escaleras. 

Puente. Túmbate, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas, apretando glúteos y abdomen. Aguanta 2 segundos y baja. 

Abdominales. Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en suelo. Eleva el tronco y acerca la cabeza a las rodillas con los brazos extendidos hacia delante. 

Bicicleta. El codo derecho debe tocar la rodilla contraria, mientras mantienes la pierna derecha extendida. Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto. 

Tijeras. Túmbate boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las piernas extendidas. Desde esa posición, eleva una pierna, y luego la otra, de manera que se crucen.

Puedes alternar estos ejercicios con actividades como ir en bicicleta, trotar o nadar. También puedes apuntarte a clases dirigidas a un gimnasio.

Como ves, volver a hacer deporte tras un parón es más sencillo y entretenido de lo que pensabas.

Planificarse bien, descansar algunos días y seguir una dieta equilibrada te ayudarán a reactivarte y a recuperar tu forma física.

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Fuentes:

Esto es lo que sucedió cuando dejé de usar el ejercicio como una forma de perder peso. Health magazine. Septiembre 2019. Olivia Muenter. https://www.health.com/fitness/exercise-for-weight-loss

Lo que dos semanas de inactividad pueden hacerle a tu salud. Bonnie Liebman. Center for Science in the Public Interest. September 2021. https://www.cspinet.org/daily/exercise-for-health/what-can-two-weeks-of-inactivity-do-to-your-health