Aprender cosas nuevas, cambiar rutinas y reunirnos con amigos puede ayudar a mantener el cerebro activo. Pon en práctica estos hábitos para entrenar y fortalecer la memoria a largo plazo y ganarás confianza en ti mismo.
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La memoria nos permite sobrevivir en nuestro entorno y llevar a cabo nuestras actividades diarias.
Sin embargo, muchas veces tenemos despistes u olvidos que nos indican que esta puede estar fallando. Entrenar la mente es fundamental, sobre todo con la edad.
Adquirir ciertos hábitos, como dormir entre 7 y 9 horas diarias, seguir una dieta equilibrada y hacer cosas nuevas, resulta muy útil para mantener el cerebro en forma.
Qué es la memoria
La memoria es la capacidad mental de registrar, conservar y evocar experiencias, ya sean ideas, imágenes, recuerdos o sentimientos.
Los recuerdos empiezan por los sentidos. El olor de una persona, el abrazo de tu madre o el sabor del guiso de tu abuela es información sensorial que el cerebro procesa y crea conexiones neuronales.
Estas conexiones se convierten en recuerdos. Nuestro cerebro decide cómo de importante es ese recuerdo en función de la emoción que nos causa. Cuando más importante sea, más fuertes serán las conexiones neuronales.
Hay varias áreas del cerebro involucradas en la codificación y recuperación de recuerdos. El hipotálamo es una de ellas. Está situado en la base del cerebro, cerca de la glándula pituitaria, y es esencial para procesar recuerdos a largo plazo, como la contraseña de tu email.
Por qué perdemos memoria
La edad juega un papel decisivo en la capacidad cognitiva. Con los años, perdemos gradualmente células cerebrales, un proceso que se acentúa con la edad. Nuestro organismo también produce menos sustancias químicas necesarias para que las células cerebrales funcionen.
El cerebro comienza a encogerse a partir de los 30 años. Esto provoca una disminución de la memoria episódica. Esta se refiere al recuerdo de lugares y momentos que podemos evocar de forma nítida, como un cumpleaños, una conversación con alguien o una ruptura amorosa.
La edad y el estrés favorecen los lapsus y la pérdida de memoria. No recordar dónde hemos dejado las llaves del coche o si hemos cerrado el gas son situaciones que ocurren con frecuencia.
En cambio, olvidar momentáneamente para qué sirven las llaves podría estar causado por el Alzheimer o la demencia.
Cómo entrenar la memoria
La memoria puede ejercitarse adoptando hábitos saludables que te ayudarán a mantenerla activa.
Aprender cosas nuevas. Los expertos recomiendan no perder la curiosidad para estimular la memoria. Aprende un idioma, apúntate a un curso de cocina asiática o a clases de taichí. Lo importante es no dejar de tener inquietudes y llevarlas a cabo.
Descubrir otros lugares. El contacto con nuevas culturas, paisajes, lugares y lenguas aporta un gran enriquecimiento y estimula la curiosidad y, a su vez, la memoria.
Tener vida social. Relacionarnos con los demás nos obliga a utilizar el lenguaje y ejercitar el cerebro. Intenta quedar a menudo con familiares y amigos. Con ellos podrás contar historias del pasado, que es una manera muy eficaz de entrenar la memoria.
Cambiar rutinas. Evita hacer cada día lo mismo y a la misma hora. La monotonía es enemiga de la memoria. Elige una ruta distinta para ir o volver del trabajo y cambia tus horas de lectura o de hacer deporte.
Ser independiente. Intenta solucionar los contratiempos por ti mismo. Si te acostumbras a que te lo den todo hecho, tu cerebro dejará de pensar por sí mismo y funcionará peor. Si, por el contrario, te vales por ti mismo, tu memoria se verá fortalecida.
Leer. La lectura estimula la memoria y la creatividad. Los juegos de mesa y los pasatiempos también ayudan a trabajar la mente a corto y largo plazo.
Ejercitarse. La Universidad de Copenhague encontró que el ejercicio físico mejora el aprendizaje y el rendimiento cognitivo y potencia la plasticidad cerebral. La investigación también revela que los beneficios se notan en una sola sesión y destaca sobre todo las virtudes del ejercicio aeróbico.
Dormir más. La Universidad de Oxford halló que durante el sueño se consolidan los recuerdos y se refuerza el aprendizaje. Por ello, dormir poco está asociado a una reducción del volumen cerebral. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora y minimiza los ruidos.
Meditar. Esta práctica ayuda a mejorar la velocidad de procesamiento mental y la concentración y potencia la memoria. La meditación también nos dota de unas mejores capacidades para la gestión emocional y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Alimentarse bien. Lo que comemos afecta a nuestra memoria y capacidad cognitiva. Sigue una dieta variada, rica en frutas, verduras y legumbres, y evita el alcohol, los azúcares y los alimentos procesados.
Como ves, la memoria puede entrenarse con hábitos sencillos como aprender un idioma, quedar con amigos, leer y hacer pasatiempos. Incorpóralos a tu vida diaria y mantén tu cerebro activo.
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Fuentes:
Here’s How the Brain Makes Memories—and What You Can Do to Keep Your Mind Sharp. Sunny Sea Gold. Health. April 2020. https://www.health.com/mind-body/brain-memory-healthy-mind
20 consejos para mejorarla memoria. Instituto Superior de Estudios Sociales y Sociosanitarios. https://www.isesinstituto.com/noticia/20-consejos-para-mejorar-la-memoria
A Single Bout of Exercise Improves Motor Memory. Marc Roig, Kasper Skriver, Jesper Lundbye-Jensen, Bente Kiens and Jens Bo Nielsen. Plos One. September 2012. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0044594
Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults. Sexton CE, Storsve AB, Walhovd KB, Johansen-Berg H, Fjell AM. Neurology. September 2014. DOI: 10.1212/WNL.0000000000000774.
10 hábitos para ejercitar la memoria. Manuel Pérez. Escuela de la Memoria. Enero 2017. https://escueladelamemoria.com/ejercitar-la-memoria-2/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.