Cómo estirar la espalda correctamente

Mantenerse activo, seguir unas normas de higiene postural y realizar algunos estiramientos simples puede ayudarnos a prevenir dolores en la columna y la zona lumbar. Averigua cómo estirar la espalda de forma adecuada para evitar lesiones.

En AXA Health Keeper tenemos fisioterapeutas que, mediante ejercicio terapéutico y terapia manual, pueden ayudarte a solventar tus molestias. Regístrate y conócelos.

Los músculos de la espalda

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por hues

os resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos, que pueden clasificarse en:

Músculos superficiales: son más grandes y se encargan de mantener las posturas y realizar los movimientos voluntarios de la espalda. Son los dorsales, los trapecios, los deltoides posteriores, los romboides, los iliocostales y los esternocleidomastoideos.

Músculos profundos: son más pequeños y nos ayudan a mantenernos erguidos. Pueden contracturarse más fácilmente ante esfuerzos intensos o al estar en tensión. Algunos de ellos son los interespinosos, los escalenos, los músculos rectos y oblicuos de la cabeza y los esplenios.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Estiramientos para la espalda

La mejor forma para tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio regular, mantenerse físicamente activo, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.

Asimismo, los estiramientos favorecen la circulación, reducen la tensión muscular y mejoran nuestra movilidad, logrando mayor agilidad a la hora de movernos. Además, estos ejercicios aumentan la flexibilidad del músculo, mejoran la fuerza y pueden ayudar a evitar lesiones, puesto que un músculo flexible siempre será más resistente.

Tabla de ejercicios para la espalda

Los expertos recomiendan la práctica regular de una serie de ejercicios sencillos y eficaces para tratar y aliviar al dolor lumbar:

1. Estabilización de la columna: túmbate en el suelo, coge aire y arquea la región lumbar, separándola del suelo. Exhala y aplana la espalda contra el suelo, intentando que quede toda apoyada. Repite el movimiento varias veces.

2. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo.

3. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. 

4. Estiramiento del muslo: de pie, flexiona una pierna hasta que el talón toque las nalgas e intenta estirar la pierna hacia abajo mientras la sujetas con la mano. Cuente hasta 20 y repite con la pierna contraria, tratando que el cuerpo esté recto. 

5. Estiramiento de cadera: sobre el suelo, dobla ambas piernas y cruza una sobre la otra. Sujeta con las manos la pierna que queda debajo y trata de llevarla hacia el pecho. Mantén la posición contando hasta 20 y cambia de lado. 

6. Estiramiento de la columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. 

7. Rotación de espalda baja: siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y gira la parte superior del cuerpo, que los hombros roten hacia un lado. Mantén la posición durante 20 segundos o seis respiraciones, y vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado.

8. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado. 

9. Curva hacia adelante: siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Engancha una correa o toalla alrededor de la parte inferior de los pies. Al exhalar empieza a inclinarte hacia adelante, tratando de alargar la columna vertebral. Mantén entre 30 segundos y tres minutos, intentando llegar más lejos en cada exhalación.

10. Rotación del tronco: boca arriba, dobla las rodillas y las caderas a 90 grados. Reposa las manos en el suelo, suelta el aire lentamente mientras bajas las rodillas hacia el lado derecho. Intenta que los hombros no se levanten, y mantener las rodillas juntas y lo más arriba posible. Aguanta aquí 30 segundos antes de cambiar al lado izquierdo.

11. Torsión espinal asentada: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado.

Esta rutina de estiramientos puede ayudarnos a mantener los músculos flexibles y prevenir posibles lesiones en la espalda. No obstante, antes de realizarlos es conveniente que te asesores por un profesional sanitario, quien valorará cuáles son tus necesidades y los movimientos más adecuados para ti.

Evalúa la salud de tu columna con el Test Postura de Espalda de la App.

Fuentes:

– Asociación Española de Fisioterapeutas

– Espalda.org (Fundación científico-médica Kovacs)

– Escuela Española de la Espalda

– Best Health Magazine Canada

– Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)