Las flexiones son un ejercicio básico que pueden realizarse en cualquier lugar y momento, solo necesitas tu peso corporal y un poco de tiempo. Pero, pese a esta aparente simplicidad, detrás se esconde una técnica muy específica necesaria para que no nos dañemos la espalda. Te explicamos cómo realizarlas de la manera correcta.

Aprende a hacer flexiones

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Las flexiones tradicionales involucran sobre todo la parte superior del cuerpo y permiten trabajar varios grupos musculares a la vez: tríceps, músculos pectorales y hombros. Cuando se realizan de manera correcta, es posible también fortalecer la zona lumbar y los músculos abdominales.

Cómo se hace una flexión paso a paso

Las flexiones admiten muchas modificaciones y pueden incluirse como parte de una sesión de ejercicios de peso corporal, un entrenamiento de circuito o uno de fuerza.

La colocación estándar de una flexión es, tumbados boca abajo:

  • Colocamos las manos debajo de los hombros: los brazos extendidos y con los dedos hacia delante. Las piernas también están estiradas, con los pies ligeramente juntos y apoyados sobre las puntas de los dedos.
  • Mantenemos la espalda recta: hay que evitar arquear la espalda hacia arriba o que esta se hunda en una posición que suele adoptarse de forma inconsciente cuando cuesta mantener la postura correcta durante un tiempo. Puede ayudar mantener las abdominales apretadas.
  • Colocamos la cabeza mirando hacia abajo evitando hacer fuerza con las cervicales: el cuerpo y la cabeza deben formar una tabla recta, cabeza y columna vertebral deben quedar alineadas.

La flexión consiste en:

  • Mirar hacia abajo y bajar lentamente el cuerpo hasta que los codos lleguen a los 90 grados y hasta que el pecho toque el suelo.
  • Presionar hacia arriba con los brazos hasta que estos estén completamente estirados y se vuelva a la postura inicial.
  • Repetir el movimiento hacia abajo. Es posible empezar haciendo pocas flexiones (dos, cinco, diez…), las que puedas hacer de forma adecuada, e ir aumentando el número a medida que se desarrolla más fuerza y técnica.

Flexiones por zonas

Las flexiones trabajan sobre todo los músculos principales del pecho, así como los tríceps. Sin embargo, puede haber otros músculos involucrados, en función de la modalidad de flexión que hagas.

  • Pecho, hombros y músculos de la espalda: para poner más énfasis en los músculos pectorales y los hombros se pueden hacer flexiones con las manos en una posición más ancha que los hombros. Cuando bajas, los codos están más lejos que en una flexión estándar.
  • Tríceps y músculos del pecho: para trabajar más esta zona, es suficiente con juntar más las manos, de manera que se ejerce más tensión en los tríceps. Una flexión de base estrecha produce también una mayor activación del pectoral mayor. Los codos se mantienen doblados hacia el cuerpo cuando bajamos el cuerpo hacia el suelo.
  • Hombros, parte superior de la espalda y tríceps: la flexión elevada implica tener los pies sobre un objeto resistente, como una caja, de manera que queden alineados con la espalda. Esta posición implica hacer más fuerza para volver a la posición de tabla.

Flexiones por niveles

Si eres principiante, la colocación estándar de la flexión puede resultar difícil de mantener. Se puede modificar el ejercicio con las siguientes posturas.

  • Realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas al suelo.
  • Hacer flexiones inclinadas, es decir, colocar las manos en una mesa o una pared e inclinarse hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Con estas posturas consigues trabajar los brazos y el pecho y se utiliza aproximadamente del 35 % al 45 % del peso corporal.

Si ya tienes un nivel y técnicas avanzados, puedes trabajar más con las siguientes modificaciones:

  • Flexión con las manos más juntas: es más difícil de ejecutar porque, al reducir la distancia entre las manos, los músculos del brazo tienen que trabajar más.
  • Flexión elevada: implica hacer más fuerza para volver a la posición inicial.
  • Flexión de palmas: con las manos ligeramente más separadas que los hombros, se trata de bajar lo más cerca posible del suelo. En el momento de subir, hay que empujar con fuerza el cuerpo estirando los brazos y levantar las manos del suelo, juntándolas y aplaudiendo a la vez. Después, se retorna al suelo con una suave curva con los codos. Este tipo de flexión es una de las más exigentes porque requiere mucha fuerza.

Errores más comunes

Es fácil cometer errores con las flexiones, sobre todo si no tenemos suficiente fuerza en el centro del cuerpo o no tenemos suficiente técnica. Los errores más comunes suelen ser:

  • Caída del centro del cuerpo: el torso, como se ha dicho, debe mantenerse rígido durante todo el ejercicio. Esto puede causar dolor de espalda. Es preferible empezar con una técnica más fácil que no realizar el ejercicio mal.
  • Alineación de cuello: el cuello debe estar alineado con la columna vertebral, mirando al suelo y la parte superior de la cabeza apuntando enfrente.
  • Movimiento limitado: descender solo un poco en la mayoría de las flexiones, no permite obtener todos los beneficios que puede ofrecer este ejercicio. Es preferible cambiar a una postura más fácil (flexión de rodilla) para poder hacer el movimiento completo.

Como ves, es fundamental que, sea cuál sea la flexión que realizas, mantengas el cuerpo recto, los músculos abdominales contraídos y hagas movimientos suaves y controlados. Una buena técnica te ayudará a conseguir mejores resultados.

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Fuentes:

  • Harvard Medical School
  • Mayo Clinic