Cuando vemos a alguien hacer dominadas a toda velocidad, nos parece que vamos a ser capaces de hacerlas sin dificultad. Pero nada de eso. Las dominadas son un tipo de ejercicio de fuerza, difícil e intenso, y debes aprender a hacerlas bien. Hoy te enseñamos cómo hacer dominadas sin dolor, o al menos sin mucho dolor. ¿Te animas?
En AXA Heatlh Keeper tenemos entrenadores personales que te darán las pautas para ejercitarte correctamente, pero si tienes algún problema también puedes llamar a nuestros fisioterapeutas. Regístrate.
Dominadas, músculos que trabajan.
Una rutina de ejercicios con dominadas va a conseguir reforzar la parte superior de tu cuerpo. En primer lugar tu dorsal ancho, es decir, el músculo lateral de tu torso, en la mitad de tu espalda. Estos músculos son esenciales para la rotación y extensión del hombro e incluso para el movimiento de las escápulas. Pero el movimiento para hacer una dominada implica también los músculos de los brazos, como el bíceps o el braquial y de los hombros, como el deltoides o los trapecios. Y, cómo no, los músculos pectorales.
Qué beneficios tiene hacer dominadas
Las dominadas son un ejercicio de autocarga, es decir, debes movilizar todo tu peso corporal. Los beneficios que puedes sacar de estos ejercicios son:
- Fortalecer los brazos.
- Redondear y tonificar los hombros.
- Aumentar los pectorales.
- Fortalecer la espalda.
- Mejorar la postura y con ello reducir posibles lesiones y dolores musculares.
- Optimizar tu resistencia pulmonar.
Cómo hacer dominadas.
Es improbable que hagas dominadas sin sentir el esfuerzo que deben hacer los músculos implicados, pero con un buen entrenamiento puedes conseguir realizarlas sin sentir molestia y sin llegar al fallo.
- En primer lugar. Llegar a 10 dominadas significa que estás en muy buena forma. Así que no te frustres si al principio solo haces 3, o menos, 😉
- Ejercita los músculos que van a verse más implicados: Flexiones con mancuerna, flexiones en el suelo y plank con antebrazos.
- Empieza con la dominada con ayuda. En el propio gimnasio hay máquinas en las que lo pies están semiapoyados, de forma que no sujetas todo tu peso corporal. Esto te irá dando una idea y ensayarás el movimiento de los brazos.
- También puedes hacerlas con bandas elásticas sujetas a la barra. De igual modo evitarás que el peso quede colgando.
- Prueba con dominadas negativas. Es hacer la dominada al revés. Partes de la altura de barra y te dejas caer poco a poco. Cuidado si tu peso es muy grande porque puedes hacerte daño en los codos. Suéltate si ves que no puedes sujetarte.
- Tipos de dominadas. Existen muchos tipos de dominadas en las que según el agarre y el esfuerzo se ejercitan más unos músculos u otros. Para hacerlas deberás entrenar mucho y pedir ayuda a un monitor. Puedes hacerte daño.
Entre ellas están:
Dominadas con kipping o impulso, dominadas supinas o de bíceps, dominadas al pecho, en las que subes hasta tocar la barra con el pecho, dominadas con dos dedos, para expertos, dominadas abiertas con las manos más separadas, dominadas parciales, si no subes del todo, dominadas isométricas, en las que mantienen la posición sin moverte, o dominadas a una mano, para valientes, entre otras.
Agarre dominadas. Equipamiento dominadas.
Si te haces daño al agarrar la barra, no harás las dominadas correctamente, así que asegúrate de ponerte unos guantes (los hay sin dedos) para sujetarte bien.
No necesitas más que una barra, que irá anclada por los dos lados al marco de una puerta o bien al techo. También existen aparatos especiales para colocar sobre una puerta, de modo que no tengan que quedar puestos permanentemente o que se anclan a la pared, con diversos asideros para realizar distintos tipo de ejercicios.
Cómo empezar a hacer dominadas. Ten en cuenta:
- Debes contraer los glúteos y los abdominales.
- Mantén los omóplatos juntos.
- Tu barbilla debe llegar a la barra.
- Intenta hacer al menos una repetición del movimiento.
- Si no puedes hacer más de una seguida, al menos haz 3 series de una con descanso entre ellas y termina con una dominada negativa.
- Según vayas siendo capaz de aumentar las repeticiones tú mismo pondrás el número de subidas en cada serie.
Confía en los consejos de tu entrenador y no te hagas el valiente. Se trata de ejercitarte, no de hacerte daño. En AXA Health Keeper queremos que hagas ejercicio, y que lo hagas bien.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.